Hoe om gluten vry en vegan te wees

As jy probeer om beide glutenvry en vegan te wees, weet jy hierdie dieet kan beperkend wees. Jy moet gemaklik raak met die lees van etikette vir beide diergebaseerde bestanddele en bestanddele wat gluten mag bevat. Die eenvoudigste benadering tot hierdie tipe dieet is egter om net die hele kos te gebruik om die meeste van die tyd vir jouself te kook. As jy `n breek wil hê, maak seker dat jy weet hoe om bestelling te benader wanneer jy uitgaan om te eet, sodat jy op die regte spoor kan bly met jou dieetbehoeftes.

Stappe

Metode 1 van 3:
Eet hele kosse en `n gebalanseerde dieet
  1. Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 1
1. Kook vir jouself. Die maklikste manier om te verseker dat jy `n glutenvrye eet, veganet dieet is om jou eie kos op te los. Jy kan begin met die hele bestanddele wat beide vegan en glutenvry is, so jy weet presies wat in die kos is wat jy eet.
  • As jy nie weet hoe om te kook nie, kan dit tyd wees om te leer! Kyk na kookboeke van die biblioteek om wenke op te tel. Kyk na video`s op die internet om tegnieke te leer, of vra jou vriende en familie vir hulp, as hulle weet hoe om te kook. Om `n resep te lees is nie so moeilik nie. Jy moet net kan volg om aanwysings te volg en stap-vir-stap te neem.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 2
    2. Vind alternatiewe meel vir glutenvrye kook. Selfs wanneer jy vir jouself kook, moet jy nog dinge soos meel vir verdikking en bak. Jy kan meel soos bokwiet probeer, Kokosmeel, Sojeel, aartappelmeel, mielieblom, of amandelmeel. As jy eers met verskillende meel begin, probeer om gevestigde resepte te gebruik, want jy kan nie altyd net in hierdie meel een vir een vir koringmeel nie.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 3
    3. Maak seker dat jy genoeg vitamien B12 kry. Hierdie vitamien word gewoonlik in vleisprodukte aangetref, sodat dit moeilik kan wees om as `n vegan te kry. `N bietjie graan (kyk vir glutenvrye!) en sojaprodukte word versterk daarmee, dus tjek etikette om te sien of u dit in u dieet kry. U kan ook voedingsgis, Nori, of Shitake-sampioene probeer, wat `n paar vitamien B12 bied.
  • Jy moet dalk `n aanvulling van 10 mikrogram per dag neem of B12 skote kry. Praat met jou dokter oor of jy genoeg van hierdie vitamien van jou dieet kry.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 4
    4. Vind `n Vitamien D-bron. Jou liggaam kan vitamien D maak van jou wat in die son is, maar jy moet nog minstens sommige van `n voedselbron kry. Sommige melk alternatiewe word versterk met hierdie vitamien, byvoorbeeld, soos `n paar tofu is. Sampioene bevat ook klein hoeveelhede vitamien D, veral as jy dit 15-25 sekondes in die son verlaat, of so voordat jy dit gebruik.
  • As jy dit nie van jou dieet kry nie, praat met jou dokter om `n vitamien D2-aanvulling by jou dieet te voeg.
  • Die vitamien D2 wat jy van sampioene kry en plante kan omskep word in voordelige vitamien D3 deur die son.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 5
    5. Eet elke dag `n verskeidenheid boontjies, neute, sade en korrels. As `n vegan, moet jy verseker dat jy genoeg proteïen kry, asook om al die tipes aminosure te kry wat jou liggaam nodig het om proteïen in jou liggaam te maak. As jy vleis eet, kry jy al die aminosure van 1 bron. Jy kan steeds al die aminosure van `n veganiese dieet kry, maar jy moet `n verskeidenheid proteïenbronne insluit om dit te doen.
  • Kos soos bone, peulgewasse, lensies, en tofu is almal hoog in proteïen. Nuts, sade en korrels bied egter ook noodsaaklike proteïene aan jou dieet.
  • Namate jy glutenvry is, soek alternatiewe korrels tot koring, soos quinoa, rys en hawermout.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 6
    6. Grootmaat op vrugte en groente. As `n veganie sal 1 van die krammetjies van jou dieet vrugte en groente wees, veral as jy glutenvry is. Dit kan makliker wees om `n veggie vir pasta te vervang as om byvoorbeeld `n glutenvrye pasta te vind. U kan spaghetti-squash of courgette-noedels probeer in plaas van altyd op soek na `n glutenvrye plaasvervanger.
  • U kan ook smoothies probeer, waar u groente meng met vrugte, `n moer botter en alternatiewe melkbron.
  • Maak groente die ster van jou ete. Byvoorbeeld, in plaas van `n hoenderkerrie, maak `n blomkool kerrie met kikkererwortels, tamatiesous, klappermelk en uie. Alternatiewelik, probeer `n pot vlootboontjies as die "vleis," Maar gooi groente vir meer voeding. U kan byvoorbeeld tamaties, uie en groente byvoeg.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 7
    7
    Beplan jou etes vir die week. Jy eet `n beperkende dieet waar jy versigtig moet wees om die voedingstowwe te kry wat jy nodig het. Maaltydbeplanning sal jou help om uit te sorteer wat jy elke dag moet eet sodat jy die bestanddele byderhand het. Dit help om `n program of `n maaltydbeplanningsjabloon te gebruik, sodat jy nie self al die werk hoef te doen nie. Trouens, jy kan die weeklikse maaltydplanne vind as jy nie voel soos om te bepaal wat jy wil eet nie.
  • Beplan die naweek vir die komende week. Oorweeg jou skedule wanneer jy jou week beplan. Gaan vir vinnige etes of oorblyfsels op dae wat jy weet, sal lank of besig wees.
  • Skryf die etes wat jy graag vir die week wil eet, uit. Maak `n lys van items wat jy nodig het om daardie etes te maak voordat jy die kruidenierswinkel slaan.
  • Neem in ag wat jy reeds in jou yskas en kas het wanneer jy `n maaltydplan maak. Moenie toelaat dat goeie kos mors nie!
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 8
    8. Winkel rond. As `n glutenvrye vegan gaan jy kreatief wees om voedsel te vind. Kyk na natuurlike winkels vir meer glutenvrye en veganiese opsies in die verwerkte voedselafdeling, as jy van vinnige opsies hou. Vir vars vrugte en groente, druk jou plaaslike boer se mark of oorweeg om by `n koöperasie aan te sluit, wat jou vars, goedkoper produkte sal voorsien. Jy kan selfs by `n gemeenskapstuin aansluit of `n tuin van jou eie skep Groei jou eie produkte.
    • Metode 2 van 3:
    Eet uit as `n glutenvrye vegan
    1. Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 9
    1. Kontroleer die spyskaart uit die tyd. As jy weet dat jy by `n sekere restaurant vir aandete gaan wees, kan dit help om eers na die spyskaart te kyk. Jy sal kan sien watter opsies jy het en dalk verander na `n ander restaurant as jy dit nodig het.
    • Hou in gedagte dat sommige kombuise meer vriendelik kan wees vir `n glutenvrye veganiese dieet. Byvoorbeeld, jy sal `n paar veganistiese skottelgoed in die Indiese en Ethiopiese kombuis vind.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 10
    2. Praat wanneer jy uit eet. As `n glutenvrye vegan, leer om vir jouself in restaurante te praat. U moet vrae vra oor die spyskaart om uit te vind wat vir u eetbaar is. Aangesien dit `n minuut of 2 kan neem, werk hard om beleefd te wees met die wagstaaf, veral aangesien jy vir spesiale akkommodasie vra.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 11
    3. Lei met die belangrikste inligting. Wanneer u u onderhandeling doen met die wagtuie, werk om uit te vind wat die beste opsie vir u is. Dit is noodsaaklik dat jy met die belangrikste inligting lei sodat die Waitstaff die inligting vooraf het.
  • Byvoorbeeld, as jy Celiac-siekte het, is dit belangriker om met daardie inligting te lei, aangesien gluten jou fisiese skade kan veroorsaak.
  • As jy egter nie `n gluten-onverdraagsaamheid het nie, kan jy vind wat lei met die feit dat jy `n vegan is, is belangriker.
  • Om te sê dat die belangrikste deel vooraf kan help om dit vir die restaurant te beklemtoon.
  • Beeld getiteld Gluten gratis en Vegan Stap 12
    4. Wees genadig oor die aanbiedinge. Terwyl meer restaurante vegetariërs en selfs veganiese opsies bekendstel, gaan jy nog steeds `n paar probleme met die beperkings wat `n glutenvrye veganiese dieet benodig. Dit kan beteken dat jy soms plain groente eet, maar neem hart om te weet dat jy aan jou dieet en morele kode hou.
    • Metode 3 van 3:
    Lees etikette
    1. Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 13
    1. Kyk vir die etiket "veganie." Die maklikste manier om Veganiese kosse uit te kies, is om die etiket te soek "veganie." Hierdie etiket sal nie op elke veganiese kos wees nie, maar dit sal jou help om die veganiese kosse wat jy kan eet, maklik kan identifiseer.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 14
    2. Soek vir etikette soos "Glutenvry." Hierdie etiket kan u help om voedsel maklik te identifiseer wat u kan eet. As u hierdie etiket sien, beteken dit dat die produk glad nie gluten het nie.
  • U kan hierdie etiket sien op voedsel soos brood, pizza korsies of graan.
  • Glutenvrye kosse word gewoonlik gemerk met "Hulf" binnekant van `n sirkel.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 15
    3. Soek die allergeen lys. Baie produkte bevat `n allergeen lys, en dit kan `n eenvoudige manier wees om te kontroleer of die produk melk, eiers of skulpvis het, byvoorbeeld. Jy sal sien "Bevat:," gevolg deur woorde soos "melk," "skulpvis," of "eiers." Dit is duidelik dat produkte wat hierdie kosse bevat, nie veganig is nie. Net so, as dit koring bevat, is dit nie glutenvry nie.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganistiese stap 16
    4. Lees die bestanddeellys vir nie-veganiese bestanddele. Selfs as `n produk vegan lyk, is dit belangrik om die bestanddeellys vir verborge bestanddele te kyk. Natuurlik wil jy kyk vir die ooglopende kosse soos vleis, vleisbouillon, melkprodukte en eiers, maar jy moet ook kyk na bestanddele wat nie op die eerste oogopslag gedien kan word nie.
  • Byvoorbeeld, wei, laktose, talg, lard, kollageen, aspic, kaseïen, skulp, koninklike jellie, kabeljou lewerolie, isinglass, albumien, vitamien d3, propolis en pepsien is alle diere-gebaseerde bestanddele.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 17
    5. Gaan die bestanddele lys vir koring. Die eerste ding om te soek is die etiket wat sê "Bevat: koring," wat jou vertel die produk het gluten. Terwyl die meeste produkte hierdie etiket sal bevat volgens die riglyne van die voedsel- en dwelmadministrasie, is dit steeds `n goeie idee om die bestanddeellys vir koring te kontroleer. Baie kosse bevat koring, selfs dinge soos souse, gravies en roomys, dus lees elke etiket wat jy oorkom.
  • Sommige algemene name van koring word gespel, Farina, Semolina, Graham, Wheatberries, Emmer, Farro, Khorasan koring, mout, meel en bulgur. Jy sal ook Einkorn-koring, graan uittreksel, tabbouleh, noedels, couscous, crackermeel, matzo, koringgrass, fu, triticum en gluten sien.
  • Soek gars en rog, wat ook gluten bevat.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 18
    6. Kyk uit vir kos stysel. Hierdie produk kan koring daarin hê, asook ander preserveermiddels. Kosstysel word algemeen as `n verdikkingsmiddel gebruik, dus dit kan gevind word in kosse soos sous of alfredo-sous. Die belangrikste manier om seker te weet is om die maatskappy te noem wat die produk produseer, wat jou definitief een of ander manier kan vertel.
  • Beeld getiteld gluten vry en veganie stap 19
    7. Kyk vir tekens van kruisbesmetting met gluten. Selfs as `n kos nie `n glutenbevattende bestanddeel het nie, kan dit steeds met gluten in aanraking kom as dit in `n fabriek gemaak word wat koring, gars of graan verwerk. Hawermout kan byvoorbeeld in dieselfde fabriek as koring verwerk word, met dieselfde masjiene.
  • Sommige etikette sal sê "Verwerk in `n fabriek wat ook koring verwerk," Maar dit is die vervaardiger se keuse, nie `n vereiste nie.
  • Dink ook aan kruisbesmetting in jou huis. As jy saam met iemand anders woon wat gluten eet, kan jy dit slaag deur dieselfde snyborde, messe of broodrooster te gebruik.

    • Lyste van kosse om te eet en te vermy

    Lys van glutenvrye en veganiese kosse

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Glutenvrye en veganiese substitusies

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Bestanddele om te verhoed op `n glutenvrye en veganiese dieet

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Wenke

    Om jou lewe makliker te maak, probeer om `n program te gebruik wat jou help om glutenvrye kosse en veganiese kosse te identifiseer. U moet dalk 2 verskillende programme gebruik. Byvoorbeeld, gelukkige koei is `n program wat baie vegans gebruik om te help om geskikte kosse en restaurante te vind. U kan ook die glutenvrye skandeerderprogram gebruik om die strepieskode op voedsel te skandeer en te kontroleer of hulle gluten vry is.
  • Vergewe jouself as jy gly. Dit is moeilik om tred te hou met al die bestanddele wat byvoorbeeld vleisprodukte kan bevat, en as jy per ongeluk iets eet, gebruik net die inligting om die volgende keer beter te kies.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk