Hoe om `n maaltydplan vir swemmers te skep

Swem is `n volle liggaams kardiovaskulêre oefensessie. Baie mense swem vir gesondheid en `n bietjie swem mededingend. Dit is goed om ekstra stres op gewrigte te verlig vir oorgewig persone wat probeer om `n oefensessie te vind wat hulle akkommodeer. Ongeag die rede vir swem, is dit belangrik om `n maaltydplan te hê wat verantwoordelik is vir die ekstra kalorieë verbrand en die spiervermoeidheid. Aangesien swem gebruik kan word vir gewigsverlies of as `n kardiovaskulêre oefensessie, weet hoe om te eet, kan `n verskil in die finale doelwitte maak.

Stappe

Metode 1 van 3:
Skat energievereistes

Swem vir `n uur kan 380 kalorieë tot 765 kalorieë verbrand, afhangende van hoeveel jy weeg. `N 120lb persoon sal ongeveer 382 kalorieë vir `n uur verbrand, terwyl `n 240 lb persoon in `n uur 763 kalorieë sal verbrand. Dit is belangrik om te weet om te bepaal hoeveel kalorieë benodig word wanneer hulle swem.

  1. Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 1
1. Bepaal rus metaboliese tempo. Dit is jou daaglikse kalorievereiste sonder om bygevoegde aktiwiteite in ag te neem. Tot 75 persent van kalorieë wat in `n dag verbrand word, word verbrand as gevolg van normale aktiwiteite, soos sit en asemhaling. Die ander 25 persent is beskikbaar vir ekstra fisiese aktiwiteite. Om te verseker dat u genoeg ekstra kalorieë het, moet u eers `n paar dinge bepaal.
  • Verander gewig in lbs tot gewig in kg. Dit word gedoen deur gewig in lbs met 2 te verdeel.2.
  • Skakel hoogte van voete tot duim. Dit word gedoen deur die hoogte in die voete met 12 te vermenigvuldig en dan die oorblywende duim by die antwoord te voeg. Byvoorbeeld, as jy 5 voet 6 duim is (15.2 cm) Jy sal 5 teen 12 vermenigvuldig om 60 duim te kry (152.4 cm). Dan sal jy die oorblywende 6 duim byvoeg (15.2 cm) van jou hoogte om te antwoord om jou hoogte te wys is 66 duim (167.6 cm).
  • Skakel hoogte van duim na cm. Dit word gedoen deur jou hoogte in duim met 2 te vermenigvuldig.54.
  • Bereken rus metaboliese tempo. As jy `n vrou is, gebruik hierdie vergelyking: (9.99 x Gewig (kg)) + (6.25 x Hoogte (cm)) - (4.92 x Ouderdom) - 161 = RMR. As jy `n man is, gebruik hierdie vergelyking: (9.99 x Gewig (kg)) + (6.25 x Hoogte (cm)) - (4.92 x Ouderdom) + 5 = RMR.
  • Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 2
    2. Bepaal jou aktiwiteitsvlak.
  • As jy vir 1 uur swem, dan sal jy as aktief beskou word en moet ten minste 600 tot 800 kalorieë by jou normale kalorieverbruik voeg.
  • As jy vir minder as `n uur swem, sal jy as matig aktief beskou word en moet ten minste 200 tot 400 kalorieë by jou normale kalorieverbruik byvoeg.
  • As jy swem en ander strawwe oefening doen of `n baie aktiewe lewe lei, moet jy jouself aktief beskou om te verseker dat jy genoeg kalorieë inneem.
  • Voeg aktiwiteitskalorieë by om metaboliese tempo te rus om daaglikse energiebehoeftes te kry.
  • Maak seker dat jy kalorieë verhoog om oefensessie te pas. As jy begin oefen vir `n wedloop, moet jy dalk kalorieverbruik verhoog om verhoogde aktiwiteitsvlak te pas.
    • Metode 2 van 3:
    Bestuur jou kalorie-inname

    Beplan jou etes vooraf en die voorbereiding van gesonde versnaperinge wat jy regdeur die dag kan eet, sal die beste prestasie in die water verseker.

    1. Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 3
    1. Kies `n verskeidenheid kosse. Jy sal elke voedselgroep nodig hê om optimale gesondheid te handhaaf terwyl jy swem en dit sluit vette en olies in. Etes moet vrugte-, groente-, proteïen- en graan bevat. Die etes moet vul sonder om jou oorvol te wees.
  • Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 4
    2. Moenie ontbyt slaan nie. Aangesien jy gereeld swem, sal jou metabolisme toeneem. Hierdie toename in metabolisme is vir die hele dag, nie net gedurende en na die oefensessie nie. Dit is as gevolg hiervan dat die eet van ontbyt baie belangrik is. Jy sal die kalorieë nodig hê om gewig te handhaaf en dit deur die dag te maak sonder om traag te voel of "mistig.`
  • Sluit `n proteïen, vrugte of groente, graan en suiwel in ontbyt in. Dit moet iewers tussen 400 en 800 kalorieë wees.
  • Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 5
    3. Eet snacks. Om kaloriebedrag te tref en `n gesonde dieet in stand te hou, is snacks noodsaaklik. Sonder die snacks kan jou liggaam oortree word weens gebrek aan brandstof.
  • Die snack kan `n proteïen, vrugte of groente wees en moet `n graan insluit. Die graan, vrugte en groente help om die koolhidrate wat jy verbrand het, te herlaai en proteïen sal energie onderhou.
  • Gaan lig op hoë vesel-versnaperinge. Vesel sal bloating veroorsaak indien dit oorgedra word en sal `n oefensessie onderbreek. Dit is die beste om lig op vesel te begin en te sien wat die beste vir jou werk. As jy nie probleme opmerk nie, kan jy die hoeveelheid vesel verhoog. Vesel sal hoofsaaklik in die hele vrugte en groente gevind word.
  • `N Na-oefensessie moet binne `n uur geëet word en moet bestaan ​​uit proteïen en koolhidrate om spiere te help herbou. Jy sal 2 tot 7 oz benodig. van proteïen per dag terwyl jy swem, hoe meer kalorieë wat jy verbruik, hoe meer proteïen wat jy benodig.
    • Metode 3 van 3:
    Skeduleer jou etes behoorlik

    Tydsberekening Jou etes is belangrik om te verseker dat jy nie te veel voor `n oefensessie vul nie, en vermy jou liggaam met kosse wat jou sal vertraag of stamp spierregenerasie.

    1. Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 6
    1. Beplan etes rondom oefensessies.
    • Eet groter maaltye ten minste `n uur voor swem en ten minste `n uur na swem.
    • Eet lig voor swem, maar maak seker dat jy iets eet om die brandstof vir die oefensessie te hê. Jy moet minder proteïen en vet voor die swem eet, want dit neem langer om te verteer en sal nie as brandstof gebruik kan word nie. Koolhidrate is baie belangrik voor die oefensessie.
    • Eet `n snack binne `n uur nadat jy gesukkel het om spiere te herbou.
    • Wag ten minste `n uur na die swem om `n groter ete te eet. Dit sal jou liggaam tyd gee om te rus na die aktiwiteit en laat vertering terugkeer na normaal. Onmiddellik na `n oefensessie verteer jy voedsel stadiger en so eet `n swaar ete kan veroorsaak dat jy te veel vol voel.
  • Beeld getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 7
    2. Eet reg op Race Day.
  • Eet meer proteïen. Dit sal help om bloedsuiker te stabiliseer as jy langer tussen etes moet gaan.
  • Eet ontbyt. Maak dit `n ligte ontbyt as die wedloop in die oggend en `n swaar ontbyt is as die wedloop in die middag is.
  • Bring baie hoë koolhidraat snacks. Dit kan vrugte, vrugtesap, groente en krakers wees. U sal dit nodig hê vir breek om vinnig energie te verhoog.
  • Drink baie water. Jy moet genoeg water verteer sodat jy nie dors voel nie en jou pouse is duidelik. Water is belangrik, want dit hou jou gehidreer en hou spierkrampe en hoofpyn weg.

    • Wenke

    Waarskuwings

    Vermy energie drankies, veral as jy jonk is. Die effekte van energie drankies stimuleer, maar hulle versteek ook uitputting. Dit is baie gevaarlik omdat dit swemmers in gevaar stel vir die oormatige wat kan lei tot krampe en moontlik verdrinking.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk