Hoe om fiksheidsjoga te doen (met prente)

Joga is bekend vir sy geestelike en fisiese gesondheidsvoordele. Dit bied `n roetine waarin jy kan mediteer deur op jou asemhaling te fokus en al jou spiere te ontspan. Maar dit kan ook `n goeie manier wees om jou algehele fiksheidsvlak te oefen en op te bou en toekomstige gewigstoename te voorkom. Of jy jou kernspiere wil versterk of jou algemene kardio-roetine aanvul, wat dinamiese fiksheidsjoga beoefen, kan jou algemene gesondheid verbeter.

Stappe

Deel 1 van 3:

Die ontwikkeling van `n fiksheid joga roetine

1. Oefen joga as deel van jou hele fiksheidsregime. Volwassenes benodig 150 minute gematigde aërobiese aktiwiteit plus twee spiere versterk oefensessies elke week om fisieke fiksheid te bereik. Matige aërobiese aktiwiteit sluit in dinge soos stap, hardloop, fietsry en swem. Joga kombineer fisiese kragoefeninge met asemhaling en strekoefeninge, dus is dit nie heeltemal dieselfde as aërobiese oefening nie.

Probeer joga as `n versterkingsoefening `n paar dae per week in te sluit of dit te gebruik as `n manier om stres te strek en te verminder voor of na `n oefensessie.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 2

2. Kies joga poses wat aan jou fiksheidsbehoeftes voldoen. Joga stel kan byna enige area van jou liggaam teiken. Hulle kan jou bene versterk, buigsaamheid in jou arms verhoog en asembeheer verbeter. Kies Stelle wat jou sal help om op spesifieke fiksheidsdoelwitte te werk.

Byvoorbeeld, as jy buigsaamheid in jou bene wil verhoog, kan jy dalk afwaarts in die gesig staar. As jy balans wil verbeter, kan jy dalk `n halwe maanpose probeer.

3. Begin en eindig met lae intensiteit. Wanneer jy `n joga roetine doen, moet jy begin deur `n lae intensiteit te doen om te begin en dan van daar te bou. Maak ook seker dat jy altyd jou joga roetine sluit lyk pos Om op `n ontspannende noot te eindig.

Byvoorbeeld, jy kan dalk met `n paar son groetasies begin en dan beweeg in staande, soos vegter pose, en backbends of kopstande (As jy gereed is).

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 4

4. Voeg joga poses by wat jou kardio-oefensessie sal aanvul.Om `n komplementêre joga te doen voor en na jou oefensessie kan help om herstel van moeilike oefensessies te bespoedig. Deur jou herstel te bespoedig, sal jy meer geneig wees om met jou roetine te hou en jou doelwitte te bereik. Probeer `n paar komplementêre posisies by jou huidige oefenroetine voeg.

Hardlopers. Berei voor vir jou roetine met `n pose wat jou bene teiken, soos die groot tone of `n enkele beenbeen. Dan kan jy jou lopie opvolg met `n pose wat jou bene strek en jou heupflexors oopmaak, soos die Warrior II Pose,.

Elliptiese gebruikers. Begin met `n draai sit soos `n sitplek. Volg dan jou oefensessie op met iets wat jou bene en rug sal strek, soos `n sitplekbuiging.

Fietsryers. Berei voor vir jou oefensessie met `n stuk wat jou longkapasiteit sal verhoog en jou arms en bene strek, soos `n King Dancer Pose,. Opvolg dan jou oefensessie met `n pose wat die spiere in die voorkant van jou liggaam sal strek, soos die kameelpose.

5. Verander joga stel om hulle harder te maak. Die verhoging van die intensiteit van jou joga-posisies kan jou resultate verbeter. `N arm of `n been ophef of die strek `n bietjie verder stoot, sal dit moeiliker maak. As `n pose te maklik voel, probeer dan om dit te verander sodat dit moeiliker is. Vra jou Joga-instrukteur as jy nie seker is hoe om die intensiteit vir `n pos te verhoog nie.

Byvoorbeeld, wanneer jy afwaarts in die gesig staar, kan jy `n been so hoog ophef as wat dit sal gaan om die intensiteit van die strek te verhoog.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 6

6. Spandeer soveel tyd as wat jy wil op jou roetine. Joga-klasse is dikwels `n uur lank of langer, maar jou huispraktyk hoef nie so lank te wees as jy nie tyd het nie. U kan baat vind by so min as 15 minute joga per dag. Besluit watter hoeveelheid tyd realisties is vir jou en gebruik daardie tyd om te werk op die stelle wat jy wil perfek.

Probeer om 15 minute joga te doen voordat jy jou oggenddou kan neem of as deel van jou bedtydse retjie-roetine.

Neem ten minste een keer per week `n klas sodat jy ten minste een lang joga-sessie per week sal doen.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 7

7. Gebruik joga om buigsaamheid te verhoog en gewrigte te versterk. Joga kan help om jou spiere lank te hou en te leun. Dit is veral voordelig as jy `n sport soos sokker of hardloop, waar jy beduidende druk op jou gewrigte moet plaas.

Joga is getoon om te help om gewrigte te versterk wat dikwels pyn kan veroorsaak, soos knieë, heupe en enkels.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 8

8. Inkorporeer joga as `n koel roetine. Nadat jy jou liggaam met intense kardio-oefeninge soos fietsry of hardloop, oorweeg, oorweeg dit om joga te gebruik as deel van `n verlengde koel roetine. Dit sal jou spiere help om los te bly en jou te beskerm teen verdere besering.

Opbou van kernspierkrag deur oefeninge soos joga is getoon om die uithouvermoë van hardlopers te verbeter terwyl hulle vir marathons lei.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 9

9. Vind `n joga klas. Terwyl die oefening op u eie is, kan dit beduidende voordele hê, kan leer van `n opgeleide Joga-instrukteur u help om die beste inhou wat vir u liggaam werk. Soek vir klasse aangebied by u plaaslike gimnasium, gemeenskapsentrum of joga-ateljee.

Veral kyk vir klasse genoem dinge soos krag joga. Hierdie klasse sal fokus op `n konstante vloei tussen posisies sodat jou hartklop aktief bly. U kan ook warm joga probeer - in watter klasse in kamers gehou word wat tot 101 grade verhit word - as u `n sweet wil oprig.

Deel 2 van 3:

Om die regte te beoefen

1. Toets jou spiere. Alhoewel joga nie soveel kalorieë sal verbrand as hoë intensiteit aërobiese oefeninge (soos hardloop of swem), kan dit jou spierkrag verbeter, sodat jou liggaam meer kalorieë meer doeltreffend kan verbrand.

U sal wil fokus op die stelle wat u kernspiere in u rug, skouers en buik versterk. Om hierdie posisies te beoefen, sal jou help om flabby-spiere te verhoog en jou algehele postuur te verbeter.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 11

2. Oefen Chaturanga. Hierdie joga pose is soortgelyk aan `n moderne stoot. Hierdie pose versterk jou arms, abdominale en boonste rug. Dit is baie effektief om jou kernkrag te ontwikkel. Jy kan eers met dit sukkel, maar hoe meer jy dit oefen, hoe makliker sal dit wees.Om te begin, plaas jou mat op die vloer en lê dit op die gesig.

Sit jou hande onder jou skouers, met jou vingers wat in dieselfde rigting as jou kop wys.

Plaas vorentoe op jou tone terwyl jy jou arms ten volle uitbrei en die res van jou liggaam beweeg van die mat af.

Hou jou kop en jou nek in `n reguit lyn met jou ruggraat. Maak seker dat jou heupe nie aan die kant wap nie. Hou jou abdominale spiere in en gesentreer terwyl jy dit voltooi.

Jy kan dit doen met jou bene wat heeltemal agter jou uitgebrei word, sodat jy jou hele liggaam ophef van die grond af. As jy dit wil verander na `n makliker posisie, lig van jou knieë op.

Kyk na jou onderrug. Moenie toelaat dat dit aan die plafon bo jou skouers vashou nie en moenie toelaat dat dit op die mat val nie - hou dit in `n duidelike lyn met die ruggraat, nek en kop.

Herhaal die proses om jou liggaam op te lig en te verlaag (sonder om die mat te raak) 10-20 keer. Asem in terwyl jy ophef en uitasem terwyl jy terug na die mat terugtrek.

Beeld getiteld Doen Fitness Joga Stap 12

3. Probeer die balanserende tabel. Kom na die vloer van jou mat met jou knieë gebuig op die grond en jou arms onder jou skouers. Jy moet soos `n tafel lyk met jou rug wat die tafelblad vorm en jou arms en bene dien as die bene van die tafel.

Hou jou bene heupwydte uitmekaar en jou palms direk onder jou skouers met jou vingers wys.

Lig dan jou regterarm na skouerhoogte en jou linkerbeen uit en agteruit. Hou beide jou arm en been in `n uitgebreide pos vir 2 sekondes. Jou arm en been moet op dieselfde hoogte opgehef word sodat jou ruggraat neutraal is.

Verlaag jou regterarm en linkerbeen terug in die pos sodat jy weer die vorm van `n tafel lyk.

Herhaal hierdie aksies, maar met jou linkerarm en regterbeen hierdie keer.

Wissel die kombinasies van hysbakke vir 5-10 keer aan elke kant.

Hierdie pose versterk jou abdominale en laer rugspiere.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 13

4. Kom in die afwaartse gesighond. In die DFD-pos sal jou liggaam soos `n staande driehoek lyk. Hierdie pose versterk jou rug, arms en bene.

Begin op jou mat op jou hande en knieë, dieselfde tafel-top posisie soos hierbo beskryf. Jou knieë moet onder jou heupe wees en jou hande moet onder jou skouers effens vorentoe wees.

Inasem en druk dan jou knieë op en terug en jou arms op en vorentoe. Druk jou stert en boude tot in die lug.

Hou jou bene gebalanseer op die balle van jou voete.

Moenie jou ruggraat rondbeweeg as jy opwaarts stoot nie.

Hou die pos vir 1-3 minute, afhangende van die sterkte van jou kernspiere, arms en bene.

Asem uit as jy jou lyf terugbring in `n tafelblad. Verlaag jou arms en bring jou bene terug na die grond sodat hulle weer onder jou heupe is.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 14

5. Voltooi die boogpose. Die boog houding is ideaal vir die versterking van die spiere in jou rug, bene, boude en skouers. Dit word algemeen deur meer gevorderde praktisyns gebruik, dus moenie moedeloos wees as jy `n beginner is nie en probleme het om dit te voltooi.

Lê op jou mat op jou maag met jou gesig na die grond.

Buig jou bene op die knieë. Bereik jou arms agteruit om jou voete te gryp.

Lig jou bolyf op en brei jou voete opwaarts uit, sodat jy die geboë vorm van `n boog vorm.

Hou jou maag inwaarts getrek. Maak seker dat jou skouerblaaie nie deur jou ore opgewek word nie, maar is af en terug.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 15

6. Probeer die vegter wat ek stel. Die vegter wat ek stel, is `n volle lyftoets, versterk jou abs, dye en arms.

Begin in `n staande posisie met voete wat onder jou heupe geplaas word, voete langs mekaar.

Plaas jou linkerbeen 4-5 voet (1.2-1.5 m) aan die linkerkant van jou regterbeen. Draai dan jou voete en jou torso sodat jy nou links is.

Buig jou linkerknie sodat dit oor jou linker tone strek. Hou jou regterbeen reguit agter jou.

Bereik jou arms opwaarts na die lug, vinger wenke wys opwaarts. Laat jou oë jou vingers volg.

Hou die pos vir 30 sekondes en herhaal 5-6 keer.

Deel 3 van 3:

Oorblywende met joga

1. Verminder jou stresvlakke. Joga word algemeen beoefen as `n manier om stres of angs te bestuur. Joga kan enorme voordele in hierdie arena hê deur jou `n gevoel van innerlike vrede en kalmte te gee.

Studies het getoon dat die beoefening van joga 2-3 keer per week die psigososiale welsyn van hoërskoolstudente aansienlik verbeter het.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 17

2. Wees bewus van jou liggaam. Selfs as joga jou nie op `n vinnige tempo verloor nie, kan dit jou help om `n effektiewe gewigsverliesplan te handhaaf. Dit kan jou help om eenvoudig gereeld te beweeg, bloedsirkulasie te verhoog en buigsaamheid te verbeter. Met joga word jy meer bewus van hoe jou liggaam werk en reageer op fisiese oefening.

Beeld getiteld doen fiksheid joga stap 18

3. Omhels die krag van meditasie. `N Sleutelkomponent van verstandige oefening is meditasie. Met meditasie reflekteer jy oor wat jou liggaam kan bereik en hoe dit die beste van `n oefensessie moet rus.

Onyour mat, rus in `n sitposisie kruisbene. Sit jou hande in jou skoot (of op die bene). Hou jou rug reguit en die maag ontspanne.

Chant die mantra "Om Shanti" Totdat jou gedagtes rus. Beweeg jou hand en dink, "Ek stuur lig aan (naam). Mag alle mense gelukkig wees. Mag die wêreld gelukkig wees."

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om fitness joga te doen

Stappe

Video.