Hoe om woede uit te druk sonder om mense seer te maak

As jy kwaad is, kan jy dalk voel dat jy by die hele wêreld wil ontplof. Gedurende hierdie tye voel jy seer. Soms kan jy selfs ander seermaak sonder om dit te besef, of jy kan ander doelbewus seermaak. In plaas daarvan om jou woede te bottel of op iemand te ontplof, kan jy jou toorn produktief uitdruk. Kalm jouself af en werk aan om jou woede en ander emosies te verstaan. Dan kan jy jou toorn op `n assertiewe wyse kommunikeer wat minder geneig sal wees om die ander persoon seer te maak.

Stappe

Deel 1 van 4:

Kalmeer jouself af

1. Herken fisiese tekens van woede. Wanneer jy kwaad begin voel, reageer jou liggaam met fisiese tekens. Om te weet hoe jou liggaam voel wanneer jy kwaad word en gestres word, sal jou help om uit te vind wanneer jy op die punt staan om te ontplof. Sommige fisiese tekens kan insluit:

Jou kake is vasgebind en jou spiere gespanne.
Jou kop of maag maak seer.
Jou hart begin wedrenne.
Jy kry sweet, selfs op die handpalms van jou hande.
Jou gesig spoel.
Jou liggaam of jou hande skud.
Jy kry duiselig.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 2

2. Herken emosionele tekens van woede. Jou emosies kan begin wissel, wat die gevoelens van woede kan veroorsaak. Sommige emosionele tekens wat u mag ervaar, sluit in:

Irritasie

Hartseer

Depressie

Skuld

Gegriefdheid

Angstigheid

Defensiwiteit

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 3

3. Neem diep asem. Kry jou toorn onder beheer voordat jy met iemand begin kommunikeer. Anders kan jy iets sê wat jy spyt maak. Neem diep asem om jou kop skoon te maak en jou liggaam se kalmerende reaksie te begin. Probeer hierdie stappe:

Asem in vir `n telling van vier, hou vas vir `n telling van vier, en asem uit vir `n telling van vier.

Maak seker dat jy asemhaal met jou diafragma eerder as met jou bors. As jy met jou diafragma asemhaal, strek jou maag uit (jy kan dit met jou hand voel).

Doen dit soveel keer soos nodig totdat jy kalmer voel.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 4

4. Tel tot tien. As jy jouself kwaad word en fisiese en emosionele simptome van woede ervaar, vertel jouself dat jy nie dadelik moet reageer nie. Tel tot tien om jouself te kalmeer en gee jouself `n kans om te dink. Bespreek `n reaksie vir die oomblik en gee jouself tyd om jou gevoelens uit te sorteer.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 5

5. Kry `n verandering van natuurskoon. As jy voel dat jou bloed begin kook, verlaat die situasie. Gaan stap. Nie die stimulus voor jou het nie, die ding of persoon wat jy kwaad is, sal jou help om jouself te kalmeer.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 6

6. Praat jouself deur die probleem. As jy jouself kwaad word, kalmeer en praat deur die probleem rasioneel vir jouself. Gebruik jou redenasie voordat jou liggaam buite beheer raak. Voordat woede jou gedagtes oorneem, kan jy jouself praat."Selfs as jy dalk nie voel dat jy hierdie proses kan beheer nie, kan jy die positiewe dialoog in jou kop hou om jou te help om jou toorn op `n ander manier te hanteer.

Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: "My baas skreeu elke dag vir my. Ek het `n harde tyd om dit te doen en dit maak my kwaad. Ek mag kwaad wees, maar ek kan dit nie toelaat om my lewe oor te neem of my dag te verwoes nie. Ek kan soms my baas hanteer, alhoewel hy aggressief optree. Ek is op soek na nog `n werk, maar intussen, elke keer as hy skree, kan ek hom vertel dit is moeilik om hom te verstaan wanneer hy so ontsteld is. As daar `n probleem is, kom ons sit en praat daaroor sodat ek hom kan help om `n oplossing te kry. As daar iets is wat hy nodig het om te doen, kan ek dit doen as hy my kan vertel wat dit is sonder om by my te skree. Op hierdie manier kan ek my koel hou terwyl hy hom leer hoe om goed op te tree.`

Deel 2 van 4:

Verstaan jou woede

1. Beoordeel jou woede. Die gradering van jou woede kan jou help om te besef watter soort gebeure jou kwaad maak en die graad wat hulle jou kwaad maak. Sommige gebeure kan ligte irritasie veroorsaak, terwyl ander jou kan veroorsaak om jou top te blaas.

Jy het nie `n amptelike woede-skaal nodig nie. Jy kan jou eie maak - byvoorbeeld, jy kan jou woede op `n skaal van een tot tien, of nul tot honderd gradeer.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 8

2. Hou `n woedejoernaal. As jy voel dat jy gereeld kwaad word, kan dit help om tred te hou met die situasies wat jou kwaad maak. U kan die mate waarin hulle jou kwaad maak, dop, en wat het nog in die tyd gebeur. U kan ook tred hou met hoe u reageer wanneer u kwaad is, asook hoe ander mense op u woede reageer. Dink aan die volgende vrae wanneer jy `n woedejoernaal behou:

Wat het die woede veroorsaak?

Beoordeel jou woede.

Watter gedagtes het plaasgevind toe jy kwaad geword het?

Hoe het jy gereageer? Hoe het ander op jou gereageer?

Wat was jou bui reg voordat dit gebeur het?

Watter simptome van woede het jy in jou liggaam gevoel?

Hoe het jy gereageer? Het jy wou verlaat, of optree (soos die deur of die deur geknip of iets of iemand getref het), of het jy iets sarkasties gesê?

Wat was jou emosies onmiddellik na die voorval?

Wat was jou gevoelens `n paar uur na die episode?

Was die episode opgelos?

Om hierdie inligting te hou, sal u help om te leer watter situasies en snellers u moet hê. Dan kan jy werk om daardie situasies te vermy wanneer dit moontlik is, of voorspel wanneer hierdie situasies voorkom as hulle onvermydelik is. Dit sal jou ook help om die vordering wat jy maak by die hantering van situasies wat jou kwaad maak, op te spoor.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 9

3. Identifiseer jou woede-snellers. `N Trigger is iets wat gebeur of wat jy ervaar wat op `n emosie of `n herinnering bring. Sommige algemene snellers vir woede is:

Nie in staat wees om ander se optrede te beheer nie

Ander mense teleurstel jou om nie aan jou verwagtinge te voldoen nie.

Nie in staat wees om daaglikse lewensgebeure te beheer nie, soos die verkeer.

Iemand wat probeer om jou te manipuleer.

Word kwaad vir jouself vir `n fout.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 10

4. Verstaan die impak van jou woede. Woede kan `n groot probleem word as jou woede veroorsaak dat jy aggressief teenoor ander mense optree. Wanneer woede `n konstante reaksie op alledaagse gebeure is en aan die mense rondom jou is, kan jy genot en verryking in ons lewens verloor. Woede kan inmeng met jou werk, jou verhoudings en jou sosiale lewe. Jy kan opgesluit word as jy `n ander persoon aanrand. Woede is `n baie kragtige emosie wat duidelik verstaan moet word om die impak daarvan te oorkom.

Woede kan mense laat voel geregtig op die punt waar hulle redes kan rasionaliseer om op `n sosiaal onverantwoordelike manier op te tree. Mense wat byvoorbeeld padwoede ervaar, kan geregverdig voel wanneer hulle iemand van die pad afloop, want daardie persoon het hulle verkeerd gesny.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 11

5. Verstaan die wortel van jou woede. Sommige mense gebruik woede om te verhoed dat dit met pynlike emosies handel. Hulle kry `n tydelike hupstoot vir hul selfbeeld. Dit gebeur ook met mense wat `n baie goeie rede het om kwaad te wees. Maar as jy woede gebruik om pynlike emosies te vermy, bestaan die pyn nog steeds, en dit is nie `n permanente oplossing nie.,

`N Persoon kan gewoond raak aan die gebruik van woede as `n afleiding van pyn. Dit is omdat woede makliker is om te hanteer as pyn. Dit kan jou meer in beheer laat voel. Op hierdie manier word woede `n chroniese manier om gevoelens van kwesbaarheid en vrees te hanteer.

Baie keer het ons outomatiese reaksie op voorvalle te make met die pynlike herinneringe van ons verlede. Jou outomatiese woede reaksies kan iets wees wat jy van `n ouer of versorger geleer het. As jy `n ouer gehad het wat kwaad geword het oor alles en een ouer wat probeer het om die ouer te hou om kwaad te word, het jy twee modelle van die hantering van woede: passief en aggressief. Albei hierdie modelle is teenproduktief om woede te hanteer.

As jy `n slagoffer van kindermishandeling en verwaarlosing was, het jy byvoorbeeld `n model gehad om woede te hanteer wat teenproduktief (aggressief) is. Tydens die ondersoek van hierdie gevoelens kan pynlik wees, verstaan wat jy voorsien het toe jy `n kind was, sal jou help om die maniere te verstaan wat jy geleer het om stres, moeilike lewensituasies en moeilike emosies, vrees en woede te hanteer.

Dit is belangrik om professionele hulp vir lewensdraaum te soek, soos kindermishandeling en verwaarlosing. Soms kan `n persoon homself herraumatiseer sonder om van voorneme te word deur pynlike herinneringe te hersien sonder die ondersteuning van `n klinikus.

Deel 3 van 4:

Praat oor jou emosies

1. Vermy om jou woede passief uit te druk. In passiewe woede-uitdrukking handel jy nie eintlik direk met die persoon wat jou seergemaak of kwaad gemaak het nie. In plaas daarvan, jou wens om selfs op ander maniere uit te kom. Byvoorbeeld, jy kan negatief agter die persoon se rug praat of die persoon op `n later tyd beledig.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 13

2. Vermy om jou toorn aggressief uit te druk. Agressiewe woede uitdrukkings is die meeste problematies as gevolg van die moontlikheid van geweld en negatiewe gevolge vir die versuim om kwaai uitbarstings te beheer. Dit kan inmeng met alledaagse funksionering as woede elke dag gebeur en buite beheer is.

Byvoorbeeld, jy kan op iemand skree en skree, of selfs slaan wanneer jy jou toorn aggressief uitdruk.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 14

3. Kies om jou toorn self te verklaar. Assertiewe uitdrukking van woede is die mees opbouende manier om jou woede uit te druk. Selfgeldigheid verbou wedersydse respek vir mekaar. Jy kan steeds jou woede uitdruk, maar jy doen dit op `n manier wat nie die ander persoon beskuldig nie. Jy het wedersydse respek vir mekaar.

Assertiewe kommunikasie beklemtoon dat beide mense se behoeftes belangrik is. Om assertief te kommunikeer, gee die feite sonder om beskuldigings te maak. Noem eenvoudig hoe die aksie jou laat voel het. Hou by wat jy weet en nie wat jy dink jy weet nie. Vra dan die ander persoon as hy bereid is om te praat.

Byvoorbeeld, jy kan sê: "Ek was seer en kwaad omdat ek gevoel het dat jy my projek beklemtoon het toe jy tydens my aanbieding gelag het. Kan ons dit praat en werk?`

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 15

4. Identifiseer die emosies wat jy voel.Kry `n handvatsel op wat jy voel. Wees meer spesifiek as "goed" en "sleg."Probeer om die emosies vas te stel wat jy voel, soos jaloesie, skuld, eensaamheid, seer, en so aan.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 16

5. Gebruik "I" stellings. Praat oor jou eie gevoelens sonder om die oordeel op die ander persoon te plaas. Die gebruik van "I" stellings sal die waarskynlikheid verhoog dat die ander persoon nie defensief sal word nie en sal luister na wat jy sê. Die "Ek" -verklaring dra dat jy `n probleem het, nie dat die ander persoon `n probleem het nie. Byvoorbeeld, jy kan sê:

"Ek voel skaam wanneer jy jou vriende vertel wanneer ons `n geveg het.`

"Ek voel seer dat jy my verjaardag vergeet het.`

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 17

6. Fokus op jouself, nie die ander persoon se tekorte nie. U is die deskundige op hoe u voel, nie op die ander persoon se tekortkominge nie. In plaas daarvan om die ander persoon te blameer om iets te doen wat jou sleg laat voel, fokus op jou eie gevoelens. As jy uitvind hoe jy voel, dra die ware gevoel, soos seer, oordra. Hou die uitspraak stellings daaruit. Hou by dinge wat met jou betrekking het.

Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: "Jy is nooit meer by Dinnertime nie," kan jy sê, "Ek voel eensaam en ek mis ons gesprekke oor aandete.`

Byvoorbeeld, jy kan sê: "Ek voel dat jy nie sensitief is vir my gevoelens wanneer jy jou papier lees in plaas van luister na wat ek probeer om te sê nie.`

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 18

7. Gee spesifieke voorbeelde. Wanneer u die ander persoon konfronteer, gee spesifieke voorbeelde wat demonstreer wat u daartoe gelei het om `n sekere manier te voel. In plaas daarvan om te sê: "Ek voel eensaam," gee die rede waarom jy eensaam voel. Byvoorbeeld, sê: "Ek voel eensaam wanneer jy elke aand by die werk bly. Ek het nie my verjaarsdag met jou gevier nie.`

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 19

8. Wees respekvol. Toon respek vir die ander persoon wanneer jy kommunikeer. Dit kan so eenvoudig wees as om "asseblief" en "dankie" in jou gesprek te gebruik. Dan sal jy samewerking en reserwatiewe respek bevorder. As jy iets wil hê, moet jy dit in die vorm van `n versoek, eerder as `n vraag, oordra. U kan u kommunikasie op hierdie manier begin:

"As jy die tyd het, kan jy ..."

"Dit sal `n goeie hulp wees as jy ... Dankie, ek waardeer dit!`

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 20

9. Fokus op probleemoplossing. Sodra jy jou emosies erken en begin om selfstandig te kommunikeer, kan jy ook oplossings aanbied.Met probleemoplossing doen jy alles in jou vermoë om die probleem aan te spreek.

Neem `n paar minute om jouself te kalmeer. Bepaal die emosies wat jy voel. Begin om te strategiseer oor maniere om hierdie probleem te benader.

Byvoorbeeld, as jou kind by `n slegte verslagkaart tuis kom, kan jy dalk kwaad wees oor sy slegte grade. Benader hierdie situasie met oplossings eerder as eenvoudige woede. Praat met jou kind om meer tyd op huiswerk na skool te spandeer, of om daarop te stel dat jy `n tutor vir hom opstel.

Soms moet jy dalk aanvaar dat daar nie `n oplossing vir die probleem is nie. U kan dalk nie `n probleem beheer nie, maar u kan beheer hoe u daarop reageer.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 21

10. Maak kommunikasie duidelik en spesifiek. As jy hem en haw, of jy maak algemene stellings wat nie spesifiek is nie, sal almal wat betrokke is, gefrustreerd raak. Byvoorbeeld, as jou kollega baie hard op die foon praat en dit is moeilik vir jou om jou werk te doen, kan jy jou versoek soos volg aandui:

"Ek het `n versoek. Sal u asseblief die volume van u stem op die telefoon verlaag? Dit maak dit baie moeilik om op my werk te konsentreer. Ek sal dit regtig waardeer. Dank."Jy doen die persoon wat jy nodig het om jou probleem op te los, en jy maak dit duidelik wat jy wil sien gebeur, asook om dit in die vorm van `n versoek te plaas.

Deel 4 van 4:

Kry professionele hulp

1. Probeer terapie. Terapie is `n goeie manier om nuwe maniere te vind om woede produktief te hanteer en uit te druk. Jou terapeut sal waarskynlik ontspanningstegnieke gebruik wat jou sal help om in die middel van `n woede-episode te kalmeer. Jou terapeut sal jou ook help om die gedagtes te hanteer wat woede kan veroorsaak en nuwe maniere vind om jou situasies te sien. Terapeute sal u ook help met emosionele hanteringsvaardighede en assertiwiteitskommunikasie-opleiding.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 23

2. Teken in `n woedebestuursklas. Woedebestuursprogramme het getoon om `n hoë sukses te behaal. Die mees suksesvolle programme help jou om jou woede te verstaan, gee jou korttermynstrategieë om jou woede te hanteer en jou te help om vaardighede te bou.

Daar is ook `n wye verskeidenheid opsies vir woedebestuursprogramme. Daar is byvoorbeeld woedebestuursprogramme beskikbaar vir tieners, bestuurders, polisiebeamptes en ander populasies van mense wat verskillende tipes woede vir verskillende redes kan ervaar.

Beeld getiteld Express Woede sonder om mense te seer Stap 24

3. Vra jou dokter oor dwelmterapie. Woede is dikwels deel van verskillende afwykings, soos bipolêre versteuring, depressie en angs. Geneesmiddelterapie vir woede sal afhang van die toestand waarmee die woede plaasvind. Die medikasie vir die wanorde kan ook die woede help.

Byvoorbeeld, as u woede deur depressie vergesel word, kan u u dokter vra oor antidepressante om beide die depressie en die woede te behandel. Indien geïrriteerdheid as deel van algemene angsversteuring plaasvind, kan bensodiasepiene soos Klonopin gebruik word om die versteuring te behandel. Intussen kan dit help met u prikkelbaarheid.

Elke geneesmiddel het newe-effekte. Byvoorbeeld, litium, wat gebruik word om bipolêre versteuring te behandel, het `n baie hoë koers van nierkomplikasies. Om bewus te wees van die moontlike newe-effekte sal u help om vir komplikasies te monitor. Dit is baie belangrik om hierdie moontlikhede openlik met u dokter te bespreek.

Bespreek enige verslawingprobleme wat u met u dokter het. Bensodiasepiene, byvoorbeeld, is verslawende stowwe. Die laaste ding wat jy nodig het wanneer jy met alkohol sukkel, is byvoorbeeld `n ander verslawing by te voeg. Dit moet openhartig met u dokter bespreek word om hom te help om te besluit watter medikasie die beste vir u is.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Deel op sosiale netwerke: