Hoe om paniekaanvalle te hanteer (met prente)

Terwyl die meeste almal `n mate van angs ervaar, kan paniekaanvalle jou buite beheer laat voel.

Paniekaanvalle is tipies onverwagte, intense uitbarstings van vrees en angs. Jy kan voel dat jy die beheer in die oomblik verloor en nie toekomstige aanvalle kan vermy nie. Jy kan skielik voel asof jy nie kan funksioneer nie, word gesmoor, of selfs dink jy het `n hartaanval. Hierdie episodes kan verswak en hou jou van die geniet van jou lewe. Om net meer te weet oor watter paniekaanvalle is en hoe hulle jou lewe kan beïnvloed, kan `n goeie eerste stap wees om hulle te hanteer. Sodra jy die aard van jou paniekaanvalle verstaan, leer hanteringsmeganismes om jou te help om beheer oor jou lewe te herwin.

Stappe

Deel 1 van 3:

Hantering van paniekaanvalle in die oomblik

1. Doen `n paar gronde oefeninge. As jy paniekerig raak, kan jy voel dat jy nie beheer oor jou liggaam of verstand het nie, of jy kan van die werklikheid losgemaak word. Die eerste ding wat jy moet doen is om grondoefeninge te gebruik om jouself op die hede te oriënteer. Probeer een of meer van die volgende grondoefeninge:

Spoor jou hand op `n vel papier en merk die vingers met elk van die vyf sintuie.
Doen `n bietjie strek / joga.
Neem `n stap in die bos.

Beeld getiteld `n gelukkige persoon sonder godsdiens Stap 1

2. Diep asem te haal. Wanneer in die middel van `n paniekaanval, is dit waarskynlik dat jy sal sukkel om natuurlik asem te haal. Die beste manier om deur `n paniekaanval te werk, is om jou aandag op jou asemhaling aan te skakel. Fokus op jou asem en leer om te verdiep, sal jou help om te ontspan en deur die paniekaanval te werk. Asembewustheid kan `n paniekaanval beëindig en hul frekwensie algeheel verminder.

Neem `n oomblik om die sensasie van jou asem te sien wat jou neusgate of mond binnedring, aangesien dit in jou longe in jou lugweg beweeg. Na `n paar asemhaling, probeer om enige ander sensasies op te let wat jou asemhaling kan vergesel. Om meer bewus te raak van die subtiele sensasies in jou liggaam kan jou help om te beïnvloed hoe jou liggaam reageer op emosionele spykers.

Eerstens, oefen diep asemhalingsoefeninge wanneer jy kalm is en nie in paniek nie. Deur in veilige en rustige omgewings te oefen, kan u meer voorbereid wees wanneer u `n paniekaanval of intense angs ervaar. Praktiserende diep asemhaling sal jou help om te ontspan en kan jou help om deur enige toekomstige paniekaanvalle te werk.

3. Bly teenwoordig. Wat jy ook al doen, fokus daarop. As jy jou motor bestuur, fokus op die sensasie van jou hande op die stuurwiel en jou liggaam maak kontak met die sitplek.Stem in op jou sintuie en luister na watter geluide jy hoor. As jy alleen is, gaan sit. Voel die koelte van die teël teen jou vel of die sagheid van die mat. Fokus op watter sensasies jou liggaam voel: die stof van jou klere, die swaarheid van skoene op jou voete, as jy jou kop teen iets leun.

Keer terug na jou rasionele verstand. Laat jouself toe om duidelik te dink. Moenie dadelik na oordele gaan nie ("Ek kan nie glo dit het gebeur nie, dit is verleentheid"), maar laat jouself toe om te erken dat jy goed is en dat niks gebeur wat lewensgevaarlik is nie.

Image getiteld Cope Met Sleep Aamalings Stap 1

4. Bepaal die fisiese simptome van paniekaanvalle. Paniekaanvalle kan onverwags gebeur: Een oomblik is jy goed, en die volgende oomblik is jy daarvan oortuig dat jy op die punt staan om te sterf. Aangesien simptome van paniekaanvalle sommige van die belangrikste aanwysers van `n hartaanval of beroerte kan weerspieël, vrees sommige mense dat hulle `n hartaanval ervaar wanneer dit eintlik `n paniekaanval is. Jy sal nie eintlik verbygaan of `n hartaanval hê om `n paniekaanval te hê nie. Simptome van `n paniekaanval kan insluit:

Kortasem, moeilike asemhaling

Poundingende hart

Intense koue of warm flitse

Skud of bewing

Versteurde visie

Voel soos jy verstik is

Sterk maagpyne

Hoofpyn

Borspyn

Beeld getiteld Weet of iemand depressief is Stap 6

5. Soek vir strestriggers. Paniekaanvalle kom meer dikwels voor met stresvolle lewensgebeure, soos die verlies van `n geliefde, `n belangrike lewensgebeurtenis soos om universiteit toe te gaan, te trou of `n baba of sielkundige trauma te hê wat beroof word. As jy onlangs stres ervaar het en geneig is om meer van `n angstig te wees, kan dit jou kwesbaarheid verhoog om `n paniekaanval te ervaar.

As jy in die verlede `n paniekaanval gehad het en die huidige stresvolle gebeure ervaar, weet jy dat jy op hoër risiko kan wees om nog `n paniekaanval te ervaar. Spandeer ekstra tyd om jouself te versorg.

Deel 2 van 3:

Bestuur van angs

1. Bestuur jou stres. Moenie dat stres in jou lewe opkom nie. Bestuur jou stres deur elke dag in aktiwiteite betrokke te raak wat jou help om stres te verlig. Dit kan joga, meditasie, oefening, skryf, tekening of enigiets insluit wat jy behulpsaam is om stres te verlig.

Een uitstekende manier om stres te bestuur, is om genoeg slaap te kry, ongeveer 7 tot 8 uur. Dit kan u help om die spanning van die daaglikse lewe te hanteer.

Beeld getiteld kalm `n ooraktiewe gedagte Stap 12

2. Oefen progressiewe spier ontspanning. Praktiserende ontspanning help jou daagliks stres en angs en kan help om angs oor die langtermyn te voorkom. Om spierverslapping te beoefen, lê en ontspan jou liggaam. Gespanne en laat dan een spiergroep op `n slag vry. Begin met jou regterhand en onderarm deur `n vuis te maak, en dan ontspan. Beweeg na jou boonste regterarm, linkerarm, dan jou gesig, kakebeen, nek, skouers, bors, heupe, regs en linkerbene en voete. Neem jou tyd en voel jouself los van enige spanning in jou liggaam.

3. Stel jouself bloot aan paniek simptome. Na `n paniekaanval ervaar, ontwikkel sommige mense `n vrees vir paniekaanvalle self. Dit kan lei tot die voorkoming van situasies wat paniek kan veroorsaak. U kan die vrees verminder hoe meer u uself blootstel aan simptome. As u volgehoue paniekaanvalle het, kan u probeer om die unieke liggaamsseine wat verband hou met u paniekaanvalle, te erken, so `n digtheid in die keel of kortasem. Wanneer u hierdie tekens sien, herinner uself aan dat geen fisiese gevaar eintlik van `n paniekaanval sal kom nie.

Oefen jou asem, vlak asemhaling, of skud jou kop van kant tot kant. Mimiek die simptome wat u ervaar en doen in u eie beheer. Erken dat jy goed is en geen skade sal na jou toe kom nie.

Doen dit in `n beheerde omgewing, sodat as dit onbeheerd is, sal dit nie so bang wees nie.

Beeld getiteld Verander negatiewe denke Stap 14

4. Kry baie oefening. Terwyl oefening jou algemene gesondheid help, is dit nou verwant aan om jou te help om paniekaanvalle te hanteer. Aangesien paniekaanvalle gekoppel is aan fisiologiese effekte wat verband hou met hartfunksie - soos `n styging in bloeddruk of verminderde suurstof - wat op jou kardiovaskulêre gesondheid kan verminder, kan die effekte wat paniekaanvalle op jou liggaam het, verminder.

Gaan vir `n hardloop of `n staptog, neem `n dansklas of probeer vechtkunsten. Doen dinge wat jy pret vind en laat jou beweeg!

Beeld getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 18

5. Vermy stimulante. Probeer om nie nikotienprodukte of kafeïen te gebruik nie, veral in situasies waar jy in die verlede paniekaanvalle gehad het. Stimulante versnel baie van jou fisiologiese prosesse, wat `n paniekaanval kan maak, waarskynlik. Hulle kan dit ook moeiliker maak om te kalmeer van `n paniekaanval.

Byvoorbeeld, as jy voorheen paniekaanvalle gehad het en iemand is wat tipies angstig is om nuwe mense te ontmoet, dink aan die koppie koffie voordat jy op `n blinde datum gaan.

Image getiteld Cope Met Claustrophobia Stap 10

6. Oorweeg `n kruie behandeling of aanvulling. As jy ligte angs ervaar (nie `n volblaaide paniekaanval nie) is die kruieaanvullings-kamille en valeriese wortel getoon om ligte angs tot `n mate te verlig. Maak seker dat u enige medikasie-interaksies nagaan voordat u dit neem en altyd die verpakte instruksies volg. Daar is ook ander aanvullings beskikbaar wat die gevolge van stres en angs kan verminder. Dit sluit in:

Magnesium. Kontroleer met u dokter om te sien of u `n magnesiumtekort het, wat dit moeiliker kan maak vir u liggaam om te gaan met vorige spanning.

Omega-3-vetsure. Jy kan `n aanvulling, soos vlasolie, neem. Omega-3s is getoon om angs te verminder.

Gamma-aminobutyriese suur (GABA). As jy in hierdie suur tekort is, wat `n neurotransmitter is, kan jy probleme ondervind om jou senuwees te kalmeer, hoofpyn te kry en onder andere hartkloppings te ervaar. Neem 500 tot 1000mg Gaba per dag of eet meer broccoli, sitrus, piesangs of neute.

Deel 3 van 3:

Hulp kry

1. Betrokke raak by kognitiewe gedragsterapie (CBT). Wanneer u behandeling soek, vind u `n geestesgesondheidswerker wat CBT praktiseer. Jou terapeut sal jou help om onproduktiewe denkpatrone te identifiseer, wat kan lei tot angs of disfunksionele reaksies, asook moontlike snellers vir jou paniekaanvalle. Geleidelik sal jy blootgestel word aan die spesifieke toestande wat jy bang kan wees of ongemaklik is. Dit kan jou angs desensitiseer. CBT funksioneer om jou gedagtes en gedrag op te lei om jou te ondersteun en om nie jou probleme te veroorsaak nie.

Praktiserende CBT saam met asemhalingstegnieke kan nuttige gereedskap wees om jou paniek te kalmeer en te fokus op wat ook al in die huidige oomblik gebeur.

2. Identifiseer situasies wat jou paniekaanvalle veroorsaak. U kan `n lys maak van die soort situasies waarin paniekaanvalle vir u gebeur. Dit kan u ook help om te identifiseer wanneer paniekaanvalle blyk te gebeur. Op hierdie manier sal jy bereid wees om coping tegnieke soos geleidelike blootstelling (CBT) en bewustheid / asemhalingstegnieke te gebruik.

Om proaktief na paniekaanvalle te wees, kan jou meer laat voel in beheer en buffer die effek wat paniekaanvalle op jou bui en gedrag sal hê.

Beeld getiteld lief vir jou liggaam nadat jy `n baba stap 11

3. Laat mense wat naby jou is, weet van jou paniekaanvalle. Verduidelik jou situasie so duidelik as moontlik. As jy sukkel om aanvalle te beskryf, druk inligting af oor paniekaanvalle vir hulle om te lees. Dit kan nuttig wees vir mense wat nie paniekaanvalle kry nie, wat `n moeilike tyd kan verstaan wat hulle is. Mense wat omgee vir jou sal waardeer om te weet hoe jy eintlik voel. Jy kan verbaas wees oor hoe ondersteunend hulle sal wees, en hoe nuttig hul ondersteuning kan voel.

Sterk maatskaplike ondersteuningsisteme is getoon dat dit noodsaaklik is om stres te hanteer, veral in gevalle van angsversteurings.

Beeld getiteld kry vet op die arms Stap 9

4. Praat met jou dokter oor voorskrifmedikasie. Voorskrifmedikasie soos trisikliese antidepressante, beta-blokkers, bensodiasepiene, monoamienoksidase-inhibeerders (Maois), en selektiewe serotonienopname-inhibeerders (SSRI`s) kan die waarskynlikheid van paniekaanval episodes aansienlik verlaag. Kontroleer met u dokter om te sien of een van hierdie tipes medikasie vir u dalk reg kan wees.

Beeld getiteld verminder angs wat verband hou met sosiale media verslawing Stap 7

5. Besin oor jou familiegeskiedenis. Paniekaanvalle en angsversteurings kan deur families opgespoor word. Deur jou familiegeskiedenis te verstaan, kan jy `n beter begrip kry van wat angs in jou familielede veroorsaak, hoe hulle hanteer, en wat jy kan leer van hul ervarings.

Moenie bang wees om jou familielede te vra oor hul ervarings met angs nie. Uitreik en eerlike gesprekke met jou familie oor angs hê sodat jy beter kan verstaan wat binne jouself aan die gang is.

Beeld getiteld lief vir jou liggaam nadat jy `n baba stap 10 het

6. Besef dat jy nie alleen is nie. Hou in gedagte hoeveel mense elke dag paniekaanvalle ervaar. Sommige ramings dui daarop dat ses miljoen mense in Amerika alleen paniekaanvalle het, met vroue wat hulle byna twee keer so dikwels as mans ly. Maar die aantal mense wat op `n sekere stadium `n enkele paniekaanval in hul lewens gehad het, is waarskynlik baie hoër. Baie van hierdie mense kry hulp van verskillende soorte ondersteuningsgroepe.

As jy van aangesig tot aangesig wil praat met ander mense wat paniekaanvalle gehad het, moenie bang wees om `n vergadering by te woon en jou storie met hulle te deel nie.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

As jy beter voel, help iemand anders hulp. Daar is so baie bang mense daar buite van alle ouderdomme, so vertel hulle jou storie. Jy kan regtig ander help net deur te praat en ervarings te deel.

Onthou dat dit tydelik is.

Drink `n glas water of `n klein middagslapie kan help.

Mediteer, doen die Mindfulness Mediation Program (op u eie of in `n klas).

Om paniekaanvalle akkuraat te identifiseer, kan u help om die stappe te doen wat nodig is om hul erns te verminder.

Kalmeer en dink aan positiewe dinge. Probeer om te luister na kalmerende natuurklanke of `n ontspannende middagslapie.

Moenie na alkohol of dwelms verander om jou te help om te gaan nie. Hulle sal net jou genesing belemmer en by jou probleme voeg. Aanvaarding, professionele hulp, en opvoeding van jouself is baie meer produktief.

Deel op sosiale netwerke: