Hoe om `n gebalanseerde vegetariese dieet te eet terwyl dit swanger is: 14 stappe

Baie vroue wat vegetariërs is, wonder of hul dieet genoeg voedingstowwe bied om `n gesonde swangerskap te onderhou. Alhoewel vegetariese dieet dikwels laer is in voedingstowwe wat noodsaaklik is om `n gesonde baba te hê, kan versigtig beplanning en prenatale aanvullings help om vegarandeerders `n goed gebalanseerde dieet in die hele swangerskap te handhaaf. Deur `n mediese beroep te raadpleeg, na daaglikse aanbevelings vir sekere vitamiene en voedingstowwe, en die toename van die kalorie-inname, kan jy `n vegetariese dieet geniet wat gebalanseerd en gesond is en kan help om toepaslike voeding vir jou en jou ongebore baba te verskaf.

Stappe

Deel 1 van 3:

Raadpleeg `n mediese beroep

1. Raadpleeg u dokter oor die voortsetting van u vegetariese dieet. As jy ontdek dat jy swanger is, praat met jou dokter oor of dit veilig is om jou vegetariese dieet voort te sit. Jy en jou baba kan baie voeding kry van `n vegetariese dieet, maar jou dokter kan spesiale voorstelle hê om die regte balans van voedingstowwe uit jou voedselkeuses te kry.

As jy `n pekkatums is of vis eet, moet jy dalk die tipe vis wat jy eet, beperk. Byvoorbeeld, jy moet die groot, roofvisse soos tuna en makreel vermy. Hoe kleiner die vis, hoe minder kwik dit sal hê, kies dus vis soos sardientjies en ansjovis.
Vermy ook sagte kaas soos brie en bloukaas, aangesien dit van ongepasteuriseerde melk gemaak word. `N Sagte kaas gemaak met gepasteuriseerde melk is veilig. Moet ook nie drink nie "rou" melk, wat melk is wat nie gepasteuriseer word nie.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 2

2. Raadpleeg `n geregistreerde dieetkundige. Vroue wat swanger is, het spesiale dieetbehoeftes, en as jy `n swanger vegetariër is, moet jy jou dieet nog meer aanpas om jou en jou ongebore baba gesond te hou. Raadpleeg `n geregistreerde dieetkundige om u spesifieke dieetbehoeftes te bespreek en hoe u die beste kan kry al die vitamiene en voedingstowwe wat nodig is om u gesondheid te behou.

Vegetariese vroue kan nie belangrike vitamiene en minerale hê soos kalsium, yster, vitamien B12 en essensiële vetsure nie. Hierdie tekort kan meer akuut word as jy `n swanger vegetariër is. `N Geregistreerde dieetkundige kan u help om `n eetplan te ontwikkel wat u verseker en u baba kry voldoende voedingstowwe.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 3

3. Ontwikkel `n eetplan en hou `n kosdagboek. Met jou dokter of dieetkundige, ontwikkel `n sinvolle vegetariese maaltydplan wat jou en jou baba regdeur swangerskap sal onderhou. Om `n kosdagboek te hou, kan u help om tred te hou met die tipe kos wat u eet en verseker dat u `n gevarieerde reeks noodsaaklike voedingstowwe kry.

Maak seker dat u kosdagboek aan u dokter of dieetkundige wys.

Deel 2 van 3:

Eet voedingstowwe-ryke vegetariese kosse

1. Eet `n gesonde, gebalanseerde dieet. As `n swanger vrou moet jy seker maak dat jy die regte voedingstowwe eet om jou swangerskap te onderhou. Deur `n gesonde, gebalanseerde dieet te eet, kan jy help om te verseker dat jy en jou ongebore baba die nodige vitamiene en minerale van `n vegetariese dieet kry.

Benewens u gereelde kalorie-inname, moet u in ekstra kalorieë faktor hê om u swangerskap te handhaaf. Die eerste trimester sal jy nie ekstra kalorieë benodig nie. Die tweede trimester sal jy ongeveer 340 ekstra kalorieë per dag benodig. Die derde trimester benodig jy ongeveer 450 ekstra kalorieë / dag.
Kies gesonde en nutriënt-digte voedsel soos: proteïene, insluitend neute-ysterryke kosse, soos donkergroen blaargroentes- en suiwelprodukte, soos jogurt of kaas vir kalsium.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 5

2. Eet baie vrugte en groente. As `n vegetariese, vrugte en groente is waarskynlik die hoeksteen van jou dieet. Vrugte en groente bevat baie belangrike voedingstowwe vir jou en jou baba, insluitend vitamien C en foliensuur.

Kry ten minste twee tot vier porsies vrugte en vier of meer porsies van groente per dag.

Eet groente soos broccoli, kale, patats en spinasie om jou te help om yster, kalsium en vitamien c te kry.

Eet vrugte soos lemoene en aarbeie vir vitamien C. Pruimas en gedroogde appelkose is `n goeie bron van yster.

Jy wil ook seker maak dat jy vitamien A in jou dieet kry van bronne soos wortels, beet, appelkose, kantaloep of patats.

Vrugte en groente sal jou vesel voorsien, wat kan help om jou gereeld te hou tydens swangerskap.

Maak seker dat jy nie ongewaste vrugte of groente eet nie, wat jou en jou ongebore baba kan blootstel aan toksoplasmose (as wat `n katvullis skoonmaak, dus maak seker dat iemand anders daardie werk het).

Beeld getiteld Eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 6

3. Verbruik brood en korrels vir energie. Die primêre bron van energie vir swanger vroue word in brood en korrels aangetref. Om genoeg brood en korrels elke dag te kry, sal jou help om jou energie op te hou en kan ook addisionele voedingstowwe soos yster verskaf.

Eet ses tot 11 porsies brood en korrels daagliks.

Kies brood en korrels wat versterk word met yster, vitamien B, vesel en proteïen.

Maak seker dat minstens die helfte van jou brood en graanverbruik van volgraan soos bruin rys is. Produkte wat volgraan, soos volgraanmeel, soos hul eerste bestanddeel is, is jou beste keuse.

U kan u daaglikse porsies brood en korrels kry van voedsel soos bruin of wilde rys, hele graangraan of pasta`s, en heelgraanrooster of Engelse muffins.

Beeld getiteld Eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 7

4. Eet proteïen om jou baba te help groei. Proteïen is `n belangrike voedingstof vir enige swangerskap, veral tydens die tweede en derde trimesters. Terwyl tradisionele bronne van proteïen soos vleis van grense vir vegetariërs is, kan jy steeds genoeg proteïen kry om jou swangerskap te onderhou en te groeiende baba.

U moet drie tot vier porsies boontjies of sojaprodukte kry en `n bykomende een tot twee porsies neute en sade vir proteïen.

Jy kan proteïen kry van `n wye verskeidenheid verskillende kosse, insluitende: neute en neutebotters soos amandels of grondboontjiebotter, sojaprodukte, tofu, quinoa of peulgewasse soos limabone.

As jy eiers eet, is hulle `n uitstekende bron van proteïen.

As jy `n pekkatums is, wees versigtig wanneer jy seekos of vis verteer. Beperk jou gekookte visinname tot 8 - 12 oz. per week en jou ingemaakte inname tot 6 oz. per week. Vermy tuna steaks, swaardvis, makreel, haai of enige ander vis met hoë kwikvlakke. As jy sushi eet, verlig op die soort met rou vis, veral tuna.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 8

5. Inname suiwel vir die bou van sterk bene en spiere. Kalsium is noodsaaklik om `n swangerskap te handhaaf en jou baba te help groei. Eet kosse soos kaas, jogurt, en selfs roomys kan verseker dat jy die aanbevole bedienings van suiwel vir `n gesonde swangerskap kry.

U benodig ten minste vier porsies kalsiumryke kosse per dag. Kombinasie van kalsiumryke kosse met diegene wat ryk is aan vitamien D sal jou liggaam help om die beste kalsium te absorbeer.

Jy kan kalsium kry van `n wye verskeidenheid kosse, insluitend suiwelprodukte soos kaas, melk of yoghurt-blaargroen groente soos spinach-gedroogde bone of ertjies- en tofu.

Bronne van vitamien D is versterkte melk en eiers, as jy dit eet.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 9

6. Kry genoeg foliensuur. Maak seker dat kos eet wat hoog is in foliensuur. Tekortkominge in hierdie voedingstowwe kan neurale buisdefekte veroorsaak, soos spina bifida en anencefalie.

Jy kan foliensuur kry van voedsel soos donker blaargroen groente en peulgewasse, insluitende limabone, swartbone en kikkererwten.

Beeld getiteld Eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 10

7. Skryf daaglikse maaltydplanne. Oorweeg om daaglikse maaltydplanne te skryf om te help om te verseker dat jy genoeg voedingstowwe kry. Met hierdie oorsig van jou eetplan kan jou en jou dokter help om enige tekortkominge in jou dieet te identifiseer.

Byvoorbeeld, vir ontbyt eendag kan jy `n staal sny hawermeel gekook in een koppie melk. Jy kan die hawermeel met 2 koppies vars aarbeie, frambose en bloubessies. Jy kan twee stukke van die hele koringstooster toevoeg met `n mashed avokado in plaas van botter vir ekstra voeding.

Vir `n mid-môre-snack, het `n koppie Griekse jogurt met een koppie vars vrugte en `n paar hoë proteïen neute soos amandels.

Vir middagete kan jy `n groot slaai hê met `n verskeidenheid groente soos kale, spinasie, wortels, tamaties, beet, gestoomde broccoli en geel of rooipepers. Voeg `n paar tofu of nierboontjies by vir proteïen en `n paar feta-kaas vir proteïen en kalsium.

Vir `n mid-middag-snack, het groente soos wortels, courgette of cocktail tamaties en `n hele koringpita met hummus gesny. Jy kan `n paar snaarkaas byvoeg vir bygevoegde kalsium of `n harde gekookte eier vir ekstra proteïen.

Vir aandete, het vis of `n ander proteïen soos `n tofu-steak wat in Tamari-sous geweek is. Het `n groot slaai en `n gemengde medley van gestoomde groente. As jy `n ander graan wil hê of nodig het, maak jouself `n klein kant van die hele koringpasta of `n paar hele koringbrood bedek met lae suiker konfyt, regte botter of `n halwe avokado.

Vir nagereg kan jy op `n paar roomys of `n vrugtaartjie "splurg".

Deel 3 van 3:

Omgee vir jouself en jou baba

1. Neem prenatale vitamiene. Selfs as jy `n gesonde vegetariese dieet verbruik, kan jou liggaam addisionele voedingstowwe benodig om jou swangerskap te ondersteun. Om elke dag `n prenatale vitamien te neem, kan u help om bykomende voedingstowwe te kry wat u nodig het en kan nie deur voedsel kry nie.

Tydens swangerskap is die liggaam ontwerp om jou kind se voedingsbehoeftes voor joune te plaas.
Probeer om soveel moontlik voedingstowwe te kry van gesonde en hele kosse.
Maak seker dat u met u dokter praat voordat u prenatale vitamiene neem of vra hulle om sommige vir u voor te skryf.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 12

2. Drink baie vloeistowwe.Dit is belangrik om seker te maak dat jy baie vloeistowwe drink terwyl jy swanger is. Jy benodig genoeg vloeistof om dehidrasie te vermy en jou swangerskap te ondersteun en elke dag genoeg te drink, sal jou help om gesond te bly.

Jy moet ongeveer 13 koppies (3 liter) water per dag drink om gehidreer te bly en jou swangerskap te handhaaf.

Water is die beste keuse vir jou behoeftes, maar jy kan ook nie-kafeïeneerde tee drink en sappe. Duidelike, nie-kafeïeneerde koeldrank soos gemmer Ale kan met naarheid help.

U kan koffie of kafeïeneerde tee en koeldrank in beperkte hoeveelhede verteer. Die aanbevole vlak van kafeïen wat veilig is, is gelyk aan minder as 3 koppies (750 ml) koffie. Raadpleeg jou dokter om seker te maak dit is veilig om enige van hierdie drankies te verteer.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 13

3. Vermy leë kalorieë en kosse wat verteringsvraagstukke kan veroorsaak. Jy wil seker maak dat jy en jou ongebore baba baie voedingstowwe kry en nie siek voel nie. Vermy leë kalorieë soos gemorskos of kosse wat spysverteringskwessies kan veroorsaak, soos sooibrand kan beide jou en jou ongebore baba help.

Probeer ongesonde kalorieë soos dié wat in lekkers en gemorskos voorkom, insluitend aartappelskyfies, koekies, koeke of gebraaide kosse.

Jy wil dalk enige kosse vermy wat verteringsvraagstukke vir jou of jou ongebore baba kan veroorsaak, insluitend pittige kosse, eiers, koring, koring of grondboontjies.

U kan voedsel herken wat spysverteringskwessies vir u veroorsaak omdat u ongesteld voel, opgeoffer of gas, spysvertering en sooibrand het nadat u sekere kosse geëet het.

U kan voedsel herken wat spysverteringskwessies vir u ongebore baba veroorsaak omdat dit op sekere kosse kan reageer met verhoogde aktiwiteit in u maag.

Beeld getiteld eet `n gebalanseerde vegetariese dieet terwyl swanger stap 14

4. Vermy alkoholiese drank en tabak. Dit is raadsaam om alle alkohol en tabak te vermy terwyl u swanger is. Die gebruik van hierdie stowwe kan potensieel skadelik wees vir jou en jou ongebore baba.

Daar is baie bewyse van die risiko van alkoholverbruik vir swanger vroue, dus oorweeg dit om alkohol heeltemal te vermy terwyl jy swanger is.

Tabakgebruik kan ongebore kind in gevaar stel vir toestande soos lae geboortegewig en respiratoriese siektes.

As jy rook terwyl jy swanger is, praat met jou dokter oor moontlike behandelingsopsies om jou te help om op te hou en jouself en babyhealthy te hou.

Wenke

Die meeste prenatale aanvullings bevat foliensuur in sy nodige dosis as gevolg van die belangrikheid daarvan om neurale buisdefekte te voorkom, dus dit is onwaarskynlik dat jy 600 μg / dag van voedsel sal benodig as jy `n prenatale aanvulling of folaataanvulling gebruik. Moenie kosse hoog in foliensuur vermy nie, aangesien addisionele dieetfolaat jou of jou baba nie tydens swangerskap benadeel nie.

Swanger vroue, vegetariër of andersins, moet te veel sout, vetterige of kunsmatige versoete voedsel vermy om die mees voedingswaarde uit hul dieet te ontvang.

Waarskuwings

Moenie wissel van `n vleiset dieet na `n vegetariese dieet sodra jy swanger raak nie, tensy dit deur jou gesondheidsorgverskaffer opdrag gegee word.

As veranderinge in jou dieet lei tot duiseligheid, ligter, naarheid, of `n palliede-gelaat, raadpleeg `n gesondheidswerker om te bespreek of jou dieet `n noodsaaklike voedingstowwe ontbreek.

Sekere kruie- en dieetaanvullings kan gevaarlik wees tydens swangerskap - moenie sulke aanvullings neem sonder die leiding van u gesondheidsorgverskaffer nie.

Deel op sosiale netwerke: