3 maniere om buigsaam te kry

Buigsaamheid is gebaseer op die omvang van beweging in u gewrig en word beïnvloed deur die omliggende spiere, ligamente, tendons en spesifieke anatomie van die gewrig self. Om buigsaam te wees, kan help om besering en verlies van mobiliteit te voorkom, jou postuur te verbeter en help om rugpyn te verlig. Baie mense fokus slegs op spierkrag en grootte sonder om te besef dat jy buigsaam genoeg moet wees om `n volledige reeks bewegingsoefeninge uit te voer om die beste resultate te kry, soos om squats of deadlifts te doen. Jy kan vinnig buigsaam wees deur dinamiese en statiese strek te wees Aktief en maak ander lewenstylveranderinge.

Stappe

Metode 1 van 3:

Strek tegnieke

1. Maak seker dat jy die bewegings korrek doen. Wees altyd seker dat u navorsingsgesteunde aanbevelings volg, soos die Amerikaanse Kollege van Sportgeneeskunde (ACSM), wanneer u strek verrig. U kan ook `n gekwalifiseerde professionele persoon soos `n dokter, sportgeneeskunde-praktisyn, gesertifiseerde afrigter of fisiese terapeut raadpleeg om te help om `n strekprogram te vestig wat reg is vir u. Hy of sy moet jou die regte manier kan wys om te strek en te verseker dat jy die regte bewegings doen om in die kortste tyd meer buigsaam te word.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 2

2. Luister na jou liggaam. Gee aandag aan jou liggaam se seine, soos pyn en styfheid. Die hoeveelheid buigsaamheid wat die beste is vir jou sal ook vir jou spesifiek wees. Met stywe spiere en `n beperkte bewegingsveld dui daarop dat jy strekoefeninge moet integreer. Los, swak spiere met gesamentlike onstabiliteit en ontwrigting is `n teken dat jy dalk meer moet fokus op spier en gesamentlike versterking.

Die bewegings wat u gereeld in u daaglikse lewe moet doen, sal u optimale buigsaamheidsvlak help om te bepaal. Baseball-kruikers benodig meer skouer buigsaamheid terwyl martial kunstenaars meer been buigsaamheid benodig. Selfs daaglikse take doen soos om kruideniersware weg te sit of `n grassnyer te stoot, vereis `n mate van buigsaamheid.

Terwyl jy `n spier moet strek as sy normale lengte om buigsaamheid te verhoog, moet die strek nie pyn veroorsaak nie. Pyn vertel jou dat jy te veel strek of jouself stoot as wat veilig is vir jou om te doen. Jy wil nie `n spier skeur nie, `n ligament onttrek of `n gewrig ontwrig, dus let op wat jou liggaam jou vertel en stop wanneer jy pyn voel. Beserings neem tyd om te genees en sal jou vordering vertraag.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 3

3. Skep `n roetine. Die ACSM beveel aan dat jy ten minste 2-3 dae per week strek nadat dit behoorlik opwarm met `n aktiwiteit, soos loop. Veelvuldige strekke moet vir elke groot spiergroep gedoen word, insluitend die skouers, bors, rug, arms, abs, boude, dye en kalwers. Onthou dat jou vermoëns, doelwitte en buigsaamheidsvlak anders sal wees as almal anders, probeer om nie jouself met ander te vergelyk nie.

Sluit dinamiese aktiwiteite sowel as statiese en isometriese strek in `n gereelde oefenroetine om vinniger buigsaam te word.

U kan strekke verander om aan u behoeftes te voldoen deur min of meer gewrigte in die strek in te sluit, strekke te doen of te vermy wat balans benodig en die lengte van die tyd wat u die strek hou, verhoog of verminder.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 4

4. Maak warm. Uitvoering van lae intensiteit, dinamiese bewegings wat soortgelyk is aan die aktiwiteit wat u vir oefening of sport sal uitvoer, is die beste manier om u spiere op te warm. Hierdie aktiwiteit sal geleidelik jou hartklop verhoog, die bloedvloei na die spiere verhoog en jou liggaamstemperatuur verhoog sodat jy die meeste uit jou strek sal kry. Jy moet `n ligte sweet opwerk om jou buigsaamheidsopleiding te maksimeer en vinniger te word.

Doen `n paar liggaamsgewigbewegings voor jou gewigheffing, kardio-oefensessie of strek sessie, soos knieë, longe, push-ups, sylunges of springbaadjies. Doen 3 stelle van elke beweging en 20-30 reps per stel.

Vir bankpers, kan jy gewigte ophef wat 30-50 persent ligter is as wat jy daarna sal lig om spiere te bou. Doen 1-3 stelle van hierdie by die ligter gewig met 10-15 herhalings per stel.

As jy gaan hardloop of draf, kan jy opwarm deur stadig vir 5 minute te loop en die spoed van jou lewenswandel gedurende daardie tydperk te verhoog.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 5

5. Oefen dinamiese strek. Dinamiese strek gebruik momentum om spiere te strek sonder om die eindstrekposisie te hou. Hierdie tipe bewegings kan krag verhoog, maak jou meer buigsaam en verhoog jou bewegingsreeks. Daarbenewens sal dinamiese strek voordat u oefensessie u help om beter resultate te kry met u statiese strekoefeninge sodat u die resultate vinniger sien.

Om bene strek te doen, kan jy `n paar hoë knieë doen. Loop longe om die spiere op te warm wat jy van plan is om te strek. Om `n speelgoed soldaat oefening te doen, lig jou linkerarm op en skop jou regterbeen na jou linkerarm. Laat die been terugkeer na die grond en herhaal met jou regterarm en linkerbeen. Voer 10 skoppe aan elke kant uit.

Om jou kalwers te strek, laat tone opstaan om met jou voete te staan oor die afstand van `n vuis uitmekaar. Lig jou hakke van die grond so hoog op as wat jy kan op die balle van jou voete. Nou verlaag jou hakke stadig terug.

Om jou hamstrings en rug te strek, doen die inchwurm. Buig tot jou hande die grond raak. Loop jou hande vorentoe totdat jy in `n plank posisie is met jou liggaamsgewig wat horisontaal op jou hande en voete rus. Stap nou jou voete om jou hande te ontmoet. Staan stadig op van die strek, en herhaal 5 keer.

Om jou arms te strek, probeer om arm swings te doen.. Doen arm swaai deur beide arms voortdurend oorhoofse, vorentoe, af en dan agteruit 6-10 keer. Swing nou albei arms aan jou kante, kruis hulle voor jou bors 6-10 keer.

Metode 2 van 3:

Rek

1. Inkorporeer statiese strek. Na u opwarming en oefensessie, oefen statiese strek, wat behels stadig strek `n spier na sy eindposisie en hou die strek vir 10-30 sekondes. Hierdie tipe strek help om gestremde spiere te verleng, buigsaamheid en sirkulasie te verhoog, asook om trane te genees en die seerheid te verminder. Wanneer u die strate uitvoer, moet u `n effense brandende sensasie in die teikenarea voel.

Wys ten minste 10-20 minute om strek te verrig, 2-3 herhalings per spiergroep te doen en statiese strek vir 10-30 sekondes per rep. Strek elke dag om die resultate vinniger te sien.
Onthou om diep tydens `n rek te asemhaal. Asem uit as jy die spiere strek om jou te help ontspan en die beste strek kan kry.
Sommige algemene statiese strekoefeninge sluit in die heupflexorstrek, wat uitgevoer word deur in die longe posisie te kniel. Ontspan jou boude, leun vorentoe sodat jou heupe vierkantig is. Hou hierdie strek vir 30 sekondes en herhaal met die teenoorgestelde been.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 7

2. Doen isometriese strek. Hierdie tipe statiese strek gebruik spierweerstand en isometriese kontraksies (tensing) van die gestrekte spiere om meer spiervesels verder te strek. Om hierdie rede is die isometriese strek een van die vinnigste maniere om meer buigsaam te word en help ook om krag te bou en te verminder. Strekende ongemak. U kan self weerstand toepas, `n maat doen of gebruik `n muur of die vloer.

Om `n isometriese rek te doen, sal jy `n tradisionele statiese strek moet doen, dan die gestrekspier vir 7-15 sekondes gespanne terwyl jy `n vorm van weerstand gebruik wat nie sal beweeg nie. Ontspan vir 20 sekondes.

Om weerstand teen `n kalf toe te pas, strek jouself byvoorbeeld, kan jy op die bal van jou voet hou terwyl jy jou tone probeer wys. Jou maat kan weerstand bied deur jou been op te hou terwyl jy probeer om jou been terug te druk na die grond. Jy kan die muur as weerstand gebruik deur jou voete teen die muur te druk.

Moenie isometriese strek op dieselfde groep spiere meer as een keer per dag.

Image getiteld kry buigsame vinnige stap 8

3. Teken in vir joga klasse of oefen joga op jou eie. Joga gebruik `n kombinasie van dinamiese en statiese posture om buigsaamheid, balans, sterkte te verbeter en ontspanning te bevorder. Joga is veral nuttig as jy nie tyd het vir `n volle oefensessie wat dinamiese beweging en statiese strek insluit nie, want joga brand kalorieë en verhoog buigsaamheid op dieselfde tyd. Probeer 2-3 klasse per week om jou buigsaamheid vinnig te verbeter.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 9

4. Neem `n dansklas. Dans gebruik bestendige bewegings wat beide dinamiese bewegings en statiese strekke benodig. Jy kan kies om op `n barre in ballet te strek, groef in `n salsa-sessie, word aktief met zumba, of `n ander dansvorm wat herhaaldelik jou groot spiergroepe deur `n wye verskeidenheid beweging beweeg. Nie net dans gereeld pret nie, maar dit sal verseker dat jy ook in `n kort tyd meer buigsaam word.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 10

5. Gebruik `n skuimrol. Skuimrolletjies kan gewoonlik by sportwinkels vir 20-40 dollar gevind word. Kies een met `n PVC-kern om die beste resultate te kry. Die gebruik van hierdie kan help om gekontrakteerde spiere te ontspan, inflammasie te verminder en bloedsirkulasie sowel as buigsaamheid te verbeter. Soos met alle strekoefeninge, fokus op u hoofspiere groepe en diegene wat styf voel.

U sal `n spiergroep kies om te oefen, rol dan stadig heen en weer vanaf die begin van die spier na die onderkant vir 20-30 sekondes. Onthou om diep asem te haal en vermy om die roller in jou gewrigte te rol.

Byvoorbeeld, jy kan op die skuimrol sit en jou arms uitbrei. Begin aan die bokant van jou gluteale spiere (boude), rol stadig heen en weer totdat die roller die einde van die spier bereik.

As jy `n sagte plek voel, stop rolling dan druk vir 30 sekondes of tot die pyn verminder.

Om te begin met die inkorporering van skuimroloefeninge, begin deur dit elke ander dag vir 2-3 weke te gebruik voordat dit een of twee keer per dag na opwarmings of werksuitstappies gedoen word.

Metode 3 van 3:

Verbetering van u buigsaamheid

1. Kry `n diep weefselmassage. Styf, seer spiere kan jou bewegingsreeks beperk. Jy kan eintlik meer buigsaam word op dieselfde dag dat jy `n effektiewe massage kry. Dit is veral waar as jou masseuse spanningpunte en knope in jou spiere kan vrystel en jou help om beter te beweeg. Kry `n paar keer per maand of meer `n massage.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 12

2. Ontspan. Stres kan jou spiere regtig en styf maak. Uitwerk, doen swaar opheffing of ander fisiese aktiwiteite kan ook veroorsaak dat jou liggaam styg. Om hierdie rede is die vind van die tyd om `n paar ontspannende aktiwiteite te doen, is belangrik om jou buigsaamheid te verbeter en stres te hou om jou omvang van beweging te beperk. Enkele voorbeelde van ontspannende aktiwiteite is, loop, meditasie, swem of enigiets wat jou help ontspan.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 13

3. Leer om behoorlik asem te haal. Die meeste mense neem vlak asem van die bors in plaas van dieper asemhalings van die maag. Tydens oefening is dit veral belangrik om die diafragma te betrek vir optimale asemhaling. Spandeer 5 minute elke dag op stadige, diep asemte sodat jou maagknoppie in en uit met elke asem beweeg. Dit sal help om jou te ontspan en jou postuur te verbeter, wat op sy beurt jou omvang van beweging vinniger sal verbeter.

Beeld getiteld kry buigsame vinnige stap 14

4. Drink baie vloeistowwe. Spiere word grootliks van water gemaak, en vir spiere om behoorlik te werk, moet jy gehidreer word. `N Afname in prestasie of buigsaamheid kan wees as gevolg van dehidrasie omdat ontwaterde spiere nie tot hul volle omvang van beweging kan strek nie. Drink meer water, veral tydens en na oefensessies om jou buigsaamheidsvlak te verbeter.

Die 8 glase water per dag aanbeveling is `n beginpunt, maar jou liggaam kan dalk min of meer vloeistof nodig hê as dit. Byvoorbeeld, jy moet dalk jou vloeistofinname verander as jy meer aktief is, leef in `n droë klimaat of siek is.

Kontroleer jou urine om te sien of jy genoeg vloeistowwe drink - dit moet liggeel of kleurloos wees. Jy moet ook selde dors voel.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Dra gemaklike, lospassende klere en ondersteunende skoene.

Kies `n spasie met kamer vir jou om rond te beweeg. Harde oppervlaktes is makliker om te balanseer as oefening matte.

Dra opleiers of skoene, aangesien hulle jou greep help.

Die beste manier om meer buigsame te kry, is om op `n konsekwente basis te strek. Probeer om jouself te stoot verby enige beperkinge wat jy die laaste keer gehad het wat jy gestrek het. Byvoorbeeld, as jy net driekwart van die pad kan kry wanneer jy probeer om jou tone aan te raak, kyk of jy 80% van die volgende week kan kry.

Waarskuwings

Sekere strekke, soos isometriese strek, moet nie deur kinders en tienerjare uitgevoer word nie, wie se bene steeds groei as gevolg van die hoër risiko van skade aan tendons en bindweefsel.

Moenie ballistiese strek doen nie, wat behels om jou spiere in en uit `n statiese strekposisie te ruk.