Hoe om kardio by jou oefensessie te voeg

Kardiovaskulêre of kardio, oefening is `n goeie manier om jou hartklop te verhoog en die algehele bloedvloei te verbeter. Dit is die beste om te streef na 30-45 minute van matige tot kragtige aërobiese oefening ten minste 3 keer per week. Running, swem, of fietsry, tel alles as kardio-oefening. Soos met enige oefensessie is dit belangrik om stadig te gaan en aandag te skenk aan die beperkings van jou liggaam wanneer jy begin. U kan kardio by `n bestaande oefensessie voeg of `n heeltemal nuwe klas neem.

Stappe

Metode 1 van 3:
Inkorporeer kardio in u daaglikse lewe en oefensessie
  1. Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 1
1. Raadpleeg u dokter indien u aan enige chroniese gesondheidsprobleme ly. Voordat u enige groot veranderinge aan u oefenroetine maak, soos die byvoeging van kardio, is dit `n goeie idee om dit met u dokter te bespreek. As jy aan gesamentlike of rugpyn, diabetes of hartsiektes ly, kan daar sekere kardio-oefeninge wees wat jy moet vermy.
  • Jou dokter kan voorstel om jou eerste paar nuwe oefeninge met `n persoonlike opleiding te voltooi, net om seker te maak dat alles goed is.
  • Beeld getiteld rok vir `n safari stap 2
    2. Begin a Stapskedule. Afhangende van jou gesondheidsvlak, begin deur net 5 of so minute om die blok of op `n trapmeul te loop. Voeg dan `n ekstra minuut elke dag by totdat jy 10 minute bereik. Assesseer op daardie stadium jou pas om seker te maak dat jy vinnig en met `n doel beweeg. Gaan voort om minute by te voeg totdat u `n 30-45 minute loopplan in plek het.
  • Beeld getiteld swem rugslag perfek stap 4
    3
    Swem rondtes by `n plaaslike swembad of gimnasium. Begin jou swem oefensessie met die rugslag. Plaas jouself op jou rug in die water en draai jou arms oor jou kop en deur die water. Beweeg dan na die borsslag of selfs `n skopbord. Probeer om 10 minute te swem tydens jou eerste sessie en daarvandaan op te bou.
  • Beeld getiteld rok wanneer jy
    4
    Wedloop rondom jou omgewing. Die eerste keer dat jy hardloop, hou aan totdat jou bene moeg en traag voel. Let op jou tyd en probeer dit effens met elke addisionele kardio-sessie te verhoog. Handhaaf goeie vorm wanneer jy hardloop deur jou skouers terug te hou en jou voete goed van die grond af te lig.
  • Beeld getiteld Ry `n fiets in Traffic Stap 2
    5. Probeer fietsry. U kan óf `n fietsmasjien by u plaaslike gimnasium gebruik of die strate / roetes met `n fiets tref. Moenie probeer om te lank te gaan tydens jou eerste sessie nie. Doel vir `n 15-30 minute rit. `N Ligfietsfietsmasjien, wat jou toelaat om ten volle te gaan sit, sal die maklikste wees om mee te begin as jy bekommerd is oor pacing.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 10
    6. Voer kardio tussen die gewigstelle uit. Dit is een van die beste maniere om die beste van `n 45-60 minute oefensessie te maak. Na elke stel, doen 2-3 minute van `n vinnige kardio roetine, soos springbaadjies of sprints. Hierdie kardio-oefening neem in wese die plek van jou rusperiodes en hou jou hartklop verhef.
  • Hierdie benadering is `n goeie een as jy probeer om deur `n oefenplate te breek.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 12
    7. Spring tou aan die begin en einde van jou oefensessie. Kry `n tou en maak dan op om op en af ​​te spring met albei voete naby. Konsentreer dan op `n ligte hoek van sy-tot-kant, sodat jou voete nie op dieselfde plek land nie. Jy kan ook jou knieë hoog trek wanneer jy spring vir `n bietjie ekstra spierbrand.
  • Verhoor dubbel unders Vir `n groot kardio-oefensessie wanneer jy tou spring.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 14
    8. Voeg kardio by deur die trappe te neem as jy nie tyd het vir `n formele oefensessie nie. Dit is `n goeie manier om `n paar ekstra kalorieë te verbrand gedurende `n besige dag. Doel om `n enkele vloer te loop of te draf en dan jou vloerdoelwitte te verhoog, aangesien jy meer fiks raak. Stair loop is `n goeie oefensessie omdat jy in wese jou eie liggaamsgewig op `n deurlopende vertikale hoek beweeg.
    • Metode 2 van 3:
    Maksimum van u kardio-impak
    1. Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 4
    1. Dra atletiese klere en gemaklike skoene. As jy kardio doen, kan jy druk op jou voete plaas, veral as jy op en af ​​spring of hardloop. Koop en dra skoene wat sterk kussings en boogsteun het. As jy `n bietjie sweet terwyl jy uitwerk, kan liggewigklere die vog wegbeweeg en jou gemakliker laat voel tydens kardio.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 15
    2
    Strek deeglik Na `n kardio-oefensessie. Neem die tyd om al die groot spiergroepe wat jy tydens die kardio-oefening werk, te strek. Doen `n paar hoë skoppe of heupkringe. Jy kan selfs 5 minute op die elliptiese masjien doen voordat jy na jou hoofkardio beweeg. Strek behoorlik kan help om besering te voorkom en verseker ook voortgesette mobiliteit, bewegingsreeks en buigsaamheid.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 11
    3. Verhoog die lengte van jou kardio sessies oor tyd. As jy nuut is vir kardio-oefeninge, is dit belangrik dat jy stadig begin. Voeg 10-15 minute kardio by jou bestaande oefensessie-roetine. Probeer dan om elke week `n ekstra 5 minute by te voeg. Jou doel moet wees om op te bou tot ongeveer 30-45 minute van kardio per oefensessie.
  • Dieselfde reël is van toepassing op die intensiteit van u kardio-oefensessies. Byvoorbeeld, spring nie net reg om `n myl te hardloop nie. In plaas daarvan, begin met die stap met kort sprints gemeng in.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 13
    4. Doen kardio met klein gewigte ingesluit. Daar is hand- of polsgewigte wat jy kan koop om te dra terwyl jy uitwerk. Hierdie 1-5 lb. (0.5 tot 2.5 kg) Gewigte is lig genoeg om nie jou bewegings te besnoei nie, maar swaar genoeg om die moeilikheid van jou oefensessie te verhoog. Jy kan hulle dra terwyl jy op die trapmeul loop of hardloop of terwyl jy tou spring.
  • Vermy die pols of enkelgewigte vir langer as 5-10 minute op `n slag. Om hulle vir lang tydperke te dra, kan lei tot skade aan bindweefsels soos tendons en ligamente.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 2
    5. Bepaal jou teiken gematigde hartklop. Trek `n sakrekenaar of `n stuk papier uit en begin met die nommer 220. Trek dan jou ouderdom af. Vermenigvuldig die resultaat van 0.70 en die finale nommer is jou ideale teiken hartklop. Hierdie berekening werk die beste vir mense wat nuut is vir kardio. As jy gebruik word om uit te werk teen `n hoë intensiteit, vervang dan 0.70 met 0.80 of 0.90 op daardie stadium.
  • Byvoorbeeld, as jy 35 jaar oud is, trek jy 35 (jou ouderdom) van 220 af. Jy sal 185 kry (jou teiken hartklop), wat jy dan sal vermenigvuldig met 0.70 (vir `n matige teiken). Dit toon dat u teikenhartyfer 129 is.50 slae per minuut.
  • Onthou dat 220 slae per minuut beskou word as die vinnigste menslike harte in staat is om te klop, en is naby aan `n baba se hartklop.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 3
    6. Dra `n hartklopmonitor op jou pols. Daar is baie verskillende tipes hartklopmonitors wat jy kan koop en dra. Sommige is redelik basies en sal eenvoudig jou `n hartklop uitlees gee, terwyl ander ook verbrande kalorieë sal bereken. Volg jou toestel se aanwysings noukeurig om `n akkurate uitlees te verseker. Dra en lees jou monitor terwyl jy uitwerk, sodat jy sal weet wanneer jy jou teiken tref.
    • Metode 3 van 3:
    Om oefeningsklasse te neem
    1. Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 5
    1. Neem `n spin-klas. Kontroleer of u plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum `n spin-klas bied. Of gaan na `n fietsry sentrum. In hierdie klasse sal al die deelnemers hul eie bikes hê en sal die aanwysings van `n instrukteur aan die voorkant van die kamer volg. Die roetines duur gewoonlik tussen 30-60 minute en begin stadig voor die bou van momentum.
    • Die meeste spin sessies sluit in `n reeks sprintjies, gevolg deur afkoelperiodes.
    • Sommige spin klasse het selfs `n video of musiek element.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 6
    2. Teken in `n stap klas. Tydens `n stap-aerobics-klas, sal jy opstaan, af, en ongeveer 4 tot 12 duim (10 tot 30 cm) verhoogde platform. Jy sal verskillende patrone gebruik om jou spiere te versterk en jou hartklop te verhoog. Baie gimnasiums bied stapklasse wat 30-60 minute hou, waarin `n instrukteur jou die patroon toon om te volg.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 7
    3. Teken in vir `n opstartkamp. Die meeste van hierdie kampe word georganiseer volgens `n militêre model met `n reeks intervalbewegings. In `n 30-60 minute klas kan jy dalk spring, push-ups, squats of sprints. Die meeste opstartkampe loop tussen 3-6 weke met vergaderings tussen 1-3 keer per week. Persoonlike afrigters bied kampe sowel as gimnasiums en gemeenskapsentrums aan.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 8
    4. Neem `n water aerobics of waterjogklas. Dit is `n goeie opsie as jy `n knie of beenbesering het en probeer om kardio te herintroduce. Hierdie klasse vind in `n swembad by `n gimnasium of gemeenskapsentrum plaas. Hulle duur gewoonlik tussen 45-60 minute. Wanneer jy in die water is, oefen jy hardloop of spring terwyl jy gewig dra of dra.
  • Image Titled Voeg Cardio by jou oefensessie Stap 9
    5. Probeer zumba. Zumba is `n dans oefensessie wat aan Latyns-Amerikaanse musiek is. Baie rekreasie- en gemeenskapsentrums bied Zumba-klasse aan. Gedurende hierdie klasse sal `n instrukteur jou wys dat dansbewegings wat wissel tussen hoë- en lae-intensiteit om jou hartklop te kry. Die klasse duur dikwels 60 minute. Zumba is `n prettige manier om kardio-oefening te kry sonder dat dit soos werk voel.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Neem diep asem as jy deur jou oefening gaan. As jy jou asem hou, kan jou bloeddruk te veel toeneem.
  • Drink baie water terwyl jy uitwerk. Dra `n waterbottel saam met jou.
  • As jy nie seker is watter klasse by `n REC-sentrum of gimnasium as kardio-klasse beskou word nie, vra die ontvangsdame of instrukteurs.

    • Waarskuwings

    Gee noukeurig aandag aan hoe jou liggaam reageer op die toevoeging van kardio. As jy voel dat jy `n breek nodig het, neem een. Ignoreer jou liggaam kan tot `n blywende besering lei.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk