Hoe om te oefen met `n gebroke been

Om `n oefenroetine te handhaaf terwyl jy `n gebroke been het, kan uitdagend wees, maar nie onmoontlik nie. Enige besering aan jou been ontwrig jou gereelde oefensessie-roetines duidelik, maar jy kan steeds aktief wees en `n gereelde kardio-oefensessie handhaaf en spieroefeninge uitvoer. Wees so aktief soos wat jy veilig kan wees terwyl jy beseer is en gereed wees vir aksie, of ten minste `n geleidelike terugkeer na aksie, sodra jou besering genees is en die rolprent, opstart of beskermende skoen is af. Volg die advies van u dokter, fisiese terapeut, of sport afrigter, om behoorlik te oefen tydens u besering en u volle mobiliteit en u krag te herwin wanneer die tyd reg is.

Stappe

Deel 1 van 2:

Pas jou kardio-oefensessies aan

1. Check in met jou dokter. Voordat u enige tipe program begin, praat met u dokter of fisiese terapeut om seker te maak dat u nuwe oefeninge geen risiko van besering sal veroorsaak nie.

Jou fisiese terapeut is `n waardevolle hulpbron vir maatwerkoefeninge wat aan jou presiese behoeftes voldoen.
As gevolg van u onlangse besering of chirurgie, kan u `n harde rolprent of `n paar spesiale toestel of probleem beperk tot u mobiliteit.
Maak gebruik van die toerusting en kennis wat u deur u fisiese terapeut beskikbaar stel.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 2

2. Neem u sitplek in. Dit is moontlik om u hartklop na u verlangde vlak te werk deur kardio-oefensessies te doen terwyl u sit. Die volgende oefeninge word die beste in `n vaste stoel met geen sywapens en `n reguit rug uitgevoer nie.

Selfs as jy nie `n besering het nie, is die volgende kardio-roetines `n goeie keuse vir mense wat werksgeleenthede het wat voortdurende sitting benodig.

Vir die volgende stelle oefeninge is die voorgestelde aantal herhalings 25 vir elke oefening, wat teruggejaag is met baie beperkte rustyd.

Probeer om `n hartmonitor te dra. Dit kan u help om u oefening te pas om u hartklop in die sone wat u wil kry, aan te pas. Bereken jou teiken hartklop deur hierdie artikel te lees: Hoe om jou teiken hartklop te bereken.

Voltooi drie tot ses rondtes van die oefeninge vir `n korter oefensessie. `N langer oefensessie sluit in agt tot 12 rondes van die beskikbare oefeninge.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 3

3. Begin met die opheffing van die dak. Die verhoging van die dakoefening word gedoen deur jou hande en arms te gebruik en kragtig reguit opwaarts te druk.

Begin met elmboë wat reguit uitgebrei word, en albei hande op skouervlak. Beweeg vinnig en druk albei hande opwaarts met `n paar krag asof jy die dak verlig. Gaan voort vir 25 herhalings.

Vervolgens druk opwaarts met een arm dan die ander, dan terug. Weer beweeg so vinnig en kragtig as wat jy kan. Gaan voort vir 25 herhalings.

Om jou hartklop te kry, moet jy `n bietjie krag agter die bewegings plaas en dit vinnig doen.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 4

4. Beweeg op na enkelarmpons. Net asof jy `n pons-sak aan jou linkerkant gehad het, begin die denkbeeldige sak met krag en spoed met jou regterarm en met jou hand in `n vuis.

Jou beweging moet vloeibaar en bestendig wees, met jou regterhand en arm oor jou bors stamp. Herhaal jou regterarm stoot 25 keer.

Skakel nou die denkbeeldige sak aan jou regterkant en begin met jou linkerarm en hand. Gaan voort vir 25 herhalings.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been Stap 5

5. Punch met beide arms. Sit die denkbeeldige sakke aan albei kante, en slaan weg, afwisselende arms.

Hou jou bewegingsvloeistof, kragtig en vinnig. Vermy slordige bewegings. Gaan voort vir 25 reps.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 6

6. Begin kant tot kantboë. Met jou arms regop, gewoonlik in die velddoelposisie, hoek jou polse en hande effens innerlik met jou palms wat mekaar in die gesig staar om `n boogvorm te vorm.

Verlaag jou lyf na jou regterkant in `n stadige en sagte swaaiende beweging.

Swaai terug na die linkerkant. Dit werk jou abs en jou sypaadjie. Probeer om jou boude in die stoel te plant en gebruik jou kant en ab spiere om die beweging te genereer.

Asem uit as jy beweeg, en inasem terwyl jy opkom. Herhaal die swaaiende kant na syboogbeweging vir 25 reps.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 7

7. Begin arm sirkels. Hou albei arms reguit uit jou liggaam na elke kant en begin vorentoe gerigte arm sirkels. Elke omwenteling van jou arm moet jou hand in `n gebied oor die grootte van `n aandete bevat.

Doen dit vinnig en woedend, vir die 25 reps. Hou asemhaling as jy voortgaan.

Sodra jy jou voorwaartse kringe voltooi het, moenie jou arms laat rus of verlaag nie, en begin dadelik dieselfde beweging in omgekeerde rigting.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been Stap 8

8. Rock jou abs. Dit moet slegs in `n vaste stoel met `n rug gedoen word. Jy wil nie hê die stoel moet van onder jou uitloop as jy agteruit steek nie.

Hou jou liggaam so styf as moontlik, leun stadig terug in die stoel wat jou beseerde been, gooi of opstart ingesluit het om saggies van die vloer af te lig.

Jou abs moet die primêre spiergroep wees wat jou beweging beheer.

Nou rots vorentoe om jou liggaam as `n eenheid te hou sodat jou abs die werk kan doen.

Moenie toelaat dat jou voete die vloer raak nie, dan herhaal die rockende beweging deur weer saggies te leun.

Gaan stadig met hierdie beweging en plaas jou hande waar hulle die gemaklikste voel. Herhaal hierdie beweging vir 12 herhalings.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 9

9. Herhaal die stel oefeninge. `N Kort oefensessie sal drie tot ses rondes van die oefeninge insluit soos net beskryf word.

Vir mense wat gewoond is aan swaar kardio-oefensessies, kan dit 8 tot 12 rondes neem om jou hartklop in die verlangde sone te kry.

Deel 2 van 2:

Handhawing van spierkrag en toon

1. Gaan voort met jou bolyf oefensessie. Raadpleeg eers met u dokter om seker te wees dat u nie verdere besering sal doen nie.

Gaan voort met u bestaande bolyfoefening, mits daar geen pyn is nie, geen risiko vir verdere besering nie, en u oefenplan is deur u dokter skoongemaak.
Om veiligheidsredes, wees seker dat u iemand met u het, beide by die huis en by die gimnasium om te beskerm teen val of verdere besering.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 11

2. Gebruik `n kenstaaf. Doen gereelde kin-ups met `n omgekeerde greep met jou palms wat jou en jou hande in die gesig staar en jou hande `n bietjie nader as skouerwydte uitmekaar.

Trek jouself op totdat jy jou ken of jou boonste bors aan die kroeg kan raak.

Doen vyf stelle met ses herhalings in elke stel.

Maak seker dat iemand met jou is om jou te help om jouself liggies op die grond te plaas wanneer jy klaar is met elke stel.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been Stap 12

3. Probeer `n gevorderde weergawe. `N Soort kin-up oefening genaamd die Gironda Sternum Oefening werk verskillende spiere en is ook moeiliker om te presteer.

Die doel is om jou liggaam in `n skuins te plaas en die onderste gedeelte van jou bors aan die kroeg te raak.

Afhangende van die tipe besering wat jy ervaar het en die vorm van stut op jou been, is dit dalk nie moontlik nie. Die vermoë om jou bobeenpiere te betrek, is nodig om jou liggaam in die skuinsposisie te handhaaf.

As u hierdie oefening kan uitvoer, doen 5 stelle met 6 herhalings in elke stel. Maak seker dat iemand met jou vir veiligheid is.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 13

4. Oorweeg crunches. Hou jou beseerde been reguit in plaas van gebuig, posisioneer jouself sodat jou bene plat op die grond is of op `n effens verhoogde bank rus.

Die beseerde been moet reguit bly, maar die onbeskaamde been kan op die standaard 90 grade hoek gebuig word.

Plaas jou hande aan weerskante van jou kop, maar moenie jou vingers agter jou kop sluit nie.

Druk jou onderrug in die vloer, en lig stadig op of rol jou skouers van die vloer af. Moenie jou skouers meer oprig dat ongeveer 4 duim van die vloer af nie.

Fokus op stadige en beheerde bewegings terwyl u laer rug op die vloer gedruk word om die grootste voordeel te kry. Doen vyf stelle met 30 reps in elke stel.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 14

5. Oorweeg push-ups. Plaas jou liggaam sodat jou tone op die grond is en jou hande is direk onder jou skouers.

Hou jou rug reguit en jou kopvlak, stoot jouself van die grond af.

Laat jou lyf terug na die grond totdat jy `n strek in jou bors- en skouerarea voel. Hou daardie posisie vir een sekonde, druk dan jou liggaam opwaarts om jou rug en kop reguit te hou.

Herhaal vyf stelle met 20 herhalings in elke stel.

Afhangende van die tipe besering en die tipe cast, is dit dalk nie `n goeie keuse vir jou nie. Enige oefening wat pyn op jou beseringsplek veroorsaak, moet nie gedoen word nie.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 15

6. Probeer om een been te gebruik. Maak seker dat jy dit veilig kan doen. Jou gesonde been sal baie sterk moet wees vir jou om hierdie oefening te doen, en jy moet uitstekende balans en mobiliteit hê. Dit kan help om `n vriend langs jou te staan sodat jy haar arm kan gryp as jy jou balans verloor. Maak seker dat jou enkel en veral opgewarm en buigsaam is.

Hou jou rug reguit, verlaag jouself af na `n sitposisie, met die dy van jou goeie been op `n 90 grade hoek na jou heupe.

Hou jou beseerde been in `n reguit posisie voor jou, parallel aan die vloer.

Keer terug na `n staande posisie met behulp van die krag in jou onbeskaamde been.

Beeld getiteld oefening met `n gebroke been stap 16

7. Wees kreatief. Die oefeninge wat ek beskryf, is slegs voorbeelde.

Wat jy ookal kies om te probeer, maak seker dat iemand by jou is om te help, kan jy die oefeninge veilig doen, en die oefeninge veroorsaak nie pyn nie.

Werk saam met u dokter, u fisiese terapeut, of afrigter, om `n stewige oefensessie-roetine te ontwikkel wat beide kardio- en spierfiksheidsoefeninge insluit wat vir u veilig is.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om met `n gebroke been te oefen

Stappe