Hoe om `n lakto ovo vegetariese (met prente) te wees

Lacto-ovo vegetarisme is die beoefening om vleis, vis en pluimvee te vermy, terwyl die verbruik van suiwelprodukte en sommige ander diere-gebaseerde produkte toegelaat word. Studies dui daarop dat hierdie tipe dieet `n gesonder keuse is vir sommige mense. Met `n bietjie insig in die vak kan jy leer hoe om jou eetgewoontes te verander om `n lakto-ovo-vegetariese dieet in jou lewe in te sluit.

Stappe

Deel 1 van 3:

Opvoeding van jouself

1. Verstaan presies wat `n lakto-ovo vegetariese dieet is. Hierdie soort dieet sluit alle vleis, pluimvee en vis uit, maar laat eiers en suiwelprodukte toe, sowel as voedsel wat óf of albei dit bevat. Die lakto-ovo dieet verskil dus van ander tipes vegetariese planne, soos pesco-vegetariër (wat vis toelaat), of lakto-vegetariër (wat suiwel, maar nie eiers toelaat nie), sowel as van die veganiese dieet, wat alle diereprodukte uitsluit. en kosse van hulle gemaak.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 2

2. Verstaan die voordele. `N Lakto-ovo-vegetariese dieet word geassosieer met laer koerse van vetsug, hartsiektes, die vermindering van bloeddruk en cholesterol, van tipe 2-diabetes en sekere tipes kanker.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 3

3. Ken die uitdagings. Skakel na `n lakto-ovo vegetariese dieet kan `n groot verandering in terme van geregskeuses wees en bly algehele gesond. Soos met enige groot gesondheidsverandering, word u aangeraai om met `n dokter en / of geregistreerde dieetkundige te praat. Op dié manier kan jy hulp kry om `n gesonde voedingsplan te ontwikkel wat sal verseker dat jy die regte hoeveelhede voedingstowwe kry.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 4

4. Besluit die perke wat jy vir jou dieet wil teken. Diereprodukte sluit in vleis en eiers, terwyl diere-gebaseerde produkte soos gelatien en honde afgelei word van diere, maar word dikwels in verwerkte voedsel aangetref wat nie spesifiek diereprodukte is nie. Jy kan keuses maak oor watter spesifieke kosse of voedseltipes wat jy wil insluit of uitsluit van jou lakto-ovo-vegetariese dieet.

U kan kies om alle diere-gebaseerde voedsel uit te sluit, insluitend gelatien, heuning, ens. Soos baie vegane doen.

Alternatiewelik kan u kies om gelatien, heuning, ens in te sluit. In jou lakto-ovo-vegetariese dieet, terwyl diereprodukte soos vleis, pluimvee en vis uitgesluit word.

Hou in gedagte dat diergebaseerde produkte soos gelatien soms by voedsel ingesluit word wat nie natuurlik diereprodukte is nie. U moet dalk produketikette noukeurig lees en vra oor bestanddele in geregte by restaurante, om seker te maak of voedsel toelaatbaar is in u dieet gebaseer op die perke wat u gestel het.

Deel 2 van 3:

Eet goed

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 5

1. Eet die korrekte gedeeltes van die regte hoeveelheid kosse. Dit is moontlik om die volle omvang van voedingstowwe wat u nodig het, te verteer terwyl u `n lakto-ovo-vegetariese dieet volg, maar soos met enige maaltydplan sal u moet balanseer wat u eet.

Die beste manier om dit te doen is om `n verskeidenheid vrugte en groente, peulgewasse (bone en lensies), kaas, jogurtjies, korrels (koring, rys, hawer, ens. Te eet.), en ander kosse. Dit help om te verseker dat u die regte voedingstowwe kry en enige vitamien- of mineraaltekorte vermy.
Die presiese hoeveelheid voedsel wat u sal moet eet, wissel afhangende van die vlak van kalorieë wat u benodig vir u ouderdom, aktiwiteitsvlak, ens. Kontroleer met `n dokter of geregistreerde dieetkundige as u besorgdheid het.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 6

2. Kry genoeg proteïen. Proteïen, wat die liggaam moet funksioneer en groei, is noodsaaklik. As `n lakto-ovo vegetariese, kan jy jou proteïenbehoeftes ontmoet deur kosse soos bone, neute en sojaprodukte te eet, asook suiwelprodukte en eiers. Goeie maniere om proteïene te kry (met behulp van `n 2,000-kalorie per dag dieet) sluit in: `n Omelet gemaak van vier eierwitte, twee vier-inch pannekoeke gemaak met eierwitte, of 1/2 koppie gekookte bone.

Die meeste variëteite vegetariërs ervaar probleme met genoeg proteïen. Volg jou proteïen inname en pas dienooreenkomstig aan.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 7

3. Maak seker dat jy vitamien D verteer. Lacto-ovo vegetariërs kan die kalsium kry wat hulle nodig het vir bene en tande nie net van suiwelprodukte nie, maar van sekere soja-melk, ontbytgraan, donkergroen blaargroentes en ander kosse. Versterkte suiwelprodukte en eiergele voorsien ook die nodige vitamien D. Goeie maniere om vitamien D te kry (`n 2000-kalorie per dag dieet) in te neem: 1/2 koppie lae-vet melk, 1 gram lae-vet kaas, of 1 koppie rou blaargroen.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 8

4. Eet genoeg yster. In plaas daarvan om yster van vleis te kry, het lakto-ovo-vegetariërs `n verskeidenheid van heerlike opsies, insluitend yster-versterkte ontbytgraan, spinasie, bone, hele koringbroodjies en ander kosse. Goeie maniere om yster te kry (met behulp van `n 2000-kalorie per dag dieet) sluit in: 1/2 koppie gekookte bone, 1 sny vol koringbrood, 1 koppie rou spinasie, of 3/4 koppie versterkte koue graan.

Neem daagliks `n multivitamien- en multieraalaanvulling (maar dit is nie nodig nie, tensy jy `n daaglikse marathon bestuur).

Beeld getiteld `n lacto ovo vegetariese stap 9

5. Moenie sink vergeet nie. Lacto-ovo vegetariërs kan sink van versterkte ontbytgraan, baie boontjies, pampoenpitte, kekerertjies, koringkiem en melkprodukte, onder andere. Goeie maniere om sink te kry (met behulp van `n 2000-kalorie per dag dieet) sluit in: 1/2 koppie gekookte bone, 1/2 koppie lae-vet melk, of 3/4 koppie versterkte koue graan.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 10

6. Maak seker dat jy vitamien B-12 in voldoende bedrae kry. Hierdie vitamien kan kom uit diereprodukte of aanvullings. As `n lakto-ovo vegetariër, het u die opsie om B-12 te kry van melkprodukte, eiers en vitamien-versterkte voedsel. Goeie maniere om Vitamien B-12 te kry (met behulp van `n 2000-kalorie per dag dieet) sluit in: 1/2 koppie lae-vet melk, `n medium eier of 3/4 koppie versterkte koue graan.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 11

7. Bepaal of jy genoeg jodium kry. Jodium help die funksionering van baie organe, en is `n bestanddeel wat nou algemeen in gejodiseerde sout voorkom. Dit word ook aangetref in baie verwerkte voedsel wat met gejodiseerde sout gemaak is. As jou dieet grootliks gebaseer is op rou kosse, kan jy nie genoeg jodium kry nie. Hou gejodeerde sout beskikbaar as dit die geval is, maar wees versigtig om nie te veel daarvan te eet nie.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 12

8. Kyk vir omega-3-ryke kosse. Omega-3-vetsure is belangrik vir hart- en breingesondheid. In `n lakto-ovo-vegetariese dieet kan hulle van neute en sade, sojabone en sekere versterkte kosse verkry word. 1 eetlepel vlasaadolie of 1/2 koppie vlasaad of chieese is uitstekende bronne van omega-3s, byvoorbeeld. Sekere variëteite eiers is ook ryk aan omega-3s-dit word dikwels as sodanig gemerk.

Deel 3 van 3:

Uitbreiding van u spyskaartopsies

1. Maak `n poging om uit jou geriefsone te stap. Skakel na `n lakto-ovo vegetariese dieet kan `n groot verandering wees, en dit kan moeilik wees om te voel as jy net fokus op wat jy nie kan eet nie. Jou dieet kan egter ook `n manier wees om nuwe en opwindende moontlikhede oop te maak. Probeer nuwe dinge help om te verseker dat jy `n gevarieerde dieet eet en al die voedingstowwe wat jy nodig het, te kry.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 14

2. Probeer `n verskeidenheid kookkuns. Baie kombuis is ryk aan opsies vir lakto-ovo vegetariërs. Om by `n verskeidenheid restaurante uit te eet, kan `n goeie manier wees om nuwe kosse te probeer en idees vir geregte kry.

Asiatiese kookkuns (insluitende Chinese, Japannese, Thai en Viëtnamees) het dikwels vleislose opsies, gebaseer op groente en / of tofu. Sommige van hierdie geregte word voorberei met behulp van vissous, dus vra of jy onseker is.

Suid-Asiatiese kookkuns (Indiër, Pakistani, Nepalees, ens.) Bied dikwels vleislose geregte op grond van lensies, rys, kristasie groente, jogurtjies en ander kosse wat toelaatbaar is in `n lakto-ovo-vegetariese dieet.

Dit is nie te moeilik om vleislose opsies in Mediterreense kookkuns te vind nie (Italiaans, Grieks, Midde-Ooste). Soek vir skottelgoed wat falafel (chick ertjies balle), couscous, eiervrug, tabboeile, feta en ander kosse insluit. Baie spesifieke geregte en souse is eksplisiete vleisloos, soos pasta primavera (met groente) en pesto (marinara bevat vis).

Opsies vir lakto-ovo vegetariërs in die Mexikaanse kombuis sluit in boontjiesgebaseerde burritos, groente-fajitas en nachos, kaas of boontjie enchiladas, quesadillas, tamales, rysgeregte, huevos rancheros, guacamole, salsas, refriedbone en meer. Vra of jy wil seker maak dat enige van hierdie geregte nie met `n lard of ander diereprodukte gemaak word nie.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 15

3. Soek vir vervangings. As jy `n resep of gereg het wat tradisioneel vleis benodig, is daar maniere om dit te vervang met lakto-ovo vegetariese goedgekeurde opsies. Vleisvervangers sluit in:

Tempeh is gemaak van gefermenteerde sojabone. Dit kan gesny of verwerk word soos vleis om gebraai te word, gebak, geroosterd, ens.

Seitan word van koringgluten verwerk. Dit het `n sagte geur en `n tekstuur soortgelyk aan vleis. Dit kan in stroke, stukkies, ens gebruik word. In baie resepte in plaas van vleis.

Tofu is geselekteerde sojamelk wat in blokke gedruk is. Sagte tofu kan wissel van romerige tot krummelagtige, terwyl ferm tofu in stroke of stukke gesny kan word wat gegrild, gemarineerde, gebak, ens.

Gestruktureerde groenteproteïen word van soja vervaardig, en kom in `n verskeidenheid vorme (vlokkies, stukkies, ens.). Hierdie kan by skottelgoed bygevoeg word om hul proteïeninhoud te verhoog, of kan gebruik word as `n grondvervanger in Chili, Spaghetti, Burgers, en feitlik enige ander gereg.

Bone is ryk en proteïen en kan as `n vleisvervanger gebruik word. Byvoorbeeld, vegetariese chili kan gemaak word deur meer boontjies in plaas van beesvleis te vervang.

Vegetariese of veganiese alternatiewe is vir baie diereprodukte ontwikkel. Baie supermarkte dra nou items soos boontjiesgebaseerde "hamburgers," soja "hotdogs," en tofu "kalkoen" en "spek" gemaak van bestanddele soos tempeh en seitan.

Alhoewel kaas toelaatbaar is in `n lakto-ovo vegetariese dieet, kan jy ook veganiese soja "kaas" kies as `n opsie.

Kwinde is `n goeie plaasvervanger

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 16

4. Gebruik kookboeke en resep-webwerwe om idees te vind. U kan maklik lakto-ovo vegetariese resepte ondersoek. Dit sal jou baie idees gee vir skottelgoed om te probeer, en nuwe of verskillende kosse om in jou dieet in te sluit.

Die USDA en ander organisasies handhaaf lyste van hulpbronne, en internet soekenjins sal ook baie moontlikhede openbaar.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om `n lakto ovo vegetariër te wees

Stappe