Hoe om jou teiken hartklop te bereken

Wil jy die meeste van die 35 minute op die trapmeul kry, of enige soort kardio-oefening? U kan die voordele van kardiovaskulêre aktiwiteit maksimeer wanneer u in die sone van u teiken hartklop (thr). Al wat jy nodig het om te begin is `n sakrekenaar en `n pols.Daar is vinnige en maklike maniere om goeie ramings van jou teiken hartklop sones te kry, maar as jy die mees betroubare metings wil kry sonder enige fancy toerusting, volg hierdie formule.

Stappe

Deel 1 van 2:
Berekening van u THR met die Karvonen-metode
  1. Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 1
1. Bereken jou maksimum hartklop (HRMax). Jou maksimum hartklop is die vinnigste jou hart kan in slae per minuut (BPM) gaan. Om dit te skat, vermenigvuldig jou ouderdom met 0.7, trek dan die uitslag van 207 af. Dit is goed buite wat die meeste mense tydens oefening bereik (of moet bereik), dus moenie staatmaak op `n hartklopmonitor vir hierdie stap nie.
  • Byvoorbeeld, as jy 39 jaar oud is, skat 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 bpm hrmax.
  • Daar is verskeie soortgelyke formules in gebruik, sodat jy dalk effens verskillende ramings van jou dokter of oefenafrigter kan hoor. Vermy ramings gebaseer op die verouderde "220 - Jou ouderdom" formule. Jy kan `n goeie, vinnige en maklike skatting kry met die 220-jarige formule. Onthou net dat dit akkuraat is tot slegs +/- 2 of 3 slae per minuut.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 2
    2. Kontroleer jou rushartyfer (RHR). Die Karvonen-metode neem jou rushartyfer in ag, wat van persoon tot persoon verskil, en bied dus meer betroubare berekeninge vir elke persoon. Voordat jy die oggend uit die bed uitkom, Gaan jou pols na Deur die wenke van jou indeks en middelvinger teen jou innerlike pols of op jou keel aan weerskante van jou windpyp te plaas. Kyk na `n horlosie met `n tweede hand en tel die aantal hartklop in 30 sekondes, begin met "nul" Op die eerste hartklop. Vermenigvuldig die telling met 2 om jou rustende hartklop in slae per minuut te kry.
  • Vir groter akkuraatheid, Vind die gemiddelde Van drie verskillende oggende. Byvoorbeeld, as jy 62, 65 en 63 bpm meet, is die gemiddelde (62 + 65 + 63) / 3, of oor 63 bpm rhr.
  • Rook, kafeïen, stres, warm weer, hormoonskommelings, en baie medikasie beïnvloed almal jou hartklop. Doen jou bes om hierdie faktore te verminder voordat jy jou RHR is.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 3
    3. Bereken u hartklopreserwe (HRR). Dit is die verskil tussen jou hartklop in rus en jou hartklop teen maksimum moeite. Ons noem dit jou "Hartklopreserwe:" Die ekstra intensiteit wat jou hart beskikbaar het vir wanneer jy dit nodig het.
  • Om jou MRR te kry, gebruik die vergelyking hrmax - rhr = hrr.
  • Byvoorbeeld, as u maksimum hartklop (HRMax) 180 bpm is en u rustende hartklop (RHR) is 63 bpm, dan is u Hartklopreserwe is 180 - 63 = 117 bpm.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 4
    4. Bereken jou teiken minimum hartklop (teikenhrmin). Vermenigvuldig jou HRR met 0.5. Dit is nie gesond of voordelig om u hele hartklopreserwe tydens normale oefening te gebruik nie. In plaas daarvan kan u daarop gemik om `n persentasie van u reservaat te gebruik, gebaseer op hoe streng u wil oefen. Vermenigvuldig jou hartklopreserwe deur 0.5 Om die minimum verhoging wat nodig is vir matige oefening te vind.
  • As u hartklopreserwe 117 bpm is, sal die helfte van hierdie reserwe gebruik word om u hartklop te verhoog deur (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
  • Voeg die resultaat by jou rushartyfer vir die teikenminimum hartklop. Die antwoord is die lae punt van jou teiken hartklop. Dit is `n goeie teiken vir mense wat net gereeld begin oefen het, of wat van `n besering herstel.
  • Gebruik die nommers hierbo, `n rustende hartklop van 63 bpm + `n toename van 58.5 bpm = 121.5 bpm minimum teiken hartklop.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop Stap 5
    5. Bereken jou gematigde teiken hartklop (teikenhrmod). Vervang 0.5 met `n hoër desimale om `n hoër teiken hartklop te bereken. As jy net `n oefenprogram begin, kan jy jou teiken geleidelik verhoog namate jou fiksheid verbeter, tot ongeveer 0.7 Vir die hoë punt van matige oefening. As jy `n atleet is wat `n teiken hartklop vir kragtige oefening kies, kan jy dalk by 0 begin.7 of hoër.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop Stap 6
    6. Bereken jou intense teiken hartklop (teikenhrintense). Ekstreme-intensiteit, anaërobiese oefening kan gebruik 0.85 van u reserwe.Om hierdie nommer te vind, gebruik die vergelyking: (HRR x 0.85) + RHR = Hrintense.
    • Deel 2 van 2:
    Bepaling van oefenintensiteit deur die THR te gebruik
    1. Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 7
    1. Kontroleer jou hartklop tydens `n oefensessie. Om dit te kan doen, stop oefen en dadelik na jou pols deur jou hartklop vir 10 sekondes te tel. Hervat oefening en vermenigvuldig die aantal slae per 10 sekondes (jou pols) met 6 en jy sal jou hartklop hê (slae per 60 sekondes, dit is slae per minuut).
    • `N Meer akkurate manier om dit te doen is om `n hartmonitor te gebruik om hartkloplesings tydens `n oefensessie te kry.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 8
    2. Baseer die intensiteit van jou fisiese aktiwiteit op jou th. U kan bepaal of die intensiteit van u fisiese aktiwiteit laag, matig of hoog is deur die oefensessie hartklop (bpm) teen u ther te meet. As u hartklop in die middel van u trutre val of ooreenstem met u gemiddelde ther, beteken dit dat u by Matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van jou HRMax). As dit na die boonste perk is, oefen jy by Hoë intensiteit (70 tot 85% van jou HRMax).
  • As jy net begin uitwerk het, streef na `n lae tot matige intensiteit. Jy kan dit verhoog soos jou liggaam gewoond raak om te oefen.
  • Jou hartklop moet ook in die onderste verskeidenheid van jou TR wees as jy opwarm of afkoel.
  • Soos u oefen, maak seker dat u hartklop nooit verder gaan as u maksimum hartklop nie.
  • Beeld getiteld bereken jou teiken hartklop stap 9
    3. Beoordeel hoe jou liggaam reageer. Hierdie formule sal vir die meeste mense `n goeie skatting gee, maar dit is nie dwaas nie. Gee aandag aan hoe jou liggaam reageer wanneer jy die teikenhanger bereik wat jy bereken het. Pas jou teiken hartklop aan indien nodig op grond van jou waarnemings:
  • Matige oefening (die onderste punt van jou teiken) moet ligte tot matige sweet en vinniger asemhaling veroorsaak. U kan sagte spierpyne vir `n dag of twee hê as u nie gebruik word om te oefen nie.
  • Kragtige oefening (die boonste punt) veroorsaak harde asemhaling - jy moet na `n paar woorde asemhaal vir asem.
  • Hou op om te oefen en mediese hulp te soek as jy asemhalingsprobleme, borspyn ervaar, ernstige spiere of gewrigspyn, duiseligheid, uiterste sweet of uiterste moegheid ervaar. Verlaag jou teiken hartklop in die toekoms.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Tydens jou oefensessie moet jy seker maak dat jou hartklop in jou teiken hartklop sone val om kardiovaskulêre fiksheid te maksimeer.

    Waarskuwings

    Die teiken hartklop is slegs `n skatting!As jy te vroeg of te dikwels uitgeput raak, beteken dit dat jy te hard werk en moet dit verlig.
  • Besoek `n dokter as jy die risiko van hartprobleme is. As u `n harttoestand het of medikasie neem wat u hart of bloeddruk beïnvloed, probeer nie om u eie ther te bereken nie (teiken hartklop). Vra `n dokter om jou te ondersoek en jou te help om `n veilige oefenplan te vorm. Dit is ook `n goeie idee om jou dokter in enige nuwe oefenplan te betrek indien jy oorgewig is, meer as 40 jaar of in `n lang tyd uitgeoefen het.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk