Hoe om vet te kry: 15 stappe (met prente)

Die meeste dieet- en gesondheidsadvies fokus op die verlies van vet, wat dit nie kry nie. As sodanig kan u `n verlies wees vir inligting oor hoe om behoorlik op vet te plaas. Of jy nou om gesondheidsredes kry of `n akteur is wat vir `n rolprentrol voorberei is, is daar veiliger en gesonder maniere om vet te kry as om nie te oefen en junk kos te eet nie. Deur die korrekte regime te volg, kan jy die vet kry wat jy wil hê terwyl jy jou gesondheid behou.

Stappe

Deel 1 van 3:

Voorbereiding om vet te kry

1. Besoek die dokter. Voordat u enige vorm van dieet of liggaamlike veranderinge maak, moet u `n volledige evaluering van die dokter kry. As u `n voorafgaande toestand het soos hoë bloeddruk of hoë cholesterol, kan u dokter adviseer om gewig te kry. Neem altyd jou dokter se raad ernstig voordat jy hierdie soort verandering maak.

Sekere mediese toestande sal van u vereis om u gewig op te hou. Skildklierprobleme, spysverteringskanale, diabetes en kankers kan almal lei tot ernstige gewigsverlies wat u gesondheid kan in gevaar stel. Om ondergewig te wees, kan lei tot gesondheidsrisiko`s soos `n verswakte immuunstelsel, bloedarmoede, haarverlies en verminderde beendigtheid.
Baie hoë fisiese aktiwiteit kan ook veroorsaak dat jy ondergewig is. As jy `n atleet is, kan dit vir jou goed wees, want dit kan jou energievlakke verhoog en jou vir langer tydperke kan oefen.

2. Stel jou doel. Jy sal `n duidelike plan nodig hê as jy met jou gewigstoename plan voortgaan. Hoeveel wil jy wen? Deur wanneer? Deur dit uit te vind en `n skedule op te stel, kan jy meer effektief gewig kry.

Begin deur uit te vind hoeveel gewig jy wil wen. Dit kan óf `n persoonlike doelwit wees, of een wat jy met jou dokter of dieetkundige uitgewerk het. Hoe dan ook, jy het `n konkrete nommer in gedagte nodig om jou vordering te begin.

Onthou, die basiese manier waarop die liggaam gewig kry, is wanneer jy meer kalorieë inneem as wat jy brand. So wanneer jy jou plan opstel, moet jy uitvind hoeveel jy elke dag moet eet om die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand, te verreken. Daar is verskillende maniere om dit te bereken. Probeer hierdie skakel vir `n instrument om jou daaglikse kaloriebrand te skat: http: // kalorie.com / gereedskap / kalorieë-verbrand

Lees Stel betekenisvolle doelwitte Vir meer raad oor hoe om te stel en by `n doel te hou.

3. Beplan om stadig te begin. Oorstrom jou liggaam met honderde meer kalorieë as wat dit gebruik word om gevaarlik te wees vir jou hart, bloeddruk, vertering en ander liggaamsisteme. Werk jou pad geleidelik om jou liggaam na die verhoogde kalorie-inname te akklimateer. Begin met 200 ekstra kalorieë per dag vir `n week of so, dan styg tot 300, ensovoorts. Dit sal jou help om `n aanvanklike skok te vermy wanneer jy jou gewigstoename begin.

Breek jou gewigstoename in stadiums. Bepaal hoeveel jy wil verdien per week of maand. Op dié manier kan jy jou liggaam verlig in die gewigstoename in plaas daarvan om te vinnig te begin.

Net soos om gewig te verloor, moet gewig kry geleidelik. Om ongeveer 1/2 tot 1 pond per week te kry, is `n gesonde manier om te gaan (gedoen deur 250 tot 500 meer kalorieë by jou daaglikse inname te voeg). Moenie jou daaglikse kalorie-inname meer as 500 kalorieë verhoog nie.

4. Stel `n maaltydplan op. Jy moet baie meer eet om gewig te kry. Fokus op voedingstof en kalorie digte voedsel in plaas van gemorskos. Daar is baie kosse wat jou sal help om gewig te kry en ook al die voedingstowwe wat jy nodig het om gesond te bly.

Beplan om meer as drie etes per dag te eet. Verhoog jou etes tot vyf of meer per dag, wat die hele dag snacks kan insluit.

Maak seker dat al jou etes `n goeie balans het. Elke ete moet koolhidrate, proteïen en onversadigde vette bevat. Hierdie drie voedingstowwe sal die meeste help met jou gewigstoename.

Eet meer dikwels en insluitende gesonde kosse in jou dieet sal duur word. Dit sal ook nuttig wees as jy `n nuwe begroting opgestel het om saam met jou nuwe dieet te gaan.

5. Beplan om `n paar kragopleiding te doen. Benewens die verkryging van vet, kan spiere ook tot `n gewigstoename lei. Begin van `n sterk-opleidingsregime sal al die voedingstowwe wat jy vir goeie gebruik geëet het, plaas. Om spiere te kry, sal help om seker te maak dat jy jou krag en algemene gesondheid ophou terwyl jy vet kry.

Deel 2 van 3:

Eet die regte kosse

1. Eet kosse hoog in onversadigde vette. Natuurlik moet jy vet nodig hê om jou liggaamsgewig te verhoog, maar nie alle vette is dieselfde nie. Versadigde en transvette sal jou help om gewig te kry, maar hulle sal ook jou cholesterol en jou risiko van hartsiektes verhoog. Onversadigde vette help egter om u risiko van hartsiektes te verminder en u immuunstelsel te verhoog. Maak seker dat elke ete wat jy het, `n bietjie vet bevat.

Wanneer jy gewig kry, sal jy daarop wil fokus "goeie vette" om te help om jou liggaamsvet op te voed terwyl jy steeds nodige voedingstowwe kry wat jou liggaam benodig.
Neute, grondboontjiebotter, vetterige vis soos salm en makreel, en avokado`s is almal hoog in onversadigde vette en kalorieë en sal jou steeds noodsaaklike voedingstowwe bied. Sluit dit in jou etes of snack op hulle in die hele dag.

2. Eet hele koring of graan koolhidrate. Koolhidrate tree op as energiebronne vir die liggaam. As jy nie die energie verbrand nie, sal dit as vet gestoor word en jou help om gewig te kry. Na vet is koolhidrate belangrike bydraers tot gewigstoename, sodat jy baie van hierdie in jou dieet nodig het.

U moet fokus op volgraanprodukte vir u koolhidrate in plaas van wit produkte. Wit produkte is gebleik en verwerk, wat die meeste noodsaaklike voedingstowwe verwyder. Hele koringprodukte sal jou die koolhidrate gee, plus vesel, vitamiene en noodsaaklike minerale.

Vervang wit produkte met hele koringbrood, pasta, en bruin rys. Sluit koolhidrate in al jou etes in om te help in jou gewigstoename.

3. Gebruik vol vet suiwelprodukte. Suiwel is belangrik vir jou dieet omdat dit kalsium en vitamiene bevat. Die meeste suiwelprodukte kom in verminderde vetvariëteite, maar jy sal die volvette weergawes wil hê om jou kalorie en vetinname te verhoog. Drink volmelk en eet kaas en jogurtjies gemaak van volmelk.

Vervang suiwer soda`s (wat geen vitamiene of voedingswaarde het nie) met `n glas volmelk om jou vetinname te verhoog terwyl jy jou liggaam voed.

Hou in gedagte dat hierdie tipes hoër is in versadigde vette. Daar is egter `n paar bewyse dat volvette suiwelprodukte die risiko van hartsiektes eintlik verminder.

4. Sluit vleis versigtig in jou dieet in. Die proteïen en vette wat jy van vleis kry, is belangrik om gewig te kry. Wees egter versigtig met rooivleis. Studies het tot die gevolgtrekking gekom dat oormatige inname van rooivleis tot kardiovaskulêre siekte en verskeie soorte kanker kan lei. Hou van ongeveer drie tot vyf porsies per week om gesond te bly. Die res van die tyd, eet pluimvee vir proteïene en onversadigde vette.

5. Verbeter kos met kalorie-ryk bestanddele. Jy kan voortgaan om baie van die kosse wat jy normaalweg doen, te eet, maar maak hulle jou gewigstoename deur `n paar bestanddele by te voeg. Sommige gesonde en effektiewe opsies sluit in:

Voeg harde gekookte eiers by Salads.

Voeg kaas by toebroodjies, eiers en slaaie.

Voeg souse en grawe by vleis.

Deel 3 van 3:

Gebruik tegnieke om te help om vet te kry

1. Vermy verwerkte en verfynde suiker. Net omdat jy probeer om vet te kry, beteken dit nie dat jy die hele dag op junk kos moet binge nie. U moet fokus op hoë-kalorie, hoë vetvoedsel wat vitamiene en voedingstowwe verskaf. Verwerkte suiker bevat geen voedingswaarde nie en kan lei tot diabetes, hartsiektes, vrot tande, hormoonkwessies en ander gesondheidsprobleme.

Sny soveel suikerheid as wat jy kan. Candy, koek, koekies, en enige ander nageregvoedsel is met suiker verpak.
Sny af of vermy koeldranke heeltemal. `N blikkie koeldrank bevat meer suiker as jou gemiddelde nagereg.

2. Eet voordat jy slaap. Wanneer jy slaap, benodig jou liggaam minder kalorieë. Kos wat jy eet voordat jy slaap, is meer geneig om as vet te word. Gebruik hiervan deur `n swaar snack voor die bed te eet, indien gekombineer met kragopleidingsoefeninge of `n middagslapie na middagete.

3. Vermy drinkvloeistowwe vir 30 minute voor eet. Vloeistowwe vul die maag en kan jou vroegtydig voel. Om hierdie uitkoms te vermy, vermy enigiets vir `n halfuur voor u etes. Dit sal verseker dat jou maag leeg is en jy kan die hele ete kan eet.

4. Gebruik behoorlike oefeninge. Net omdat jy probeer om gewig te kry, beteken dit nie dat jy nie kan oefen nie. Trouens, dit is baie ongesond om te stop om heeltemal te beweeg en word sedentêr.

Die opheffing van gewigte kan jou vetwins seermaak as dit onbehoorlik gedoen word. Weerstandsopleiding verhoog jou metabolisme, wat meer kalorieë sal verbrand. Vloed jou liggaam met kalorieë na `n oefensessie om die brand te kanselleer en jou gewig op te hou.

Strek ook gereeld. Gebrek aan aktiwiteit sal jou spiere gespanne maak en jy kan die mobiliteit verloor. Maak seker dat jy jou bene, arms, heupe en daagliks terugstrek om jou liggaam in goeie werkende toestand te hou.

5. Gebruik proteïen skud tot grootmaat. Benewens om meer te eet, kan jy ook jou liggaamsmassa met proteïenskudes en poeier verhoog. `N Verskeidenheid produkte sal `n proteïenverhoging bied wat sal help om jou gewig en spiermassa te verhoog as dit met kragopleidingsoefeninge gekombineer word. Onthou om alle produkte soos aangedui te gebruik.

Whey proteïen poeier is `n gewilde aanvulling wat jy kan byvoeg by verskeie soorte drankies. U kan `n smoothie opsluit deur vrugte, jogurt te gebruik, en `n paar skoppe proteïenpoeier.

Daar is ook `n verskeidenheid proteïendrankies en bars wat jy kan koop. Snack op hierdie dwarsdeur die dag om jouself ekstra kalorieë te gee.

Lees alle etikette by die aankoop van hierdie produkte. Baie is vol bygevoegde suiker, wat skadelik kan wees. Kies vir produkte laag in toegevoegde suiker.

Dieetveranderinge en oefeninge om vet te help

Daaglikse maaltydplan om vet te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Energie digte kosse om vet te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Oefeninge wat help om vet te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarskuwings

Gaan voort met u dokter gereeld. Dit sal `n groot verandering vir jou liggaam wees, en jy moet seker maak dat jy gesond bly deur vas te hou aan `n vet wat regime kry.

Vet kan net nuttig wees vir mense wat ondergewig is.

Dit is nie moontlik om net vet in spesifieke areas van jou liggaam te kry nie. Gewig word regdeur die liggaam opgedoen. As jy hoop om net die grootte van jou borste te verhoog, slaan of heupe in gedagte dat jy in grootte oor jou liggaam sal toeneem, nie net in hierdie spesifieke plekke nie.

Deel op sosiale netwerke: