Hoe om kos te kombineer om volledige proteïen te maak

Baie mense kan dalk wonder wat `n volledige proteïen is - veral dié wat `n vegetariese of veganiese dieet volg. `N Volledige proteïen is `n bron van proteïen wat al nege van die essensiële aminosure bevat. Die liggaam kan nie voldoende produseer nie. Die meeste mense kan voldoende hoeveelhede volledige proteïene verteer sonder `n probleem. Maar vir diegene wat vegetariër of vegana is, speel volledige proteïene `n belangrike rol in hul dieet en gesondheid.

Stappe

Metode 1 van 2:
Voorbereiding van volledige proteïene
  1. Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 1
1. Verbruik voldoende hoeveelhede proteïen daagliks. Oor die algemeen moet vroue ongeveer 46 g per dag verteer en mans moet daagliks ongeveer 56 g verbruik.
  • Hou tred met jou proteïen inname dwarsdeur die dag. U kan `n joernaal- of Food Tracker-program op u foon gebruik om te sien hoeveel meer u moet eet soos u deur die dag vorder.
  • Sommige mense het dalk meer proteïen nodig as ander. As u meer as 45 minute per dag matig tot intense oefening uitvoer of om gewig te verloor, moet die totale hoeveelheid proteïen wat u moet verbruik, dalk groter wees.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 2
    2. Kombineer die regte soorte kosse. Kombinasie van sekere plantgebaseerde proteïene sal jou `n volledige proteïen gee. Doel om `n verskeidenheid van volgraan, neute en peulgewasse te gebruik - hierdie kosse sal saam alle essensiële aminosure voorsien wat jou liggaam nodig het om `n volledige proteïen te maak.
  • Kombineer peulgewasse en volgraan vir `n volledige proteïen. Voorbeelde sluit in: Rys ​​en bone, lensies en gars, bulgur met bone of grondboontjiebotter op 100% hele koringbrood.
  • Die kamplante met neute en sade bied ook `n volledige proteïen.
  • Beeld getiteld kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 3
    3. Eet 100% volgraan. Hele korrels bied `n noodsaaklike komponent om volledige proteïene te berei. Sluit elke week `n verskeidenheid van volgraan in om te verseker dat jy `n diverse dieet eet. Eet 100% volgraan verhoog jou kanse om volledige proteïene in jou dieet te kry.
  • Hele korrels is onbewus en bevat al die dele van die graan - die kiem, endosperm en semels. Hulle is tipies hoër in voedingstowwe soos vesel en proteïene in vergelyking met verwerkte korrels soos witmeel of wit rys.
  • Voorbeelde van volgraan sluit in: hawer of hawermeel, 100% volgraanpasta, bulgur, bokwiet, gierst, quinoa of bruin rys.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 4
    4. Eet `n verskeidenheid neute en peulgewasse. Ander belangrike voedselgroepe wat volledige proteïen vorm, is peulgewasse en neute. Weereens, kies `n verskeidenheid om elke week te eet.
  • Voorbeelde van peulgewasse sluit in: boontjies, lensies, grondboontjies en ertjies. Voorbeelde van neute / sade sluit in: okkerneute, amandels, cashewnoten, pampoenpitte, sesamsaad, pistache of pekanneute.
  • Neute is ook `n goeie bron van gesonde vette. Dit is belangrik om veral te oorweeg as jy `n vegetariese of veganiese dieet volg en `n beperkte inname van `n paar gesonde vette het.
  • Image getiteld kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 5
    5. Sluit plantgebaseerde proteïene in wat volledige proteïene is. Daar is `n paar plantgebaseerde proteïene wat reeds `n volledige proteïen beskou word. Soja, Quinoa, Hemp Seeds of Bokwiet is groot bronne van volledige proteïene.
  • Hou gekookte quinoa of bokwiet in jou yskas of vrieskas vir `n vinnige graankant-skottel of die basis van jou hoofgereg.
  • Hemp sade kan bygevoeg word aan smoothies, besprinkel op slaaie of bygevoeg aan jou oggend yoghurt.Hulle is ook `n goeie bron van gesonde vette.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 6
    6. Verteer `n verskeidenheid peulgewasse en korrels dwarsdeur die dag. Dit is een keer gedink dat jy `n hele graan en peulvrug by elke ete moes gebruik om voordeel te trek uit `n volledige proteïen. Studies het nou getoon dat as jy lank as wat jy die hele dag albei kosse verbruik, sal jou liggaam in staat wees om al die nodige aminosure te kry.
  • Voedseljoernale, programme of maaltydplanne kan jou help om te sien hoe jy die hele dag `n verskeidenheid plantgebaseerde proteïene kan insluit. Hou op om seker te maak dat jy `n wye verskeidenheid proteïene insluit.
  • Peulgewasse is `n hoeksteen van `n vegetariese of veganiese dieet as gevolg van die gebrek aan dierlike proteïene wat verbruik word.
  • Beeld getiteld kombineer kos om volledige proteïen te maak. Stap 7
    7. Ontwerp `n maaltydplan. `N Goed deurdagte maaltydplan sal help om seker te maak dat jy elke dag `n gesonde, proteïen-ryk dieet eet. Wanneer voedselkeuses beperk is, moet u ekstra sorg hê om te verseker dat u nie kort raak nie. Dit is veral handig as jy besig is en nie tyd het om elke proteïenbron te oorweeg wat jy elke dag verteer nie.
  • Neem `n uur of twee gedurende jou vrye tyd en ontwikkel `n weeklikse maaltydplan. Maak seker dat u `n volledige proteïene vir volledige proteïene is en sluit elke dag `n wye verskeidenheid plantgebaseerde proteïene in.
  • Skryf die ooreenstemmende kruidenierslys op na jou maaltydplan sodat jy `n lys gereed is om te gaan en jy koop net wat jy in die winkel benodig.
    • Metode 2 van 2:
    Inkorporeer ander bronne van proteïen
    1. Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 8
    1. Sluit suiwel en eiers in. Suiwelprodukte en eiers word albei as volledige proteïene beskou. As jy `n vegetariër is en hierdie tipe dierprodukte verteer, is dit `n maklike manier om gesonde volledige proteïene by jou dieet te voeg en jou algehele proteïenverbruik aansienlik te verbeter.
    • Inkorporeer `n wye verskeidenheid suiwelprodukte - kaas, jogurt, melk en maaskaas is almal redelik hoog in proteïen. Plus bevat hulle ander voordelige voedingstowwe soos kalsium en kalium.
    • Eiers is nie net `n groot bron van volledige proteïen nie, maar bevat ook gesonde vette en noodsaaklike minerale aan jou dieet. Probeer eiers vir ontbyt of hard kook `n paar vir `n vinnige middag snack.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 9
    2. Kook met soja-gebaseerde produkte. Tofu, Tempeh en selfs Seitan word ook as volledige proteïene beskou. Hulle is effens minder verwerk as vleisvervangers, maar maak vir `n bevredigende, proteïenryke opsie.
  • Tofu, Tempeh en Seitan kan skrikwekkend wees om voor te berei. Navorsingsresepte en wenke aanlyn of in kookboeke vir hoe om hierdie unieke bestanddele te kook.
  • Probeer verskeie resepte wat Tofu of Tempeh gebruik. Jy mag dit nie eers hou nie, maar nadat jy probeer het, het dit `n paar verskillende maniere voorberei, kan jy `n paar resepte wat jy geniet, vind.
  • Beeld getiteld kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 10
    3. Koop en monster vleis plaasvervangers. Baie maatskappye verkoop vleisvervangers met TVP (Tekstuur Groente Proteïen). Items kan hotdogs, deli vleis, kaas, burgers, hoendernuggets en selfs spek insluit.
  • Voorbeeld `n paar vleisvervangers. Daar is `n verskeidenheid handelsmerke en hulle kan `n vinnige en maklike vleisvervanging wees.
  • Onthou, hierdie kosse is oor die algemeen hoogs verwerk om te lyk en te proe soos vleis. As jy probeer om verwerkte voedsel te vermy of `n hele voedsel dieet te handhaaf, sal dit beter wees om hierdie tipe produkte in jou dieet te verminder.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 11
    4. Smaak toets `n paar proteïen aanvullings. Nie almal het die tyd vir `n volledige maaltyd met voldoende proteïen nie.Proteïenaanvullings kom in die vorm van proteïenstawe en skud en kan voldoende hoeveelhede proteïene by jou dieet voeg (veral as jy in `n knippie is).
  • Kies `n aanvulling wat `n voldoende hoeveelheid proteïen het.Die meeste bars moet ten minste 10 g proteïen hê, terwyl die meeste proteïenskudes minstens 15-20 g proteïen moet hê.
  • Daar is honderde handelsmerke van proteïenaanvullings. Koop individuele monsters of bars om te probeer voordat jy groter hoeveelhede koop.
  • Verseker om `n aanvulling te vind wat pas by u algehele dieetplan. As jy probeer om jou gewig te verloor of te onderhou, wil jy dalk `n laer kalorie-aanvulling vind.
  • Beeld getiteld kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 12
    5. Verbruik vleisprodukte af en toe. As jy nie `n streng vegetariese of veganiese dieet volg nie, kan jy dalk oorweeg om in vleisprodukte soos pluimvee, rooivleis, vis / skulpvis of varkvleis by jou dieet te voeg.
  • Vleisprodukte is wonderlike bronne van proteïen. Hulle bevat baie hoë hoeveelhede proteïen en is altyd 100% volledige proteïenbronne.
  • Daarbenewens het hierdie tipe dierprodukte hoë hoeveelhede yster, B-vitamiene en ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir `n gesonde dieet.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 13
    6. Koop hulpbronne oor volledige proteïene.Kyk na `n biblioteekboek of aanlynhulpbronne en leer jouself oor proteïene en aminosure. Dit sal jou voorberei om te verstaan ​​hoe om verskillende kosse te kies om in jou dieet in te sluit.
  • `N Volledige proteïen bevat al 9 essensiële aminosure wat histidien, isoleucien, leucine, lysien, metionien, fenylalanien, threonine, tryptofaan en valien insluit. Die liggaam kan dit nie maak nie, sodat hulle deur dieet aangevul moet word.
  • Leer oor verskillende kombinasies van voedsel wat elke dag al die essensiële aminosure sal voorsien.
  • Oorweeg die aankoop van kookboeke of volg aanlyn blogs vir resepte wat ontwerp is om u volledige proteïene te gee.
  • Beeld getiteld Kombineer kos om volledige proteïen te maak Stap 14
    7. Praat met vegetariese of veganiese vriende of familielede. Baie keer, mense wat `n vegetariese of veganiese dieet gevolg het vir lang tydperke, is goed vertroud in volle proteïene en kan jou goeie raad gee.
  • Vra vir resepte wat hulle geniet, sluit in volledige proteïene.
  • Praat oor wat sukkel wat jy het of wat jy dalk nie verstaan ​​nie en vra vir wenke en advies.

    • Lys van proteïenbronne

    Proteïenbronne

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    As `n streng veganiese of vegetariese dieet volg, maak dit te moeilik om genoeg proteïene te gebruik, oorweeg om in volhoubare en eties verkryte suiwelprodukte of eiers te voeg.
  • Verstaan ​​aminosure en volledige proteïene kan moeilik wees. Probeer om te fokus op die tipe kosse wat jy gereeld moet eet in plaas van die agtergrondchemie en wetenskap.
  • Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof vir jou algehele dieet en gesondheid. Doel om jou minimum doelwit te bereik, maar moenie bekommerd wees om jou daaglikse doel af en toe te mis nie.
  • Oorweeg om aanvullings by te voeg as jy probleme ondervind om resepte of etes te berei wat genoeg proteïene bevat. Meng die proteïenpoeier met melk, water, sap, koffie of ander vloeistowwe om proteïenmelkskoene of smoothies te skep.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk