Hoe om jou vetverbrandingsone te bepaal

Die vetbrandende sone word gedefinieer as die aktiwiteitsvlak waarop jou liggaam hoofsaaklik vet vir energie verbrand. Wanneer u in u vetverbrandingsone uitoefen, kom ongeveer 50% van die kalorieë wat verbrand word, van vet af kom.By hoër intensiteit oefeninge slegs ongeveer 40% van die kalorieë wat verbrand word, kom van vet.As gewigsverlies die doel van u oefensessie is, kan u die vet-brandende sone vind en u oefensessie in die sone behou, kan die hoeveelheid vet wat u verbrand, maksimeer. Die vet-brandende sone is anders vir almal, maar kan nuttig wees as jy uitwerk om jou te help om die intensiteit van jou oefensessie aan te pas op grond van jou hartklop.

Stappe

Deel 1 van 2:
Bepaal jou vetverbrandingsone
  1. Beeld getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 1
1. Bereken jou vetverbrandingsone met `n formule.Daar is `n relatief eenvoudige formule om jou te help bepaal waar jou vetbrandende sone val.Dit is nie 100% akkuraat nie, maar sal jou `n relatief betroubare reeks gee om te streef.
  • Vind eers jou maksimum hartklop (MHR). Om dit te doen, trek jou ouderdom af vanaf 220 as jy manlik is - trek jou ouderdom van 226 af as jy `n vrou is. Jou vetbrandende sone is tussen 60% en 70% van jou MHR (jou MHR vermenigvuldig met .6 of .7).
  • Byvoorbeeld, `n 40-jarige man se MHR sal 180 wees, en sy vetbrandende sone sal tussen 108 en 126 slae per minuut wees.
  • Beeld getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 2
    2. Koop of gebruik `n hartklopmonitor.Daar is `n verskeidenheid van hartklopmonitors beskikbaar - horlosies of polsbandjies, borsbande, en selfs ingeboude handvatsels van kardio-masjiene.Hartklop monitors kan jou help om akkuraat te sien waar jou hartklop is en gebaseer op jou ouderdom, hoogte en gewig kan ook jou vetbrandende sone bepaal.
  • Deur `n hartklopmonitor te gebruik, gaan jy `n meer akkurate idee kry van waar jou vetbrandende sone is. Dit is omdat die hartklopmonitor jou hartklop sal bereken as jy oefen en sal dan jou werklike hartklopinligting gebruik om jou vetbrandende sone te bereken.
  • Baie mense wat `n hartklopmonitor vir die eerste keer gebruik, besef dat hulle dalk nie so hard sou gewees het as wat hulle gedink het nie. Betaal noukeurig en daagliks uitdaag.
  • Alhoewel baie kardio-masjiene-soos `n trapmeul of elliptiese-bied `n ingeboude hartklopmonitor, is dit nie altyd 100% akkuraat nie.
  • Hartklop monitors wat `n borsband gebruik, is effens meer akkuraat as polsbandjies of horlosies.Hulle is oor die algemeen ook effens duurder.
  • Beeld getiteld Bepaal jou vet brand sone Stap 3
    3. Neem `n VO2 Max-toets.`N VO2 maksimum toets (volume per keer, suurstof en maksimum) toets sal jou liggaam se vermoë om suurstof tydens oefening te vervoer en te gebruik, akkuraat opneem. Hierdie toets vereis dat die deelnemer op `n trapmeul loop of `n fiets gebruik en in `n gesigmasker asemhaal wat suurstof- en koolstofdioksiedvlakke meet, aangesien u hartklop toeneem.
  • Hierdie inligting kan dan gebruik word om te bepaal op watter hartklopvlak jy die meeste vet en kalorieë in jou vetbrandende sone verbrand.
  • Die VO2 Max-toets word beskou as een van die mees akkurate en betroubare toetsmetodes vir kardiovaskulêre fiksheid. U kan `n VO2 maksimum toets by `n gimnasium neem, sommige laboratoriums en privaat dokters kantore.
  • Beeld getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 4
    4. Gebruik die Talk Test.Dit is die minste tegniese van al die maniere om jou vetbrandende sone te bepaal. Die praatstoets vereis dat jy tydens oefening praat en gebaseer is op hoe wikkel jy is, kan jy bepaal of jy die intensiteit van jou oefensessie moet verhoog of verlaag.
  • Byvoorbeeld, as jy te winde is om te praat, moet jy die intensiteit van jou oefensessie verminder. As jy maklik kan praat, dan werk jy nie hard genoeg nie.
  • U moet een kort sin sonder `n probleem kan sê.
    • Deel 2 van 2:
    Toepassing van jou vetverbrandingsone om te oefen
    1. Beeld getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 5
    1. Sluit `n verskeidenheid kardio-oefeninge in.Die keuse van `n kombinasie van matige en hoë intensiteit Kardio-oefeninge sal tipies die beste resultate oplewer.Dit sal veral waar wees as u doelwit gewigsverlies is.
    • Sluit aktiwiteite in wat matige intensiteit is en in die helfte van die tyd in jou vetbrandende sone val.Aktiwiteite kan insluit: stadiger draf, fietsry of swem.Dit sal egter vir almal anders wees.
    • Kies ook `n paar kardio-aktiwiteite wat in `n hoë-intensiteitsreeks val.Alhoewel dit uit jou vetbrandende sone val, verbrand jy meer kalorieë in die algemeen en verhoog jou liggaam se kardiovaskulêre fiksheidsvlakke.
    • Oor die algemeen verbrand jy meer kalorieë op die sone bo jou vetverbrandingsone (die aërobiese / kardio-sone) wat oor die algemeen teen `n hoër intensiteit is.Maar totale kalorieë verbrand hang ook van die duur van `n oefensessie en dit kan makliker wees om `n langer werk in die vetbrandende sone te doen, aangesien dit teen `n laer intensiteit is.
    • Doel ook om 150 minute van matige intensiteits-kardio-aktiwiteit op `n minimum te bereik.
  • Beeld getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 6
    2. Sluit kragopleidingsoefeninge in.Inkorporeer sterkte of weerstandsopleiding in u weeklikse oefeningskedule is belangrik.Dit help bou en toon spiere benewens om jou metabolisme te verhoog. Gewigsopleiding is van kritieke belang vir vetverlies. Dit is noodsaaklik om spiere te hou en te kry terwyl jy vetmassa verloor.
  • Sluit kragopleiding ten minste twee dae per week in vir `n minimum van 20 minute.
  • Kragopleidingsaktiwiteite sluit in: Gewigopheffing, isometriese oefeninge (soos push-ups of pull-ups) en Pilates.
  • Beeld getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 7
    3. Ontmoet met `n persoonlike afrigter of afrigter.As jy belangstel in jou vetverbrandingsone en hoe jy die beste kan gebruik om daardie inligting te gebruik, kan die geleentheid met `n persoonlike afrigter of afrigter `n goeie opsie wees.Hulle kan jou help om jou vetverbrandingsone te vind en help om `n gepaste oefensessie te ontwerp wat daardie inligting gebruik.
  • Praat met jou afrigter of afrigter oor jou doelwitte.Is dit gewigsverlies?Verhoog jou spiermassa?Dit sal hulle help om hul program aan te pas om aan jou behoeftes te voldoen.
  • Vra ook hoe jy jou vetverbrandingsone tot jou beste voordeel kan gebruik.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Baie gesondheids- of fiksheidsentrums kan VO2 maksimum toetse uitvoer, alhoewel hulle waarskynlik vir die toets sal hef.
  • Let daarop dat, alhoewel meer kalorieë van vet in jou vetverbrandingsone verbrand kan word, kan die totale hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, minder wees as hoër intensiteitsaktiwiteite wat meer kalorieë is.
  • Oorweeg die aankoop van `n hartklopmonitor.Dit kan jou help om nie net jou vetverbrandingsone aan te pas nie, maar gee jou die gereedskap en data om jou te help om daardie spesifieke sone in enige gegewe oefensessie te bereik.
  • Ontmoet met `n persoonlike afrigter om `n oefensessie te ontwerp wat die beste aan jou einddoel voldoen, of sy gewigsverlies, die bou van spiere of die verhoging van jou kardiovaskulêre fiksheidsvlakke.

    • Waarskuwings

    Kontroleer altyd met u dokter voordat u `n oefenprogram begin. Onthou, as jy ooit ligte voel, duiselig of pyn, stop onmiddellik om te oefen.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk