3 maniere om gewig te kry as `n vegetariese

Vegetariërs eet meestal groente, vrugte en korrels, alhoewel sommige ook suiwelprodukte en eiers eet. Aangesien dit geen vleis het nie, kan jy vind dat jy gewig verloor wanneer jy eers as `n vegetariër begin. Terwyl dit vir baie is, is dit `n voordeel, vir ander kan dit `n probleem wees. Maar met `n bietjie tweaking kan jou dieet jou liggaam se gesondheid beter ondersteun. Op `n vegetariese dieet kan jy gewig kry deur jou kosse deeglik te kies.

Stappe

Metode 1 van 2:

Gewig op `n veganiese dieet

1. Verstaan die verskil tussen vegetarisme en veganie. Vegane is almal vegetariërs, maar nie alle vegetariërs is vegane nie. `N Vegetariese dieet sny alle vleisprodukte uit - beesvleis, pluimvee, soms vis, ensovoorts - maar `n veganiese dieet elimineer alle diere- en dierebaseerde voedselprodukte. Dit beteken dat vegane nie suiwelprodukte eet nie (soos melk, jogurt, botter, kaas) en eiers. Vegans baseer dus hul diëte rondom voedingstowwe.

Die dieet van `n vegan is meer beperkend, en dus meer van `n uitdaging om volledige voeding te kry (alhoewel dit natuurlik moontlik is), en vir ondergewig individue kan dit `n bietjie moeiliker maak om gewig te kry.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 2

2. Bereken jou kaloriebehoeftes. `N Kalorie is `n eenheid van energie in voedsel wat, wanneer dit verbruik word, óf gebruik word om die liggaam se aktiwiteite te verbrand of as vet gestoor word. As jy probeer om gewig te verloor, wil jy `n kalorie hê tekort, wat beteken dat jy meer kalorieë deur middel van aktiwiteit verbrand as wat jy deur voedsel inneem. Tot wins Gewig, jy doen die teenoorgestelde: Eet meer kalorieë as wat jy in die loop van `n dag brand. `N Vegetariese dieet bied baie kalorie-ryk opsies wat jou sal help om kalorie-inname te verhoog sonder om die oefening of aktiwiteit wat jou gesond hou, te verminder.

Een pond vet is gelyk aan 3.500 kalorieë. Vir elke 3.500 kalorieë wat jy inneem sonder om hulle af te brand, sal jy een pond gewig kry.

Jou kaloriebehoeftes sal afhang van jou ouderdom, seks en hoogte. Gebruik `n aanlyn-kalorie-sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë jy daagliks moet verbruik.

Aangesien jy probeer om gewig te kry, eet elke dag effens meer as die hoeveelheid - maar moenie mal word nie! Eet ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag om teen die einde van die week tot 3,500 kalorieë op te tel. Teen hierdie koers sal jy een pond per week kry.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 3

3. Gaan voort met gesonde kalorieë. Die mees voor die hand liggende manier om gewig te kry, is om ongesonde te eet, vetterige veganiese opsies soos Franse friet of suikerige gebak. Maar dit is tipies nie Wat `n persoon wat ondergewig is eintlik nodig het. Alhoewel daar baie vet en kalorieë is, ontbreek hierdie kosse in voedingstowwe soos proteïen, kalsium, vesel en ander belangrike behoeftes vir `n gesonde liggaam.

Snack dwarsdeur die dag op kosse wat "goeie vette" het, soos avokado`s, bone, neute, sade, grondboontjiebotter of amandelbotter en hummus.

Drink jou kalorieë! In plaas daarvan om net water te drink, sappe, proteïendrankies en smoothies te drink wat kalorieë sal inbring sonder om jou op te vul.

Voeg maklike kalorieë deur garnishes. Byvoorbeeld, voeg olyfolie, neute, sade en vrugte by, aan slaaie.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 4

4. Eet proteïenryke kos om spiermassa te bou. `N Gebrek aan proteïene is tipies die hoofprobleem wat met veganiese en vegetariese diëte gesien word. Diegene wat hierdie diëte volg, moet konsekwent kyk vir volledige proteïen. Volledige proteïene is nodig as gevolg van hul volledige paneel van aminosure. Vegans en vegetariërs kan egter verskeie proteïenopsies gebruik wat mekaar aanvul (genaamd aanvullende proteïene) om `n volledige proteïen te vorm wat al 9 essensiële aminosure het. Hulle kan ook net volledige proteïene soos garbanzo bone, spirulina en vlasaad verbruik. `N Voorbeeld van gekombineerde proteïen sal bruin rys en boontjies wees.

Bone is `n go-to-meatlose proteïen, en ook `n goeie bron vir kalorieë! Ideaal gesproke moet jy elke week minstens 3 koppies garbanzo boontjies eet, alhoewel jy meer as dit kan eet sonder vrees vir gesondheidsreepakkies.

Nuts en sade is proteïenryke, maar sommige variëteite kan te veel cholesterol by jou dieet voeg. Soek vir pampoenpitte, amandels, pistache en okkerneute, maar vermy macadamia-neute en brazilmoere.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 5

5. Verken soja-alternatiewe. Sojaproteïen is die vegan se beste vriend, en word selfs gedink om "slegte" (LDL) cholesterolvlakke te verlaag. Tofu en Tempeh het nie veel smaak op hul eie nie, maar hulle neem die smaak van alles wat hulle gekook het, terwyl hulle jou proteïeninname verhoog. Sommige mense beswaar teen Tofu se gladde tekstuur, sodat jy TVP (Tekstured Groente Proteïen) kan byvoeg om skottelgoed te hê wat proteïen benodig wat voel soos grondvleis - tacos, pasta-souse, ens.

Voeg kalorieë by etes deur soja garnishes, ook. Jy kan sojaaskaas, sojamelk of soja suurroom by jou kruidenierswinkel vind. Gebruik hierdie produkte om kalorieë by slaaie, gebakte aartappels, tacos of granola te voeg sonder om jouself op te vul.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 6

6. Verhoog jou koolhidraat inname. U het dalk gehoor dat mense wat probeer om gewig te verloor, dikwels die koolhidrate uit hul dieet heeltemal sny. Navorsing dui egter daarop dat lae-carb-dieet hoofsaaklik effektief is omdat hulle lei tot laer kalorieverbruik. Kosse wat ryk is aan koolhidrate kan jou `n kaloriehupstoot gee sonder om jou soveel as `n ekwivalente hoeveelheid groente of boontjies op te vul. Om gewig te kry, sluit koolhidrate soos rys, pasta, quinoa en hele koringbrood in jou dieet in.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 7

7. Eet ses mini-etes dwarsdeur die dag. As jy vinnig vol raak, kan jy probleme ondervind om genoeg kalorieë te kry deur drie vierkante veganiese etes. In daardie geval eet ses kleiner maaltye eweredig deur die hele dag. Jy hoef nie te eet op die punt om gevul te voel nie, maar klein, gereelde etes sal die hele dag tot hoër kalorieverbruik lei.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 8

8. Snack dikwels. Selfs tussen jou klein maaltye kan jy kalorieë inneem deur klein, nutriëntryke versnaperinge te eet wat ontwerp is om die liggaam te brand. `N lepel grondboontjiebotter, `n proteïenbalk, `n koppie granola, of `n handjievol kale skyfies vul jou nie op nie, maar hulle sal jou help om gewig te kry.

Metode 2 van 2:

Gewig met suiwel en eiers

1. Begin met die Veganiese riglyne vir gewigstoename. Die veganiese en vegetariese dieet is baie soortgelyk, alhoewel die vegetariese dieet `n bietjie meer buigsaamheid toelaat. As sodanig moet `n vegetariër al die advies wat vir vegane gegee word, volg om gewig te kry, saam met voorstelle wat suiwel in die dieet inkorporeer.

Probeer om 3,500 kalorieë te verbruik as wat nodig is om jou gewig elke week te handhaaf. Dit sal lei tot `n gewigstoename van ongeveer 1 pond per week.
Eet kalorie en proteïenryke kosse soos bone, neute, grondboontjiebotter en amandelbotters, sojaprodukte, ensovoorts om die rol van vleis in jou dieet te vervang.
Eet verskeie kleiner etes om jou te help om genoeg kalorieë te gebruik om gewig te kry, en dikwels snack.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 10

2. Verhoog die hoeveelheid eierproteïen in jou dieet. As jou dieet suiwel en eiers toelaat, moet jy voordeel trek uit die kalorieë en proteïen wat in hierdie produkte beskikbaar is. Terwyl eiers nogal ryk is aan proteïen, kan jy te veel eiergeel eet, kan jou cholesterol tot gevaarlike vlakke styg. Eiergele is gesond in moderering, maar jy moet nie meer as een per dag eet nie. Eierwitte, aan die ander kant, is gesond en proteïenryke in enige bedrag. Verwyder die eiergele of koop vloeibare eierwitte van die kruidenierswinkel om eiergeregte dig te maak met proteïene, kalorieë en voedingstowwe.

Byvoorbeeld, maak `n eierwit omelet met bone, kaas, gekapte tamaties, uie, en paprika`s, dan tik dit met suurroom, salsa en avokado`s.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 11

3. Garneer etes met suiwelprodukte. Net soos met `n veganiese dieet kan jy kalorieë aan jou etes voeg deur neute, vrugte en ander kalorie-ryke garnishes aan jou slaaie en ander etes by te voeg. As jou dieet egter suiwelprodukte toelaat, kan jy kies vir gereelde suurroom en kaas in plaas van die soja-plaasvervangers wat deur vegane gebruik word. Kaas, suurroom, botter en ander suiwelprodukte is hoog in versadigde vette, sodat hulle slegs in moderering verbruik moet word. Te veel van hierdie kosse kan lei tot hartprobleme in die lyn.

Maar net een gram van gesnyde kaas kan 100 kalorieë by `n gebakte aartappel, omelet of slaai voeg!

Twee eetlepels suurroom sal 60 kalorieë by jou koppie vegetariese chili voeg.

`N Pat botter oor jou roosterbrood in die oggend versprei, kan 36 kalorieë byvoeg.

Garnering van jou etes met suiwel sal jou help om jou daaglikse 500-kalorie surplus te bereik sonder om jouself te vul.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 12

4. Snack op suiwelprodukte. Kaas moet genader word met `n paar warigheid. Terwyl kaas gekoppel is aan vetsug en hartsiektes, is dit ook `n belangrike komponent van theincredible gesonde mediterreense dieet. Die sleutel tot die gewig van die regte manier met kaas is om die regte soorte kaas te kies. Vermy ongesonde kaas soos Cheddar en Switserse, en kyk vir gesonder kaas soos bokkaas, feta, en mozzarella is laer in kalorieë, en kan as `n ligte snack vir `n kalorie-hupstoot geëet word. Kaaskaas is `n gewilde snack wat `n goeie proteïen by jou dieet voeg sonder om `n potensiële gesondheidsrisiko te stel.

Yoghurt is ook `n gewilde snack opsie, maar vermy yoghurt wat baie suiker byvoeg deur smaak. Kies eerder `n vlakte of Griekse jogurt en smaak dit met vars vrugte.

Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 13

5. Oorweeg om vis in jou dieet in te sluit. Baie vegetariërs wat kies om nie vleisprodukte te eet nie, sluit in vis in hul diëte in. Dit word "pescetarianisme" genoem en kan `n goeie opsie wees vir diegene wat probeer om gewig te kry. Soos hoender, vis is `n maer vleis wat kalorieë en proteïen by jou etes voeg. Menslike liggame kan nie die omega-3-vetsure wat in vis voorkom nie, produseer, maar hierdie sure help om spiermassa te bou, toenemende gewig sonder om flab te voeg. Die American Heart Association beveel aan om vis te eet ten minste twee keer per week, en beklemtoon die volgende vis:

Makreel

Lake forel

Haring

Sardientjies

Albacore tuna

Salm

Help om gewig te kry

Dieet basiese beginsels om gewig te kry as `n vegetariër

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Oefen basiese beginsels om gewig te kry as `n vegetariër

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarskuwings

Alhoewel gemorskosse soos koeldrank, skyfies en lekkergoed hoog is in kalorieë en gewoonlik vegetariërs is, eet hulle om gewig te gee, is gewoonlik nie `n goeie idee nie. Hulle is hoog in suiker en vet en lae in voordelige voedingstowwe.

Raadpleeg u dokter of voedingkundige voordat u enige veranderinge aan u dieet maak of probeer om gewig te kry.