Hoe om magnesium aanvullings die beste te absorbeer

Magnesium bied baie gesondheidsvoordele, beide fisies en geestelik. Terselfdertyd verteer baie mense nie genoeg magnesium om hierdie voordele te verskaf nie. Die beste manier om te verseker dat jou liggaam die magnesium het wat jy nodig het, is om `n dieet hoog te eet in magnesiumryke kosse soos groente, neute, peulgewasse en volgraan. Maar as jou dieet in magnesium ontbreek, moet jy dalk `n daaglikse aanvulling neem. Om die beste uit `n aanvulling te kry, doen jou bes om te verseker dat jou liggaam die magnesium absorbeer.

Stappe

Deel 1 van 2:
Bepaling van u magnesiumbehoeftes
  1. Image getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings stap 1
1. Verstaan ​​die belangrikheid van magnesium. Elke orgaan in jou liggaam benodig magnesium om behoorlik te werk. Dit dra by tot verskeie belangrike funksies. Dit sluit in:
  • Regulering van die funksie van spiere en senuwees
  • Handhawing van behoorlike bloeddruk en bloedsuiker
  • Sintetiseer proteïen, been en DNA
  • Regulering van kalsiumvlakke
  • Slaap en ontspanning
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 2
    2. Verstaan ​​magnesiumabsorpsie. Net so belangrik soos magnesium is, kan dit soms moeilik wees vir ons liggame om genoeg te kry. Dit is hoofsaaklik omdat baie mense dit nie in hul diëte inneem nie. Maar daar is ook ander faktore wat in die weg van absorpsie kan kry, soos:
  • Te veel (of nie genoeg nie) kalsium
  • Mediese oorsake soos diabetes, Crohn se siekte of alkoholisme
  • Mediese middels wat absorpsie blokkeer
  • Nog `n rede dat baie mense, Amerikaners veral, kannesium ontbreek, is dat ons grond feitlik uitgeput is van magnesium. Dit veroorsaak `n beduidende afname in ons daaropvolgende gewasse.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 3
    3. Bepaal hoeveel magnesium jy moet verteer. Hierdie bedrag wissel gebaseer op ouderdom, geslag en ander faktore. Oor die algemeen moet volwasse mans nie meer as 420 mg per dag verteer nie en vroue moet nie meer as 320 mg gaan nie.
  • Dit is `n goeie idee om met jou dokter te praat oor hoeveel magnesium jy moet verbruik, veral as jy dink jy kan gebrekkig wees.
  • Maak seker dat u Multivitamien vir Magnesium nagaan om te verseker dat u nie met `n magnesiumaanvulling met `n multi-vitamien oorverbruik word nie. Dieselfde geld vir kalsium, aangesien dit gewoonlik ook in magnesiumaanvullings voorkom.
  • Maak seker dat u enige chroniese mediese toestande noem. Voorwaardes soos gluten-sensitiewe enteropatie en Crohn se siekte inmeng met magnesiumabsorpsie. Hulle kan ook magnesiumverlies deur diarree veroorsaak.
  • Wees bewus van die gevolge van veroudering. Die liggaam se vermoë om magnesium te absorbeer, verminder soos ons ouer is. Die uitskeiding van magnesium verhoog ook. Studies het ook gevind dat soos ons ouer word, ons dieet geneig is om minder magnesium in te sluit. Ouer volwassenes is ook meer geneig om medikasie te neem wat met magnesium in wisselwerking tree.
  • Praat altyd met jou dokter voordat jy magnesiumaanvullings aan kinders gee.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings stap 4
    4. Kyk vir tekens dat jy nie genoeg magnesium kry nie. As u gebrek aan magnesium slegs `n kort termyn is, sal u waarskynlik geen simptome sien nie. Maar as jy konsekwent nie genoeg magnesium kry nie, kan jy simptome begin wys. Dit sluit in:
  • Naarheid
  • Braking
  • Eetlus verloor
  • Uitputting
  • Spierspasmas en krampe
  • As u magnesiumtekort ernstig is, kan u tinteling of gevoelloosheid ervaar. Beslagleggings, `n Heartbeat, en selfs persoonlikheidsveranderinge kan ook voorkom.
  • As u enige van hierdie probleme op `n deurlopende basis ervaar, sien `n gesondheidswerker.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 5
    5. Probeer om jou magnesium deur kos te kry. Tensy jy `n mediese toestand het wat dit moeilik maak om magnesium te absorbeer, moet jy genoeg kan kry deur die regte kos te eet. U moet oorweeg om u dieet te bestuur voordat u aanvullings begin neem. Voedsel wat ryk is aan magnesium sluit in:
  • Nuts soos amandels en Brasilië neute
  • Saad soos pampoen- en sonneblomsaad
  • Soja produkte soos tofu
  • Vis soos Halibut en Tuna
  • Donker, blaargroen soos spinasie, kale en Switserse chard
  • Piesangs
  • Sjokolade en kakao poeier
  • Baie speserye soos koljander, komyn en salie
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 6
    6. Kies `n magnesiumaanvulling. As u besluit om `n aanvulling te neem, kies een wat `n vorm van magnesium bevat wat maklik geabsorbeer word. Aanvullings om te soek, sluit in diegene wat enige van hierdie bevat:
  • Magnesium aspartaat. Hierdie vorm van magnesium word gechel (aangeheg) aan aspartiensuur. Aspartiensuur is `n aminosuur wat algemeen is in proteïenryke kosse wat die magnesium makliker maak om te absorbeer.
  • Magnesium-sitraat. Dit kom van die magnesiumsout van sitroensuur. Die magnesiumkonsentrasie is relatief laag, maar dit word maklik geabsorbeer. Dit het `n ligte lakseermiddel.
  • Magnesium laktaat. Dit is `n matig gekonsentreerde vorm van magnesium wat algemeen gebruik word vir die behandeling van spysverteringskwessies. Dit moet nie deur iemand met nierprobleme geneem word nie.
  • Magnesiumchloried. `N ander maklik geabsorbeer vorm van magnesium, hierdie tipe help ook nierfunksie en metabolisme.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 7
    7. Wees op die uitkyk vir tekens dat jy te veel magnesium geneem het. Terwyl dit moeilik sal wees om te veel magnesium te eet, kan jy te veel magnesiumaanvullings neem. Dit sal lei tot magnesiumtoksisiteit, wat simptome kan veroorsaak:
  • Diarree
  • Naarheid
  • Abdominale krampe
  • In uiterste gevalle, onreëlmatige hartklop en / of hartstilstand
    • Deel 2 van 2:
    Help jou liggaam om magnesium te absorbeer
    1. Beeld getiteld die beste absorbeer magnesiumaanvullings Stap 8
    1. Praat met jou dokter oor enige medikasie wat jy neem. Neem magnesium kan sommige medikasie beïnvloed. Medikasie kan ook jou liggaam se vermoë om die magnesiumaanvullings wat jy neem, te absorbeer. Hierdie medikasie sluit in:
    • Diuretika
    • Antibiotika
    • Bisfosfonate, soos dié wat vir osteoporose voorgeskryf word
    • Medikasie wat gebruik word om suur terugvloei te behandel
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesiumaanvullings Stap 9
    2. Oorweeg om vitamien D te neem. Sommige studies dui daarop dat die verhoging van jou vitamien D jou liggaam kan help om magnesium te absorbeer.
  • Jy kan vitamien D ryk kos eet, soos tuna, kaas, eiers en versterkte graan.
  • U kan ook vitamien D absorbeer deur tyd in die sonskyn te spandeer.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 10
    3. Hou jou minerale in balans. Sommige minerale sal dit moeiliker maak vir jou liggaam om magnesium te absorbeer. U moet vermy om minerale aanvullings te neem terselfdertyd dat u u magnesiumaanvulling neem.
  • In die besonder, óf `n oormaat of `n tekort aan kalsium in jou liggaam kan dit moeiliker maak om magnesium te absorbeer. Terwyl jy magnesiumaanvullings neem, vermy oortollige kalsium. Terselfdertyd vergeet nie kalsium heeltemal nie, aangesien dit magnesiumabsorpsie kan belemmer.
  • Studies het ook bevind dat magnesium en kaliumvlakke verwant is. Die aard van hierdie verhouding is nog nie duidelik verstaan ​​nie. Selfs dus moet jy nie dramaties verhoog of onthou van kalium terwyl jy jou magnesiumvlakke probeer verhoog nie.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 11
    4. Verminder alkoholverbruik. Alkohol verhoog die hoeveelheid magnesium wat ons in ons urine skei. Studies het bevind dat baie alkoholiste lae magnesiumvlakke het.
  • Alkohol veroorsaak `n vinnige en aansienlike toename in die urinêre uitskeiding van magnesium en ander elektroliete. Dit beteken dat selfs matige drink jou magnesiumvlakke kan verminder.
  • Magnesiumvlakke val die laagste onder individue wat deur alkoholonttrekking gaan.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesiumaanvullings Stap 12
    5. Wees ekstra waaksaam van magnesiumvlakke as jy `n persoon met diabetes is. As diabetes nie goed beheer word deur dieet, lewenstyl en medikasie nie, kan `n magnesiumtekort voorkom.
  • Mense met diabetes slaag te veel magnesium uit die liggaam deur die urine. As gevolg hiervan kan magnesiumvlakke vinnig afval indien dit nie noukeurig gemonitor word nie.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings stap 13
    6. Neem magnesium dwarsdeur die dag. Eerder as om jou magnesium as een dosis te neem, neem kleiner bedrae dwarsdeur die dag, met jou etes en `n volle glas water. Jou liggaam sal dit beter kan verwerk op hierdie manier.
  • Sommige stel voor om jou magnesiumaanvulling op `n leë maag te neem as jy probleme met absorpsie het. Soms kan die minerale in die kos in jou maag inmeng met jou liggaam se vermoë om magnesium te absorbeer. Maar dit veroorsaak soms `n ontstoke maag.
  • Trouens, die Mayo Clinic dui daarop dat Magnesium slegs met etes neem. Om dit op `n leë maag te neem, kan diarree veroorsaak.
  • Tydsberekening voorbereidings kan ook absorpsie help.
  • Beeld getiteld die beste absorbeer magnesiumaanvullings Stap 14
    7. Kyk wat jy eet. Soos minerale is daar `n paar kosse wat jou liggaam kan hou van behoorlik absorbeer magnesium. Vermy die eet van hierdie kosse rondom dieselfde tyd van die dag dat jy jou magnesiumaanvullings neem:
  • Kosse wat baie hoog is in vesel- en fytiensuur. Dit sluit in semelsprodukte of volgraan items soos bruin rys, gars of hele koringbrood.
  • Voedsel wat hoog in oksaalsuur is (oksalaat). Dit sluit in koffie, tee, sjokolade, blaargroen en neute. Stoom of kokende kosse hoog in oksalaat kan sommige daarvan verwyder. Oorweeg gekookte spinasie in plaas van `n spinasie slaai. Soaking bone en `n paar korrels voordat jy kook, kan ook help.

    • Wenke

    Vir die meeste mense is dieetveranderings om magnesium inname te verhoog, genoeg. Maar solank as wat jy net die aanbevole dosis neem, sal eksperimenteer met aanvullings skadeloos wees.

    Waarskuwings

    Onvoldoende magnesium kan ook moegheid veroorsaak. Dit kan lei tot `n verswakte immuunstelsel en spierspasmas. In uiterste gevalle kan geestelike verwarring, angs, paniekaanvalle, gewigstoename, voortydige veroudering en droë gerimpelde vel voorkom.
  • Individue met uiters lae vlakke van magnesium kan intraveneuse magnesiumvervanging benodig.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk