Effektiewe maniere om oefensessie te verander en te verbeter

Om `n oefensessie te skep en aan te steek, is moeilik genoeg, maar dit kan veral frustrerend wees as jy voel dat jou program nie meer werk nie, of jy word verveeld om elke dag dieselfde ding te doen. As u nie die resultate sien wat u wil hê nadat u `n paar maande lank `n oefensessieprogram gedoen het nie, kan dit tyd wees om u roetine op te skakel. U kan die program aanpas wat u reeds doen om u doelwitte te bereik, of u kan `n heeltemal nuwe een ontwerp om u oefeninge op te skakel en spiere te bou of vet te verbrand.

Stappe

Metode 1 van 4:

Toenemende intensiteit

1. Voeg 1 tot 2 stelle by jou huidige oefensessie. As jy voel dat jy sterk genoeg gekry het waar jy meer stelle kan doen as wat jy doen, probeer om 1 tot 2 stelle by elke oefensessie te voeg wat jy doen. Dit sal help om jou spiere te versterk en hulle verby hul geriefsone te stoot.

Alternatief: As jy probeer om spiere op te bou, kan jy tot 5 ekstra stelle byvoeg.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 2

2. Brei die tydsduur uit wat jy uitwerk. As jy voel dat jou liggaam gewoond is aan jou oefensessie roetine, probeer om jouself te druk om 10 minute op `n slag uit te werk. Op dié manier sal jou liggaam harder moet werk om dieselfde bewegings te doen wat jy gedoen het sedert jy meer moeg sal wees.

Byvoorbeeld, as jy elke dag 2 myl hardloop, probeer om tot 2 te werk.5 myl.

Of, as jy 30 minute gewigte ophef, stoot jouself om 40 minute te probeer.

U kan ook minder tyd spandeer tussen stelle.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 3

3. Skakel die volgorde van die spiergroepe wat jy oefen. Dikwels word jy vertel om aan die begin van die week jou swakste spiere te werk wanneer jy die meeste energie het. As jy daaraan vasgehou het, probeer om die dae op te skakel wat jy elke spiergroep werk om jou liggaam `n verskeidenheid te gee.

Byvoorbeeld, as jy jou bene gewerk het, dan is jou arms, dan jou kern, probeer om met jou kern te begin, na jou bene te beweeg, en dan jou arms te werk.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 4

4. Probeer nuwe oefeninge om dieselfde spiergroepe te werk. Soms kan jou liggaam gewoond raak aan die oefeninge wat jy gedoen het. Probeer om nuwe oefeninge of tegnieke te gebruik om dieselfde spiergroepe uit te werk, net op `n ander manier.

Byvoorbeeld, as jy bicep krulle gedoen het, probeer om in plaas daarvan push-ups te doen. Of, as jy squats gedoen het om jou bene en glutes te werk, probeer om in plaas daarvan beampe of longe te doen.

Om u oefeninge gereeld te verander, sal u liggaam in `n roetine val.

Metode 2 van 4:

Doen kardio

1. Doel vir 75 tot 150 minute van kardio-oefening per week. Kardio oefening is enige vorm van oefening wat jou hartklop kry. Soos jy probeer om dit by jou roetine te voeg, stel `n doel om ten minste 75 minute daarvan te voltooi, indien nie meer per week nie.

Wenk: Probeer om jou kardio-oefeninge in 2 of 3 dae te verdeel in plaas daarvan om hulle almal dadelik te doen sodat jy nie jouself te hard stoot nie.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 6

2. Probeer swem vir `n lae-impak oefensessie. As jy pyn of swak gewrigte het, sal jy dalk nie `n klomp druk op jou knieë wil plaas deur te hardloop of te draf nie. Probeer twee keer per week na `n openbare swembad en swem ronde vir ongeveer 1 uur om jou hartklop te kry.

Swem is `n volledige oefensessie wat byna al jou spiere werk.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 7

3. Optel hardloop om uit die huis te kom. Terwyl dit in die gimnasium is, is dit lekker, hardloop of draf kan jou help om `n paar vars lug te asemhaal en jou buurt te verken. As jy kan, probeer om een of twee keer per week rond te hardloop of te draf, om jou huis en terug.

As dit te koud buite is, kan jy op `n trapmeul by die gimnasium hardloop.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 8

4. Spring tou vir `n maklike oefening. Sit op `n paar skoene en gryp `n spring tou om jou bloed te pomp. Jy kan buite gaan of binne bly terwyl jy 30 tot 60 minute oor jou springstap spring, twee keer per week.

Spring toue is relatief goedkoop en hulle is by die meeste huisgoedwinkels beskikbaar.

Metode 3 van 4:

Gewigte optel

1. Werk jou bene, arms en rugspiere. Verskillende oefeninge sal deur die week verskillende dele van jou liggaam werk. Probeer om tussen armoefeninge, beenoefeninge en rugoefeninge te wissel sodat jy `n volle oefensessie kry.

Bicep en tricep krulle met dumbbells is ideaal om jou arms uit te werk.
Probeer beenpers met `n barbell om jou bene op te lei.
Om jou rugspiere te werk, probeer om skouerpers te doen.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 10

2. Probeer jou spiere uitputtend vir `n meer intense oefensessie. Vooruitputting, of pre-moatiguering, is `n tegniek wat help om spiere vinnig te bou deur `n spiergroep intens te werk tot die punt van uitputting. Probeer `n isolasie oefening doen en volg dit dan met `n saamgestelde oefening om jou stamina en spiertonus regtig te bou.

Om jou bene te preaf, probeer om `n beenverlenging te doen met `n weerstandsband, gevolg deur `n squat.

Om jou arms vooraf te verdra, doen 10 reps van dumbbell krulle gevolg deur push-ups.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 11

3. Kyk na jou vorm in die spieël terwyl jy uitwerk. Soos u gewoond raak aan die oefeninge wat u al `n rukkie gedoen het, kan u liggaam leer om te vergoed om hulle makliker te maak. Kyk na jouself in die spieël wanneer jy oefen om seker te maak dat jy jou postuur en liggaam in die regte posisie hou.

Byvoorbeeld, terwyl jy Dumbbell krulle doen, kan jy aan die een kant leun. Dit sal jou postuur gooi en jou armspiere nie so hard werk nie.

Of, as jy squats doen en jy te ver leun, kan jy jou knieë in plaas van jou glutes en dye werk.

Wenk: As jy probleme ondervind met jou vorm, praat met `n persoonlike afrigter vir `n paar kundige advies oor hoe om korrek te oefen.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 12

4. Rus jou spiergroepe om hulle te laat herstel. Jy hoef nie `n breek te neem om heeltemal uit te oefen nie, maar maak seker dat jy jou spiere kan rus sodat hulle hulself kan herstel. Byvoorbeeld, as jy gister op jou bene gewerk het, beweeg op jou arms in plaas daarvan om jou bene weer uit te werk. Probeer om elke spiergroep ten minste 1 dag van herstel te gee.

U kan ook u hele liggaam `n rus gee deur nie vir 1 week uit te werk nie. Dit kan jou spiere die oefeninge wat jy in die verlede gedoen het, vergeet sodat hulle meer effektief word.

Metode 4 van 4:

Probeer nuwe roetines

1. Stel doelwitte vir jou nuwe program. As jou ou oefensessieprogram nie gewerk het nie of jy het nie jou doelwitte bereik nie, gaan sit en dink aan wat jy met jou nuwe program wil bereik. U kan op gewigsverlies, spierwins, stamina werk of u liggaam met `n verskeidenheid verskillende oefeninge vererger.

As jy probleme ondervind om oefeninge te kies om jou doelwitte te bereik, probeer om met `n persoonlike afrigter te praat.
Probeer om jou doelwitte slim, of spesifieke, meetbare, haalbare, relevante en tydgebonde te maak.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 14

2. Opwarm en afkoel vir 10 minute voor en na jou oefensessie. As jy probleme ondervind met jou ou oefensessie roetine, kan dit wees dat jy nie jou liggaam voorberei het vir oefening goed genoeg nie. Probeer `n kardio-oefening, soos springbaadjies, vir 10 minute voordat jy uitwerk, en strek dan vir 10 minute nadat jy klaar is.

Opwarming en afkoeling kan ook help om beserings te voorkom.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 15

3. Sluit arms, bene en kernoefeninge in jou nuwe program in. Dit kan maklik wees om te fokus op die spiere wat maklik is om uit te werk, maar jy moet jou hele liggaam werk om regtig in vorm te kom. Maak seker dat jy arm oefeninge, beenoefeninge en kernoefeninge doen, terwyl ook `n paar terug- en skoueroefeninge insluit.

Dumbbells, barbells en push-ups is almal groot arm, rug en skoueroefeninge.

Sit-ups en crunches werk jou kern en jou abs.

Squats, longe, en beenskrulle sal jou been en glapspiere verhoog.

Wenk: U kan ook een of twee keer per week `n volliggaam-oefensessie insluit om al u spiergroepe gelyktydig te werk.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 16

4. Sluit aan by `n gimnasium klas om uit te werk met ander mense. Dit kan moeilik wees om jouself te motiveer om op jou eie uit te werk. Probeer om aan te meld vir `n klas by die gimnasium om ander mense te wees wat ook uitwerk. Jy kan joga, spin klas, of selfs jazzercise kies.

U kan ook u vriende of familielede vra om by u aan te sluit, sodat u `n gimnasiummaat het.

Vir `n meer een-tot-een-ervaring, stel `n afspraak met `n persoonlike afrigter op.

Beeld getiteld Verander oefensessie Programme Stap 17

5. Pas jou oefensessieprogram aan wanneer jy ophou om resultate te sien. As jy opgemerk het dat jy nie spier kry of gewig so vinnig verloor as wat jy gedoen het toe jy jou oefensessie begin het nie, kan dit tyd wees om dit te verander. Jou liggaam kan gewoond raak aan hoe jy oefen en begin vergoed, dus is dit belangrik om op te skakel hoe jy jou liggaam beweeg.

U moet u oefensessieprogram so dikwels as elke maand of so verander.