Hoe om vet op die arms te kry

Vir sommige mense kan gewig moeilik wees. Jy kan bekommerd wees dat jou lae liggaamsgewig jou gesondheid beïnvloed, of jy wil dalk net jou voorkoms verander. Dit kan veral moeilik wees om te probeer om gewig te kry in `n spesifieke area van jou liggaam. Deur jou oefenroetine en jou dieet te verander, kan jy begin om veranderinge aan jou arms te maak.

Stappe

Metode 1 van 3:
Teiken jou armspiere
  1. Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 1
1. Toon jou triceps. Dit kan moeilik wees om vet in `n spesifieke area van jou liggaam te kry. Dit is baie makliker om gewig in die vorm van spiere te kry. Toning jou arms is `n goeie manier om hul grootte te verhoog. Daar is baie effektiewe oefeninge wat jou armspiere sal teiken. Jou triceps moet `n hoof fokus wees.
  • Leer om `n driehoekstoot te doen. Die driehoek verskil van `n tradisionele druk, want jou hande is direk onder jou bors, in plaas van om uit te brei. Vorm `n driehoek met jou twee hande deur die wenke van jou indeksvinger bymekaar te raak. Brei jou duim uit en raak die punte van jou duime bymekaar. Verlaag jouself amper op die grond en rugsteun.
  • Soos met tradisionele push-ups, gebruik jou kern om jou liggaam te stabiliseer. Jy sal bonus ab werk kry terwyl jy jou triceps werk. U kan hierdie opstoot van u knieë in die begin doen en tot `n volle plank werk.
  • As jy van jou knieë werk, probeer om met 10 reps te begin. Geleidelik bou tot 2-3 stelle. As jy van Plank werk, begin deur te probeer om 5 reps te voltooi. Geleidelik bou tot 2-3 stelle.
  • Tricep skop-rug is ook baie effektief. Om skopbacks uit te voer, hou jou arm teen `n 90-grade hoek aan jou kant. Brei jou arm terug, reguit dit. Jy kan liggewigte gebruik terwyl jy hierdie skuif uitvoer.
  • Doen 12 reps, skakel dan sye. Deur spiere in jou triceps te bou, sal jou arms meer getinte en mooi lyk.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 2
    2. Werk jou biceps. Om die grootte van jou arms te verhoog, moet jy verskillende spiere teiken. Vergewis jouself van elk van die verskillende armspiere. Benewens die triceps, wat die agterkant van jou arms is, is jou biceps baie belangrik - hulle is net bokant jou innerlike elmboog.
  • Krulle is een van die mees effektiewe maniere om jou biceps te rig. Krul jou arms net na jou skouers en verleng dan. Die gebruik van swaarder gewigte sal groter spiere bou. Ligte gewigte sal jou armspiere toon en verleng.
  • Begin met 12 reps aan elke kant. Bou Bicep-spiere sal die algehele grootte van jou arms verhoog.
  • Maak seker dat jy momentum vermy. Dit beteken dat jy nie jou arms moet swaai terwyl jy krulle doen nie. In plaas daarvan, gaan stadig en fokus daarop om die beweging op die pad op en af ​​te weerstaan.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 3
    3. Bou groter skouers. Om jou arms effektief te vorm, sal jy ook jou skouerspiere moet teiken. Probeer drukwerk doen. Hou jou arms op 90 grade hoeke uit jou skouers, voor jou. Jou voete moet skouerwydte uitmekaar wees en jou knieë effens gebuig.Druk dan een arm op en hou `n gewig. Alternatiewe arms.
  • Asem uit as jy jou arm oprig en inasem terwyl jy dit verlaag, fokus op om jou elmboë naby jou liggaam te hou.
  • Begin deur 8-12 reps aan elke kant te doen. Jy kan begin met ligte gewigte, soos 5 pond., en werk jou pad op. Die skep van groter skouerspiere sal jou arms groter en meer gedefinieer word.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 4
    4. Raadpleeg `n afrigter. As dit oorweldigend lyk om te probeer om te leer hoe om spesifieke spiergroepe te rig, moet jy oorweeg om met `n persoonlike afrigter te werk. `N afrigter kan `n oefenprogram skep wat aangepas is om jou individuele doelwitte te pas. Sy kan jou help om die beste oefeninge te vind om gewig aan jou arms te voeg, en kan jou leer hoe om elke beweging behoorlik te doen.
  • Vra jou gimnasium as hulle `n paar inleidende persoonlike opleidingsessies teen `n afslag bied. Op dié manier kan jy seker maak jy hou van die afrigter en vind die program nuttig.
  • As jy nie in een op een opleiding belangstel nie, probeer `n klein groepsessie. Dit is altyd `n goedkoper opsie.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 5
    5. Wees konsekwent. Of jy kies om met `n afrigter of op jou eie te werk, konsekwentheid is die sleutel om gewig in jou arms te kry. U moet beplan om kragopleiding 2 tot 4 keer per week te doen. As jy swaar gewigte ophef, moet jou sessies minder gereeld wees as wanneer jy ligter opheffing doen.
  • Jou spiere het tyd nodig om te herbou, so probeer om `n rusdag tussen kragopleidingsessies te neem.
  • Die hoeveelheid gewig wat jy lig hang af van jou grootte en fiksheidsvlak. Dit hang ook af van jou doelwitte en watter resultate sal jy soek. As jy aan `n gimnasium behoort, vra een van die personeellede om `n paar aanbevelings vir jou spesifieke liggaamstipe te maak.
    • Metode 2 van 3:
    Eet vir gewigstoename
    1. Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 6
    1. Verhoog jou kalorieverbruik. Ten einde te gewig optel In enige deel van jou liggaam moet jy meer kalorieë inneem. Jy wil ook seker maak dat jy die regte soort kalorieë inneem. Neem `n gesonde benadering wanneer jy probeer om gewig te kry. Moenie dit as `n verskoning gebruik om kalorie-swaar items soos gebraaide kosse en lekkergoed op te vul nie. Jy sal nie die tipe resultate sien wat jy wil hê nie, en jy sal gesondheidskwessies risikoveer.
    • Probeer om jou kalorie-telling te verhoog deur gesonde kos te eet. Eet styselgroente, soos aartappels, koring en ertjies. Dit het hoër kalorie-tellings as ander groente, maar is steeds vol voedingstowwe.
    • Voeg meer vet by jou dieet. Vet bevat nege kalorieë per gram. Jy kan olyfolie, botter of klapperolie by jou etes voeg om meer vet aan hulle te voeg. Olyfolie in die besonder is `n gesonde vet. Dit bevat ongeveer 120 kalorieë per porsie. Probeer om te roer in alles wat jy eet - hawermout, sop, slaaisous - om jou kalorie-inname vir daardie ete te verhoog.
    • Lees etikette. Vermy items wat is "lae vet", "lig", of "dieet". Eet byvoorbeeld gereelde maaskaas eerder as die ligte weergawe.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 7
    2. Eet meer gereeld. As jy probeer om gewig te kry, kan dit moeilik wees om al die kalorieë wat jy nodig het van net drie daaglikse etes te kry. Probeer om vyf mini-etes regdeur die dag te eet. Afhangende van jou koskeuses, kan jy meer kalorieë verteer.
  • Voeg in gesonde versnaperinge. Soek vir kosse wat hoë kalorie is, maar lae volume. Neute is `n goeie opsie, aangesien dit baie vesel en proteïen bevat. Probeer om `n sak amandels aan die hand te hou.
  • Probeer snacks byvoeg wat ook gesonde vette en koolhidrate bevat. Hummus en multi-graan krakers is `n lekker een om te probeer.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 8
    3. Drink meer smoothies. Eet vyf etes per dag, plus snacks, kan tot baie kos bydra. Smoothies is `n goeie alternatief vir wanneer jy `n verandering nodig het. Maak jou smoothies met volmelk of jogurt en `n paar vars vrugte. U kan ook in sommige vlas saad of proteïenpoeier byvoeg om ekstra voedingstowwe te kry.
  • Probeer om `n paar spinasie by jou smoothies te voeg. Dit is `n goeie manier om meer groente en voedingstowwe in jou dieet te sluip.
  • Vermy om op te vul op drankies soos dieet soda`s. Die vloeistowwe sal jou maag vol voel, maar sal nie kalorieë by jou dieet voeg nie.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 9
    4. Raadpleeg u dokter. As jy ondergewig is (selfs net in jou arms) is dit `n goeie idee om met jou dokter te praat. Om ondergewig te wees, kan `n aanduiding wees van `n onderliggende gesondheidsprobleem. Dit is ook `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy enige tipe gewigstoename-program onderneem.
  • Jou dokter kan dien as `n uitstekende bron vir jou. Vra hulle vir `n verwysing na `n geregistreerde dieetkundige. `N Geregistreerde dieetkundige sal jou help om die regte kosse uit te vind om te eet om jou te help om op `n gesonde manier gewig te kry.
    • Metode 3 van 3:
    `N gesonde houding het
    1. Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 10
    1. Bly positief. As jy sukkel om gesonde veranderinge aan jou liggaam te maak, kan dit frustrerend wees as jy nie vinnige resultate sien nie. Probeer om `n positiewe houding te hou en moenie opgee nie. Dokters sê dat daar eintlik mag is in positiewe denke. Hou jou kop op en probeer probeer. U sal uiteindelik die resultate bereik wat u wil hê.
    • Navorsing dui aan dat positiewe denke lei tot laer stresvlakke. Laer stresvlakke beteken dat jy meer energie sal hê om op jou sterkte opleiding te fokus.
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 11
    2. Fokus op jou sterk punte. As jy probeer om gewig in jou arms te kry, kan dit maklik wees om dit te laat is om jou hele fokus te wees. Dit is dikwels makliker om te fokus op wat jy nie hou nie, in plaas van wat jy doen. Probeer elke dag `n minuut neem om jouself te komplimenteer. Kies een ding elke dag wat jy van jouself hou en daarop fokus.
  • As u onlangs `n uitstekende aanbieding by die werk afgelewer het, herinner u aan dat u `n harde werker is.
  • Probeer `n positiewe bevestiging aan jou badkamerspieël tap. Dit kan iets sê, "Jy het `n goeie glimlag. Moenie vergeet om dit te gebruik nie."
  • Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 12
    3. Beloon jouself. As jy enige soort dieet doen, of dit nodig is om gewig te kry of te verloor, kan dit nuttig wees om mini-doelwitte vir jouself te stel. Maak byvoorbeeld `n punt om elke dag 200 kalorieë by jou dieet te voeg. Sodra jy dit suksesvol gedoen het, gee jouself `n beloning.
  • Een idee is om jouself `n uur van skuldvry te gee "my" tyd. Geniet in `n slegte TV-program of Trashy-tydskrif. En voel nie sleg daaroor vir een minuut nie.
  • Geniet jouself deur `n massage te kry nadat jy vir `n maand aan jou oefensessie roetine vasgehou het. Jou spiere het dit verdien!

    • Oefeninge, oefensessie roetine, en kosse om te eet en te vermy

    Oefeninge om armspiere te rig

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Beginner roetine tot teikenarmspiere

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Kos om te eet en te vermy om armvet te kry

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Wenke

    As u nie u eie vrye gewigte of universele gimnasiumstelsel het nie, kan u u eie gewig as weerstand vir oefeninge gebruik of huishoudelike voorwerpe soos watervulde plastiekbottels, skoonmaakmiddels en leë blikkies as gewigte gebruik.
  • Raadpleeg u dokter voordat u enige gewigstoename begin.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk