4 maniere om buigsaam te word met minimale pyn

Buigsaamheid is belangrik vir algehele mobiliteit en gemak van beweging. Verhoogde buigsaamheid kan ook jou kanse op besering verminder en help om minder pynlik uit te werk. Strek is die beste manier om buigsaamheid te verbeter, maar as dit verkeerd gedoen word, kan strekking eintlik beserings veroorsaak. Deur die intensiteit te vermy, om `n gereelde strekroetine te ontwikkel en veilige streke te beoefen, kan jy jou buigsaamheid verbeter met minimale pyn en min risiko van besering.

Stappe

Metode 1 van 4:

Vermy te veel intensiteit

1. Stadig af. Vinnig beweeg in `n rek is `n resep vir besering. In plaas daarvan, beweeg altyd jou liggaam met doelbewuste traagheid, in plaas daarvan om jou liggaam in die strek te dwing.

Stadig beweeg jou liggaam in `n rek, kan jy akkuraat monitor hoe ver jy kan gaan voordat die strek pynlik word.
As jy te vinnig in `n rek beweeg, sal jy nie presies kan vertel wanneer die stuk pynlik geword het nie.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 2

2. Moenie deur die pyn stoot nie. Hierdie advies kan teenstrydig lyk aangesien die meeste fisiese aktiwiteite vereis dat jy in jou perke moet stoot as jy vordering wil maak. Met strek is die teenoorgestelde waar. "Geen pyn, geen wins" is nie van toepassing op strek nie.

Om jou limiet te vind, voer `n strek stadig en regs tot op die punt waar dit seer maak. Trek dan die strek terug totdat dit nie meer seer nie. Dit is die soetvlek waar jy die strek moet hou.

Met verloop van tyd sal jy vind dat jou limiet verder en verder in die strek beweeg.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 3

3. Vermy moeilike streke. Die doel van strek is om buigsaam te word en meer agile en gemaklik in jou liggaam te voel. As jy strek wat jou liggaam belas en baie moeilik of pynlik is, sal jy die teenoorgestelde resultaat bereik. Hou by mooi sagte strek wat goed voel - moenie aanhou stoot nie.

As jy `n strek probeer en dit is baie moeilik of pynlik, skroot dit en vervang `n ander strek.

Daar is baie maniere om elke spier in jou liggaam te strek, moenie bekommerd wees as jy nie elke rek kan uitvoer nie.

4. Praat met `n fisiese terapeut oor probleemareas. As daar enige kolle in jou liggaam is waar jy konsekwent `n blok voel, soos dit net altyd styf is, is dit `n goeie idee om met `n fisiese terapeut oor hulle te praat. Op dié manier kan jy seker wees dat jy geen beserings sal veroorsaak wanneer jy oefen nie, en die terapeut kan help om strek te gee wat spesifiek daardie gebied sal teiken.

Metode 2 van 4:

Ontwikkeling van `n gesonde strekroetine

1. Verbind tot `n gereelde skedule. Om u buigsaamheid te verbeter, moet u gereeld strek. Andersins sal jou liggaam vinnig terugkeer na sy vorige, onbuigsame staat.

Strek vyf dae per week vir ongeveer tien minute.
Moenie die behoefte aan "make-up" gemis strek tyd voel nie. Te veel strek kan teenproduktief wees. As jy `n dag mis, is dit reg, probeer om die volgende week beter te doen.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 5

2. Diep asem te haal. Diep, beheerde asemhaling is noodsaaklik om die beste uit jou strek te kry en pyn te vermy. Asemhaling bring diep meer suurstof in jou longe wat help om melksuur uit jou spiere te verwyder.

Voor elke rek, neem `n stadige, diep asem.

Soos jy in die strek beweeg, laat die asem stadig los.

Wanneer u die limiet van u strek bereik, neem `n ander diep asem in.

Laat die asem stadig los en beweeg effens verder in die strek. Die verhoogde suurstof in jou bloed moet jou help om verder te beweeg sonder ekstra pyn.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 6

3. Strek na `n oefensessie. In teenstelling met die gewilde wysheid is strek meer effektief en nuttig as dit na `n oefensessie uitgevoer word. Dit is omdat spiere meer strek wanneer hulle opgewarm en moeg is.

Nadat jy jou aërobiese of anaërobiese oefensessie voltooi het, beweeg direk in jou tien minute strekroetine.

As jy nie tyd het om te oefen voordat jy strek nie, neem vyf minute of so om te gaan stap of net jou spiere op te los en los te maak. Selfs hierdie klein hoeveelheid opwarming sal jou strekroetine verbeter.

Metode 3 van 4:

Strek jou bolyf

1. Voer die skoueruitbreiding uit. Hierdie strek sal die buigsaamheid in die agterste deel van jou skouer verbeter. Jy benodig `n staaf van een of ander soort vir hierdie oefening. `N Broomstick werk ook. Jy moet hierdie strek in jou pecs sowel as jou skouers voel. Dit is gerig op die pecs, trapezius, latissimus dorsi, en TERES Major.

Gryp die staaf voor jou met jou hande op skouer breedte. Jou hande moet gesig wees.
Terwyl jy jou arms reguit hou, verhoog die staaf stadig totdat jou arms direk oor jou kop is in `n superman-posisie.

Hou jou arms in hierdie posisie, probeer om jou kop en bors vorentoe te druk.
Hou die strek vir 30-60 sekondes.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 8

2. Voer die onderarm skouer strek uit. Hierdie strek sal die buigsaamheid in die voorste gedeelte van jou skouer verbeter en die algehele reeks beweging van jou skouers sal verbeter.

Sit op die grond met jou bene reguit voor jou.

Brei jou arms agter jou uit en plaas jou palms op die vloer sodat jou vingers agter jou uitwys.

Hou jou arms reguit, druk jou boude vorentoe stadig.

Hou die strek vir 30-60 sekondes.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 9

3. Voer die agterste handklas uit. Hierdie rek werk die hele skouer. Dit moet met beide arms in opeenvolging uitgevoer word. Hierdie strek fokus op die deltoïde middelkop, sowel as die laterale en mediale koppe van die tricep

In `n staande posisie, lig jou regter-elmboog op sodat jou regterhand na jou rug bereik.

Neem jou linkerhand agter jou rug en bereik dit na jou regterhand.

Gryp die vingers van jou twee hande saam en trek stadig met jou linkerhand af.

Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes aan elke kant.

As jy nie jou hande kan kry om te bereik nie, hou `n lap met jou regterhand en gryp die onderkant daarvan met jou linkerhand.

Metode 4 van 4:

Strek jou onderlyf

1. Voer die volle squat uit. Hierdie strek fokus op verskeie spiere in die voor- en agterkant van jou bene, sowel as jou boude. Dit is een van die beste strek vir jou onderlyf aangesien dit soveel spiere beïnvloed.

Terwyl jy staan, versprei jou voete na net verby skouer breedte. Wys jou tone effens uitwaarts.
Leun jou gewig terug op jou hakke en daal stadig in `n hurkposisie.
Probeer om jou knieë te hou om verby die voorkant van jou voete te strek terwyl jy in die squat beweeg.
Soos jy daal, plaas jou hande in `n gebedsposisie en laat jou elmboë in kontak bly met die binnekant van jou knieë.
Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes.
As jy onveilig voel in hierdie strek, voel jy vry om op `n stilstaande voorwerp voor jou te hou terwyl jy daal. Dit sal jou daarvan hou om agteruit te val.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 11

2. Voer die staande snoek uit. Hierdie strek is gerig op jou onderrug en jou hamstrings. Hierdie strek is soortgelyk aan die standaard "Raak jou tone" Strek, maar dit vermy om jou rug in `n geboë posisie te dwing.

Van `n staande posisie buig stadig vorentoe, sodat jou arms voor jou kan hang.

Hou jou rug so plat as moontlik as jy leun in die strek. Om dit te help, rig jou hande vir `n plek op die vloer een tot twee voet voor jou.

As jy jou hande op die vloer kan kry, is dit wonderlik, maar voel nie dat jy so ver moet strek nie.

Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 12

3. Voer die knielende longe uit. Hierdie strek sal die buigsaamheid in jou hamstrings verbeter. Dit is `n moeilike strek vir sommige, so vermy dit as dit jou pyn veroorsaak. Maak seker dat jy die strek met albei bene uitvoer. Hierdie strek fokus op jou heupe, lies en dye.

Plaas jou regterbeen voor jou met jou voet plat op die vloer. Rus jou hande bo-op jou been.

Brei jou linkerbeen agter jou uit met jou voet wat agteruit wys.

Druk jou glutes en druk jou bekken vorentoe sodat jou bolyf regop is.

Kruip jou regtervoet stadig om die strek te verrig.

Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes aan elke kant.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 13

4. Voer die skoenlapper uit. Hierdie strek fokus op die binnekant van jou hamstrings sowel as die boude. As jy nie hierdie strek gedoen het voordat jy waarskynlik baie druk in jou hamstrings sal voel nie. Gaan maklik op jouself.

Sit op die grond met jou knieë en jou voete plat op die vloer.

Plaas jou hande op jou knieë en verlaag dit stadig aan elke kant.

Terselfdertyd, plaas jou voete saam sodat die bodem aanraak.

Laat jou knieë op hul eie af na elke kant toe.

Plaas jou hande op jou enkels en gebruik jou elmboë om liggies op jou knieë te plaas.

Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 14

5. Voer die agterbrug uit. Hierdie strek sal die buigsaamheid in jou laer rug verbeter. Dit is `n baie veilige rek vir die rug, moenie bekommerd wees oor die spanning van jou rug op hierdie een nie.

Lê met jou rug op die vloer en jou knieë op en saam sodat jou voete plat op die vloer is voor jou boude.

Plaas jou arms plat aan jou kante met die palms op die vloer.

Gebruik jou arms en hande as hefboom, lig jou boude stadig van die vloer af totdat jou bekken deel van `n reguit lyn van jou knieë na jou nek vorm.

Druk jou glutes om jouself in plek te hou.

Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes.

Beeld getiteld word buigsaam met minimale pynstap 15

6. Voer die liegende draai uit. Hierdie strek is gerig op jou onderrug en die boonste spiere van die boude. Maak seker dat u hierdie strek aan beide kante voltooi. Dit is `n goeie laaste strek aangesien jy op die vloer is en op jou rug rus.

Lê op jou rug op die grond en laat jou arms na jou kante strek.

Hou jou bolyf plat op die grond, draai jou onderlyf aan die linkerkant terwyl jy jou regterbeen oor jou linkerbeen verhoog.

Laat jou regtervoet aan die linkerkant van jou liggaam kom rus.

Hou hierdie strek vir 30-60 sekondes aan elke kant.