6 maniere om buigsaamheid in jou heupe te kry

Heup buigsaamheid is uiters belangrik vir baie soorte sport en dans, soos ballet orgymnastics. U kan buigsaamheid in u heupe verhoog deur `n paar eenvoudige, maklike strek te leer en ten minste een keer elke ander dag te oefen. As jy minder buigsaam of nuut is om te strek, probeer variasies op die oefeninge om hulle makliker te maak.

Stappe

Metode 1 van 6:

Knielende longe

1. Warm op met ligte kardio vir 10-15 minute. Spring jacks, loop longe, hakskopbacks, en marsjeer is goeie aktiwiteite om jou te warm. Opwarming sal help om besering te voorkom soos jy strek.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 2

2. Kniel op die vloer met jou regterbeen wat voor jou gebuig is. Jy moet jou linker knie op die vloer hê en jou regterknie wat voor jou wys, met albei van jou bene wat reghoekig is. Sit jou hande op jou heupe en hou jou rug reguit.

Hou die tone van jou linkervoet daarop gewys sodat jou shin plat op die grond lê.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 3

3. Buig jou regterknie om jou heupe vorentoe te trek. Dit sal jou linker heup en dy strek deur jou knie agteruit te trek. Gaan stadig en wees versigtig om nie te strek as wat gemaklik is nie. Hou die rek vir ten minste 30 sekondes, hou jou heupe as vierkant as moontlik.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 4

4. Lig jou arms reguit bo jou en boog jou rug effens. Strek jou arms oor jou kop, skouerwydte uitmekaar, met jou palms wat mekaar in die gesig staar. Hou jou gesig vorentoe en liggies jou boonste rug.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 5

5. Skakel bene en herhaal die strek. Beweeg dan terug na jou oorspronklike posisie, bring jou regterknie op die grond en buig jou linkerbeen voor jou. Herhaal die strek en hou ten minste 30 sekondes.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 6

6. Probeer die pos weer met jou rugbeen reguit vir `n dieper strek. As jy jou heupe verder wil strek, kan jy die longe herhaal en hierdie keer lig jou rugknie van die grond af om jou been reguit te maak. Dit sal jou `n meer intense strek gee en ook krag in jou heupe bou.

Metode 2 van 6:

Piriformis strek

1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Jou voete moet plat op die grond wees. U kan `n joga mat of `n opgestopte mat gebruik om ondersteuning onder u te bied.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 8

2. Bring jou regterknie op na jou heupe of middellyf. Hou die knie gebuig terwyl jy dit opbring. Hou jou rug plat op die grond in die hele strek.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 9

3. Trek die knie na jou linkerheup met jou linkerhand. Die doel is om die been na die teenoorgestelde heup te beweeg. Strek dit so ver as wat jy kan sonder om pyn te veroorsaak. Hou dit vir tot 30 sekondes voor die vrystelling.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 10

4. Herhaal aan die ander kant. Hierdie keer, bring jou linker knie op. Trek dit na jou regterheup met jou regterhand. Hou dit vir tot 30 sekondes.

Metode 3 van 6:

Hip-rotasies

1. Sit op die vloer en buig jou linker knie voor jou. Gebruik `n joga mat as jy wil, gaan sit op die vloer met jou regterbeen reguit en jou linkerbeen gebuig. Jou bene moet oor die heupwydte van mekaar wees, met jou linker voet plat op die vloer.

Wanneer jy eers hierdie skuif probeer, sit teen `n muur. Plaas `n kussing tussen die muur en jou onderrug.

As jy minder buigsaam is, kan jy dit met jou linkerbeen reguit of effens gebuig.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 12

2. Plaas jou regtervoet bo-op jou linker dy. Gebruik jou linkerhand om jou regtervoet na jou toe te trek totdat dit bo-op jou linkerknie kan rus. Trek dan jou regtervoet liggies af na jou linker heup so ver as wat jy kan sonder ongemak.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 13

3. Gebruik jou hand om jou regterknie saggies van jou af te druk. Hou jou rug reguit, gebruik jou regte palm om jou regterknie van jou af te druk, sover dit gemaklik gaan. Jy moet jou regte heup effens draai. Probeer om jou regterbeen te ontspan sodat dit nie teen jou hand terugstoot nie.

Sodra jy jou knie so ver gedruk het, kan jy gemaklik wees, hou die strek vir ongeveer 15 sekondes en los.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 14

4. Beweeg jou regterknie heen en weer om jou heup te draai. Beweeg jou knie saggies na en dan weg van jou af sover jy gemaklik kan. Dit sal jou heupflexors losmaak. Doen dit vir ongeveer 30 sekondes.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 15

5. Herhaal die strek met jou ander been. Gebruik jou hand om jou regtervoet liggies af te lig van jou linkerbeen, dan reguit albei bene voor jou. Buig dan jou regterbeen en doen dieselfde strek met jou linkervoet bo-op jou regterbeen.

Metode 4 van 6:

Butterfly Strek

1. Sit op die vloer met jou voete saam en jou knieë val uitmekaar. Bring die sole van jou voete saam sodat jou bene `n diamantvorm voor jou maak. Trek dan jou voete saggies na jou toe as naby as wat jy kan sonder ongemak.

As jy nuut is vir hierdie strek, kan jy begin om teen `n muur te sit. Stel `n kussing tussen jou onderrug en die muur vir ondersteuning.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 17

2. Gebruik jou elmboë om op albei knieë saggies af te druk. Om die strek uit te brei, kan jy sagte druk op albei knieë sit om jou heupe te dwing om verder oop te maak. Wees versigtig om nie verby te gaan wat gemaklik is vir jou nie.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 18

3. Draai die sole van jou voete op na die plafon. Hou die buitenste kante van jou voete saamgedruk en gebruik jou hande om jou voete opwaarts oop te maak soos `n boek. Jy moet `n effense strek op die buitenste spiere van jou kalwers voel.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 19

4. Hou aan op jou voete en maer jou torso vorentoe. Hou jou rug so reguit as moontlik, druk jou bolyf saggies so ver as wat jy kan sonder om jou sitbene van die grond af te lig. Hou jou voete met albei hande om hulle te laat gly om verder van jou af te skuif. Hou hierdie strek vir ten minste 30 sekondes, kom dan terug.

Metode 5 van 6:

Duif strek

1. Sit op die vloer met jou bene gekruis. Gebruik `n joga mat as jy wil, sit op die grond en steek jou regterbeen oor jou linkerbeen. Hou jou rug reguit en probeer om albei bene op die grond te sit.

As jy nuut is vir hierdie strek, kan jy dalk `n kussing onder jou voorbeen tussen die knie en die heup plaas.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 21

2. Plaas jou hande op die vloer voor jou bene en stap hulle vorentoe. Hou jou bene en heupe waar hulle is, lê jou hande op die vloer en stap hulle stadig uit om jou torso vorentoe te trek. Gaan stadig en strek net so ver as wat gemaklik voel. Hou die strek vir ongeveer 30 sekondes, kom dan terug.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 22

3. Lig jou regterbeen op en beweeg dit om om agter jou uit te strek. Lei aan jou linkerkant indien nodig, strek jou regterbeen uit en beweeg dit om sodat dit agter jou uitstrek. Hou dit so reguit as moontlik, maar moenie bekommerd wees as jy dit effens moet buig om gemaklik te wees nie.

As hierdie deel vir jou moeilik is, probeer om op te staan in `n knielende posisie. Beweeg 1 been agter jou om te strek.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 23

4. Draai jou regte heup vorentoe soveel as moontlik. Om jou linkerbeen op die grond te hou en jou linkerbeen op die vloer voor jou gebuig, draai jou heupe om jou regte heup vorentoe so ver as moontlik te bring. Jy moet `n strek voel in die onderkant van jou linker dy en in die bokant van jou regterheup.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 24

5. Beweeg jou regter hip liggies heen en weer. Sodra jy jou heup vorentoe gedraai het soveel as wat jy kan, laat dit weer terugval. Beweeg dit stadig en weer `n paar keer om meer gemaklik in die strek te word.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 25

6. Herhaal die strek met jou linkerbeen. Sodra jy jou regte heup heen en weer vir ongeveer 30 sekondes geroteer het, bring jou regterbeen voor jou en steek jou bene weer oor, hierdie keer met jou linkerbeen bo-op. Begin die strek weer met jou linkerbeen.

Metode 6 van 6:

Padda strek

1. Squat met jou voete so ver as moontlik uitmekaar. Staan met jou voete effens verder uitmekaar as jou heupe, en verlaag jou bene in `n hurk. Sodra jy in `n hurkposisie is, stap jou voete wyer totdat hulle so ver uitmekaar is as wat jy gemaklik kan bereik terwyl jy nog steeds hurk.

As jou heupe baie styf is en jy probleme ondervind, kan jy `n opgerolde handdoek onder jou hakke plaas om die strek te versag.
Om hierdie strek moeiliker te maak, verleng een van jou bene na die kant. Skakel dan en brei die ander been uit.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 27

2. Loop jou hande voor jou om jou torso vorentoe te trek. Skuif jou hande stadig op die vloer op `n slag om jou bolyf deur jou knieë te trek. Probeer om jou hurkposisie te handhaaf terwyl jy vorentoe buig, en hou jou rug reguit. Hou hierdie strek vir ongeveer 30 sekondes.

As jy probleme ondervind om die grond te bereik, kan jy jou hande op `n boks of blok sit.

Beeld getiteld Wins buigsaamheid in jou heupe Stap 28

3. Verlaag jou knieë op die grond. Jy moet op al vier met jou knieë so ver uitmekaar op die grond wees as wat jy gemaklik kan bereik en jou arms wat jou bolyf ondersteun. Hou jou rug reguit en jou kop op.

Beeld getiteld kry buigsaamheid in jou heupe Stap 29

4. Plaas jou elmboë op die grond. Verlaag jou elmboë en bors voor jou totdat jou onderarms op die grond rus. Dit sal die strek vir jou rug en heupe verdiep.