Hoe om beter te raak (met prente)

Hardloop is een van die beste oefeninge wat jy kan doen. Dit kos tegnies niks en kan oral gedoen word. Daarbenewens brand hardloop meer kalorieë as die meeste ander hoofstroom tipes oefening gedoen vir dieselfde hoeveelheid tyd, soos swem of loop. Hardloop het ook werklike gesondheidsvoordele buite gewigbeheer en instandhouding - dit kan jou risiko van chroniese siektes verminder, insluitende hartsiektes, beroerte en diabetes, en kan jou ook geestelik sterk en gesond hou. Daar is `n aantal manier om `n beter, sterker, veiliger en meer doeltreffende hardloper te word.

Stappe

Deel 1 van 5:

Regmaak

1. Stel `n doel. Dink aan hoekom jy gemotiveer is om te hardloop. Oefen jy vir `n wedloop of liefdadigheid? Het `n lopende gebeurtenis om voor te berei vir is nuttig om jou hardloopskedule te hou en jou motivering op te hou.

Deskundige Wenk

"Om vir `n wedren aan te meld, is regtig nuttig - dit motiveer konsekwent. Selfs in my opleiding vandag, hou ek daarvan om iets te doen om te werk."

Tyler Courville

Professionele Runnertyler Courville is `n handelsmerk-ambassadeur vir Salomon Running. Hy het in 10 ultra- en bergrenne oor die Verenigde State en Nepal geloop en die 2018 Crystal Mountain Marathon gewen.

Tyler Courville
Professionele Runner

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 2

2. Kry `n vriend om saam met jou te hardloop of by `n aanloopklub aan te sluit. Om een persoon of `n groep mense te hê wat op jou vlak loop, kan jou help om gemotiveerd te hou, veral as jy nie uitsien na jou lopie nie.

Jy sal nie jou lopende vennoot of span wil teleurstel deur te stop of op te gee nie, en dit sal jou die druk gee wat jy moet aanhou hardloop.

`N Running Club kan `n goeie alternatief wees as jy probleme het met gereelde lopies. Die meeste klubs het groepe vir mense op verskillende vlakke en stel tye en plekke om te ontmoet. Jy kan iets vind wat pas wat jy soek.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 3

3. Kry toegerus vir hardloopskoene by `n spesialiteitsloper. Die Amerikaanse Kollege van Sportgeneeskunde het getoon dat die beste aanwyser van `n goeie skoen fiks is, en nie styl, gewig of vulling nie. Aan die einde van die dag wat saak maak, is hoe die skoen jou voet pas.

Moenie in die verkeerde skoene hardloop nie. Jy kan dalk nie die handelsmerk dra wat goed vir jou vriend werk nie. En as jy `n beginner is, beplan nie om net jou ou gimnasiumskoene of ander skoene wat jy vir spesifieke sport gebruik, te gebruik nie, want jy is nie seker hoe dikwels jy sal hardloop of of jy dit regtig sal verbind nie. Jy benodig skoene wat geskik is vir jou voet, jou belyning en aan jou hardloop.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 4

4. Volg die kilometers op jou skoene. Na 300-500 myl is dit tyd om `n nuwe paar te kry. Na soveel hardloop kan mid-sole te saamgepers word en nie terugkom na hul gewone vorm tussen jou lopies nie. As jy voortgaan om in dieselfde skoene te hardloop, risikoge. Jou voete, Achilles-tendons, en die skuins is gewoonlik die eerste wat die brunt van ou en moeg skoene voel, maar die besering kan toeneem en meer wydverspreid word. Hoe langer jy skoene dra wat nie meer ondersteunend is nie.

Beeld getiteld word beter om te hardloop Stap 5

5. Kry ander rat wat jou opgewonde maak om vir `n hardloop te gaan. Alhoewel hardloop, kan jy nie tegnies kos nie, solank jy skoene het, kan dit die moeite werd wees om `n paar nuwe rat te kry. Om `n paar nuwe dinge te hê, kan jou motivering help! Kry `n nuwe hemp, `n paar oefensessie broek, of prettige kopband of hoed wat jy opgewonde is om te dra en uit te probeer.

Image getiteld word beter om te hardloop Stap 6

6. Beplan jou lopies. Beplan wanneer jy gaan hardloop en dit in jou agenda of kalender vir die week sit. Dit sal jou verbind tot jou lopies en verseker dat hulle nie jou gedagtes sal glip nie.

Wees ook seker om jou roete voor die tyd te beplan. Gebruik `n aanlyn- of drukkaart van jou area en teken jou roete uit. Dit is nuttig om nuwe en alternatiewe roetes te vind en aanpassings vir afstand te maak, asook beplanning vir spesifieke situasies soos swaar verkeer, padafsluiting of konstruksie wat jou gewone roete kan maak.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 7

7. Kry die musiek gaan! Britse navorsers het bevind dat musiek help om jou te druk om die eindstreep te bereik - en jou doelwit - vinniger. Skep nuwe snitlyste met jou gunsteling hoë-energie spore.

Deel 2 van 5:

Opleiding behoorlik

1. Maak warm. Begin elke lopie met `n ligte opwarming van ongeveer vyf minute.Opwarming help om beserings te voorkom wat veroorsaak word deur skielike spanning op jou spiere. Hou in gedagte dat statiese strek of strek terwyl jy stil staan, voordat `n oefensessie prestasie kan verminder. Verbin eerder om aktiewe strek te doen waar jy jou ledemate deur `n verskeidenheid beweging beweeg. Aktiewe strek kan prestasie verbeter.

U opwarming kan draf of marsjeer op die plek, sagte spring, kantstapping, en klim trappe, onder andere oefeninge.

Beeld getiteld word beter om te hardloop Stap 9

2. Doen intervalle inloop as jy net begin. Begin stap vir `n hoeveelheid tyd (enige plek tussen 10 en 30 minute) wat vir jou gemaklik voel. Sodra jy 30 minute kan loop sonder om jou asem te verloor en terwyl jy steeds goed voel, begin met lopende intervalle. Hierdie lopende intervalle moet slegs 1-2 minute wees en jy hoef nie eers vinnig te gaan nie. Na die 1-2 minute loop, kom terug om teen `n gemaklike tempo te loop.

Soos jy sterker word, pas die lopende tussenposes aan om hulle langer te maak totdat jy vir `n volle 30 minute hardloop sonder om te loop.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 10

3. Bou uithouvermoë - maar konserwatief. Onverrassend, die beste manier om uithouvermoë vir groter afstand te bou, is om verder te hardloop. Maar die probleem is dat mense hoogs gemotiveerd word en te veel te gou in hul opleiding loop. In plaas daarvan moet jy geleidelik vorder.

Verhoog jou kilometers met slegs ongeveer 10 persent per week. Doen dit vir drie weke en dan terug vir `n week met 20-25%. Herhaal totdat jy die afstand kan hardloop wat jy wil hê.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 11

4. Alternatiewe harde lopies met langer, maar stadiger lopies. Hou langer op `n stadiger tempo, `n pas waar jy `n volledige gesprek kan hou.

Hierdie lopies is nuttig omdat hulle jou spiere rus terwyl jy steeds help om stamina te bou. Jou ruspiere sal jou help om die tempo op dae op te tel wanneer jy meer intense lopies het.

Een van jou lopies moet elke week langer en stadiger wees as jou ander lopies.

Beeld getiteld word beter om te hardloop Stap 12

5. Pas self. Die meeste mense begin te vinnig in hul lopies en vertraag dan terwyl hulle moeg word. Hardloop voel baie makliker as wat dit deel doen. Moenie jouself verbrand voordat jy selfs regtig begin het nie.

Begin op `n maklike stap en verhoog dan geleidelik jou pas totdat jy jou begeertespoed bereik.

Image getiteld word beter om te hardloop stap 13

6. Gee aandag aan u vorm. Oorweeg jou lopende tegnieke - doen jy die sypaadjie op jou hak? Dit kan `n paar weke neem om slegte gewoontes en vorm te vorm, maar om hierdie aanpassings te maak, is dit op die lang termyn die moeite werd - jy sal jou behendigheid en spoed verhoog en die risiko verminder om jouself te beseer.

Hardloop met jou arms, skouers en kakebeen. Laat jou elmboë liggies aan jou kant gebuig word.

Hou `n regop postuur en handhaaf `n lang ruggraat. Stel jou voor `n draad wat die bokant van jou kop tot by die lug trek.

Doel vir `n stryd van 170-180 per minuut. Fokus op om seker te maak jou voet land onder jou sentrum swaartekrag in plaas van uit in die voorkant. Om dit te doen, moedig jou voet aan om die grond met sy middel eerder as sy hak te slaan. Landing op jou hak vertraag jou en kan beserings risiko verhoog, aangesien jy meer gewig op jou gewrigte plaas.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 14

7. Bly toegewyd. Jy moet probeer om dit ten minste twee keer per week vir `n lopie uit te maak. Dit is belangrik om konsekwent te wees - jy sal verbeterings in jou hardloop sien as jou liggaam aan die opleiding pas.

Dit is beter om elke week twee keer per week te hardloop as om `n klomp tye in `n enkele week te hardloop en dan `n paar weke af te neem.

Deel 3 van 5:

Uitdaging jouself

1. Probeer `n tempo-oefensessie. `N Tempo-ren beteken om uit jou geriefsone te loop vir sommige dele van ons lopie. Een keer per week, hardloop vir ongeveer 10 minute maklik, dan het die tempo (tot ongeveer 80-84% moeite) vir die volgende 15 minute opgehef.

U kan hierdie intervalle ook verkort - inkorporeer drie intervalle van 5 minute by Tempo-tempo in `n 30-minute-ren. Gebruik die oorblywende intervalle om op jou normale tempo te herstel.
Tempo lopies help om jou hoor te versterk vir afstand hardloop.

Beeld getiteld word beter om te hardloop Stap 16

2. Doen spoed bars. Die beste manier om vinniger te word, is om jou liggaam na `n vinniger tempo te akklimatiseer. Hoër intensiteit loop bou krag en kickstarts die vinnige spierspiervesels benodig vir vinnig hardloop.

Spoedwerk kan moeilik wees, maar jy kan dit ook hanteerbaar maak. Gaan vir jou gewone hardloop by jou normale tempo. Pouse en kry jou asem, hardloop dan vinnig (ongeveer 90% moeite) vir 80-100 meter. Loop dan of draf liggies om te herstel. Doen dit enige plek tussen 3 en 5 keer. Onthou om u vorm en tegniek te behou.

Inkorporeer spoed bars in jou lopies een of twee keer per week om in spoed te verbeter.

Image getiteld word beter om stap 17 te hardloop

3. Probeer hardloop op die strand of in die sneeu. Hardloop op sagte oppervlaktes kan byna verdubbel die moeite doen om op harde oppervlaktes soos sypaadjie te hardloop. Dit is `n goeie manier om in `n intense, kort oefensessie te kry, veral terwyl jy reis.

Deel 4 van 5:

Versterking van jou liggaam

1. Doen gewig en sterkte opleiding. Gewigte is `n goeie aanvulling op opleiding omdat hulle die spiere en gewrigte versterk. Gewigsopleiding verminder ook beseringsrisiko. Navorsing toon dat hardlopers wat minstens drie keer per week lig, sterker hardlopers is - hulle kan langer en vinniger hardloop.

Wanneer jy gewigte ophef om jou hardloop te vergroot, is dit die beste om `n swaar gewig te gebruik wat genoeg is om jou grense na 5 herhalings te stoot. Ophef ligter gewigte met hoë herhalings werk om spiergrootte en uithouvermoë te ontwikkel, maar sal jou nie vinniger laat hardloop nie. Minder spanne met swaarder gewig sal help om vinniger, meer kragtige spierkontraksies te ontwikkel.

Versterk en strek jou heupfleksors. Studies het getoon dat die hip-versterkingsoefeninge spoed en behendigheid kan verbeter. Probeer basiese oefeninge soos die clamshell of sidestep. Maak seker dat jy ten minste 2-3 keer per week hip oefeninge doen.
Versterk jou hamstrings. Dit is belangrik dat hardlopers sterk en oop hamstrings het omdat moegheid in daardie spiere beserings op jou knieë kan veroorsaak. Dooie hysbakke, beenkrulle, en boks spring is goeie oefeninge om die agterkant van jou bene te versterk en om jou gewrigte te seermaak.
Versterk jou boude. `N sterk gluteus medius kan help om laer liggaamsbeserings te voorkom. Probeer om die trappe in plaas van hysbakke tydens jou daaglikse roetines te neem.
Versterk jou kern. Die kern is `n gebied wat dikwels deur hardlopers vergete is. Om ondoeltreffende beweging te verminder terwyl jy hardloop, oefen en versterk jou kern om stabiliteit te verskaf. Statiese oefeninge soos planke sal jou die beste kern oefensessie gee, eerder as eindelose situps waar dit maklik is om te val in die slegte gewoonte om momentum eerder as krag te gebruik.

Beeld getiteld word beter om te hardloop Stap 19

2. Kruis trein. Kruisopleiding behels `n ander soort fiksheidsaktiwiteit wat nie aan die gang is nie. Fietsry, swem, ski, met die elliptiese masjien is alle maniere om jou kardiovaskulêre stelsel op te pomp sonder om die spiere wat in die hardloop gebruik word, te pomp. Trouens, intense kruisopleiding vir `n uur kan dieselfde aërobiese voordele as `n ren ontlok.

Dit is belangrik om kruisopleiding te doen wat laer-impakaktiwiteit behels as wat `n hoë impak aktiwiteit is. Dit sal `n mate van verligting gee aan u gewrigte op nie-lopende dae. Goeie aktiwiteite sluit in swem, fietsry en roei, onder andere.

Daar is `n basiese formule vir kruisopleiding: Doen 60 minute by of bo 70 persent van jou maksimum hartklop. Dit sal die ekwivalent van `n 8km-ren wees.

Inkorporeer kruisopleiding `n paar keer per week in jou oefensessie (op dae wanneer jy nie hardloop nie).

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 20

3. Skuim rol. Na die oefening, masseer jou beenspiere met `n skuimrol. Hierdie na-oefensessie oefening sal buigsaamheid en bewegingsreeks in die knieë verhoog. Rolling sal ook werk om littekenweefsel af te breek.

Deel 5 van 5:

Eet reg en kry voedingstowwe

1. Neem vis olie aanvullings. Visolie is ryk aan omega-3-vetsure, wat kan help om inflammasie te verminder, immuniteit te verhoog en te help beskerm teen hartsiektes. Visoliekapsules kan by die meeste gesondheidswinkels aangekoop word.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 22

2. Eet meer gesonde vet. Navorsing het getoon dat vroue-hardlopers wat gesonde vette vermy, die top aanwyser is van die risiko van besering. Trouens, die verbruik van gesonde vette kan jou risiko van lopende verwante beserings verminder, soos stresfrakture. Snacks met gesonde vet sluit in okkerneute, avokado en hardgekookte eiers.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 23

3. Het `n paar kafeïen! Navorsing het getoon dat kafeïen goed is vir herstel. Inname van kafeïen saam met koolhidrate na `n intense lopie herbou-glikogeenwinkels 66 persent beter as as jy net koolhidrate verbruik het.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 24

4. Drink sjokolade melk. Nog `n goeie herstel drank is sjokolade melk, want dit het die regte samensmelting van koolhidrate, proteïen en kafeïen om jou spiere te herbou.

Beeld getiteld word beter om te hardloop Stap 25

5. Skep snacks met gemengde voedingstowwe. Byvoorbeeld, laagjogurt, bessies, neute en granola om `n parfait te maak. Terwyl dit lyk soos `n fancy snack, gee dit jou liggaam ook die hoofvoedingstowwe sleutel tot beter hardloop: kalsium, antioksidante, koolhidrate en proteïen.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 26

6. Vul jou liggaam met voedingstowwe aan na `n harde ren. Na `n intense lopie moet een van jou volgende twee etes `n proteïen-swaar ete wees, wat jou spiere help herbou en herstel. Voeg `n slaai van blaargroen by om jou liggaam voedingstowwe en minerale te gee.

Beeld getiteld word beter om te hardloop stap 27

7. Drink baie water. Drink voor `n lopie ten minste 8 gram water ongeveer 30 minute voordat jy vertrek. Dit sal help om dehidrasie te voorkom.

As jy van plan is om langer as 10 kilometer te hardloop, oorweeg dit om `n waterbottel saam met jou te bring. Bly gehidreer gedurende lang lopies sal jou bene van krampe hou en is ook veral belangrik wanneer dit baie warm is.

Selfs as jy nie `n gereelde hardloper is nie, moet jy die hele dag 8-10 glase water drink. Dit sal die vloeistof wat tydens oefening verloor word, aanvul. Maak seker dat jy jou water uitsprei en dit nie dadelik drink nie.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om beter te raak aan die gang

Stappe

Video.