As jy belangstel om gewig te verloor, kan jy dalk oorweeg om `n paar vleislose etes in jou weeklikse maaltydplan in te sluit.Sommige navorsing het plantgebaseerde diëte gekoppel (soos vegetariër en Veganiese Diets) tot gewigsverlies as gevolg van die hoë hoeveelheid vrugte, groente en volgraan wat hulle bevat.Die hoë vesel aard van hierdie kosse kan help om dieet te voel met minder kos en hou hulle tevrede te hou.Maar nie alle vegetariese of veganiese kos is dieetvriendelik nie.Jy moet versigtig en slim wees oor hoe jy vleislose etes by jou weeklikse roetine voeg sodat dit jou gesondheid kan help verbeter en jou help om jou gewigsverlies doelwitte te bereik.
Stappe
Deel 1 van 3:
Ontwerp van `n maaltydplan
1.
Uitvind wanneer om vleisloos te gaan.Om jou te help om uit te vind wanneer om vleisloos te gaan, maak jouself `n maaltydplan.Dit sal dien as gids om jou te help om op die regte spoor te bly en jou nie dwing om kos op die vlieg te vind of jou met `n vinnige rit deur middel van ete te versoek nie.
- Doen `n maaltydplan vir een week.Skryf elke ontbyt, middagete, aandete en snack uit wat jy elke dag sal hê.
- As jy nie elke maaltyd vleisloos maak nie, let op watter dae of watter etes vleisloos moet wees.
- Steek hierdie etes in `n kalorie-toonbank of kosjoernaalprogram sodat jy elke dag `n totale kalorie-telling kan kry.
- As jou kalorievlak te hoog is, sny dit op die bediening grootte of versnaperinge.As dit te laag is, voeg `n snack by jou dag.
2. Probeer vleislose ontbyt.Om jouself te bevind `n Vleislose ontbyt hoef nie moeilik of moeilik te wees nie.U kan verbaas wees oor hoeveel gemeenskaplike ontbytvoedsel natuurlik vleisvry is.
As jy op soek is na vleislose ontbyt, besluit of jy suiwelvoedsel of eiers wil insluit of nie.Dit word as vegetariër beskou, maar nie vegan nie.As jy suiwel en eiers insluit, kan groot vleislose ontbyt-ete-idees insluit: maaskaas met amandels en vrugte, `n smoothie met spinasie, vrugte en Griekse jogurt of `n omeletjie met feta-kaas, tamaties en uie.As jy suiwel en eiers wil vermy, probeer hierdie veganige ontbytmaaltye: hawermout met sojamelk, vrugte en neute, tofu roer met pepers, uie en spinasie, of Chia saadpudding met vrugte.
3. Eet vleis gratis middagete.As jou normale middagete `n burger of koue sny-toebroodjie is, kan dit moeilik wees om `n alternatiewe opsie uit te vind.Daar is egter baie goeie items wat vleisloos is en is goed vir middagete.
Groot vegetariese middagete (wat suiwelprodukte insluit) sluit in: `n Griekse wrap met spinasie, feta-kaas, hummus, pepers en olywe, `n 1/2 gegrilde kaasbroodjie met tamatiesop, `n swart boontjie en kaas quesadilla met gesnyde avokado of `n tuisgemaakte "proteïen pak" Met gesnyde kaas, neute en vrugte.Veganiese middagete Idees sluit in: 3 Bean Chili, Curried Chickertslaai in `n hele koringwrap, Groente Gars Sop of `n Koue Sesame Noodle Salade Met Tofu en Gestoomde Groente.
4. Skep vleislose etes.Baie mense vind aandete moeilik om vleisloos te maak.Dit is baie algemeen, veral in meer westerse lande, om `n vleis as die hoofrol van `n aandete te bevat.
As jy gewoond is om `n stukkie hoender, biefstuk, vis of selfs `n varkkappie by aandete te hê, kan dit moeilik wees om ratte na vleislose etes te verander.Om te begin, dien `n paar algemene vleislose etes op.Hulle is waarskynlik iets wat jy in elk geval geëet het.Probeer byvoorbeeld: Hele koring spaghetti en marinara sous, groente roerbraai, kaas pizza op die hele koringkors of probeer `n quiche met groente en kaas.Kry `n bietjie meer kreatief met hierdie ete deur vleisvervangings te probeer.U kan soja verkrummel in die plek van grondvleis, veggieburgers in die plek van hamburgers of veganiese worsies in die plek van Italiaanse wors.Ander idees wat jy kan probeer sluit in: Quinoa slaai met blokkies gesnyde groente, bone en feta-kaas, `n caprese toebroodjie met mozzarella, tamaties en pesto, spinasie en kaas gevulde skulpe of gevulde portobello-sampioene met tamatiesous, spinasie en kaas.
5. Betrek jou gesin.Om jou te help om vleisloos te gaan, kry jou familie betrokke.Hulle kan baie ondersteuning bied en kan ook baat vind by hierdie nuwe dieetverandering.
Praat met jou familie oor jou gewigsverliesdoelwitte en begeerte om vleisloos te gaan.Vra dat hulle ondersteunend is van jou as jy veranderinge aan jou dieet en lewenstyl maak.Vra ook of iemand graag by jou wil aansluit as jy meer vleislose etes inkorporeer.Of vra of hulle moet dink as `n paar dae gedurende die week almal vleislose etes geëet het.Dit kan pret wees om resepte saam te ondersoek en nuwe etes te kook vir almal om te probeer.As almal nie aan boord is met vleislose etes nie, vra of `n paar maaltye per week vleisloos kan wees.Of, as hulle dink om hul eie etes te berei sodat jy kan fokus op die voorbereiding van vleislose etes.Deel 2 van 3:
Ontmoet jou voedingsbehoeftes
1.
Gebruik lae-kalorie bronne van proteïene.Deel van gewigsverlies is die keuse van slanker snitte van proteïen.Gelukkig is baie van die vegetariese en veganiese proteïenbronne natuurlik laag in kalorieë.
- Proteïen is noodsaaklik vir enige gesonde dieet.Maar dit is veral belangrik vir gewigsverlies.Dit sal help om jou tevrede te hou en jou metabolisme te verbrand.
- Sluit ten minste een keer proteïen by elke ete in.Meet `n 3-4 oz gedeelte of `n 1/2 koppie bediening.
- Vegetariese proteïenbronne om te oorweeg, sluit in: suiwelprodukte, eiers, neute, bone, lensies, tofu, tempeh, seitan, en veganiese vleisvervangings (soos groenteburgers, Vegan Cheese of vegetariese worsies).
- Vleislose opsies om te probeer sluit in: `n tofu en groente roerbraai, gepocheerde eiers met aspersies, lensies en boontjieschili of `n gegrilde tempeh reuben.
2. Maak vrugte en groente die ster van die ete.Vrugte en groente is algemeen in vleislose etes.Sluit `n verskeidenheid van hierdie items in en probeer om hulle die ster van jou vleislose ete te maak. Byvoorbeeld, jy kan `n blomkoolbiefstuk hê deur `n groot sentrale stuk uit `n blomkool te sny en dit te gril.
Dit kan moeilik wees om uit te vind wat om te eet vir `n vleislose ete.Maar in plaas van om te fokus op watter proteïen die grootste deel van die ete is, probeer om `n vrugte of `n groente te gebruik as die hoofgereg.Nie net is vrugte en groente perfek vir veganiese en vegetariese diëte nie, hulle is ook hoog in vesel.Hoë vesel diëte, soos proteïen, kan jou help om vol te voel met minder kos en hou jou tevrede te hou.Probeer om ten minste 1-2 porsies van `n vrugte of groente by elke ete in te sluit.Meet `n 1/2 koppie vrugte of 1 klein stukkie, 1 koppie groente of ongeveer 2 koppies blaargroen.Vleislose idees om te probeer sluit in: Sweet Aartappel Enchiladas, `n spinasie slaai met bessies, gebakte eiervrug Parmesan of gevulde artisjokke.
3. Gaan vir matige hoeveelhede volgraan.Benewens vrugte en groente, is volgraan `n vegetariese kos wat kan help om addisionele voedingstowwe aan jou dieet te verskaf.Maak seker dat jy 100% volgraan kies.
Selfs sonder vleislose etes word dit steeds aanbeveel om 100% volgraan te kies.Hierdie voedingsryke kosse bevat hoër proteïene, vesel en ander minerale in vergelyking met verfynde korrels.Hele korrels, soos alle kosse, moet deel beheer word.Meet 2 oz of ongeveer 1/2 koppie korrels per porsie.100% volgraan om te probeer sluit in: Quinoa, Millet, Farro, gars, hele koringpasta of hele koringbrood.Vleislose etes om te probeer sluit in: quinoa ontbyt pap, heelgraan spaghetti met marinara sous, hele koring pizza kors met jou gunsteling toppe of `n groente en gars sop.
4. Maak vleisloos maklik.Ongeag of jy probeer om gewig te verloor of meer vleislose etes in jou dieet te werk, kan eers moeilik wees.Maak dit `n bietjie makliker deur sommige van hierdie wenke te volg:
Begin met jou gunsteling vleislose etes.As jy vleisloos wil gaan, hoef jy nie altyd heeltemal nuwe resepte te vind nie.Begin deur te dink aan etes wat jy alreeds maak wat vleisloos is en dit meer dikwels inkorporeer.Byvoorbeeld, spaghetti en tamatiesous, boontjie- en kaas burritos, of groentesop is reeds vleisvry.Neem `n bietjie hulp van die winkel.Daar is `n verskeidenheid vleisvrye items wat die huidige etes makliker kan aanpas.Gebruik byvoorbeeld veggieburgers in die plek van beesburgers of gebruik veggie vleis krummel in die plek van die grond beesvleis.Probeer meer globale kombuis.Baie globale kombuis, soos Indiër of Thai, het ook skottelgoed wat ook vleisvry is.Dit kan `n prettige manier wees om met nuwe kosse en geure te eksperimenteer terwyl jy aan jou vleislose maaltydplan vasgehou word.
5. Moenie oordosis op hoë kalorie-vegetariese kosse nie.Om seker te maak dat u u gewigsverlies doelwitte bereik, moet u versigtig en kieskeurig wees wanneer u vleislose kosse en etes uitpak.
Nie alles wat as vegetariër of vegan beskou word nie, word ook as gesond of voedsaam beskou.Die gebrek aan vleis of dierprodukte maak nie outomaties iets `n beter of gesonder keuse nie.Byvoorbeeld, kaaspizza, Franse frietjies, milkshakes en Mac en kaas word almal as vleislose etes beskou.Hulle is egter ook nie die gesondste nie, en hulle sal ook nie help met jou gewigsverliespogings nie.Jou vleislose etes moet hoofsaaklik maer proteïen, vrugte en groente wees.Bly weg van items wat hoog is in vet, hoë suiker of te hoog in kalorieë.Byvoorbeeld, beperk of vermy: skyfies, krakers, koekies, koeke / pasteie, roomys, gebraaide kosse en kitskosse.Deel 3 van 3:
Verandering van u lewenstyl vir gewigsverlies
1.
Bepaal u gewigsverlies doelwitte.Om jou vleislose ete gewigsverliesplan te begin, moet jy `n gewigsdoel hê.Dit sal u help om `n kalorievlak te bepaal om te volg en leiding te gee oor watter etes in u dieet insluit.
- Om te begin, maak seker dat jy realistiese verwagtinge het oor gewigsverlies.Onthou, dit is nie veilig of aanbeveel om te vinnig baie gewig te verloor nie.
- Oor die algemeen beveel die meeste gesondheidswerkers slegs aan om te streef na `n 1-2 pond gewigsverlies per week.
- Hierdie stadiger tempo van gewigsverlies word as veiliger en meer volhoubare langtermyn beskou.Jy is meer geneig om daardie gewigsverlies af te hou in plaas daarvan om dit te herwin.
- Byvoorbeeld, as jy 10 pond wil verloor, sal dit net meer as `n maand neem om hierdie doel te tref.
2. Volg jou voedselinname.Sodra jy met jou gewigsverlies doelwitte gekry het, begin met die opsporing van jou kosse.Dit sal insig gee in wat jy eet, hoe jy eet en waar vleislose etes die mees effektiewe vir jou sal wees.
Om te begin, volg jou etes en snacks in `n kosjoernaal.Volg elke ontbyt, middagete, aandete, snack en kalorie-bevattende drank wat jy gedurende `n hele dag het.Hoe meer akkuraat jy is met jou dop, hoe meer betroubaar sal jou resultate wees en hoe meer nuttig sal hulle wees.Gebruik jou kosjoernaal, verhoog jou totale kalorie-inname na elke dag.Om daardie 1-2 pond per week te verloor (en het `n veilige en volhoubare gewigsverlies), moet jy sowat 500-750 kalorieë uit jou dag uitsny.Dit kan jou teiken-kalorie-doelwit elke dag wees om jou te help om 1-2 pond per week te verloor. Let wel, jy benodig `n minimum van 1200 kalorieë per dag sodat jy die tekortkominge van voedingstowwe voorkom, lae energie en moegheid en swakheid.
3. Sluit aërobiese oefening weekliks in.Benewens om veranderinge aan jou dieet te maak, is dit ook belangrik om veranderinge aan jou lewenstyl te maak.Byvoeging in aërobiese aktiwiteit is `n belangrike deel van `n gesonde lewe en gewigsverlies.
Aërobiese aktiwiteite is die oefeninge wat jou hartklop en asemhaling verhoog.Hulle help om ekstra kalorieë te verbrand wat in gewigsverlies sal help.In die algemeen beveel gesondheidswerkers aan dat u elke week ongeveer 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit insluit.U kan dit regdeur die week verdeel soos benodig.Om egter te tel tot hierdie doel, moet u ten minste 10 minute `n aktiwiteit doen.Oefeninge om te probeer sluit in: Stap, draf, fietsry, dans, stap, swem, neem `n aerobics klas of roei.
4. Inkorporeer sterkte opleiding.Benewens aërobiese oefening, voeg ook in sterkte opleiding.Hierdie vorm van oefening is `n addisionele manier om jou liggaam te help om meer kalorieë te verbrand.
Sterkte opleiding help om gewigsverlies te ondersteun deur meer spiermassa te bou.Hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë breek jou liggaam selfs in rus.Gesondheidswerkers beveel aan dat u 1-2 dae van krag opleiding elke week insluit, benewens u kardio-aktiwiteite.U moet `n verskeidenheid oefeninge doen om elke groot spiergroep te werk en vir ten minste 20 minute uit te werk.Probeer gewig opheffing, liggaamsgewig oefeninge, pilates of joga.Hierdie alles tel tot kragopleiding.
5. Stamp jou lewenstylaktiwiteit op.Buite van beide kardiovaskulêre en sterkte opleidingsaktiwiteite kan u ook u kalorieverbranding met lewenstylaktiwiteite verhoog.Dit is `n goeie manier om aktief te bly en gewigsverlies te ondersteun.
Lewenstylaktiwiteite is die oefeninge wat jy as deel van jou normale daaglikse roetine doen.Hulle verbrand nie baie kalorieë self nie, maar in die loop van die dag kan u optel.Dit sluit in aktiwiteite soos: die vloer wat die wasgoed doen, deur die kruidenierswinkel loop, die trappe of tuinmaak neem.Probeer om gedurende die dag meer aktief te wees deur die hoeveelheid tyd wat jy spandeer om hierdie aktiwiteite te doen, te verhoog.Dink aan maniere om meer stappe te doen, staan meer dikwels of beweeg net meer in die algemeen.Maak seker dat u die hoeveelheid tyd wat u spandeer om te sit, verminder omdat dit negatiewe uitwerking op u gesondheid kan hê.
6. Bestuur jou stresvlakke.Ongeag watter tipe dieet wat jy volg, moet jy probeer om jou stresvlakke te bestuur.As jy chronies beklemtoon word, kan jy dit moeilik vind om gewig te verloor, selfs terwyl jy `n vleislose maaltydplan volg.
Spanning, selfs lae graadstres, kan verskillende hormone in jou liggaam verhef.Hierdie hormone maak jou honger, drake hoër kalorie kosse en kan jou metabolisme vertraag.Om te help om jou stres te bestuur. Probeer: mediteer, gaan stap, luister na musiek, lees `n goeie boek, sluit jou oë of praat met `n vriend.As jy probleme ondervind met die bestuur van jou stres of dit ernstig beïnvloed jou gewig of vermoë om gewig te verloor, oorweeg om te praat met `n gedragsterapeut of berader vir addisionele hulp.
7. Kry genoeg slaap.Soortgelyk aan stres, nie slaap nie, kan gewigsverlies moeiliker maak. Om gewigsverlies te ondersteun, probeer om so dikwels `n goeie nag se slaap te kry as wat jy kan.
Wanneer jy nie genoeg slaap of nie goed slaap nie, die volgende dag sal jy meer honger wees.Dit is omdat daar die afskeiding van hongerhormone is wat jou eetlus en drang na hoër kalorie kosse verhoog.Daarbenewens, as jy moeg voel, is jy meer as waarskynlik om `n oefensessie oor te slaan en meer in die versoeking te wees om `n kortpad met jou etes te neem.Doel vir ten minste 7-9 uur slaap elke nag.Jy moet dalk vroeër gaan slaap of later wakker word om daardie riglyn te ontmoet.Wenke
Selfs insluitende `n paar vleislose etes per week kan `n goeie manier wees om in `n vegetariese dieet te verlig.
Praat altyd met jou dokter om gewig te verloor en enige groot dieetveranderinge te maak (soos om na meer vleislose etes te gaan) om seker te maak dit is veilig en geskik vir jou.
Ongeag watter tipe dieet jy volg, moet jy jou algehele kalorie-inname met dieet en oefening verminder om gewig te verloor.
Onthou, nie alle vleislose etes word as gesond of voedsaam beskou nie.Jy moet nog voedingstof-digte kosse kies en `n lae kalorie-dieet volg om gewig te verloor.
Deel op sosiale netwerke:
Hoe om te eet soos `n skinny persoon
Hoe om gewig te kry as `n vegetariër
Hoe om ander te oortuig om jou vegetariër of vegan te laat wees
Hoe om `n dieet te vind wat pas by jou lewenstyl
Hoe om 20 pond vinnig te verbrand
Hoe om die faktore te oorweeg wanneer etes beplan word
Hoe om die cinch dieet te volg
Hoe om in bodybuilding te sny
Hoe om `n veganiese tiener te wees
Hoe om gewigsverlies snacks te kies
Hoe om jou eie dieetplan te skep
Hoe om kombuisgadgets te kies wat gewigsverlies aanmoedig
Hoe om keto as `n vegetariër te eet
Hoe om gewigsverlies natuurlik te versnel
Hoe om vleis te eet en gewig te verloor
Hoe om `n maaltydplan vir swemmers te skep
Hoe om vinnig te kry (vir vroue)
Hoe om `n lakto ovo vegetariër te wees
Hoe om kos te kombineer om volledige proteïen te maak
Hoe om vegetariër te word
Hoe om die dukan dieet te doen