4 maniere om te gaan met kliniese depressie

Kliniese depressie is nie `n geval van "die blues," of net hartseer wees. Kliniese depressie beteken dat jy op die kliniese vlak depressief is - wat beteken dat jy `n geestesgesondheidsdiagnose het. Daar is nogal `n paar diagnoses wat kliniese depressiewe simptome insluit, insluitende: Groot depressiewe versteuring, ontwrigtende stemmingsdistriktingsversteuring, aanhoudende depressiewe versteuring (dysthymia) en premenstruele disforiese versteuring. Daar is ook depressiewe afwykings wat veroorsaak word deur middel van stofgebruik, medikasie of mediese toestand. Watter depressiewe versteuring wat jy het, kan jy suksesvol met jou depressiewe simptome hanteer deur ondersteuning te kry, met behulp van coping strategieë, en veranderende depressiewe denke.

Stappe

Metode 1 van 4:

Kry professionele hulp

1. Hou jouself veilig as jy het gedagtes om jouself te benadeel. As jy tans gedagtes het om jouself op een of ander manier te benadeel of om jouself dood te maak, moet jy dadelik ondersteuning kry. As jy ooit selfmoord voel of `n voorneme het om jouself te benadeel en nie jou impulsbeheer te vertrou nie, kry jy nou buite ondersteuning.

Bel jou plaaslike noodnommer, soos 911.
Bel `n selfmoord-hotline soos die Nasionale Selfmoordvoorkoming Hotline (U.S.A) op 1-800-273-talk (8255), of gebruik `n aanlyn chat help lyn.
Gaan na die naaste noodkamer met `n verduideliking van hoe jy voel. Sê vir hulle dat jy selfmoord voel.

Image getiteld Oortuig jouself om nie selfmoord te pleeg nie, stap 1

2. Praat met `n terapeut. As u kies om die hulp van `n terapeut te verkry, moet u een kies wat gekwalifiseer is om met depressiewe mense te werk, en met wie u verenigbaar voel. Die regte terapeut kan nie al u probleme oplos nie, maar sy kan u help om u te help om u te help, u na `n psigiater te verwys indien nodig (vir medikasie) en bied ondersteuning deur moeilike tye.

Kontak u Mediese Versekeringsmaatskappy vir `n lys van goedgekeurde klinici in u area. Maak seker dat u navraag doen oor watter tipe dienste u plan dek.

As u nie mediese versekering het nie, doen `n aanlyn-soektog vir glyskaal, laekoste, of gratis geestesgesondheidsklinieke in u area. Of kontak u plaaslike maatskaplike dienste of regeringsorganisasie om navraag te doen oor finansiële bystand of programme wat lae-inkomste-gesinne help.

As jy `n terapeut vind wat jou pas, gaan so lank as wat dit vir jou werk. Vind uit of jy kan bel tussen besoeke as iets onverwags gebeur.

Vind of vra vir verwysings na terapie groepe. Byvoorbeeld, die hantering van depressie (CWD) is `n effektiewe behandeling vir die vermindering van bestaande depressie.

Beeld getiteld behandel boonste rugpyn Stap 2

3. Oorweeg om medikasie te kry. Medikasie soos antidepressante SSRI`s kan nuttig wees om ernstige depressie te behandel. Vind uit of jou terapeut dink medikasie sal jou help. Vra vir die name van psigiaters wat die terapeut weet, is nuttig vir mense met `n soortgelyke geskiedenis.

Voordat jy dink dat medikasie die beste manier is om jou depressie te help, onthou asseblief dat dit maande tot jare kan neem om die regte medikasie vir jou te vind. Dit hoef egter nie so te wees nie. Farmakogenetika toetsing is `n tipe genetiese toets wat in sommige gevalle kan voorspel hoe `n persoon op spesifieke medikasie sal reageer. Dit staan ook bekend as `n PGX-toets. Hierdie toets is die eerste stap na presisie medisyne, en die verwydering van die verhoor en fout metode wat maande / jare neem. Nadat u die toets geneem het, sal u `n verslag ontvang wat u die vermoë om spesifieke medikasie te metaboliseer (soos depressie medisyne) te verminder. Begin jou behandeling met die korrekte medikasie word akkuraatheidsgeneeskunde genoem, en die verwydering van die verhoor en foutmetode verseker dat `n mens geen nadelige newe-effekte of dwelmreaksies sal hê indien `n mens die lesings in hul PGX-toetsverslag volg nie

Selfs as jy reeds voorskrif dwelms neem, moenie dink dat pille `n maklike oplossing sal wees nie. Daar is baie ander metodes om depressie te beveg wat die moeite werd is om te probeer.

Aanvaar dat alle psigiaters nie gelyk is nie. Vra jou psigiater oor watter soort behandelings hy dikwels aan mense in jou situasie voorstel. Wees nuuskierig oor watter medikasie hy gebruik, of hy meer as een medikasie sal voorskryf en hoe hy op dosisaanpassings besluit. As hy nie soos `n goeie pas lyk nie, is dit goed om iemand anders te vind.

As u besluit om medikasie te gebruik as `n manier om u depressie te help, sal verskillende medisyne u anders beïnvloed. Sommige kan depressie vererger vir `n tydperk of van die tyd of verhoog selfmoordgedagtes voordat hulle begin help. As dit gebeur, kontak u dokter of terapeut.

Moet nooit `n medikasie koue kalkoen stop nie. Dit kan negatiewe reaksies produseer (skud, warm en koue flitse, ens.) en kan depressie vererger. Verander slegs u voorskrif of af van `n medisyne onder die sorg van `n psigiater.

Metode 2 van 4:

Ontvang maatskaplike ondersteuning

1. Soek ondersteuning van familie. Sosiale ondersteuning is een van die nuttigste hulpbronne wanneer u met depressie hanteer. Ondersteuning kan u help om te voel dat u gewaardeer, geliefd is en dat daar individue is wat bereid is om u te help en te versorg.

Depressie is `n oorerflike geestesgesondheidsprobleem. Kyk om jou biologiese familie. Is daar ander depressiewe mense?Kyk na hulle en kyk wat hulle doen wat dit wil werk.
As sommige individue in jou gesin meer ondersteunend is as ander, soek die hulp van daardie individue eerste. As jy nie gemaklik voel om ondersteuning van enige nabye familielid (ouer, broer of suster) te soek nie, kyk jy buite jou kernfamilie vir ondersteuning van grootouers, tantes, ooms en niggies. As jy nog `n gebrek aan ondersteuning vind, val dit buite jou familie om vriende te sluit.
As u terapeut die enigste persoon is waarop u tans kan tel vir ondersteuning, is dit goed. Jou terapeut kan jou met groepterapie verbind, wat sosiale ondersteuning kan bied as jy nie vriende of familie het waarop jy kan reken nie.

Beeld getiteld vertel jou beste vriend, jy is depressief Stap 20

2. Deel jou gevoelens met ander. Emosionele ondersteuning is `n algemene hanteringsbron vir die hantering van depressie. Dit is omdat dit help om jou emosies in die geselskap van ander vry te stel in plaas daarvan om hulle op te laai, wat kan lei tot `n uitbarsting of `n ineenstorting.

Praat met jou vriende. As jy nog erger voel as gewoonlik, het jy `n vriend om te luister en te ondersteun, selfs deur net daar te wees, kan jy jou lewe red. Soms is dit moeilik om te begin wanneer jy depressief is en daar is geen skaamte om `n vriend te laat rol nie.

Om met `n vriend of familielid te huil, kan emosioneel katarties wees.

As jy gereed is om aangemoedig te word, vra jou vriende om iets pret met jou te doen.

3. Kweek gesonde verhoudings. Studies het bevind dat die kwaliteit van u verhoudings met vennote, gesinne en vriende `n beduidende risikofaktor in groot depressie is. Mense in ongesonde verhoudings of gebrek aan ondersteuning het meer as dubbel die risiko van depressie as dié met gesonde verhoudings. Identifisering en eliminasie van ongesonde verhoudings kan help met u depressie.

Gesonde verhoudings is respek, vertroue, gesamentlik en aanvaar. Hulle behels fisiese liefde, oop kommunikasie en regverdigheid.

Ongesonde verhoudings is tipies intimiderend, vernederend, dreigend, oorheersend, beoordeling en blameer. Hulle word ook geassosieer met mishandeling (verbaal, fisies, seksueel) en besitbaarheid.

Neem `n inventaris van u huidige vriendskappe en verhoudings. Is daar individue wat jou afbring of kritiseer? Miskien doen hierdie individue meer skade as goed. Oorweeg of jy afstand in ongesonde verhoudings moet skep, of om nuwes te bou.

Metode 3 van 4:

Met behulp van coping strategieë

1. Opvoed jouself. `N Goeie plek om te begin in enige soeke om `n probleem op te los, is deur navorsing en opvoeding.Kennis is krag, en om te weet wat jou depressie beïnvloed, is die helfte van die stryd. Inligtingsondersteuning kan depressiewe individue help om moeilike situasies te hanteer.

Psigo-onderwys is die spesifieke term om opgevoed te word oor jou spesifieke versteuring.U kan u terapeut vir psigo-opvoeding oor u versteuring vra en dit in u behandelingsplan werk.
Kry boeke, Navorsingsartikels, Kyk dokumentêre dokumente, en voer internet soektogte om meer te leer oor jou spesifieke toestand.

Beeld getiteld Gebruik jou tyd verstandig Stap 4

2. Stel doelwitte. Doelwitstelling is `n integrale komponent van enige terapie om simptome van depressie te verminder. Om `n vermindering in depressie te behaal, moet u `n plan hê.

Vra jouself af wat jy wil bereik in terme van die hantering van jou kliniese depressie. Hoe wil jy jou depressie hanteer? Wil jy dit minder ernstig wees? Wil jy nuwe hanteringstrategieë leer? Wees spesifiek en stel tyd beperk (een week, een maand, ses maande) en haalbare doelwitte. Byvoorbeeld, die uitroeiing van jou depressie in een maand kan `n onrealistiese doelwit wees. Maar verminder jou depressie op `n skaal van een tot tien (tien is die meeste depressief, en een glad nie depressief nie) van nege tot sewe kan meer bereikbaar wees.

Maak `n plan om jou depressie te verminder. Gebruik die hanteringstrategieë wat hier gelys word as riglyne vir die skep van spesifieke doelwitte. Byvoorbeeld, een doel kan wees om ten minste een keer per week navorsing oor jou gemoedstoestand te doen.

Evalueer of jou plan werk. Verander die plan as u nodig het om nuwe strategieë in te sluit wat u nog nie probeer het nie.

3. Verhoog aangename aktiwiteite wat vir jou werk. Hoe `n mens kies om depressie te hanteer, sal staatmaak op spesifieke stressors, kultuur, persoonlike hulpbronne en unieke sosiale situasie.

Enkele voorbeelde van goeie aktiwiteite is: lees, films, skryf (in `n tydskrif of skryf kortverhale), verf, beeldhouwerk, speel met `n dier, kook, speel musiek, naaldwerk en brei.

Skeduleer hierdie aangename aktiwiteite in jou daaglikse roetine.

Geestelike en godsdienstige praktyke, as jy so geneig is, is getoon om depressie te verminder, veral in bejaardes.

4. Werk om die probleem op te los. Soms is daar spesifieke lewensgebeure en stresvolle situasies wat depressie bydra of verhoog. Gebruik probleemoplossing as `n hanteringshulpbron gedurende hierdie tye kan help om depressie te verminder. Fokus op wat jy kan beheer oor die situasie (jou eie reaksies of gedagtes daaroor) eerder as om te bekommer oor dinge wat jy nie kan beheer nie (soos wat ander mense doen).

Soms kan interpersoonlike konflik depressie verhoog. Gebruik konflikoplossing as jy probleme met ander mense het. Bespreek byvoorbeeld jou gevoelens in `n oop maar nie-aggressiewe manier. Gebruik assertiwiteit deur gebruik te maak van "I-stellings", soos: "Ek voel hartseer wanneer jy my vergeet om my terug te bel.`

Vermy voortdurend op soek na nuwe inligting om aksie af te stel - dit kan algemeen wees in individue wat aan depressie ly. Werk aan om dit te aanvaar, vir dinge om te verander, moet jy uiteindelik aksie neem. Om jouself in te lig oor al jou opsies is nuttig wanneer jy `n besluit neem, maar op `n sekere punt moet jy vorentoe beweeg en maak daardie besluit, of dit gaan om `n vernietigende vriendskap te beëindig of `n nuwe vorm van terapie te probeer.

Fokus slegs op wat jy kan beheer. Herfokus op beplanning en probleemoplossing van dinge wat veranderlik is, in plaas daarvan om te veel te dink oor wat ander verkeerd doen of wat in jou omgewing gebeur (verkeer, harde bure, ens.).

5. Oefening. Meer fisiese aktiwiteit word sterk geassosieer met verminderde vlakke van depressie. Oefening kan selfs depressie help ten spyte van mediese probleme en negatiewe lewensgebeure.

Doen enige oefening wat jy kan, insluitend: Stap, hardloop, fietsry, met behulp van `n elliptiese, stap of gewigopheffing.

Probeer pret oefeninge wat jy nog nie probeer het nie, soos: Zumba, Danc Aerobics, Joga, Pilates en Kayaking.

Beeld getiteld Kies `n regte plek vir meditasie Stap 8

6. Gebruik bewustheid of meditasie. Mindfulness-gebaseerde meditasie kan help om welsyn te verhoog en depressie te verminder. Mindfulness gaan alles in die huidige oomblik, die hier en nou. Dit fokus op wat jy tans betrokke is in plaas van om oor die verlede te rumineer of om te bekommer oor wat môre kan gebeur.

Mindfulness oefeninge is goeie maniere om beginners te beoefen om bewus te wees. Probeer `n bewustheid oefening soos om `n stukkie vrugte te eet (appel, piesang, aarbei, enigiets wat jy wil) verstandig. Kyk eers na die vrugte. Watter kleure en vorms merk jy op? Raak dan die vrugte aan. Waarvan voel dit? Dit is sag, glad of hobbelig? Waardeer hoe dit voel en merk alles wat jy kan oor die tekstuur. Ruik dan die vrugte en geniet sy aroma. Neem dan `n klein byt van die vrugte. Wat smaak dit soos? Is dit tert of soet? Wat is die tekstuur soos in jou mond? Eet dit stadig terwyl jy dink en fokus op die ervaring om die vrugte te eet. Let op enige ander gedagtes wat jy kan hê wat probeer om jou af te lei, en sonder om die gedagtes te oordeel, laat hulle gaan.

Nog `n voorbeeld van `n mindulness oefening gaan op `n gedagte wat loop. Neem net `n stap in jou omgewing (solank dit veilig is) of `n plaaslike park. Net soos die vrugte oefening, let op wat jy sien, ruik, hoor, smaak en voel op jou vel en liggaam.

Beeld getiteld slaap gemaklik op `n koue nag stap 3

7. Grond jouself. Grondoefeninge, of afleidingstegnieke, is nuttig as jy jouself van emosionele pyn tydelik moet aflei. Gronding stel jou in staat om `n pouse te neem om depressief te voel en te voel en op iets anders te fokus.

Probeer `n geestelike aardingstegniek om al die state, kleure of diere wat jy kan dink (van A tot Z).

Betrokke raak op `n fisiese grondslag soos om koue water oor jou hande te hardloop, `n borrelbad te neem of `n dier te petting.

Daar is baie ander gronde oefeninge wat jy aanlyn kan ondersoek.

Beeld getiteld Drink Verantwoordelik Stap 2

8. Vermy negatiewe maniere van hantering. Negatiewe maniere van hantering is gekoppel aan verhogings in depressie. Hantering kan negatief insluit om jouself sosiaal te wees (vermy sosiale kontak), met behulp van aggressie (soos skree, geweld of skade aan ander), of alkohol of ander stowwe aan die oormaat kan verbruik.

Vermy dwelms en alkohol as middel om depressiewe bui of ander depressiewe simptome te hanteer. Substansgebruik probleme is algemeen in mense wat aan depressie ly.

Metode 4 van 4:

Verandering van depressiewe denke

1. Herstruktureer outomatiese gedagtes. Die manier waarop ons onsself sien of dink, ander, en die wêreld skep ons unieke realiteit. Die gedagtes wat ons het, is direk aan ons gevoelens gekoppel. As ons negatief dink, word ons meer geneig om depressief te wees. Kognitiewe herstrukturering gaan oor die verandering van hierdie negatiewe en onversoenbare gedagtes wat depressie verhoog en dit met meer realistiese idees vervang. As u hierdie gedagtes bewustelik verander, kan u u algehele depressie verminder.

2. Bestry swart-en-wit denke. Dit beteken dat jy ook dink dat iets alles sleg is of goed is. Probeer om plek vir die middelste grond te maak. As jy dink dat iets of iemand sleg is, noem ten minste `n paar dinge wat positief is en fokus op hierdie aspekte.

3. Verminder self-blameer. Blameer die self kan lyk soos gedagtes soos: "Dit is my skuld. Niemand is lief vir my nie, want ek is `n verskriklike persoon."Hierdie gedagtes is verkeerd omdat niks al jou skuld kan wees nie, daar is altyd ander faktore in enige gegewe situasie.

Terselfdertyd, moenie al die skuld op ander plaas nie. Aanvaar die verantwoordelikheid wat jy het en probeer om die situasie realisties te evalueer.

Beeld getiteld maak jouself gelukkige stap 1

4. Vermy katastrofe. Dit beteken om te dink dat die ergste sal gebeur en probeer om die toekoms te voorspel.

Werk om te dink aan alternatiewe maniere waarop die situasie kan uitkom. Byvoorbeeld, as jy seker is dat jy nie die werk sal kry wat jy ondervra het nie, oorweeg dat die onderhoudvoerders van jou gehou het en jy het nog `n kans.

Probeer raai hoe waarskynlik dit is dat die ergste moontlike ding sal gebeur. As jy logies daaroor dink, is daar waarskynlik `n lae persentasie kans dat die wêreld sal eindig.

Nog `n opsie is om te dink aan die ergste moontlike scenario en besluit dat jy steeds goed sal wees in die middel van die voorkoms. Dus, as die ergste is dat jy nie daardie groot toets sal slaag nie, is die realiteit, jy sal dit waarskynlik oorleef en volhard. Jy sal nie sterf om nie die toets te slaag nie. Jy sal voortgaan en leer hoe om die volgende keer beter te doen. Dan sal die situasie dalk nie so sleg lyk nie.

Image getiteld geniet om alleen te wees Stap 1

5. Verminder perfeksionistiese denke. Perfeksionisme, of dink dat alles net die manier moet wees wat jy dit wil hê, kan tot depressie lei. Dit is omdat jy onrealisties hoë verwagtinge van jouself, ander of jou omgewing het, jy jouself teleurgesteld is. Chroniese teleurstelling kan beslis lei tot depressiewe bui en ander depressiewe simptome (moeilike slaap, gewigsverlies of wins, ens.).

Stel realistiese doelwitte en verwagtinge van jouself. As jy verwag om tien lbs te verloor. In drie dae stel jy jouself op vir mislukking. Dit sal baie moeilik wees en nie gesond vir jou liggaam nie. Maar as jy `n meer redelike doel het om agt lbs te verloor. In `n maand is dit `n meer haalbare opsie en kan u perfeksionistiese denke verminder.

Probeer om jou standpunt uit te brei om jou positiewe prestasies in te sluit, en nie net wat jy nie gedoen het of dink jy kon beter gedoen het nie. In plaas daarvan om foute in u handelinge te soek, sluit in al die dinge wat u reg gedoen het of goed gedoen het.

Gee jouself `n breek. Dink, "Ek hoef nie altyd my bes op elke oomblik te doen nie. Soms sal ek siek of moeg wees. Dit is goed om `n bietjie tyd te neem vir myself om te herstel."

Stel tydsbeperkings vir die werk aan spesifieke projekte en hou by hulle. As jy beplan om een tot twee uur te spandeer om `n klein skoolopdrag te voltooi, gee jouself die hoeveelheid tyd en stop dan. Op hierdie manier kan u nie u werk voortdurend analiseer en weer lees nie, soos baie perfeksioniste doen. Maak seker dat jy jouself `n voldoende tyd gee vir jou limiet (nie net een uur vir `n hele opstel nie, byvoorbeeld).

Beeld getiteld maak jouself gelukkige stap 6

6. Glo in jouself. Wees vertroue in jou vermoë om negatiewe situasies en gevoelens te hanteer. Jou positiewe gedagtes oor jou vermoë om depressie te hanteer, kan eintlik jou depressie verlaag.

As jy negatiewe gedagtes het, soos: "Ek kan dit nie hanteer nie. Dis te veel. Ek kan nie hanteer nie, "verander jou gedagtes bewustelik na iets meer positief en realisties soos:" Dit is moeilik en ek is depressief, maar ek het dit voorheen gekry en ek kan dit weer doen. Ek weet dat ek hierdie gevoel sal oorleef.`

7. Aanvaar hartseer en depressiewe buie. Depressiewe individue kan minder geneig wees om te dink dat situasies hul aanvaarding vereis. Baie situasies kan egter makliker hanteer word deur hulle eenvoudig te aanvaar. Byvoorbeeld, as jy `n negatiewe emosie (soos depressiewe bui of hartseer) voel, kan jy hierdie emosie aanvaar as normaal en goed, kan jy jou help om dit gesond te hanteer. Soms word nie negatiewe emosies aanvaar nie, skep `n blok in jou vermoë om die emosie te verwerk sodat dit natuurlik deel. Deur nie die emosie te verwerk nie, kan u langer tydperke van hartseer of `n depressiewe bui ervaar.

Probeer om te werk aan aanvaarding deur te sê of aan jouself te dink, "Ek aanvaar dat ek depressief is. Dit maak seer, maar my gevoel gee my waardevolle inligting wat iets moet verander. Ek gaan uitvind wat vir my moet gebeur om beter te voel.`