5 maniere om klein porsies tydens etes te eet

Een van die belangrikste stappe om gewig te verloor (en dit af te hou) begin met jou etes.Gedeeltebeheer is `n redelike maklike manier om jou gewig te verloor of in stand te hou.Daarbenewens kan kleiner etes ook die hele dag jou energie verhoog.Om aan klein porsies vas te hou, kan eers moeilik wees, maar sodra jy begin, sal jy die gewoonte vinnig optel!

Stappe

Metode 1 van 5:

Verstaan toepaslike gedeelte groottes

1. Lees die etikette. Om die voedseletikette op voedselpakkette te lees, sal jou toelaat om presies uit te vind hoeveel of hoeveel van die kos in een gedeelte is.Byvoorbeeld: 15 skyfies, 1/2 koppie of 1/2 die pakkie.

Hierdie inligting sal u ook help om uit te vind hoeveel kalorieë, vet of koolhidrate in een porsie van die kos is.Dit kan nuttig wees as jy dieet of `n spesifieke eetpatroon is.
Dit is veral belangrik om die bedieningsgroottes vir kalorie-bevattende drankies soos sap of sportdrankies en snackkos te volg.Soms die "individuele" Groottes is eintlik 2 porsies.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 2

2. Eet groter gedeeltes van vrugte en groente.Doel vir ten minste 5 porsies vrugte en groente elke dag.Hierdie lae-kalorie kraghuise bied noodsaaklike voedingstowwe aan jou dieet.

Ongeveer 1 koppie rou groente en 2 koppies blaargroen tel as 1 porsie van groente.

Ongeveer 1 koppie vrugte of 1/2 koppie gedroogde vrugte tel as 1 porsie van vrugte.

Die hoeveelheid vrugte en groente wat u elke dag benodig, kan afhang van u ouderdom, geslag en vlak van fisiese aktiwiteit.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 3

3. Eet kleiner gedeeltes korrels en stysels.Hoë koolhidraatvoedsel soos korrels en stysels kan `n gesonde deel van jou dieet wees.In vergelyking met vrugte, groente en maer proteïen bevat hulle egter minder voedingstowwe en meer kalorieë.Dit is belangrik om jou porsiegroottes van hierdie tipe kosse te monitor.

1 sny brood, 1 koppie graan of 1/2 koppie pasta, rys of gars word beskou as een porsie.Allot 2-3 porsies korrels daagliks.

Probeer altyd om 100% volgraan te kies wanneer moontlik.Dit het hoër hoeveelhede vesel en voedingstowwe in vergelyking met verfynde korrels.

Metode 2 van 5:

Beplanning vir kleiner etes

1. Meet hoeveel jy eet.Dien jouself die bedrag wat jy normaalweg sal eet en meet.Dit gee jou `n definitiewe bedrag wat jy verbruik.Eet jy 5 oz hoender, 1 koppie slaai en 1 koppie rys?Om te verstaan hoe groot of klein jou normale gedeelte groottes is, kan jou help om uit te vind hoe jy hul grootte sal verlaag.

Koop `n voedselskaal of `n stel meetkoppies sodat jy akkuraat kan bepaal hoeveel jy eet.Dit is ook goeie gereedskap om u langtermyn op die regte tyd te hou met u kleiner gedeeltes.
Ontleed regtig hoeveel jy by elke ete gebruik.Dink dan aan watter dele jy kan verminder sonder om jou genot daarvan te verminder.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 5

2. Koop kleiner silwerware en eetgerei.Baie studies het getoon dat die groter grootte skottelgoed en dienende gereedskap wat jy gebruik, hoe meer kos wat jy verbruik.Vermy hierdie glip op deur kleiner plate en bakkies te koop en `n soplepel te gebruik in plaas van groter bedienende lepels.

Gebruik `n voorgereg of slaai grootte bord vir jou voorrade.Dit is `n groot grootte vir klein gedeeltes.

Probeer die slaaivurk of `n kleutervurk gebruik om die hoeveelheid kos per byt te verminder.Dit sal jou vertraag en jou dwing om jou tyd met jou etes te neem.

Hou aan om `n groot waterglas te gebruik om jou te help om `n goeie hoeveelheid water deur jou maaltyd te gebruik.Dit kan ook help om jou gedeeltes kleiner te hou.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 6

3. Begin joernale.Om `n kosjoernaal te hou, kan jou baie insig gee in jou eetgewoontes.U kan tred hou met die tipe kosse wat u eet, die gedeeltes en u vordering met verloop van tyd.

Tydskrif kan jou ook insig gee wanneer en watter tye jy honger het.Om hierdie inligting te ken, kan u help om voor te gaan vir `n snack.

U kan ook in staat wees om te sien dat eet- en buipatrone.Miskien is die meeste van die tyd wat jy `n gepaste gedeelte eet, maar wanneer jy gestres word.Dit is goeie inligting om te help beplan vir gedeelte beheer.

Koop `n joernaal wat mooi is en jy sal opgewonde raak oor die gebruik van.Om iets te hê wat jy geniet om in te skryf, kan help om seker te maak dat jy konsekwent bly.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 7

4. Beoordeel jou hongervlak.Gaan saam met jouself dwarsdeur die dag en gradeer jou hongervlak.Laat jouself toe om te honger te kry, kan lei tot ooreet by jou volgende ete.Dit is baie moeiliker om by kleiner gedeeltes te hou as jy heeltemal famished voel.

As jy in die namiddag honger kry en jy weet dat aandete nie later in die aand is nie, het jy `n snack.`N Klein snack kan jou help tot jou volgende eettyd en kan later ooreet word.

Probeer om `n snack te kies wat maer proteïen het en produseer (vrugte of groente).Hierdie gesonde kombinasie sal jou tevrede hou in vergelyking met `n koolhidraatgebaseerde snack.Voorbeelde sluit in: `n lae-vet kaasstok en `n klein appel, 2 eetlepel (29.6 ml) grondboontjiebotter en selderystokkies of 1/4 koppie hummus en wortels.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 8

5. Eet ontbyt elke dag.Begin jou dag af met `n goeie ontbyt.Eet ontbyt is getoon om jou te help om jou eetlus te beheer dwarsdeur die dag wat dit vir jou makliker kan maak om by klein gedeeltes te hou.

Ontbyt kan enige tyd van die dag wees.Probeer egter binne `n uur of so van wanneer jy eers wakker word.

Metode 3 van 5:

Voorbereiding vir jou ete

1. Meet jou gedeeltes.Gebruik jou meetbolletjies of voedselskaal, meet altyd elkeen van jou etes.Doel om 4-6 oz leun proteïen en minstens 1-2 porsies groente of vrugte te hê.

Nadat jy jouself jou gedeelte gedien het, sit die oorblyfsels weg.Dit sal minder aanloklik wees om terug te gaan vir sekondes.
Gebruik gedeelte beheerde tupperware houers vir etes by die werk.Jy sal presies kan weet hoeveel jy eet, selfs wanneer jy nie jou kosskaal handig het nie.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 10

2. Drink 8 oz water.Jy mag dalk honger voel, maar is eintlik net dors! Probeer drinkwater of `n ander duidelike, suikervrye drank (soos dieet-iced tee) kort voor etes. As jy gaan sit om te eet, sal jy vind dat dit minder kos verg om jou te vul.

Om hierdie algemene simptome van dehidrasie te voorkom, beoog om die hele dag 64 oz van duidelike suikervrye vloeistowwe te drink.Hou altyd `n waterbottel naby en sluk die hele dag!

Dit kan ook nuttig wees om gegeurde water, dieet tee of nul-kalorie sportdrankies te drink.Dit kan jou help om jou honger tydelik voor jou maaltyd stil te maak.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 11

3. Oefening vir 15 minute.`N Kort bout van aërobiese oefening (soos `n draf of fietsry) kan jou eetlus help onderdruk en jou help om jou porsiegroottes te beheer.As jy kan, deelneem aan ten minste 15 minute van kardio voordat jy `n ete eet.

Probeer om jou daaglikse gimnasium te skeduleer voor aandete of stap saam met medewerkers voor jou middagete.

Geen tyd vir kardio nie?Probeer net om `n paar springkappe of squats te doen.Selfs `n beskeie hoeveelheid fisiese aktiwiteit kan jou help om jou in `n gesonde ingesteldheid by jou volgende ete te plaas.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 12

4. Skakel tegnologie af.Of dit nou jou selfoon, tablet, skootrekenaar of TV is, draai dit af!As jy e-posse nagaan of jou gunsteling sitcom kyk, kan hierdie tipe afgeleide eetgeval tot die verbruik van groter gedeeltes lei - jy is nie bewus van hoeveel jy in een sit eet nie.

Maak `n reël om net by die tafel te eet wanneer jy tuis is.By die werk, sluit jou rekenaar af of teken uit jou e-pos en ander werkprogramme.

Probeer om op jou kos te fokus.Eet verstandig en geniet ten volle alle aspekte van jou ete.Dit sal jou toelaat om meer tevrede te voel nadat jy klaar is met jou ete.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 13

5. Eet eerste-kalorie kosse.Voordat u ete eet, moet u `n bediening van laer-kalorie kosse soos groente of groente-gebaseerde sop hê.Dit kan help om jou honger te verminder en jou maag te vul met laer kalorie kosse wat jou toelaat om meer beheerde gedeeltes te hê.

Hou skoon en sny rou groente in jou yskas.Stel `n klein bediening vir jouself uit terwyl jy kook of berei jou etes.

Sip op sous of lae-kalorie-groentesoep.`N Warm beker Savory Sop sal help om jou honger te verminder en jou gedeeltes regdeur jou maaltyd te bestuur.

Metode 4 van 5:

Voltooi jou ete

1. Tyd jou ete.Dit moet jou ten minste 20 minute neem om jou ete te voltooi.Dit neem hierdie hoeveelheid tyd vir jou brein om tevredenheid en volheid aan te dui.As jy vinniger as dit eet, kan jy uiteindelik baie kos eet as wat nodig is om jou tevrede te stel.

Stel `n stop horlosie of timer vir 20 minute sodat jy jouself regdeur jou maaltyd kan klok.
Oefen om jou vurk tussen byt te sit, `n slukkie water te neem of met vriende / familie te praat terwyl jy eet.
Neem `n diep asem en probeer om jouself te konsentreer voordat jy eet.Spanning en besige skedules kan jou deur etes haas.Neem die tyd om jou maaltyd regtig te geniet.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 15

2. Hou op om te eet wanneer jy tevrede is, nie vol nie.Om die verskil tussen tevrede, vol en gevul te verstaan, is belangrik.`N Geskikte, klein porsie grootte moet jou laat voel net tevrede.

Tevredenheid beteken gewoonlik dat jy nie meer honger het nie.U kan ook sien dat u belangstelling in u ete verloor of begin om `n baie swak strek sensasie in u maag te voel.

Nog `n manier om te dink aan tevrede is om aan jou maag as `n gastenk te dink.Streef daarna om "vul" Jou maag ongeveer 70% van die pad met kos - nie 100%.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 16

3. Eet meer groente.Soms kan dit moeilik wees om `n kleiner porsiegrootte te volg.As jy voel dat jy regtig iets anders nodig het, eet meer groente.Hulle is laag in kalorieë en hoog in voedingstowwe soos vesel en vitamiene.`N Paar ekstra porsies groente sal nie seermaak nie.

Probeer `n slaai saam met jou etes.Dit is lig, bevredigend en kan help om jou `n bietjie meer vol te laat voel as jy dit nodig het.

Dubbel op jou veggie kante.In plaas daarvan om `n stysel te hê (soos rys of aartappels) en `n groente, kook twee verskillende soorte groente!Weereens, gaan terug vir sekondes of verdubbeling op hierdie lae-kalorie kosse is OK.

Pak meer groente in jou resepte.As jy pasta of `n roerbraai maak, verdubbel die hoeveelheid groente wat die resep vra.Dit sal nie seer wees om `n effens groter deel te hê nie. Ifmost van jou ete bestaan uit groente.

Metode 5 van 5:

Bestuur jou gedeeltes wanneer jy uit eet

1. Druk of koop `n porsiegrootte gids.Die meeste mense sal nie `n stel meetkoppies of `n voedselskaal by `n mooi restaurant uithaal nie.Om u op die regte pad te hou met porsiegroottes, het u `n gids op die hand hierdie een van webmd

Hou `n afskrif van hierdie gids in jou beursie of beursie.Trek dit uit sodra jou maaltyd aankom en vergelyk waaraan jy bedien word en die toepaslike porsiegrootte wat gelys word.
Verdeel jou bord deur die "Korrekte gedeelte" Grootte en "oorskiet."Vra om die oorskiet onmiddellik te maak sodat hulle nie meer `n versoeking is nie.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 18

2. Kies jou ete voordat jy gaan.Doen `n bietjie navorsing voordat jy uitgaan om te eet.Om te weet watter opsies beskikbaar is voordat bestelling u help om weg te bly van versoekings en by u kleiner porsiegrootte te hou.

Kyk na die spyskaart en voedingsinligting aanlyn indien beskikbaar.Kies 1-2 items wat goed lyk en sal in jou klein gedeelte pas.

Bel vooruit en kyk of hulle in staat is om die helfte of kleiner gedeeltes te kan.Dit kan jou help om voor te berei vir of jy huis oorskiet moet neem.

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 19

3. Laat kos op jou bord.Om `n bietjie oorblyfsels op jou bord te laat leer, is `n goeie gewoonte om in te gaan.U kan amper waarborg dat restaurantgedeeltes veel groter is as aanbeveel.Beplan om oorblyfsels te hê.

Wanneer jy eet, vra die kelner `n kwart of selfs die helfte van jou maaltyd voordat jy dit kry. Jy sal die volgende dag die perfekte oorblywende gedeelte hê.

Vra jou bediener as hulle die helfte of petite gedeeltes het as dit vir jou moeilik is om items op jou bord te verlaat.

Verdeel `n entree met `n vriend of familielid.Dit is nog `n goeie opsie as jy `n moeilike tyd het om nie die hele gedeelte te voltooi nie.As jy dit verdeel, is dit outomaties gedeelte beheer!

Beeld getiteld eet klein gedeeltes tydens etes Stap 20

4. Bestel `n voorgereg vir u hoofgereg.Dit is `n goeie manier om gedeeltes te bestuur.Starters is gewoonlik kleiner (en goedkoper!) as voorrade.Daar is ook `n lae risiko van afwerking "Meer as wat jy moet" wat kan gebeur met groter entree-grootte etes.

Probeer ook tapas!Sommige restaurante bedien tapas wat baie klein gedeeltes is.U kan 1-2 klein tapas bestel en algehele steeds `n klein porsie grootte handhaaf.Dit is wonderlik vir diegene wat graag `n verskeidenheid geregte wil probeer.

As u nie `n voorgereg bestel nie, probeer om `n kind se grootte gedeelte te bestel.Weereens, dit is baie kleiner as `n volwasse entree en maak deel beheer baie makliker.Pasop vir "Kid Foods" - Soms is gedeeltes kleiner, maar die keuses is dalk nie baie gesond nie.

Wenke

Dit help om eetgewoontes te verander en gewigsverlies met `n maat of in `n span aan te pak. Om dit te doen met `n gade, kêrel, vriendin of medewerkers help u om gefokus te bly en gemotiveerd te bly.

Dra vorm-pasklere.`N strenger hemp, broek of band kan jou `n konstante herinnering gee om minder te eet.As jy voel dat jou klere `n bietjie styf is, sal dit `n groot fisiese herinnering wees om by jou plan te hou.

Vermy eet uit die boks of sak.Dit is amper onmoontlik om te weet hoeveel jy geëet het as jy kos van hul houer eet.Altyd `n klein handvol of bediening uitdeel en die rusplek.

Dim die ligte.Stel die bui vir klein porsies deur die ligte te verdedig.Studies het getoon dat dit jou kan help om minder te eet tydens `n ete.

Vul op rou groente of koue bone slaaie voor jou ete.Hulle is lekker, vul en lae kalorie!

Wees versigtig vir die televisie!Baie shows en advertensies is chock-vol van pizza, burgers en ander gemorskos wat u van die spoor aflei.

Deel op sosiale netwerke: