Hoe om vinniger te word aan die gang: 10 stappe (met prente)

Daar is geen magiese manier om `n vinniger hardloper te word nie. Jy kan dit nie sonder konsekwente oefening, selfbeheersing en aandag aan vorm doen nie. Gelukkig kan `n paar eenvoudige truuks die pad na vinniger lopende spoed `n bietjie makliker maak om te navigeer. Deur `n slim oefenroetine te hê en jouself te druk om na die beste van jou vermoë te hardloop, kan jy verbeterings in so min as `n paar weke sien.

Stappe

Metode 1 van 2:

Verander jou roetine

1. Strek voordat jy hardloop. Strek is `n belangrike deel van byna enige oefenroetine. Hardloop is geen uitsondering nie. Wanneer jy strek, maak jy die spiere in jou liggaam op en kry hulle vir die harde werk wat jy op die punt staan om te doen.

Een goeie strek word genoem "die ooievaar." Staan reguit op. Bring een voet agter jou na jou onderkant. Gryp dit saggies met een hand (jy kan jouself ondersteun teen `n muur met jou ander hand indien nodig). Sit ligspanning op jou been totdat jy `n rek in jou quadriceps voel (die voorkant van jou bobeen). Hou 30 sekondes vas, herhaal dan met die ander been.
Fokus op die strek van jou heupe, hamstrings, quads en kalwers.

Beeld getiteld kry vinniger om te hardloop Stap 2

2. Gee jouself `n kans om op te warm. Voordat jy hardloop, versnel jou hartklop en kry jou bloedpomp deur `n draf van twee minute te neem. Jy kry `n effense hupstoot van energie en dit sal makliker wees om vinnig te fokus. Solank as wat jou opwarming nie te intens is nie, sal jy nie te moeg wees om jou lopie jou beste poging te gee nie.

Beeld getiteld kry vinniger om te hardloop stap 3

3. Oefen konsekwent. Vir die meeste hardlopers, gaan elke dag op `n lopie of elke dag is die beste. Die sleutel hier is konsekwentheid. Om langtermynresultate te sien, moet jy by jou oefenskedule hou en die moeite stadig oprit word. As jy ophou of versuim om jouself uit te daag, kan jou prestasie plato of selfs afneem.

Beeld getiteld word vinniger op hardloopstap 4

4. Gebruik interval opleiding om spoed en uithouvermoë te bou. Neem 10 minute elke dag vir `n intervalloop. Soos jy hardloop, volg hierdie patroon: Sprint vir 10 sekondes, dan rus deur `n minuut te draf. Herhaal vir 10 minute.

Om jouself uit te daag, voeg elke week `n paar sekondes by jou sprinttyd en verkort jou breek. Met verloop van tyd sal jy vinniger en langer kan hardloop.

Beeld getiteld kry vinniger om te hardloop Stap 5

5. Nooi vriende uit om saam met jou te hardloop. Probeer om met `n vriend effens vinniger as jouself te kompeteer. Dit sal jou die motivering van wen gee, en dit sal baie meer uitdagend wees as om jouself of met iemand stadiger as jy te hardloop. Moenie met iemand baie vinniger as jy hardloop nie, of jy kan oorweeg om op te gee.

Metode 2 van 2:

Die verandering van die manier waarop jy hardloop

1. Gebruik goeie hardloopvorm. Neem `n behoorlike lopende postuur aan, hou jou rug reguit en swaai jou arms in `n 90-grade hoek by die elmboog. Hardloop op die balle van jou voete, met behulp van hulle om af te spring met elke stap.

Probeer om jou bene verder terug te druk om jouself `n langer spoed te gee. Jy sal `n beter greep van die grond kry en jouself toelaat om die grond te weier, en dit gee jou `n ekstra hupstoot in elke stap. As jy ooit Olimpiese Sprinters kyk, sal jy sien dat hulle amper altyd baie lang vordering het.
Jou bolyf is ook belangrik. Sit `n draai in jou arms en pomp dit skerp met elke stap skerp. Laat jou palms oop, met vingers saam asof jy die lug steek. Dit moet jou help om jouself makliker te dwing.

Beeld getiteld kry vinniger op hardloopstap 7

2. Gebruik `n volhoubare asemhalingspatroon. Terwyl jy hardloop, wil jy genoeg suurstof inneem dat jy `n ligte gesprek kan handhaaf. As jy nie kan nie, sal jy waarskynlik uit stoom loop en jy moet vertraag. Diep, bestendige asemhaling sal jou help om vinniger op die lang termyn te hardloop.

Sommige mense blaas vir drie sekondes deur hul neuse in en uitasem vir twee. Kyk wat jy gemaklik is - een persoon se asemhalingstyl mag nie die beste vir almal wees nie.

Beeld getiteld kry vinniger op hardloop 8

3. Gee jouself `n tydsdoelwit. Gebruik `n stophorlosie om jouself elke lopende sessie te keer. Probeer elke keer net `n bietjie vinniger op dieselfde roete. Die bykomende aansporing sal jou help om jouself tot die maksimum te stoot.

Net voor jy jou doel bereik, selfs al lyk dit onmoontlik, probeer om soveel krag uit jou liggaam te dwing as wat jy kan en `n spoed van spoed kan uitbring. Jy kan verbaas wees oor hoe vinnig jy kan eintlik gaan wanneer jy weet jy is op die punt om jou doel te bereik. Dit kan jou tyd drasties verbeter.

Beeld getiteld kry vinniger op hardloop Stap 9

4. Hou jou oë op die prys (letterlik). Selfs iets so eenvoudig soos die verandering van die manier waarop jy vorentoe kyk, kan jou `n beter hardloper maak. Probeer om jou oë te fokus op waar jy wil gaan, eerder as op die gebied reg voor jou voete. Hou op die fokus op nuwe kolle verder af die pad terwyl jy beweeg - jy sal nooit voel dat jy amper klaar is nie, so jy sal nie so maklik opgee nie.

Byvoorbeeld, as jy op `n reguit spoor loop en jy tot die einde toe kom, probeer om te fokus op `n vlek wat ver van die eindstreep is en stoot jouself om daar te hardloop. Dit kan help om jou motivering hoog te hou totdat dit eintlik tyd is om op te hou.

Beeld getiteld kry vinniger op hardloop stap 10

5. Hidreer! As jy nie jou biologiese behoeftes ontmoet nie, sal jy `n moeiliker tyd hardloop soos jy kan. Neem `n klein drinkwater voor jou lopie verseker dat jou spiere die water het wat hulle nodig het wanneer dit tel. Dit is ook `n goeie idee om `n bietjie water saam met jou te dra sodat jy kan drink soos benodig tydens jou lopie.

Daar is So `n ding soos te veel water, maar. Moenie `n ton water drink voordat jy hardloop nie. Drink klein hoeveelhede soos jy gaan, maar probeer om nie groot gulps te neem nie. Dit sal jou krampe gee.

Wenke

Probeer om sprint in elkeen van jou lopende oefensessies in te sluit om jou te help om jou spoed oor tyd op te bou.

Water is jou beste verbintenis wanneer jy oefen. Ignoreer al die energie drankies wat daarop aanspraak maak om jou `n hupstoot te gee - hulle is geneig om gelaai te word met suiker wat kan lei tot `n "botsing" op die lange duur. Koffie gee jou energie, maar `n appel gee dieselfde effek as een koppie koffie. Eet `n appel per dag om die energie te hou en die koffie vir die gesonder hupstoot te slaan.

As jy die geld het, oorweeg om te koop vir nuwe skoene. As jy groot, klomp skoene dra terwyl jy hardloop, sal hulle jou nie help om vinniger te hardloop nie - hulle kan jou selfs stadiger maak! Met ligte, aërodinamiese skoene, aan die ander kant, sal jy meer vrylik kan beweeg.

As jy plat voete het, kry `n paar boogsteun. Hulle help `n ton vir hardloop.