Hoe om Sprint-opleiding te doen (met prente)

Terwyl baie mense glo dat die hoeveelheid tyd wat spandeer word, die kwaliteit van `n oefenprogram bepaal, het studies getoon dat kort, vinnige uitbarstings van hardloop meer effektief is as uur lange jogs. Sprint-opleiding is `n uitstekende manier om spiere te bou, vet en kalorieë te verbrand en jou metaboliese tempo te verhoog, en dit was die begunstigde opleidingsmetode van sportlegendes soos Jerry Rice en Walter Payton. Een van die beste dinge daaroor is dat jy hierdie opleiding binne `n paar minute per dag kan doen, `n paar keer per week, wat jou tyd sal spaar oor tradisionele vorme van oefening.

Stappe

Metode 1 van 2:

Running plat sprints

1. Besluit waar om te hardloop. Hardloop op `n baan is die gewildste plek vir sprint opleiding omdat die afstande deur lyne op die grond afgebaken word, wat dit maklik maak om te hou van presies hoe ver jy hardloop. Die oppervlak is ook goed vir skokabsorpsie, wat nuttig is om jou gewrigte gesond en vry van besering te hou.

As jy nie naby `n skool, gimnasium of ander plek met `n baan woon nie, kan jy steeds sprintjies op enige aantal plat gebiede loop. Oorweeg dit op sokkerveld, sokkerveld of ander lang stuk gras of gras wat relatief plat is.
Afhangende van lengte en gebruikspatrone, kan jy ook `n parkeerterrein of ander geplaveide area in die omgewing vind wat relatief plat is en sal goed werk vir sprintwerk. Soek `n gebied ten minste 40 meter lank. Terwyl sypaadjie nie ideaal is om te hardloop nie, loop baie mense marathons op die pad, so `n handjievol sprints is beslis `n beter opsie!

2. Draf een of twee rondtes om die baan. Dit sal jou liggaam opgewarm en gereed wees vir meer intense werk.

As jy iewers anders as `n baan uitwerk, probeer om 2-4 minute as `n opwarming te draf.

3. Doen dinamiese strek. `N beperkte aantal dinamiese strekke doen voordat Sprinting getoon is om Sprint tye te verbeter en die liggaam te help om besering te vermy. Dinamiese strekke is strek wat uitgevoer word terwyl jy loop.

Te veel van hierdie soort intense strek sal moegheid veroorsaak en jou sprintverwerking verminder, dus poog om ongeveer 10 minute te spandeer as jy in gemiddelde vorm is, en tot 20 minute as jy super fiks is. Dinamiese strek vereis meer moeite en is dus meer vermoeiend as die sagte strek wat die meeste mense bekend is. Jy wil nie twintig minute inbring en al jou energie bestee nie - dan sal jy nie meer oorbly vir sprint nie!

Probeer hierdie verskillende strekke: gluteale - Stap hoë knieë-hamstrings - "Toy soldate" of "Frankensteins" - Adductors - Hurdler`s Walk-quadriceps - "Butt-Kickers" - en gastrocnemius - tip-tone loop.

4. Bepaal jou gewenste sprint tyd / lengte. Dertig sekondes is `n goeie aanvangstyd, solank jy `n stophorlosie of ander toestel het wat jou kan waarsku wanneer die tyd op is. Sodra jy jou stamina en spoed verbeter, kan jy tot langer tydperke toeneem.

As jy nie `n gepaste tydsapparaat het nie, probeer dit vir ongeveer 200m sprint. As jy nie op `n baan sprint en geen manier om die afstand te meet nie, probeer om jou stappe te tel, met die oog op tussen 120 en 130. Dit sal jou nie presies 200m / 30 sekondes gee nie, maar dit sal jou redelik naby maak.

5. Doen jou eerste sprint teen ongeveer 70% intensiteit, dan verhoog. Moenie jouself uitoefen op die volle vlak van jou vermoë om die vlermuis af te haal nie. Dit kan dit lei tot besering, veral as jy nie behoorlike vorm gebruik nie of jou spiere is nie voldoende opgewarm nie.

Vir u tweede sprint, verhoog tot 80% intensiteit - daarna, as u nie gesamentlike of spierpyn ervaar nie (wat tekens is wat u moet terugwerk), kan u tot totale of nabye totale intensiteit vir die res verhoog die sessie. Pyn terwyl sprinting kan aandui dat jy meer opwarmingstyd benodig of dat jy nie behoorlike vorm gebruik nie.

6. Rus 2-5 minute tussen tussen sprints. Jy benodig rus tussen sprints sodat jou liggaam kan herstel en jy kan op dieselfde spoed verskeie kere sprint. Jy moet 3 sekondes rus vir elke 1 sekonde wat jy gespring het. So, byvoorbeeld, as jy vir 30 sekondes gespring het, moet jy vir 90 sekondes rus. As jy vir 60 sekondes gespring het, rus vir 3 minute.

Stap moet jou vorm van rus wees, nie sit of staan nie. Dit sal jou spiere van krampe hou. Loop terug na die plek waar jy jou sprint begin het, en jy sal gereed wees om weer te begin.

Sprinting is `n intense oefening wat al die suurstof in jou spiere sal gebruik. Jy benodig voldoende rus tyd tussen elke sprint om jou spoed te maksimeer en laat die suurstof toe om terug te keer na jou spiere. Anders kan u misleidend en / of ligheadig voel.

7. Hou jou eerste sessie kort. Vier Sprints is baie vir jou eerste sprintsessie. Dit mag dalk nie baie lyk nie, maar wanneer hierdie soort intense werk op jou liggaam nuut is, is dit te veel te begin, is `n seker resep vir besering.

Na `n paar sessies kan jy die aantal sprints geleidelik verhoog, wat uiteindelik tot 8 of 9 beweeg, afhangende van jou individuele fiksheidsvlak en doelwitte.

8. Koel af. Loop of stadig rond die baan omtrent 5 minute om die baan om jou hartklop te laat regmaak en te help om krampe te voorkom as gevolg van `n opbou van melksuur in jou spiere.

9. Voer jou nuwe sprintroetine 2 of 3 keer per week uit. Want dit is so `n hoë-impak, hoë-intensiteit oefensessie, moet dit beperk word tot `n paar keer per week en jy moet ten minste 48 uur tussenin toelaat.

Terwyl dit dalk nie baie lyk nie, sal jy binnekort begin om verbeterings in jou hardlooptye te sien, asook jou asemhalingspryse.Daarbenewens sal die vorm en toon van jou liggaam vinnig begin verbeter!

Metode 2 van 2:

Running Hill Sprints

1. Vind `n goeie heuwel. `N Goeie hardloopheuwel sal redelik steil wees en ten minste 40 meter lank. Tensy jy van so `n plek (en die lengte daarvan) van die bokant van jou kop weet, sal jy waarskynlik in jou motor wil ry en `n paar nabygeleë plekke kan kyk.

As jy nie `n motor het nie, neem dan `n wandeling om die gebied of ry die bus as een beskikbaar is.
Afhangende van die heuwel wat jy kies, moet jy dalk die verkeersvloei, beskikbaarheid van sypaadjies of berms (as dit op die pad loop), beligting, blare en die algemene veiligheid van die gebied wat jy sal inloop, oorweeg. Soos met enige atletiese aktiwiteit, is dit belangrik om bewus te wees van die voorwaardes en beplan jou klere toepaslik, insluitend om skoene of kruis-opleiers te hardloop.

2. Opwarm deur draf. Draf vir 2-4 minute op `n plat gebied naby die heuwel. As jy dit regtig verkies, kan jy egter `n ligte draf op en terug in die heuwel doen om jou liggaam gereed te maak vir die sprinting-oefensessie.

Beeld getiteld doen Sprint opleiding Stap 12

3. Doen dinamiese strek op `n plat area. Alhoewel jy op die heuwel sal spring, sal jy jou strek op plat grond wil doen sodat jy nie jouself oorbind nie. Dinamiese strekke word uitgevoer terwyl jy loop, en jy kan help om besering te voorkom as jy `n beperkte aantal van hierdie doen voordat jy jou sprinting-oefensessie begin.

Doel om ongeveer 5-10 minute te strek voordat jy Hill Sprints doen. Sommige besonder goeie streke vir hierdie tipe oefensessie is hoë knieë, butt skoppe, en speelgoed soldate. Strek totdat jy energiek voel - nie moeg nie.

Beeld getiteld doen Sprint opleiding Stap 13

4. Begin jou eerste sprint tussen tussen 50-70% intensiteit. Jy kan met elke sprint toeneem, maar slegs met ongeveer 10%. As jy nuut is om te sprint, of nie in goeie vorm nie, wil jy dalk wag tot die derde of vierde sessie om almal op enige van jou sprintjies uit te gaan.

5. Rus tussen sprints. Stap af op die heuwel sal jou liggaam tyd gee om tussen Sprints te herstel.

As jy nog te moeg voel nadat jy na die onderkant van die heuwel gekom het, loop op die plat grond vir nog 15-30 sekondes voor die volgende sprint begin.

6. Kyk na jou vorm. Steeper heuwels vereis korter vordering en omgekeerd. Dit is belangrik om aandag te skenk aan u hardloopvorm sodat u besering vermy.

Moenie op die grond staar nie! Hou jou ken op die normale vlak en hou jou oë uit.

Jy moet jou bolyf regop hou en die balle van jou voete moet direk onder jou bors land. Moenie vorentoe leun wanneer jy hardloop nie.

Hills Sprints het `n goeie fiksheidsafbetaling, maar is baie uitdagend - as jy nie behoorlike vorm kan handhaaf nie, moet jy ophou om beserings en oorwerk te vermy.

Image getiteld doen Sprint opleiding Stap 16

7. Neem dit maklik die eerste keer uit. Hill Sprints is meer intens as sprint op plat grond, so jy moet nie jouself te hard stoot tydens jou eerste sessie nie. Probeer om 4 of 5 sprint te hardloop teen 75% intensiteit.

8. Afkoel op plat grond. Spandeer 5-10 minute om jou hartklop te verlaag en krampe in die baai te hou deur te loop of liggies op plat grond te draf.

9. Doen 1-2 sessies per week. Want dit is so `n hoë intensiteit oefensessie, moet jy ongeveer twee sessies van Hill Sprints `n week streef, wat twee tot drie dae tussen elke sessie moontlik maak sodat jou spiere tyd het om te herstel.

Gemeenskap Q & A

Het jy geweet dat jy deskundige antwoorde vir hierdie artikel kan lees?Ontsluit deskundige antwoorde deur wikihow te ondersteun

Soek

Voeg nuwe vraag by

Vraag
Hoe oefen jy by die huis op die spel?
Tyler Courville
Professionele Runner
Tyler Courville is `n handelsmerk-ambassadeur vir Salomon Running. Hy het in 10 ultra- en bergrenne oor die Verenigde State en Nepal geloop en die 2018 Crystal Mountain Marathon gewen.
Tyler Courville
Professionele Runner
Deskundige antwoord
Ondersteun Wikihow byOntsluiting van hierdie deskundige antwoord.
Jy kan die afstand tussen landmerke buite, soos posbusse, tekens of bome, opspoor om jou te help om tred te hou met hoe vinnig en ver jy gaan.
Dank!
Jano
Nie nuttig nie 0Helpful 0
Vraag
Kan ek binne ses maande baie goed op sprint word?
Gemeenskapsantwoord
Waarskynlik. Dit hang af van hoe goed jy wil wees en hoe moeilik jy bereid is om te probeer.
Dank!
Jano
Nie behulpsaam nie. 14 Helpful 68
Vraag
Sal soort van resultate sal ek in 90 dae sien?
Donagan
Top antwoord
Dit is moeilik om spesifieke resultate te voorspel, maar om 90 dae regtig hard hard te oefen, moet resultate lewer wat jou sal verbaas!
Dank!
Jano
Nie behulpsaam nie. 8 Helpful 30

Sien meer antwoorde

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Sprint-opleiding word gesê om jou algehele aërobiese kapasiteit en hart te verbeter, so dit moet jou ook beter op langafstand-lopies maak.

Eet 2 uur voor, drink 1 uur voor.

As jy nie self iets het om jouself te keer nie, tel die aantal stappe wat jy doen, en na `n sekere aantal stappe, wissel van sprint om te loop of te loop na sprint.

Onthou om ontspanne te hou terwyl hulle hardloop.

Gebruik jou arms, trek hulle vorentoe met die liggaam soos jy sprint, kan jou spoed deur traagheid verhoog.

Wees versigtig om op die harde en plat pad te hardloop. Dit kan op jou knieë druk.

Bou altyd op die topspoed in jou opwarming sodat jou liggaam gewoond kan raak aan die hoë intensiteitsopleiding om beserings te voorkom.

Sprint-opleiding word die beste op grond gedoen om veiligheidsredes, maar as jy nie toegang tot `n gepaste gebied het nie of die weer is te uitdagend, kan jy `n trapmeul gebruik. Slegs probeer om dit te doen, maar as jy bekend en gemaklik is met die toerusting (insluitend die noodstop clip).As jy besluit om `n trapmeul vir Sprint-opleiding te gebruik, is dit baie belangrik om stadig te begin sodat jy seker kan wees dat jy die toerusting veilig en behoorlik gebruik.

Rus 2 dae per week in jou oefensessie. Dit help om jou bene van baie hardloop te herstel.