Hoe om paniekaanvalle te hanteer terwyl hulle in die skool is (met prente)

Ons liggaam se stryd-of-vlug reaksie berei ons voor om gevaarlike situasies te hanteer deur chemikalieë in die bloedstroom vry te stel. Hierdie reaksie is natuurlik en help ons om te oorleef. Die emosionele en fisiese maniere wat jy tydens stryd of vlug reageer, kan as paniek beskryf word. As jy `n adolessent of tiener met paniekversteuring is, kan jy paniek ervaar as jy nie eintlik `n onmiddellike bedreiging in die gesig staar nie. Ons kan nie altyd hierdie paniekaanvalle vinnig of heeltemal beheer nie, maar jy kan leer hoe om jouself te kalmeer en hulp soek terwyl jy op skool is.

Stappe

Deel 1 van 4:

Wees proaktief

1. Waarsku jou onderwysers vooraf. Om enige ontwrigting tydens `n klas te verminder, vertel u onderwysers wat u het angs en is geneig om te hê paniek aanvalle. Verduidelik dat sommige dae moontlik na die verpleegkundige of skoolberader moet gaan, of dalk vir `n paar minute uit die kamer moet kom.

Die meeste onderwysers sal vinnig saamstem met enigiets wat hulle kan om jou te help om `n paniekaanval wat tydens die skooldag voorkom, te hanteer. Dit kan egter nodig wees om u ouers te ontmoet of die onderwyser te bel om hierdie probleem te bespreek of `n getekende aantekening van u dokter in te bring.

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 2

2. Kaart `n plan uit. Sodra jy jou onderwysers die koppe gee dat jy `n paniekaanval in hul klas kan ervaar, kom op `n manier om jouself te verskoon vir `n tydsug sonder om ontwrigtend te wees. Dit laat jou toe om die omgewing te verlaat sodat jy kalmerende tegnieke kan oefen, maar dit kan ook die onderwysers voortgaan om met die ander studente te werk.

Praat dit met elke onderwyser om te sien wat die geskikste manier is om jouself te verskoon. U kan eenvoudig oogkontak met die onderwyser maak en na die deur wys. U mag vra "Meneer, kan ek asseblief na die badkamer gaan ?".

Werk saam met u onderwysers, skooladministrateurs en skoolberaders om die beste verloop van aksie te bepaal. Jy kan dalk `n sitplek naby die deur sit om die klas te verontagsaam wanneer jy met paniek moet gaan.

Beeld getiteld deal met paniekaanvalle terwyl in die skool stap 3

3. Besluit waarheen jy sal gaan wanneer paniek aanval. Hoe jy met paniekaanvalle tydens die skool hanteer, sal afhang van die beskikbare hulpbronne wat aan jou beskikbaar is. U kan byvoorbeeld `n uiteensetting in die skoolverpleegkundige of berader se kantoor kan neem. Aangesien baie tieners met angs en paniek hanteer, sal hierdie professionele persone weet wat om te doen om jou te help kalmeer.

As dit nie moontlik is om die skoolverpleegkundige of berader te besoek nie, kan u met u onderwysers of prinsipaal bespreek of u `n paar minute in `n rusplek kan loop of buite vir `n paar vars lug kan loop.

Beeld getiteld deal met paniekaanvalle terwyl in die skool stap 4

4. Het medikasie beskikbaar, indien nodig. As u vind dat baie van u skoolklasse en aktiwiteite voortdurend gemis of onderbreek word weens paniek, kan u medikasie benodig. Met ernstige of skynbaar onbeheerbare gevalle van paniek kan dit nuttig wees om medikasie voor of gedurende die skooldag te neem om simptome te verminder.

Bespreek die moontlikheid van medikasie met u dokter om te sien of dit `n goeie keuse vir u is. Medikasie wat gebruik word vir paniekaanvalle sluit in antidepressante, wat vir langer tydperke geneem moet word om enige voordele te ervaar, en bensodiasepiene (of anti-angs meds), wat tydens `n paniekaanval geneem kan word om binne 30 minute na `n uur simptome te verlig.

Onthou, medisyne alleen sal nie by die wortel van paniekversteuring kom nie. Die meeste dokters adviseer `n kombinasie van medikasie, terapie en lewenstylveranderings vir die beste resultate. Hou ook in gedagte dat bensodiasepiene hoogs verslawend kan wees en hulle kan jou vermoë om veilig te bestuur, beïnvloed, dus gebruik hierdie meds met uiterste omsigtigheid.

Deel 2 van 4:

Deur `n aanval te kry

1. Gaan na die ooreengekome plek. As jy `n paniekaanval in `n drukke gang of klas het, kalm, maar vinnig, gee jou onderwyser die cue en maak dan jou pad na die verpleegkundige of raadgewer se kantoor of die toilet.

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 6

2. Oefen diep asemhaling. Wanneer jou liggaam paniek ervaar, begin jou hart vinnig klop, kan jy `n pyn in jou bors voel, jou hande kan skud, jy kan dalk nie asem voel nie en jy kan tussen ander tekens begin sweet. Om beheer te kry van jou asemhaling kan jou help om te kalmeer en paniek te verminder.

Sit op `n stoel, die geslote deksel van `n toilet, of op die vloer met jou rug teen die muur. Plaas een hand op jou bors en een op jou maag. Neem stadig, beheerde asem in deur jou neus en uit deur jou mond.

Soos u die hand inasem, moet u buik uitbrei, en dit sal ineenstort met elke uitaseming. Die hand op jou bors moet net `n bietjie beweeg.

Asem in terwyl jy tot vier tel, hou jou asem vir `n paar sekondes, en laat die lug los as jy van vier af tel. Hou die siklus van inaseming en uitaseming herhaal totdat jy kalmer begin voel.

Image getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 7

3. Lei jouself af van die paniek. Soms kan jy gevoelens van paniek beheer met afleidingstegnieke. Hierdie strategieë laat jou toe om van paniek af te dink totdat die simptome daal. `N Paar afleidingstegnieke wat jy kan probeer ontspan insluit:

Tel. Jy kan vierkante teëls op die badkamermuur tel. Jy kan probeer om agteruit te tel van 100, of die vermenigvuldigingstabel in jou kop uitwerk (e.heid g. 1x1 = 1, 1x2 = 2, ensovoorts).

Aanteken. Jy kan die woorde op `n gedig opmaak of reciteer of die lirieke na `n gunsteling liedjie in jou kop gaan.

Visualiseer. Gebruik jou gedagtes en jou sintuie om `n plek te stel wat jou veilig laat voel. Hierdie plek kan `n kajuit wees op `n meer, ouma se huis of `n eksotiese waterval. Bel na jou gedagtes verskillende sensasies oor die plek. Hoe klink dit daar? Soos wat lyk dit? Watter reuke word geassosieer met hierdie plek?

Image getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 8

4. Praat jouself daardeur. As jy paniekerig voel, is dit algemeen om die ergste te verwag. U kan u help om negatiewe denke te oorkom en u angs te verminder deur positiewe gedagtes te dink. Herinner jouself dat jy hierdie aanvalle altyd oorleef. Herhaal `n mantra hardop of in jou kop om die gedagtes en gevoelens van vrees wat jy tydens `n aanval ervaar, positief teen te plaas.

"Ek is die prentjie van kalmte."

"Dit sal slaag."

"In `n paar oomblikke sal ek net goed wees."

"Ek is in beheer."

"Angs kan my nie seermaak nie."

Image getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 9

5. Kry hulp as die angs gaan voort. Vra `n verpleegkundige of onderwyser om jou deur hierdie ervaring te lei as die aanval ernstig is. As jy wil, kan hulle jou selfs toelaat om jou ouers te kontak.

Jy kan iets sê, "Ek het `n ernstige paniekaanval en my kalmerende strategieë werk nie. Kan jy my asseblief help kalmeer?`

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 10

6. Gaan voort met jou skooldag wanneer dit verby is. Adolessente en tieners wat paniekversteuring het, kan baie tyd van die klas misloop of op opdragte kry. Om die klaskameromgewing te verlaat om te kalmeer, kan jou skoolwerk inmeng en jou selfs meer angstig maak.

Probeer om terug te kom na die klas wanneer jy weer soos jouself voel. Maak seker dat u onderwysers opvolg om te sien wat u tydens u afwesigheid gemis het.

Soos u meer in staat is om u angs op skool te hanteer, kan u dalk `n aantal van hierdie hanteringstegnieke doen terwyl u in u lessenaar sit. Op dié manier hoef jy nie bekommerd te wees oor die verlaat van die klas of te veel van die lesings te ontbreek nie.

Deel 3 van 4:

Hantering na `n paniekaanval

1. Kommunikeer met ouers en onderwysers. Angs voel by die skool kan voortspruit uit `n verskeidenheid faktore, insluitende probleme by die huis, hoë verwagtinge om te bereik, verhoudings of vriendskapskwessies, of probleme om te konsentreer of te fokus in die klaskameromgewing. Studente met paniekversteuring kan maklik agter ander studente val omdat hulle die klaskameromgewing of misskool meer as ander studente moet verlaat.

U moet `n ekstra poging doen om u ouers en onderwysers in die lus van wat aangaan met u te hou. As jy voel dat jou werklading te stres of onredelik is, dink aan die daling van `n kursus of `n buitemuurse aktiwiteit.
As u ouers u dikwels druk om hoog te bereik, praat met u skoolberader oor sommige maniere waarop u hierdie probleem met hulle kan bespreek. Sy kan jou help om maniere te vind om met jou ouers te praat en minder druk te voel oor hul verwagtinge van jou.

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 12

2. Spreek uit teen boelie. Bullebakkery kan diegene wat geboelie is, negatief beïnvloed, diegene wat boelie en diegene wat bullebakkery getuig. Kinders wat gepoel word, kan simptome van depressie en angs ervaar, wat beteken dat die gevalle van bullebakkery die bron van u paniek op skool kan wees. Staan stand teen bulle by die skool deur:

Verhoog jou ken en maak oogkontak met die student wat jou bullebakkery. Vertel die student in `n kalm, selfs stem om jou alleen te verlaat. U kan ook kies om die boelie te ignoreer.

As jy vir jouself praat of die boelie ignoreer, werk nie, hou nie bullebakkery vir jouself nie. Vertel iemand so gou as moontlik. Vertel `n onderwyser, ouer, ouer broer of susters of skoolberader oor wat aangaan.

U kan ook die plekke op skool wil vermy waar bulle bymekaarkom.

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 13

3. Ontwikkel tydsbestuursvaardighede. Hoe ouer jy kry, hoe meer verantwoordelikhede het jy in beide skool en by die huis. As jy nie jou tyd goed bestuur nie, kan jy jouself in gevaar stel vir selfs groter angs. Hier is `n paar wenke vir beter tydsbestuur:

Breek groter projekte in kleiner take, soos om `n boek te verdeel om die boek te lees en dan die boek te hersien en aantekeninge te neem, en dan `n omtrek te skryf, dan `n eerste konsep vir `n finale konsep.

Maak `n lys van wat jy nodig het om klaar te maak en af te steek terwyl jy gaan.

Besluit hoeveel tyd jy `n taak moet voltooi, `n timer stel en na `n nuwe taak beweeg sodra die tyd verloop het.

Assesseer jou weeklikse skedule om te sien of jy `n balans het tussen skool, buitemuurse en tuislewe wat vir jou sin maak.

Beeld getiteld deal met paniekaanvalle terwyl in die skool stap 14

4. Maak lewenstylveranderinge. Jy mag nie die verbinding sien nie, maar jou leefstylgewoontes kan jou angs beïnvloed. Om `n paar klein veranderinge in die manier waarop jy leef, kan jou help om angs te verminder en `n algehele gesonder lewe te leef. Lewenstylveranderinge wat kan help om paniekaanvalle te voorkom of te verminder, sluit in:

Oefening. Betrokke raak by gereelde fisiese aktiwiteit om jou bui te verhef, soos stap, joga, boks of enige aktiwiteit wat jou liggaam beweeg.

Dieet. Eet `n gesonde, gebalanseerde dieet van groente, vrugte, maer proteïen, volgraan en lae vet suiwel. Vermy kafeïen en alkohol, aangesien hulle simptome kan vererger.

Slaap. Slaap gemiddeld 7 tot 9 uur per nag. Sluit elektroniese toestelle ten minste `n uur voor die bed af en probeer om te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word.

Streshantering. Vind ontspannende aktiwiteite om jou te help om stres en angs te hanteer voordat hulle tot paniek lei. Bel `n vriend. Neem `n warm bad. Gaan vir `n hardloop of loop jou hond om die blok.

Beeld getiteld deal met paniekaanvalle terwyl in die skool stap 15

5. Check in met die skoolberader vir ondersteuning. Die berader by u skool het waarskynlik `n verskeidenheid wenke om u te help om u angs te bestuur. Kontroleer gereeld met haar, indien slegs vir `n kort klets of opdatering. Onderwysers of ander studente het dalk nie `n goeie begrip van wat u ervaar nie, maar `n berader kan `n goeie bron van ondersteuning wees.

Deel 4 van 4:

Bestuur van paniekaanvalle terwyl dit by die kollege weg is

1. Maak gebruik van hulpbronne aan u universiteit. Die meeste universiteite bied gratis beradingsdienste aan studente, sowel as basiese mediese dienste. U kan selfs `n ondersteuningsgroep vir studente met paniekversteuring vind of begin. Vind uit watter hulpbronne jou universiteit bied wat jou kan bied met `n mate van ondersteuning terwyl jy weg is van die huis af.

Om met `n berader te werk, kan u help om beter maniere te ontwikkel om u angs te bestuur en deur paniekaanvalle te kry. Maak so gou as moontlik `n afspraak by u Universiteit se beradingsentrum.

Image getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 17

2. Praat met jou professore. In teenstelling met hoërskool, in die kollege is dit gewoonlik nie nodig om te vra om die klas te verlaat om na die badkamer te gaan of iets anders te doen nie. U kan egter belangrike punte mis deur die klas te verlaat om `n paniekaanval te hanteer, of u professor kan dit ontwrig as u in die middel van `n lesing opstaan en na die deur haastig is. Daarom is dit belangrik om jou professore oor jou toestand te vertel en `n plan uit te werk om jouself van die klas te verskoon indien nodig.

Byvoorbeeld, jy kan na die klas met jou professor ontmoet en iets sê soos: "Ek het `n paniekversteuring, so soms moet ek dalk skielik die klas verlaat om myself te kalmeer. Ek wou met jou praat oor maniere waarop ek ontwrigting kan verminder as dit tydens een van jou klasse gebeur. Wat stel jy voor?`

Maak seker dat jy die klasgrootte en beskikbare uitgange oorweeg. Byvoorbeeld, u professor kan voorstel dat u in `n groot klas naby die deur in `n klein klas of agter in die lesinglokaal sit.

Beeld getiteld deal met paniekaanvalle terwyl in die skool stap 18

3. Omring jouself met ondersteunende mense. As jy vind dat sekere klasmaats of vriende jou angs intensifiseer, probeer dan nie te veel tyd saam met hierdie mense spandeer nie. Probeer eerder tyd saam met mense wat `n kalmerende teenwoordigheid het, spandeer.

Byvoorbeeld, mense wat slegte studiegewoontes het (bly die hele nag voor `n eksamen, skryfvraestelle op die dag wat hulle verskuldig is, ens.) is waarskynlik angstig en paniekerig. U moet ook mense wat swak stresbestuursvaardighede het, vermy en wat dwelms, alkohol of ander middele gebruik om stres te hanteer.

Probeer om meer tyd te spandeer met mense wat goeie studiegewoontes het en wat gesonde stresbestuurstegnieke beoefen. Byvoorbeeld, swiggitate na mense wat voorlê vir opdragte, vra vrae in die klas, en wat stres op gesonde maniere bestuur, soos om te oefen en te mediteer.

Oorweeg om by `n klub aan te sluit om mense te ontmoet wat jou belange en passies deel. `N Klub kan `n goeie manier wees om jou sosiale verbindings te bou en jouself buite die klas te geniet, wat jou angs kan verminder.

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 19

4. Kry georganiseer. Om angs te verminder, neem ekstra tyd om georganiseer te word en te beplan vir stresvolle situasies. Om jou boeke, notas, skootrekenaar en ander klasmateriaal voor die tyd te kry, kan jou help om minder angstig te voel en die kanse op `n paniekaanval te verminder.

Hou tred met belangrike sperdatums en ander sperdatums in `n beplanner. Byvoorbeeld, sodra u uitvind wanneer `n vraestel vir `n klas verskuldig is, skryf die sperdatum in u beplanner neer met enige spesiale besonderhede oor die opdrag wat u moet onthou.

Byvoorbeeld, as jy `n eksamen het, neem dan ongeveer 10 minute die aand voor die toets om alles in jou rugsak te sit. Skryf dan die tyd en plek van die eksamen in u beplanner of selfs op `n stukkie afvalpapier as `n herinnering.

Beeld getiteld deal met paniek aanvalle terwyl in die skool stap 20

5. Neem gedetailleerde aantekeninge tydens lesings. Neem aantekeninge kan u help om gefokus te bly op wat u professor sê en die kans verminder dat u op gedagtes sal begin wat tot `n paniekaanval kan lei. Maak seker dat jy altyd `n pen en papier voor jou het wanneer jy jou klasse bywoon en soveel inligting neerskryf as wat jy kan tydens die klas.

As jy `n moeilike tyd het om te bepaal watter soort notas om te skryf, kan jy ook in jou notaboek in die lesing teken, kan jy ook help om gefokus te bly op iets anders as angstig gedagtes.

Beeld getiteld deal met paniekaanvalle terwyl in die skool stap 21

6. Neem studie breek. Dit is belangrik om te verhoed dat die all-nagte en cramming vir eksamens trek, want dit kan jou angsvlakke verhoog. Probeer eerder om elke dag `n bietjie te studeer en `n breek te neem as jy `n rukkie studeer het. Wanneer jy studeer, gee jouself `n kort 10 tot 15 minute breek een keer elke twee uur. Tydens jou breek kan jy:

Bel `n vriend of familielid

Gaan buite vir `n vinnige stap

eet `n snack

Gaan jou sosiale media rekeninge na

Kyk na `n paar video`s op die internet

Deel op sosiale netwerke: