Hoe om kalsiumaanvullings die beste te absorbeer: 11 stappe (met prente)

Kalsium is `n belangrike voedingstowwe wat jou liggaam help om gesonde bene te handhaaf. As jy nie dink jy kry genoeg kalsium uit jou dieet nie, wil jy dalk `n aanvulling opneem om die verskil te maak. Jou liggaam doen egter absorbeer kalsium beter van voedsel as van aanvullings, so jy wil alles doen wat jy kan om seker te maak jy kry soveel kalsium van jou aanvulling as moontlik.

Stappe

Deel 1 van 2:

Toenemende kalsiumabsorpsie tariewe

1. Verhoog jou magnesium inname. Magnesium help jou liggaam in die kalsium. Daarbenewens dra dit ook by tot die bou van gesonde bene. Maak seker dat jy genoeg magnesium in jou daaglikse dieet kry om die kalsiumaanvullings wat jy neem, te absorbeer.

Om jou magnesium te verhoog, eet volgraan, groente soos somer squash, groenbone, broccoli, komkommers en spinasie en neute en sade.
Volwasse vroue onder 30 benodig 310 milligram per dag, terwyl vroue meer as 30 320 milligram benodig. Mans benodig 400 milligram voor 30 en 420 milligram na 30. `N Oun van amandels het 80 milligram magnesium.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings stap 2

2. Neem verskeie kleiner dosisse kalsium. As u aanvullingsbehoeftes groter is as 500 milligram per dag na die rekeningkunde vir die kalsium wat in u dieet verbruik word, verdeel u aanvulling.Jou liggaam kan net tot 500 milligram op `n slag verwerk.

Neem meer kalsium as wat jy nodig het, kan gevaarlik wees. Dit verhoog jou kans om nierstene te hê en kan ook bydra tot probleme met jou hart.

Preteens en tieners (ouderdomme 9 tot 18) benodig 1.300mg kalsium per dag.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings Stap 3

3. Eet genoeg vitamien D, of neem `n aanvulling wat dit byvoeg. Vitamien D dra ook by tot die absorbeer van kalsium in u stelsel. As gevolg van hierdie verhouding het die meeste melk vitamien D bygevoeg om u te help om die kalsium in te neem.

Baie suiwelprodukte, soos botter, kaas en melk het vitamien D. Versterkte graan en vis is ook goeie bronne van hierdie vitamien.

Vir volwassenes onder 70 jaar is 600 internasionale eenhede van vitamien D per dag voldoende. Volwassenes ouer as 70 moet 800 internasionale eenhede verbruik. Om u aanbevole inname te kry, het 3 gram swaardvis 566 internasionale eenhede, terwyl `n koppie melk 115 tot 124 internasionale eenhede per porsie het.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings stap 4

4. Neem kalsiumkarbonaat met kos. Hierdie tipe kalsium, wat geredelik beskikbaar is, word die beste met kos geneem. Dit benodig maagsuur wat behoorlik geabsorbeer word, en die kos aktiveer jou maagsuur.

Ander tipes kalsium, soos kalsiumsitraat, hoef nie met kos geneem te word nie. Hierdie tipe kalsium is gewoonlik duurder as kalsiumkarbonaat. Hierdie tipe is veral goed vir mense wat maagkwessies het, soos geïrriteerde dermsindroom.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings Stap 5

5. Skei jou yster- en kalsiumaanvullings met minstens 2 uur. Dieselfde geld vir jou multivitamien as jou multivitamien yster bevat.

Jou liggaam verwerk jou yster en kalsium op dieselfde manier, dus neem hulle terselfdertyd inmeng met die liggaam se vermoë om albei te absorbeer.

Dieselfde reël geld vir voedsel en drank wat met beide aanvullings verbruik word. Kalsiumaanvullings moet nie met voedsel hoog in yster geneem word nie, soos lewer of spinasie. Yster aanvullings moet nie met kalsiumryke produkte soos `n glas melk geneem word nie.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings Stap 6

6. Vermy die eet van voedsel hoog in fitiese en oksaalsure met u aanvulling. Hierdie sure kan met kalsium bind en dit van geabsorbeer word. Baie kosse hoog in magnesium is ook hoog in hierdie sure. Daarom, terwyl dit belangrik is om hierdie kosse te eet om die magnesium te kry wat jy nodig het, moet jy vermy om jou aanvulling saam met hierdie kosse te neem.

