Hoe om meer geneig te wees om `n swemren te wen (met prente)

As jy soos die mees mededingende swemmers is, wil jy byna seker weet hoe om jou kanse om wedrenne te wen, te verbeter. In swemkompetisies, elke fraksie van `n tweede tel. Selfs `n 0.01 Tweede verbetering kan die verskil in die wêreld maak. Daarom, maatreëls wat jy kan neem om jou spoed en uithouvermoë te verbeter, `n gesonde lewenstyl aan te neem en op te lei, kan dikwels jou kans op sukses verbeter.

Stappe

Deel 1 van 3:

Verbetering van u prestasie

1. Hou `n stywe, reguit posisie. Die aanvanklike racingstap van vaartbelyning is `n belangrike faktor in die vermindering van sleep. Maar wanneer die spiere moeg word, probeer swemmers gewoonlik om te skimp om daardie stywe, reguit posisie te hou. Maak `n verpligte deel van jou gereelde oefenroetine stroomlyn. Op hierdie manier sal dit die tweede natuur word of jy opleiding of kompeteer. Gereelde praktyk sal jou ook toelaat om jou tegniek te verbeter vir `n beter skoot op die eerste plek.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 2

2. Onthou om te skop. Of jy onder water uitbreek of swem, skop help om sleep te verminder. Wanneer jy uitbreek, skop kragtig van die muur af. Dit sal u help om die spoed wat u van die aanvanklike stoot opgedoen het, te handhaaf. As jy onder water is, doen dolfyn skop deur jou bene reguit terug te gee, jou voete bymekaar te hou en jou bene reguit op en af te beweeg. Hoe langer jy die skop kan hou, hoe meer snelheid kan jy kry.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 3

3. Hou jou kop en jou arms aan jou kante. Jou kop en arms kan die sleep op die res van jou liggaam verminder as jy weet hoe om hulle te posisioneer. In vergelyking met die horisontale belyning van jou liggaam, moet jou kop in `n afwaartse posisie wees. Hou jou arms langs jou liggaam, in teenstelling met bo jou kop. U kan die sleep aansienlik verminder deur hierdie tegnieke te beoefen.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen. Stap 4

4. Sprei jou vingers. Studies toon dat die verspreiding van jou vingers net tien grade jou spoed met meer as twee persent kan verbeter. Om te sien wat `n tien-graad verspreiding lyk, hou jou regterhand op met jou palm wat jou in die gesig staar. Moenie jou vingers uitstrek of hulle saam druk nie. Maak seker dat jou pinky effens aan die linkerkant wys.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 5

5. Oefen bilaterale asemhaling. Professionele swemmers argumenteer dat bilaterale asemhaling `n belangrike faktor in uithouvermoë is. Asem op elke derde beroerte, in teenstelling met die meer algemene asem op elke sekonde of vierde. Eerder as om elke keer van dieselfde kant van jou neus te asemhaal, wissel watter kant jy op elke keer asemhaal.

Image getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 6

6. Verleng en wissel jou beroertes. Hoe jy jou arms beweeg, kan ook jou uithouvermoë beïnvloed. Vir die volledige beroerte, bereik jou arm so ver voor jou soos jy gemaklik kan. Bereik so ver as moontlik in die drukfase. Afwisselend tussen vorentoe en agterwaartse beroertes sal sekere spiergroepe gee om te rus terwyl ander werk.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen. Stap 7

7. Oefen `n paar ren-endende hacks. Jy sal aan die einde van die wedloop moeg wees, maar dit beteken nie dat jy agter moet val nie. Fokus op spiere wat jy nie tot die punt van uitputting gebruik het nie. Kenners stel voor en werk jou rug en skouers meer. Werk die minder moeg spiere sal jou fokus verskuif van die spiere wat moeg is.

Deel 2 van 3:

Die aanneming van `n gesonde lewenstyl

1. Eet gesond. Swem kan duisende kalorieë in `n enkele praktyk verbrand. Vra jou dokter om jou kalorieverbranding deur jou ouderdom, gewig en hoogte te skat. Daarna moet u die bestee kalorieë deur die regte dieet vervang. Belangrike voedingstowwe wat swemmers benodig sink, proteïen, kalsium en gesonde (mono-onversadigde) vette.Of jy nou `n omnivore, vegetariër of vegan is, kan jy die aanbevole daaglikse bedrag kry. Die meeste van jou dieet moet bestaan uit vars, hele kosse om te verhoed dat jy te veel aanvullings moet neem.

Neute (insluitend grondboontjiebotter) en boontjies is uitstekende bronne van gesonde vette, sink en proteïen. Donker blaargroen is vol kalsium.
As jy op die pad moet eet, pak `n paar granola bars, grondboontjiebotter, roete mengsel of verpakbare vrugte (piesangs, sitrus, appels, ens.) Om aangevuur te bly.
Die dag voor die kompetisie, hou by klein maar gereelde etes, ongeveer elke twee tot vier uur.

Vermy gemorskosse - enigiets diep gebraai, vettig, gelaai met suiker, of bevat bestanddele wat jy nie kan uitspreek nie.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 9

2. Bly gehidreer. Glo dit of nie, jy sweet terwyl jy swem. As jy nie hidreer voordat jy swem of vervang die vog wat jy verloor nie, kan jy dehidreer en fisiese of geestelike swakheid ervaar. Gereelde SIP`s Voor en na elke oefening, sowel as tussen tussenposes, sal u gehidreer word. Moenie wag totdat jy dors het nie.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 10

3. Kry genoeg slaap. Slaap is net so belangrik as fisiese opleiding vir alle atlete. Swemmers kan hul sprintingstyd, reaksietyd, beroertes en skoppe verbeter deur hul slaapperiodes `n ekstra uur of twee per nag uit te brei vir tot sewe weke voor die kompetisie. Gaan slaap en wakker word op dieselfde tye elke dag - selfs oor naweke en vakansiedae.

As jy moeg voel gedurende die dag, neem `n middagslapie, maar hou dit kort. Stel jou alarm in om 20 tot 30 minute af te gaan nadat jou kop die kussing tref. Gebruik egter versigtigheid. Naps moet nie die agt tot tien uur slaap vervang wat jy elke aand nodig het nie.

Deel 3 van 3:

Opleiding doeltreffend

1. Praat met jou afrigter. Dit is veral noodsaaklik voordat u u opleidingsplan afgehandel het. Jou afrigter kan jou raad gee oor watter beroertes en geleenthede jy goed sal doen. As jy in die ontmoeting swem om `n kwalifiserende tyd vir een van die groter ontmoetings te kry, vra jou afrigter wat die kwalifiserende tye is.

Image getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 12

2. Stel doelwitte. Stel eers een langtermyn-doelwit uit. Dan, stel weeklikse of maandelikse korttermyndoelwitte wat jou langtermyndoel makliker maak om te bereik. Byvoorbeeld, as u langtermyndoelwit is om u tyd teen die einde van die seisoen te verbeter, moet u maandelikse en weeklikse doelwitte stel wat u spoed en uithouvermoë sal verbeter.

Deskundige Wenk

Alan Fang

Voormalige mededingende swemmereran-fang het vir meer as 7 jaar mededingend geswem, deur middel van hoërskool en in die kollege. Hy het gespesialiseer in Borsstroke-geleenthede, en het deelgeneem aan gebeure soos die Speedo-kampioenskapsreeks, die IHSA (Illinois Hoërskoolvereniging) Staatskampioenskap, en Illinois Senior en Ouderdomsgroep Staat Kampioenskappe.

Alan Fang
Voormalige mededingende swemmer

Probeer om jou praktyke te verminder as die wedloopbenaderings. Alan Fang, `n voormalige mededingende swemmer, sê: "Baie swemmers doen iets wat `n taps genoem word. Ongeveer 1-2 weke voor `n groot ontmoeting, sal jy jou algehele yarding verminder en meer fokus op korttermyn sprinting en baie vinnige spoed. Daardie klein tyd van die tyd laat jou spiere rus, en dit stel jou op jou optimale punt. Maar dit is belangrik om te weet dat taps anders vir almal werk."

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 13

3. Maak warm. Maak nie saak hoe gedruk jy is nie, jy moet nooit die opwarming oorskiet nie. Begin deur te strek, elke deel van jou liggaam te werk in die volgorde wat jou afrigter aanbeveel. As jou spiere koud is, neem `n kort vinnige stap of gaan vir `n kort swem voordat jy strek. Gaan voort deur kragstap, draf of swaai jou arms om jou temperatuur te verhoog en jou bloed te laat vloei.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen. Stap 14

4. Werk op jou buigsaamheid. Of jy nou stroomlyn of skop, buigsaamheid kan wondere werk om jou spoed te verbeter. Rek, Watter toestande is jou gewrigte om krag te absorbeer, nog steeds gewild. Afrigters word egter toenemend aanbeveel van mobiliteitsbore, wat jou gewrigte vir verbeterde bewegingsveld oplei.

Mobiliteitsoefeninge met `n tennisbal kan jou skouers meer buigsaam maak.

Lê op jou rug en plaas `n tennisbal tussen jou ruggraat en agterste skouerbeen.

Plaas jou arm op die vloer met jou palm opwaarts.

Skuif jou arm stadig oor jou liggaam om die teenoorgestelde heup aan te raak.

Beweeg jou arm skuins sodat jou hand oorhoofse is.

Beweeg die tennisbal na die ander kant van jou ruggraat en herhaal met die ander arm.

Opleiding met `n monofin kan buigsaamheid in jou enkels verbeter. Begin elke week met vier tot ses 25 meter lengtes. Verhoog jou stelle, afstand en tyd met die monofin as jou enkels versterk. Gereelde opleiding laat jou toe om jou verbetering maklik op te spoor.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen. Stap 15

5. Oefening op droë grond. Benewens opleiding in die water, moet jy `n gereelde oefenroetine hê. Aërobiese oefeninge soos hardloop sal help om jou uithouvermoë te verbeter. Weerstandsopleiding en Calistenics sal jou kern (abdominale en rug) spiere sterk genoeg hou om die bewegings van jou arms en bene te ondersteun.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 16

6. Oefen met `n spanmaat. Opleiding met `n Buddy laat jou toe om mekaar aanspreeklik te hou om dit te doen om te oefen, betyds te kom en nie vroeg te vertrek nie. Kies `n spanmaat wat jy geniet om tyd te spandeer en wie geniet tyd saam met jou. Kom tot `n wedersydse ooreenkoms watter dae en tye jy beplan om in die water en op droë grond op te lei. Op die skaars geleentheid wanneer jou maat dit nie kan maak nie, het jy `n back-up plan gereed om jou gemotiveerd te hou.

Image getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 17

7. Vertraag om af te koel. Soos u opleidingsessie eindig, vertraag u pas. Dan, oorgang na maklike beroertes en skoppe. Swem 200 tot 800 meter om melksuur opbou in die spiere te voorkom.

Beeld getiteld sal meer geneig wees om `n swemren te wen Stap 18

8. Eindig met strek. Rek verminder spierpyn en die risiko van besering. Fokus op die spiere wat die meeste gebruik word tydens u opleiding. Dit sluit in:

Deltoid Strek: Brei jou linkerarm oor jou bors uit. Bring die agterkant van jou regterhand na jou linker tricep en druk terug totdat jy jou linkerskouer strek. Herhaal met die regterarm.

Trapezius Strek: Brei jou arms reguit voor jou uit. Draai jou palms uit en steek jou vingers in.

Pectoral Strek: Plaas jou hande op die agterkant van jou heupe, palms af. Probeer om jou elmboë saam te druk totdat jy voel dat jou borsspiere strek.

Hou elke strek vir 30 tot 40 sekondes.

Wenke

Moet nooit jou teenstanders onderskat nie. `N kleiner of skynbaar swakker teenstander waarborg nie dat jy sal wen nie. Behandel alle swemmers ewe veel.

Deel op sosiale netwerke: