Hoe om kalsium te absorbeer: 11 stappe (met prente)

Kalsium is een van die mees volop minerale in die menslike liggaam, en is noodsaaklik vir jou algemene gesondheid, insluitende goeie beenvorming. Sommige kosse is uitstekende bronne van kalsium, maar dit is nie altyd maklik vir jou liggaam om dit van hulle te absorbeer nie. Probeer om `n verskeidenheid kalsiumbronne te eet, en kies versigtig as jy op `n beperkte dieet is. Kalsium is ook beskikbaar in aanvullingsvorm, maar jy moet dalk jou dosisse uitsplaas of `n spesifieke soort aanvulling kies om jou te help om die minerale goed te absorbeer.

Stappe

Metode 1 van 2:

Eet reg om kalsiumabsorpsie te verhoog

1. Kry die meeste van jou kalsium uit `n verskeidenheid kosse, indien moontlik. Natuurlike bronne van kalsium is `n goeie grondslag om te verseker dat jy genoeg van hierdie belangrike minerale kry. Verskeie voedsel bevat verskillende vorme van kalsium, en kombineer dit met ander minerale en vitamiene. Om `n verskeidenheid kosse te eet, help om te verseker dat jou liggaam genoeg daarvan absorbeer. Goeie bronne sluit in:

Suiwelprodukte (melk, jogurt, kaas)
Leafy Green Groente (Kale, Broccoli, Chinese Kool)
Vis met sagte, eetbare bene (sardientjies en salm, byvoorbeeld)
Versterkte brood en graan
Sekere versterkte sap, soja en rys melk, en tofu

Beeld getiteld drink meer melk elke dag Stap 2

2. Voorraad op vitamien D, fosfor en magnesium. Hierdie ander voedingstowwe, veral vitamien D, help jou liggaam om kalsium voldoende te absorbeer. So terwyl jy inkopies doen vir kosse wat hoog in kalsium is, maak seker dat jy ook die etikette vir hierdie ander voedingstowwe nagaan.

Melk is `n uitstekende bron van kalsium, fosfor en magnesium, en word gewoonlik versterk met vitamien D, en daarom word dit so aanbeveel as `n kalsiumbron.

As jy laktose-onverdraagsaam is, kan jy laktose-verminderde of laktose-vrye melk kies. Yoghurt en kaas is ook laag in laktose, sodat die kosse bronne kan wees van maklik absorbeerbare kalsium.

Jou liggaam kan eintlik sy eie vitamien D van sonlig produseer, dus om genoeg natuurlike lig te kry, help jou liggaam ook om kalsium te absorbeer. Om genoeg vitamien D van sonlig alleen te kry, is egter moeilik, dus maak seker dat jy genoeg kry van kos of aanvullings.

Beeld getiteld kry gewig deur die regte kos te hê Stap 5

3. Gryp `n paar versterkte sappe as jy vegan is of suiwelprodukte vermy. Vegane of ander wat suiwelprodukte vermy, kan nog steeds goeie bronne van kalsium eet, soos blaargroen. Dit is egter moeiliker vir jou liggaam om kalsium van hierdie kosse te absorbeer as van suiwelprodukte. Versterkte sappe bevat gewoonlik kalsiumsitraatmalaat, wat `n maklik geabsorbeerde vorm is, dus maak seker dat sommige van dié as deel van u gereelde dieet drink.

Beeld getiteld vinnig om gewig te verloor Stap 29

Stoom of Sauté Groente In plaas daarvan om hulle te kook. Kalsium kan uit kosse in kookwater lek, wat die hoeveelheid wat u verbruik en uiteindelik absorbeer, verminder. Kook kalsiumryke groente kortliks in `n klein hoeveelheid water om soveel as moontlik kalsium te behou. Dit maak stoom of sulke `n voorkeur kookmetode vir groente, eerder as kook.

Beeld getiteld Kies anti-inflammatoriese kosse Stap 14

5. Wees bewus van die kosse wat jy saam met kalsiumbronne eet. Sommige kosse bevat verbindings wat die manier waarop jou liggaam kalsium absorbeer of verander, kan verminder of verander, wanneer dit in groot hoeveelhede verbruik word. Byvoorbeeld, iets wat oksaalsuur genoem word, word in sommige groente (soos spinasie) en boontjies aangetref. Nog `n verbinding genaamd fytiensuur word in volgraan aangetref. Te veel van hierdie verbindings verminder jou liggaam se absorpsie van kalsium.

As jy `n wye verskeidenheid kosse eet, hoef jy waarskynlik nie bekommerd te wees oor die eet van te veel van hierdie verbindings nie. As jy nie seker is of jou dieet gebalanseer genoeg is nie, praat met `n dokter of voedingkundige.

Alhoewel kalsiumabsorpsie van spinasie verminder word, word kalsiumabsorpsie van melk nie geraak wanneer melk en spinasie saam geëet word nie.

Beeld getiteld maak `n rou kos dieet vir honde Stap 2

6. Raadpleeg `n dokter as jy dink jy het probleme om kalsium te absorbeer. As u dokter u nie spesifiek aangeraai het om kalsium te absorbeer nie, praat met hulle voordat u groot veranderinge aan u dieet maak. `N Geneesheer kan jou help om te bepaal of jy nie genoeg kalsium kry nie, en die beste manier om jou liggaam te help absorbeer meer.

Jou dokter kan jou ook help om te bepaal of dit veilig is vir jou om jou kalsium inname te verhoog. Te veel kalsium, vir sommige individue, is gekoppel aan ander gesondheidskwessies.

Jou dokter kan bloedtoetse hardloop om te bepaal of jy genoeg kalsium kry of nie.

Metode 2 van 2:

Neem kalsiumaanvullings

1. Neem kalsiumkarbonaat met kos. Kalsium word in baie multivitamien- en mineraalaanvullings aangetref, asook aanvullings wat net kalsium of `n kombinasie van kalsium en vitamien D bevat. Kalsiumkarbonaat is een vorm wat dikwels in hierdie aanvullings gebruik word omdat dit goedkoop is. Dit word egter die beste geabsorbeer met kos, dus neem die aanvulling by etes.

Kalsiumkarbonaat word ook in sommige oor die toonbank-teensuurmiddels aangetref, wat soos `n aanvulling geneem kan word.

Beeld getiteld Voeg kalsium by jou gewigsverlies dieet Stap 14

2. Kies kalsiumsitraat vir beter absorpsie. Hierdie vorm van die mineraal is duurder as kalsiumkarbonaat. Dit kan egter op `n leë of `n volle maag geneem word. Mense met lae vlakke van maagsuur absorbeer ook kalsiumkitraat beter, sodat u dokter hierdie vorm kan aanbeveel.

Image Titled Voeg kalsium in jou gewigsverlies dieet Stap 15

3. Beperk jou kalsiumdosis. Jou liggaam kan net soveel kalsium op `n slag absorbeer. Jou pediater kan jou help om die korrekte bedrag per dosis vir jou kind te bepaal. Kenners beveel aan dat volwassenes nie meer as 500 mg per dosis neem nie. Dit beteken dat as u dokter elke dag `n groter hoeveelheid kalsiumaanvullings aanbeveel, sal u moet verdeel wanneer u die aanvullings neem.

Byvoorbeeld, as u dokter 1000 mg kalsiumaanvullings per dag aanbeveel, kan u een 500 mg dosis by ontbyt neem, en nog 500 mg dosis by aandete.

4. Verwag verhoogde dosisse soos u ouderdom. Jou liggaam het `n harder tyd wat kalsium absorbeer as jy ouer word. Om te maak vir wat jou liggaam versuim om deur te eet en te drink, kan jou dokter hoër dosisse kalsiumaanvullings aanbeveel.

Beeld getiteld Vermy Gestasie Diabetes Stap 7

5. Raadpleeg `n dokter as u u kalsium as gevolg van osteoporose verhoog. Jou dokter sal jou adviseer oor die beste soort aanvulling om jou situasie in te neem. Hulle kan jou ook help om te besluit of aanvullings genoeg is om jou osteoporose te behandel, of as jy dit met `n oefenregime of ander planne moet kombineer.

Wenke

Kalsiumaanvullings het gewoonlik minimale newe-effekte. As jy egter gas, opblaas of hardlywigheid ervaar, probeer om uit te brei wanneer jy die aanvullings neem, hulle met etes neem of die handelsmerk wat jy gebruik, te verander.

Praat altyd met `n dokter wanneer jy die verandering van jou kalsiuminname verander, om die beste besluit vir jou algemene gesondheid te maak. Byvoorbeeld, as jy sekere voorwaardes het, soos hiperkalcemie, moet jy nie aanvullings neem nie. Hoë kalsium inname kan ook gekoppel word aan hartsiektes en ander toestande.

Die meeste mense kry genoeg kalsium deur hul dieet en benodig nie aanvullings nie, maar praat met jou dokter. Ouer mense is geneig om meer voordeel te trek uit kalsiumaanvullings.

Deel op sosiale netwerke: