3 maniere om die gesondheidsrisiko`s van vegetariese diëte te vermy

Baie mense word vegetariërs vir godsdienstige, kulturele, etiese of gesondheidsredes. Vir die grootste deel is `n vegetariese dieet voeding voldoende. Dit kan ook die risiko van baie chroniese siektes soos diabetes, hipertensie of kardiovaskulêre siekte verminder. `N Vegetariese dieet moet egter gepas beplan word om te verseker dat jy die vitamiene en minerale wat jy nodig het, kry. Dit kan nodig wees om `n multivitamien of ander voedingsaanvulling te neem om die gesondheidsrisiko`s wat verband hou met vitamien- of minerale tekorte te vermy.

Stappe

Metode 1 van 2:

Genoeg makronutriënte kry

1. Sluit `n gesonde hoeveelheid vet in jou dieet in. Terwyl jy nie te veel moet eet nie, is vet noodsaaklik vir jou liggaam om vitamien A, vitamien D en ander vetoplosbare vitamiene en minerale behoorlik te absorbeer. Sonder genoeg vet kan u in gevaar wees vir vitamientekorte.

Vette moet nie meer as 30 persent van jou dieet uitmaak nie. Eet meer gesonde, onversadigde vette wat in vrugte, sade en neute aangetref word.
Ten minste een derde van jou vetinname moet kom van mono-onversadigde vette soos olyfolie en raapsaadolie. Nog `n derde van jou vetinname moet poli-onversadigde vette wees soos sonneblom, soja, of sesamsaadolie.

Beeld getiteld vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese dieet Stap 2

2. Verbruik gesonde vetsure. Omega-3 en omega-6-vetsure is noodsaaklike voedingstowwe. Met onvoldoende hoeveelhede het u `n hoër risiko vir immuunstelsel disfunksie, makulêre degenerasie of hartsiektes.

As jy `n pekkatums is en vis op `n gereelde basis eet, eet jy waarskynlik genoegsame vetsure. Lacto-ovo vegetariërs kan ook vetsure van melk en eiers kry.

As jy `n veganie is, eet neute en avokado`s om te verseker dat jy genoeg vetsure verbruik.

Image getiteld Vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese dieet Stap 3

3. Gebruik volgraan vir komplekse koolhidrate. As jy baie verfynde stysels eet, word jy te veel eenvoudige koolhidrate, wat kan lei tot vetsug en hartsiektes. `N Vegetariese dieet is hartgesond as jy eenvoudige koolhidrate beperk.

Hele vrugte en onbewerkte styselagtige groente soos soet aartappels en wintermaker is ook goeie bronne van komplekse koolhidrate.

Beeld getiteld Vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese diëte Stap 4

4. Balanseer groente en korrels met bronne van proteïen. Baie mense glo dat vegetariërs probleme het om genoeg proteïene te gebruik, maar dit is gewoonlik nie die geval nie. Baie groente, bykomend tot algemene vleisvervangers soos tofu, verskaf voldoende proteïen.

Monitor jou proteïeninname en maak seker dat jy genoeg proteïen met elke ete kry. Oor die algemeen moet jy verteer .41 gram proteïen vir elke pond van jou liggaamsgewig. Byvoorbeeld, `n 174-pond-vegetariese man sal 71 gram proteïen moet verteer.

Metode 2 van 2:

Vermy vitamien- en minerale tekorte

1. Neem `n B12-aanvulling. Om voldoende hoeveelhede vitamien B12 te kry, kan `n ware probleem wees as jy nie suiwel of eiers in jou dieet insluit nie, aangesien dit net natuurlik in dierprodukte gevind word. B12 is noodsaaklik vir rooibloedselvorming en neurologiese funksie.

B12 is die enigste vitamien wat jy nie op `n veganiese dieet kan kry nie, so `n aanvulling is noodsaaklik as jy nie enige diereprodukte eet nie.
Sommige kosse, soos sojamelk en ontbytgraan, word versterk met vitamien B12. Gaan die voedingsetiket na om uit te vind.

Beeld getiteld vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese diëte Stap 6

2. Eet vitamien D-versterkte kosse. Soja en rysmelk, lemoensap, en baie ontbytgraan word versterk met vitamien D. `N Tekort kan jou op `n verhoogde risiko vir kardiovaskulêre siekte, diabetes en hipertensie.

Spandeer tyd in die son om jou liggaam se natuurlike vitamien D-produksie te aktiveer. Maak seker dat jy sonskerm dra sodat jy nie jou vel beskadig nie.

As u nie toegang het tot voldoende versterkte voedsel of drank nie, neem `n aanvulling om te verseker dat u genoeg vitamien D kry.

Beeld getiteld Vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese dieet Stap 7

3. Voeg `n knippie sout by. Vegetariërs kan nie genoeg jodium kry nie, wat jou in gevaar stel om `n goiter te ontwikkel. Gebruik gejodiseerde sout wanneer jy kook. Net `n kwart-teelepel per dag is genoeg om die jodiumtekort te voorkom.

Beeld getiteld vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese dieet Stap 8

4. Kombineer voedsel wat ryk is aan yster en vitamien C. Sommige vegetariërs mag nie genoeg kry nie stryk. U kan hierdie risiko aansienlik verminder deur ysterryke groente saam met voedsel soos lemoene te eet wat baie vitamien C het. Vitamien C verbeter jou liggaam se absorpsie van yster.

Aangesien jou liggaam nie yster van plantbronne kan absorbeer nie, kan jy twee keer soveel yster as `n nie-vegetariër verteer. As jy bekommerd is oor `n ystertekort, neem `n ysteraanvulling of `n multivitamien met yster.

Beeld getiteld Vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese diëte Stap 9

5. Drink kalsium-versterkte drankies. Die kalsium het bygevoeg aan soja- en rysdrankies, sowel as baie sappe soos oranje en appelsap, is soortgelyk aan die kalsium wat in melk voorkom. As jy nie suiwelprodukte verbruik nie, kan jy op hierdie manier genoeg kalsium kry.

By die aankoop van soja of rysmelk, of sap, kyk na die etikette om te bepaal of kalsium bygevoeg is, en in watter hoeveelhede.

Vegans wat nie genoeg kalsium verteer nie, is op hoër risiko vir beenfrakture. U kan ook `n aanvulling neem as u bekommerd is oor u inname.

Groen blaargroentes en tofu is `n paar ander basiese bronne van kalsium vir vegetariërs en vegane.

Beeld getiteld Vermy die gesondheidsrisiko`s van vegetariese diëte Stap 10

6. Eet boontjies en sade vir sink. Vegetariërs mag ook nie daagliks genoeg sink verteer nie. Sinktekort is skaars, maar stel jou in gevaar vir immuun disfunksie, gewigsverlies en lusteloosheid. Eet baie van die hele korrels kan sink bind en verminder jou liggaam se absorpsie van die mineraal.

Om die sinkhoeveelheid in jou kos te verhoog, weekbane, korrels of sade in water vir `n paar uur voor jy eet. Laat hulle sit en laat hulle spruit voordat jy hulle kook.

Soos yster absorbeer jou liggaam sink van plantbronne minder doeltreffend as wat dit van vleisbronne doen. Vegetariërs moet ten minste 50 persent meer sink as vleiseters verteer. As jy bekommerd is oor jou sinkinname, vra jou dokter oor `n aanvulling.

Help om gesondheidsrisiko`s te vermy

Inkorporeer noodsaaklike voedingstowwe in `n vegetariese dieet

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarskuwingstekens van voedingsgebreke

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Foute om te verhoed op `n vegetariese dieet

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Koop vars vrugte en groente in die seisoen. Vars geoesde vrugte en groente, soos dié wat by u plaaslike boer se mark verkoop word, het meer vitamiene en minerale as wat daar `n lang afstande verskeep word om op `n kruidenierswinkel se rak te sit.

As u enige probleme het, kan u dalk `n geregistreerde dieetkundige raadpleeg. Hulle kan evalueer wat jy eet en help om enige tekortkominge te verhelp. Soek die aanlyn gids by https: // eortright.org / vind-an-deskundige Om `n geregistreerde dieetkundige naby jou te vind.

Lees kos etikette noukeurig. Hulle sal die hoeveelhede makronutriënte, kalorieë, vitamiene en minerale in elke porsie van voedsel vertel.

U kan `n vegetariese voedselpiramide gebruik, soos die een wat gevind is https: // nutteloos.com / vegan-kos-piramide /, Om gebalanseerde etes te beplan wat aan u voedingsbehoeftes voldoen.