Byvoorbeeld, spinasie, baie neute en sade, rabarber, patats, bone en collardgroen is almal hoog in fitiese en oksaalsure. Hele korrels en koring is ook hoog in hierdie sure, maar lyk nie na die invloed van kalsiumabsorpsie soveel as ander kosse in hierdie kategorie nie.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings Stap 7

7. Moenie te veel drink nie. Alkohol kan jou liggaam se absorpsie van kalsium verminder. Moet gemiddeld nie meer drink as een drink `n dag as jy `n vrou is en twee drankies per dag as jy `n man is nie.

"Een drankie" is die ekwivalent van 12 oz bier, 5 oz wyn of 1.5 oz drank.

Deel 2 van 2:

Om te weet hoeveel kalsium moet neem

1. Bereken die hoeveelheid kalsium in u dieet. Om die hoeveelheid kalsium in u dieet te bereken, moet u u kos met `n voedseljoernaal hou. Basies skryf jy alles neer wat jy in `n dag eet, insluitend die bedieningsgrootte. Dan kan jy die hoeveelheid kalsium in die kosse wat jy geëet het, bereken.

Byvoorbeeld, `n koppie jogurt het 415 milligram kalsium. Daarom, as jy `n koppie en `n half in die loop van `n dag geëet het, het jy 622 verteer.5 milligram kalsium net van jogurt.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings Stap 9

2. Weet hoeveel jy nodig het. As jy nie 50 is nie, benodig jy daagliks ongeveer 1000 milligram kalsium. As jy meer as 50 is, verhoog jou behoefte aan 1200 milligram daagliks.

Beperk inname tot onder 2.500 milligram. Terwyl dit aanvaarbaar is om meer as jou daaglikse minimum te neem, moet jy nie meer as 2500 milligram kalsium tussen jou dieet en jou aanvullings kry nie.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings Stap 10

3. Praat met jou dokter oor of jy `n aanvulling benodig. Jou dokter kan jou help om te bepaal of jy `n aanvulling benodig op grond van jou dieet. Sy kan ook die regte soort kalsium vir u aanbeveel en kan kyk of `n kalsiumaanvulling met enige van u medikasie sal kommunikeer of nadelige invloed op u sal veroorsaak.

Beeld getiteld die beste absorbeer kalsium aanvullings stap 11

4. Ken jou risiko. Sommige mense is meer afhanklik van kalsium. Byvoorbeeld, as jy osteoporose of hoë risiko het om dit te ontwikkel, moet jy meer versigtig wees om die vereiste hoeveelheid kalsium elke dag te kry, aangesien dit help om jou bene gesond te hou.

Wenke

Meng 1 eetlepel (15 ml) appelasyn met `n glas water en drink dit voordat u kalsiumaanvulling neem, kan u liggaam beter help om die kalsium te absorbeer.

Jou liggaam absorbeer kalsium beter van voedsel as van aanvullings. Indien moontlik, kry u benodigde hoeveelheid kalsium uit u dieet, eerder as van aanvullings. Daarbenewens sal die kosse wat jy met kalsium eet, ander voedingstowwe hê, insluitende diegene wat jou liggaam help om kalsium te absorbeer en te gebruik.

Kosse hoog in kalsium sluit ingemaakte vis in met bene soos sardientjies, gedroogde boontjies en peulgewasse, hawer, amandels, sesamsaadjies en suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt, onder andere.

Moenie soveel kafeïen drink nie. As jy meer as twee drankies per dag met kafeïen drink, moet jy stadiger word, aangesien dit die hoeveelheid kalsium in jou liggaam kan verminder.

Waarskuwings

As u `n tiroïed disfunksie het, moet kalsium, yster en magnesiumaanvullings van u tiroïedmedikasie deur minstens 4 uur geskei word vir optimale absorpsie.

Sommige kalsiumaanvullings, veral kalsiumkarbonaat, kan bloating, gas en hardlywigheid veroorsaak. As jy dit vind, is dit `n probleem vir jou, probeer om te skakel na kalsiumsitraat.

Deel op sosiale netwerke: