Hoe om `n veganiese tiener te wees (met prente)

Veganisme is `n dieet en lewenstyl wat ongeveer een miljoen Amerikaners en ander mense regoor die wêreld volg.Vegane gebruik nie of verbruik enige diere of diere-afgeleide produkte nie. Dit sluit in die gebruik van heuning en nie die aankoop of klere van klere wat gemaak is van leer, wol, sy of bont.Oorgang na `n veganiese dieet / lewenstyl kan uitdagend wees vir enige ouderdom, maar selfs meer vir tieners. Om te verseker dat jy `n verskeidenheid kosse in die regte hoeveelhede eet en bewus is van hoe om `n gebalanseerde veganiese dieet te handhaaf, sal vir jou sukses belangrik wees.

Stappe

Deel 1 van 4:

Oorgang na `n veganiese dieet

1. Praat met jou ouers en familie.Dit is belangrik om met u ouers of familielede te praat oor u begeerte om `n veganiese dieet en lewenstyl aan te neem.Hulle kan belangstel in waarom jy `n vegan wil word, benewens om bekommerd te wees oor jou algemene gesondheid en welstand.

Jou ouers of familie kan dalk `n bietjie onbekend wees met `n vegani-dieet.Dit is algemeen gedink dat dit moeilik is om genoeg proteïen of genoeg voedingstowwe te eet wanneer `n veganiese dieet gevolg word.Jy kan sien hoe dit jou ouers kan bekommer.
Voordat u die onderwerp met u ouers opbring, moet u `n bietjie tyd spandeer om veganisme te ondersoek, die betrokke beperkings, voedsel wat u kan eet en hoe u dink dat u hierdie eetpatroon en lewenstyl in u lewe kan inkorporeer.
Gee jou argument om `n veganie aan jou ouers te word in `n kalm, bedagsame toon.Deel met hulle die redes waarom jy voel dit is belangrik dat jy `n veganie word.Bied enige navorsing of hulpbronne aan wat u gevind het om met hulle te deel.
Oorweeg om oor te skakel na veganisme in fases. Probeer eers op vleis terugsny, dan na `n vegetariese dieet beweeg, dan word dit veganie.
Dit is ook baie belangrik om na u ouers se of familie se bekommernisse te luister.Wees oopgesind en beskou regtig wat hulle moet sê.Hulle het jou beste belange op die hart.
Wys jou ouers `n veganiese kookboek of aanbod om een aandete te kook.
U kan hulle ook `n mock maaltydplan wat u ontwikkel het, wys. Tik die maaltydplan in `n program wat voedingstowwe volg om te bewys dat jy `n gesonde en volledige dieet eet.

2. Lees alle etikette.Word vertroud met alle voedseletikette, veral met betrekking tot verwerkte of voorafgemaakte voedsel.Sommige items kan vegan lyk wanneer hulle in werklikheid nie is nie.Byvoorbeeld, `n vinaigrette wat heuning bevat.Lees oor die bestanddeeletiket om seker te maak daar is geen diereprodukte in u kosse nie.

Byvoorbeeld, baie gebakte goedere word gemaak met eiers en melk wat nie op `n veganiese dieet ingesluit is nie.Ander kosse wat nie vegan is nie, is slaaisous of souse.

Kies voorafgemaakte voedsel wat spesifiek sê "veganie" op hul etiket.Dit sal help om dit makliker te maak om verskillende items te kies.

Gee ook aandag aan etikette vir skoonheidsmiddels, seepe en ander toiletware.Sommige maatskappye toets steeds hul produkte op diere-vegane sal nie hierdie tipe produkte gebruik nie.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 4

3. Koop vitamien- en mineraalaanvullings.Veganiese dieet kan `n baie gesonde manier wees om te eet - maar veganiese diëte is nie noodwendig 100% voltooi in terme van die nodige vitamiene en minerale wat jy nodig het nie.Dit is vernaamlik belangrik vir tieners as wat jy steeds groei en ontwikkel, maar met voldoende beplanning en `n paar vitamien- of minerale aanvullings veganisme vir tieners is `n gepaste en gesonde manier van eet.

Een nutriënt, in die besonder, is vitamien B12.Sonder aanvulling bevat `n veganiese dieet min of geen vitamien B12 nie.Hierdie vitamien word tipies in diereprodukte aangetref (soos pluimvee, rooivleis of suiwelitems). `N Veganiese dieet verwyder heeltemal alle diereprodukte en het dus `n hoë risiko om nie voldoende hoeveelhede vitamien B12 te gebruik wat tot `n tekort kan lei nie.Kies om `n B12-aanvulling te neem of voedsel soos versterkte Vegan Milks, vleisvervangers of graan te kies wat voldoende B12 het.

Ander voedingstowwe om bewus te wees van kalsium en vitamien D.Albei hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir gesonde bene en beengroei (wat tydens adolessensie voorkom.) Kies items soos versterkte sappe of veganiese melk, donker blaargroen, amandels en tofu.

Vitamien- en mineraalaanvullings is nie bedoel om voedsel te vervang nie.Verbruik `n gebalanseerde, voedsame dieet en beoog om 100% van u daaglikse voedingsbehoeftes deur voedsel te ontmoet.Aanvullings is net `n "ondersteuning" na jou dieet.

Deel 2 van 4:

Voorbereiding van veganiese etes

1. Skryf `n maaltydplan op.Skryf `n Weeklikse maaltydplan kan u help om seker te maak dat u `n goed gebalanseerde dieet verbruik.Weereens, veganiese diëte is meer beperkend in vergelyking met `n nie-veganiese dieet en `n bietjie meer gedagte moet in jou weeklikse etes en versnaperinge gaan.

Neem `n uur of twee van jou vrye tyd en skryf jou idees vir alle etes en versnaperinge op.Deel jou idees met jou gesin, veral as jy nie die een wat inkopies doen of die etes by die huis voorberei nie.
Skryf `n lys van jou gunsteling veganiese etes op (of meestal veganne etes) wat jy of jou gesin reeds verbruik.Dit kan dalk nie net jou gesin help nie, maar kan die oorgang makliker maak as jy reeds vertroud is met `n paar lekker etes wat veganig is.U kan daarop staatmaak as u nuwe resepte en wenke leer.
As jy besig is of op die pad is, beplan vir etes wat vinnig is, of hou `n rak-stabiele veganige snack met jou.
Neem dit stadig!Dit is die belangrikste ding om te onthou.Baie min mense kan die verandering van Omnivore (of selfs vegetariese) na vegan oornag maak. Probeer vegan vir een maaltyd uit die dag, en dan twee, en uiteindelik drie.

Image getiteld Cope met geboelie as `n tiener Stap 9

2. Vra jou ouers om jou `n afspraak te maak met `n dokter of dieetkundige. Neem jou maaltydplan vir jou afspraak vir hersiening. Hulle kan verseker dat jy alles kry wat jy nodig het om voeding te gee, gee jou idees vir etes, en maak seker dat jy gesond bly en floreer terwyl jy `n veganistiese lewenstyl leef.

Vra hulle: "Is ek verantwoordelik vir al drie etes, plus snacks?"- "Ek verteer genoeg kalorieë by elke ete?"- "Is my dieet voedingswaarde voldoende?"

Vinnige en maklik om te berei etes sluit in: 100% hele koring spaghetti met tamatiesous, broccoli en veganiese vleisbolletjies-veganiese quesadillas met veganiese kaas, gegrilde groente en swartbone of `n spinasie slaai met pan-gebraaide tofu, groente en jou Gunsteling slaaisous.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 6

3. Gaan kruideniersware inkopies.Om na die mark te gaan en op `n paar essensiële veganiese items op te wek, sal belangrik wees.Om items te hê wat in jou dieet op die hand sal pas, sal dit baie makliker maak om veganente maaltye voor te berei en te eet.

Praat met jou ouers - veral as hulle diegene is wat na die kruidenierswinkel gaan en vir die meerderheid van die kos in jou huishouding betaal.Vra om saam te merk en `n paar veganiese items by die kar te voeg.

Onthou, jy het nie `n hele klomp nuwe of spesialiteitsitems nodig nie.U en u gesin het dalk reeds `n redelike hoeveelheid veganiese items by die huis.Items soos vrugte, groente, volgraan, bone en neute is almal items wat goed in `n veganiese dieet sal pas.

As u of u gesin `n redelik goed gevulde kombuis het, fokus op die aankoop van alternatiewe proteïenbronne in plaas daarvan.Items soos Vegan Cheese, Tofu, Tempeh, of Vleisvervangers is groot bronne van proteïen.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 7

4. Verbruik voldoende proteïen.Een bekommernis wat baie mense met vegetariese of veganiese diëte het, is die vermoë om voldoende proteïene te gebruik.Met `n goed beplande en gebalanseerde dieet moet vegane (selfs tieners) geen probleem hê om voldoende proteïen te verbruik nie.

Tiener seuns moet gewoonlik ongeveer 52 g proteïen per dag verteer en tiener meisies moet daagliks ongeveer 46 g proteïen verteer.

Kies `n verskeidenheid proteïenbronne dwarsdeur die dag.Elke verskillende proteïen sal verskillende waardevolle voedingstowwe bied.

Vegan Proteïene om in jou dieet te probeer of in te sluit, sluit in Tofu, Tempeh, Seitan, Bone, Lentils, Nuts, Vegan Cheese / Yoghurt, en Nut-gebaseerde of sojiere.

Gee ook vleis analoë of vervang `n drie. As jy probeer om hierdie items te verseker, verseker dat hulle 100% vegan is. Hulle word gemaak om ietwat te proe en lyk soos tipiese vleisprodukte.Byvoorbeeld, daar is "deli vleis" en "spek" Dit is 100% vegan.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 8

5. Eet 100% volgraan elke dag.Hele korrels bevat al 3 dele van die graan: die kiem, endosperm en semels.Al 3 dele bied verskeie voedingstowwe aan jou liggaam.Vesel, voedingstowwe en selfs proteïen is belangrike voedingstowwe wat in 100% volgraan voorkom.Vir vegane kan volgraan `n waardevolle bron van proteïen bied.

Hele graan kosse sluit in hawer, bruin rys, quinoa, 100% hele koring pasta, koring, farro, gier of gars.

Probeer om verfynde of verwerkte korrels te verminder.Hierdie soort korrels is van al hul voedingswaarde gestroop.Items soos hierdie word as verfynde korrels beskou: witbrood, wit rys en gewone pasta.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 9

6. Vul jou etes met vrugte en groente op.Hierdie natuurlike veganiese kosse is `n groot bron van vitamiene, minerale en vesel.Dit word aanbeveel om 50% van al u etes `n vrug of `n groente te maak.

Kies elke dag en week `n verskeidenheid vrugte en groente.Om `n groot verskeidenheid van hierdie kosse te hê, sal jou help om `n wyer verskeidenheid voedingstowwe te verteer.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 10

7. Eet plantbronne van gesonde vette.Omega-3 vette is gesonde vette wat algemeen in sommige diereprodukte voorkom.Hulle moet in `n veganiese dieet van ander bronne ingesluit word.

Veganiese bronne van gesonde vette sluit in: avokado, vlasaad, okkerneute, tofu, sojabone en okkerneute.

Probeer om ten minste een tot twee keer per dag `n gesonde vet in te sluit.

Deel 3 van 4:

Rekeningkunde vir lewenstylfaktore

1. Pak jou middagete en snacks.By die oorgang na `n veganiese dieet as `n tiener, moet jy jou lewenstyl in ag neem.Dink aan jou skoolskedule, buitemuurse aktiwiteite, sport en ander geleenthede.

Verpakking van jou middagete kan `n nodige opsie wees.Baie skoolkafeteria bied nie vegetariese of veganiese etes aan nie.Verpak jou middagete elke dag kan help om seker te maak jy het `n goeie, voedsame ete wat jy sal geniet en pas by jou veganistiese lewenstyl.
Vegan Packed Lunch Options kan insluit: gesnyde groente, hummus en avokado op vegana pita brood-hele-koring pasta geslinger met broccoli, swart olywe, veganiese gehaktballetjies en tamatiesous- of veganiese hele koringbrood met veganiese kaas en veganie-vleis en 1 koppie rou wortels.
Verpakking veganne snacks kan ook `n bietjie makliker maak - veral as jy ná skoolaktiwiteite het.Veganiese snacks kan soja yoghurt en vrugte-appel insluit met grondboontjiebotter- of 1/3 koppie roetemengsel.
Dit kan ook slim wees om gedroogde of vars vrugte te dra vir `n vinnige snack. Hulle is ideaal vir `n vinnige ete of snack.

Beeld getiteld is `n veganiese tiener Stap 12

2. Eet genoeg proteïen en koolhidrate vir aktiewe lewenstyl of sport.Tiener atlete benodig `n bietjie meer proteïen en koolhidrate as tieners wat nie aan sport of ander atletiek deelneem nie.Verbruik van proteïen en komplekse koolhidrate by elke ete en snack kan help om seker te maak dat u u benodigde daaglikse bedrag verteer.

Atlete wat aan uithouvermoë deelneem, benodig 0.5 - 0.8 g per pond per dag van proteïen. Matige tot swaar opleiding benodig 3 tot 4.5 gram koolhidrate per pond. Jou dokter of dieetkundige kan jou help om te verseker dat jy hierdie bedrae ontmoet.

Koolhidrate is die belangrikste brandstof en is die enigste brandstof wat vir kragbewegings gebruik kan word.

Dit kan ook `n goeie idee wees om voor en na `n sportspel, oefening of atletiese gebeurtenis te hê, sodat jy beter kan brandstof en herstel.

Beeld getiteld `n veganiese tiener stap 13

3. Verbruik voldoende yster daagliks.Tieners moet verseker dat hulle daagliks voldoende yster verbruik.Dit is veral waar vir tienermeisies en as hulle menstrueer.

Doel altyd vir ten minste 15 mg yster daagliks vir tienermeisies.Tiener seuns benodig ongeveer 11 mg yster per dag.

Veganiese kosse wat hoog in yster is, sluit in bone, donkergroen, tofu, en `n paar neute.Verbruik van ysterryke kosse met vitamien C ryk kos (soos sitrusvrugte of oj) kan help om die absorpsie van yster te verhoog.

Die neem van `n daaglikse multivitamien / multiminerale kan u ook help om die daaglikse aanbevelings vir yster te ontmoet, benewens `n verskeidenheid ander voedingstowwe.

As jy die hele tyd moeg voel, is dit waarskynlik dat jy tekort is in yster of `n ander vitamien. Vra jou primêre sorgverskaffer vir bloedwerk om te verseker dat jy nie `n noodsaaklike voedingstof ontbreek nie.

Deel 4 van 4:

Bou `n ondersteuningsisteem

1. Herken ondersteuning is belangrik. `N Ondersteuningsgroep kan jou nie net help om vrae te beantwoord nie, aangesien jy na `n veganiese dieet oorgedra word. Dit kan ook dien as emosionele ondersteuning en aanmoediging. Die tienerjare is een waar die meeste mense sensitief is om met hul eweknieë in te pas. Teasing of negatiewe reaksies om vegan te gaan, kan regtig ontstellend wees. Dit is belangrik om `n ondersteuningsgroep te hê, veral as jou vriende en familie nie veganig is nie.

2. Koppel op sosiale media. Sosiale media is gerieflik omdat dit enige tyd ondersteuning kan bied.

Sluit aan by Facebook-groepe vir veganiese tieners.

Sluit gereelde Facebook Vegan Groepe aan en soek ander veganiese tieners daar.

Volg veganiese tieners op YouTube en Instagram.

Sluit aan by die Vegan Subreddit op Reddit.

Kyk of veganche klubs by kolleges en universiteite wat jy bywoon (of beplan om aansoek te doen vir sosiale media-webwerwe wat jy kan volg of aansluit.

Beeld getiteld Bewys Jou Skool het jou eerste Wysigingsregte van stap 6 oortree

3. Koppel in jou gemeenskap. Interaksie van aangesig tot aangesig met ondersteunende mense kan jou veganiese reis baie beter maak as om dit alleen te gaan. Jou gemeenskap kan vegan en amper veganiese tieners en veganistente hê wat jou graag sal bied om ondersteuning en aanmoediging te gee. Sommige veganiese tieners wat alleen voel, kan verbaas wees om te leer hoeveel mense soortgelyk aan hulself is, is reeds in hul gemeenskap.

Begin `n veganiese en vegetariese klub by die skool. Baie vegetariërs sorg vir diere en waardeer addisionele wenke en onderwys oor veganiese opsies.

Kyk of `n veganiese ontmoeting.Com Group bestaan in jou omgewing.

Kontak Veganiese Uitreik se Vegan Mentor Program. Veganiese Uitreik moedig mense aan om alle ouderdomme aan te moedig om `n mentor te wees of `n mentor te kry. As u egter tussen die ouderdomme van 13 en 17 is, benodig hulle `n kort e-pos van een van u ouers wat toestemming gee en u naam en ouderdom aandui.

Kyk of u plaaslike universiteit of kollege `n veganiese studentegroep het. (Selfs as jy nie reeds in die kollege is nie, kan sommige jou welkom om vergaderings by te woon.)

As negatiewe reaksies op jou keuse om te gaan vegan, veroorsaak dat jou nood wat inmeng met jou lewe, oorweeg om plaaslike terapeute te noem om te vra of hulle veganvriend is en tieners behandel.

Beeld getiteld Skryf `n vennootskapsooreenkoms Stap 2

4. Koppel buite jou gemeenskap. Verskeie opsies bestaan vir die aansluiting met ondersteunende mede-vegane buite jou gemeenskap.

Woon `n veganiese somerkamp by.

Vra veganiese diervoorspraakorganisasies oor internskappe. Moenie wag vir amptelike internskapplasings voordat u uitreik om navraag te doen oor internskapsgeleenthede nie. Tensy jy gelukkig is om in `n stad te woon waar `n voorspraakorganisasie geleë is, moet jy dalk `n internskap op afstand doen of reis. Vir somer-internskappe, byvoorbeeld, kan sommige tieners tydelik met familie of ander vertroude volwassenes bly.

Bel die diere-aktivis-hotline indien nodig. Hulle bied ondersteunende telefoon- en e-counseling, kontakte vir plaaslike en nasionale aktivistiese hulpbronne, en verwysings vir psigoterapeute wat sensitief is vir aktiviste se bekommernisse. (Vir aktiviste in die Verenigde State en Kanada: (800) 705-0425 of per e-pos by Helplyn @ Idausa.org).

Image getiteld Oortuig jou ouers om jou te ry na plekke Stap 11

5. Moenie opgee nie. Die enigste ding wat vegane gemeen het, is hul veganestyl. Vegans het verskillende persoonlikhede. Sommige is warm en ondersteunend, terwyl ander koud en krities is. Moenie toelaat dat ongekende kommentaar of kritiek van enigiemand - insluitend ander vegane-kry jou af nie. Baie vegane sal jou graag in jou veganistiese reis ondersteun en aanmoedig. Moenie opgee totdat jy hulle kry nie!

Wenke

Terwyl sommige glo daar is nie so iets soos `n "buigbaar" Vegan as jy `n suiwer vegan gaan wees, kies ander om sommige of die meeste van die dierprodukte in hul dieet uit te skakel. Jy moet nie `n noue ingesteldheid op die definisie van veganisme hou nie. Sommige vegane volg `n veganiese dieet, maar kan dierprodukte gebruik, sommige aanvaar verfynde suiker en ander doen nie, en sommige verbruik selfs bedrae van die gesertifiseerde menslike produkte.

Wanneer hulle na `n vriend se huis gaan, kan hulle nie besef dat hulle veganistiese kos het nie.U kan gewoonlik `n stukkie vrugte of `n slaai of toebroodjie vind met vars groente daarop.Dit help ook om veganne snacks met jou te dra of die PETA-webwerf te soek en uit te vind watter kitskosse vegan is.

Opvoeding van jouself en leer oor hierdie nuwe dieet en lewenstylpatroon kan die oorgang makliker maak.Kry `n paar boeke van jou skoolbiblioteek, en soek op die internet.Daar is `n verskeidenheid van groot hulpbronne beskikbaar.

Oorweeg om hulp van onderwysers te vra.U gesondheids- of huisekonomie-onderwyser kan u addisionele leiding gee.

Waarskuwings

Maak seker dat jy al jou vitamiene kry! Praat met `n dokter en jou ouers voordat hulle aanvullings neem. Vra oor `n multivitamien of aanvullings soos b-12 of yster.

Raadpleeg altyd met u dokter voordat u enige groot veranderinge aan u dieet maak.

Baie kosse wat vegan is, is nie eintlik goed vir jou nie.Net omdat `n kos nie diereprodukte bevat nie, beteken dit nie dat dit outomaties gesond is nie.Byvoorbeeld, Aartappelskyfies, Lugkoppe, Sour Patch Kids, Oreos, Hershey`s Stroop, ens. is almal vegan.

Deel op sosiale netwerke: