Hoe om te gaan met angs en depressie (met prente)

Depressie en angs gaan gewoonlik hand in hand. Almal handel met hierdie toestande tot `n mate in hul lewens. As u simptome egter ernstig genoeg is om inmeng met u vermoë om daagliks normaalweg te funksioneer, is dit belangrik dat u `n behandeling vind. As jou angs en depressie intens genoeg is dat jy jou daaglikse aktiwiteite baie moet verander, moet jy professionele hulp soek. As jou angs en depressie ligter is, is daar baie dinge wat jy kan doen om te leer om angs en depressie te hanteer.

Stappe

Deel 1 van 4:

Maak lewenstylveranderinge

1. Oefen gereeld. Nie net verminder gereelde oefening die waarskynlikheid van hartsiektes en ander siektes nie, maar dit is ook getoon om beide depressie en angs te behandel. Daar is verskeie verduidelikings vir hoekom dit gebeur. Eerstens stel oefening endorfiene vry, `n goeie chemiese in die brein wat bui verbeter. Dit verminder ook sekere immuunstelsel chemikalieë wat depressie veroorsaak en die liggaamstemperatuur verhoog, wat ontspanning bevorder.

Gereelde oefening help jou ook om in vorm te kom en jou algehele voorkoms te verbeter, wat vir baie mense genoeg is om hulle van hul self-twyfel te ontslae te raak.
Endorfiene help om jou liggaam se stresreaksie te inhibeer, wat jou risiko verlaag om die simptome van paniek deur die dag te voel.
As jy sukkel met depressie, probeer hoë-impak oefeninge wat jou liggaam beweeg, soos draf, stap en fietsry. As jy angs het, probeer aktiwiteite soos herstellende joga of asemwerk.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 2

2. Sny op alkohol af. Mense wat aan angs ly, is geneig om na alkohol te verander om hul spanning en senuweeagtigheid te verlig. Alhoewel alkohol tydelik simptome kan verlig, sal dit eintlik in die lang termyn erger maak. Volgens die dieetriglyne van Amerika, as jy vroulik is, moet jy nie meer as een drankie per dag hê nie. As jy `n man is, moet jy nie meer as twee per dag wees nie. Aangesien alkohol `n depressant is, onderdruk dit tydelik jou gevoelens van angs of spanning, wanneer die alkohol gemetaboliseer word en die liggaam ontslae raak, sal jou angs en depressie herstel word.

Soortgelyk aan `n lente wat harder en harder gedruk moet word, word jou emosies nog meer deur die alkohol gehou. Sodra die alkohol weg is, sal die lente selfs hoog wees as wat dit is wanneer dit net daar sit. Hierdie rebound beteken dat jy die volgende dag meer angs sal ervaar, of meer vatbaar is vir stres.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 3

3. Skakel oor na DECAF. Die hoë vlakke van kafeïen wat in koffie teenwoordig is, kan angs simptome in beide die kort en lange lopie vererger. Kafeïen is `n stimulant wat jou liggaam en senuweestelsel bedraad en waarskuwing maak, wat jou risiko van verslegtende of ontwikkelende depressie en angs gedurende die dag verhoog.

Deur u kafeïeninname te beperk, kan u help om u liggaam se fisiese reaksie te beheer en te voorkom dat u angs simptome gedurende die dag ervaar. Oorweeg om te skakel na Decaf, of tee te drink.

Sommige tee, soos groen tee, bevat nog steeds kafeïen, maar sal nie dieselfde uiterste effekte van koffie hê nie.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 4

4. Verminder of elimineer nikotien. Nikotien, soos kafeïen, is `n stimulant en kan baie van dieselfde effekte op die liggaam wat met ander stimulante geassosieer word, produseer, soos om bedraad te voel.Nikotien is in tabakprodukte en is ook in nie-tabakprodukte soos nikotiengom.

Besef dat ophou rook is `n moeilike taak en moet slegs tydens nie-stresvolle tye aangepak word. Dit kan egter jou simptome van angs en depressie aansienlik verminder.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 5

5. Struktuur jou dag. Depressie is `n pynlike ervaring wat jou bui beïnvloed, maar ook energie en motivering. As u depressief is, kan dit moeilik wees om te fokus of u kan versoek word om die hele dag in die bed te bly. Jy kan angstig wees as jy nie weet hoe jou dag gaan nie. Probeer om jou gereelde roetines soveel as moontlik voort te sit, en vermy om jou buie te laat dikteer wat jy doen en wat jy klaar is.

As jy normaalweg nie veel struktuur het nie, kan dit jou baat vind om jou dae te struktureer. Beplan jou dae, maak seker dat hulle vol is, maar nie oorweldigend is nie en hou by die skedule sodat jy kan voortgaan om in jou daaglikse lewe te funksioneer.

Deel 2 van 4:

Skuif jou perspektief

1. Leer om in die huidige oomblik te lewe. As jy aan angs ly, kan dit wees omdat jy bekommerd is, onseker of senuweeagtig is oor die toekoms. As u aan depressie ly, kan dit wees omdat u voortdurend op die verlede woon, rumineer oor dinge wat verkeerd gegaan het, of om selfverslaanende gedagtes te dink. Om die huidige oomblik te waardeer, sal `n merkwaardige impak op jou lewe hê. Dit is egter nie maklik nie, maar dit sal jou help om jou gevoelens van jou gedagtes te skei.

Die beste manier om op die verlede te stop of om oor die toekoms te woon, is om op te let wanneer hierdie soort gedagtes deur jou daaglikse lewe ontstaan. Wanneer hulle dit doen, erken hulle dan, benoem hulle gedagtes, en laat hulle verdwyn.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 7

2. Mediteer. Gereelde meditasiepraktyk is getoon om simptome van stres en angs te vergemaklik. Mindfulness kan jou ook help om meer aan ander verbind te voel, dit kan jou help om meer beheer oor jou emosies te kry en jou vermoë om te dink oor situasies in `n nuwe lig te verhoog. Oorweeg om by `n meditasie sentrum of groep in u omgewing aan te sluit. Die meeste sentrums bied gratis meditasie-onderrig aan en het weeklikse oop huise.

Om bewustheid te beoefen en te mediteer, neem elke dag `n paar oomblikke om jou oë te sluit, ontspan jou spiere en fokus al jou aandag op jou asem. As `n gedagte ontstaan, erken dit dan en laat dit verdwyn. Hoe meer jy dit doen, hoe meer sal jy dit uiteindelik in jou daaglikse lewe kan inkorporeer.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 8

3. Stil jou innerlike kritikus. Jou innerlike kritikus is selfverslaan of oordrewe gedagtes wat jou gevoelens van depressie en angs in die algemeen hou. Jou innerlike kritikus kan dinge sê soos "Ek is `n mislukking" of "daar is niks wat ek kan doen nie, en ek sit vas."Jou innerlike kritikus kan ook op een van jou bekommernisse of gedagtes wat angs veroorsaak, verminder en dan `n sneeubal-effek van meer en meer kommerwekkende gedagtes veroorsaak. Gedagtes soos hierdie hou jou daarvan om keuses in jou lewe te kan sien, jou in staat te stel om onbevoeg of vas te hou of bekommerd te wees, depressie of angs.

Leer om jou innerlike kritikus stil te maak om die effek te verminder, is op jou perspektief en jou bui.Om jou innerlike kritikus stil te maak, oefen jou onproduktiewe gedagtes in as wat hulle opkom en voorberei word met `n produktiewe tog gedagte of mantra wat op jou sterk punte fokus.

As jy dink: "Daar is niks wat ek kan doen nie, ek is vas" toets as dit waar is. Maak `n lys van al jou moontlike opsies. Verander jou innerlike kritikus om te sê "Alhoewel my opsies nie die beste is nie, het ek `n keuse, en ek kies _________ omdat ...`

As jy `n gedagte het wat in die jaar kop verskyn wat `n bekommernis, vrees of ander angs simptome veroorsaak, moet jy jou innerlike kritikus teenstaan met `n gerusstellende stelling of frase soos "Ek weet die waarskynlikheid dat dit baie laag is, so is dit baie laag. Ek het niks om te bekommer oor "of" alles gaan goed wees nie, ek is goed op hierdie oomblik en hierdie gevoel sal slaag.`

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 9

4. Omgaan met pynlike herinneringe. Baie mense is depressief of angstig omdat hulle aan een of meer traumatiese ervarings van die verlede hou, en hulle gaan deur `n beduidende verandering, of `n geliefde verloor het. Terwyl dit uiters moeilik is om hierdie herinneringe uit te vee en deur hierdie ervarings te gaan, is daar dinge wat jy kan doen om hul voorkoms in jou alledaagse lewe te verminder.

Treur wanneer jy dit nodig het. As jy die behoefte het om te huil of te skree, doen dit dan. Katarsis is `n noodsaaklike deel van die genesingsproses. Jy kan selfs vir hartseergroepe in jou omgewing soek vir ondersteuning deur jou tyd van verdriet. As jy bedroef is, onthou dat dit `n normale proses is met baie betrokke emosies. Jy mag dalk nie een keer soos jouself voel nie. As jy egter steeds simptome van hartseer voel, moet jy jou geliefde verloor word, moet jy `n terapeut of geestesgesondheidswerker kontak.

Skryf uit wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. Daar is baie gevoelens wat betrokke is by traumatiese gebeure wat dikwels uitgedruk moet word. Baie keer sal traumatiese gebeure gekompartementaliseer word en enige gevoelens wat met die gebeurtenis geassosieer word, sal opsy gesit word. In plaas daarvan om dit te doen, wat kan lei tot angs en depressie, skryf presies af wat as `n lewendige detail as moontlik gebeur het. Skryf neer wat jy gevoel het en wat jy nog oor die gebeurtenis voel. Dit sal jou help om te gaan en voort te gaan.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 10

5. Kry jou gedagtes uit. As jy probleme met depressie en angs het, of jy probeer om oor die verlede te kom, beskryf wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. U kan dit doen deur te joerneer of te praat met iemand wat u vertrou. Om dit uit te kry, is beter as om dit te onderdruk. Dink ook aan die kontekstuele aspekte van die traumatiese gebeurtenis. Onthou ander aspekte van die dag wat die gebeurtenis gebeur het, soos die weer of wat anders daar was, kan u help om sommige van die negatiewe verenigings op te los. Jy sal nooit alleen wees nie. En met mense praat is moeilik, maar dit kan baie behulpsaam wees. Vertel jou ouers, vriende of iemand wat jy vertrou. Terapie kan ook help. Om daaroor te praat, is regtig nie `n goeie idee nie. Soms praat selfs met troeteldiere of gevulde diere kan jou help kalmeer. Hulle kan nie terug antwoord nie, maar dit help net om met hulle te praat. Om `n dagboek te hou is ook iets wat baie kan help. Jy kan oor jou gedagtes praat, maar met `n persoon praat nog steeds baie nuttig.

As u te doen het met herinneringe van `n traumatiese verlede, is dit noodsaaklik dat u professionele hulp soek om die pynlike emosies wat deur trauma veroorsaak word, te hanteer.

Deel 3 van 4:

Hantering in die oomblik

1. Hanteer angs en depressie in die oomblik. Angs kan `n aangrypende ervaring wees en kan jou gevoel maak asof jy beheer verloor. Daar is `n paar tegnieke wat jy kan probeer om jou liggaam en verstand te laat sak en te kalmeer. Depressie simptome het `n wye verskeidenheid en verskil afhangende van die tipe depressie wat jy het. Vir sommige voel hulle oorweldigend hartseer terwyl ander glad niks voel nie en voel net gevoelloos. Tog kan ander skielike bouts van prikkelbaarheid hê.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 12

2. Probeer progressiewe spierverslapping. Progressiewe spier ontspanning is `n metode wat help om die spanning in jou spiere fisies te verminder, wat die brein aandui om te begin kalmeer. Op `n seriemode, kontrak, hou en laat dan spiergroepe van die liggaam vry. Werk van kop tot tone, en wees seker om te fokus op die sensasies wat jy voel wanneer jy die sametrekking vrystel en voel jou spierspanningverlaging.

Begin met jou gesigspiere, trek die spiere vir ses sekondes aan en laat dan vir ses sekondes vry. Herhaal dit met jou nek, bors, arms, hande, bene, kalwers en voete.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 13

3. Oefen diafragma asemhaling. Beheerde asemhaling, of diafragma asemhaling, is `n ander manier om jou liggaam te teken om te begin ontspan en begin om sy stresrespons te kalmeer, wat dikwels angs is. Beheerde asemhaling dui op jou brein om neurotransmitters vry te laat, wat jou liggaam vertel dat dit nie meer in gevaar is nie en kan kalmeer. Oefen diafragma asemhaling deur `n volle asem te neem om jou maag uit te brei, hou dit, dan vrylating.

Die tydsberekening hiervoor moet vyf sekondes asemhaal, hou vir vyf sekondes vas, en asem dan vir vyf sekondes uit. Neem twee normale asemhalings, herhaal dan die tydige, abdominale asemhaling totdat jy voel dat jou angs daal.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 14

4. Lei jouself af. Afleiding is `n kort termyn tegniek wat u kan gebruik wanneer u in `n situasie is wat nie geskik is vir depressie of angs, soos by die werk nie. Sommige afleiding voorbeelde sluit in aktiwiteite. As jy by die werk is, praat met `n medewerker oor snaakse katvideo`s of organiseer die toevoerkas. As jy by jou kinders of kleinkinders by die huis is en nie op daardie oomblik met jou emosie kan hanteer nie, neem hulle `n stap of lees `n boek saam.

U kan u ook met klein aktiwiteite aflei. Probeer om eenvoudige wiskunde in jou kop te doen, `n stukkie papier te gryp en dit in verskeie verskillende vorms te vou, wat water op jou gesig spat, of `n woordspel speel. U kan ook woord of nommer legkaarte soos kruiswoorde of Sudoku doen.

Vir `n vinnige afleiding wanneer jy voel dat jou emosies jou kan inhaal, lei jouself af met sensasies, soos om `n rubberbal te druk of op `n ysblokkie te hou.

Deel 4 van 4:

Op soek na professionele hulp

1. Vind die regte terapeut vir jou. Doen `n paar navorsing en ontmoet met verskeie verskillende dokters voordat jy een kies om te hou. Tydens jou eerste sessie sal jou dokter jou vra om jou simptome te beskryf, hoe lank is hulle teenwoordig en oor jou verlede. U kan dalk op sommige van hierdie vrae voor u eerste afspraak weerspieël sodat u u gedagtes kan organiseer en enige inligting kan verduidelik indien nodig.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 16

2. Sien `n psigiater. U kan besluit om `n psigiater te sien, `n dokter met `n mediese graad wat gelisensieer is om medikasie voor te skryf. Psigiaters kombineer gewoonlik praatterapie en mediese behandeling, maar nie altyd nie. Verskeie tipes antidepressante word voorgeskryf om angs te behandel. Hierdie medikasie tipes sluit SSRIS, SNRIS, en trisikliese antidepressante in.

Daar is verskeie verskillende tipes medikasie binne hierdie kategorieë, dus dit is die beste om met jou dokter of psigiater te praat oor wat die beste vir jou sal wees.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 17

3. Praat met `n sielkundige. U kan ook kies om `n sielkundige te sien, `n dokter sonder `n mediese graad wat fokus op praat en kognitiewe gedragsterapie. In die meeste state van die U.S., Sielkundiges is nie gelisensieer om medisyne voor te skryf nie.Daar is egter `n paar state waarin sielkundig medikasie kan voorskryf, insluitende New Mexico, Louisiana en Illinois.

As jy onder die ouderdom van agtien is, praat met jou ouers oor jou toestand, as hulle nie daarvan bewus is nie, en vra hulle om hulp te kry om die regte dokter te vind.

Sommige pasiënte is oop vir die vooruitsig van medikasie terwyl ander verkies om die natuurlike roete te neem. U moet u voorkeurmetode van behandeling met u terapeut verduidelik wanneer u hom of haar ontmoet sodat u kan bepaal of dit die regte pas of nie. Onthou dat elke dokter sy of haar eie voorkeurmetode van behandeling het.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 18

4. Vind `n ander terapieverskaffer. As u nie toegang tot `n sielkundige of psigiater het nie, is daar ander professionele persone van geestelike hulp wat u kan help met u depressie en angs. Soek vir psigiatriese verpleegkundiges, gelisensieerde kliniese maatskaplike werkers, huweliks- en gesinsterapeute en gelisensieerde professionele beraders in u area. Hierdie individue het opleiding en opleiding in geestesgesondheid en kan u met u probleme help.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 19

5. Kry altyd `n tweede mening. In die koninkryk van sielkundige siektes is dit maklik om `n sekondêre diagnose te mislei of te mis. Sien meer as een dokter vir u toestand, ten minste aanvanklik, veral as u `n voorskrif geskryf is.

Moenie toelaat dat jou dokter jou dwing om medikasie te neem nie. As jy verkies om die natuurlike roete te gaan, moet jy dan wees en laat jou dokter weet. As hy of sy steeds aandring om u `n medikasie voor te skryf, kan u dalk oorweeg om `n ander dokter te sien.

As verskeie dokters aandring op die voorskryf van u dieselfde tipe medikasie, moet u dit oorweeg om dit te probeer gee. Die meeste medikasie kan na `n jaar gestaak word sonder enige skadelike newe-effekte.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 20

6. Sit moeite in jou behandeling. Jy kan nie `n geestesgesondheidswerker betaal om jou probleme op te los nie. U sal aktief u terapie sessies moet betrek, en wees eerlik en oop met u dokter. Kognitiewe gedragsterapie, wat `n vorm van praatterapie is, is getoon dat dit die mees effektiewe metode van behandeling vir angs en depressie is, maar vereis meer toewyding en samewerking van u as interpersoonlike terapie. In plaas daarvan om net jou probleme te praat, vereis kognitiewe gedragsterapie jou aktiewe deelname om dit te kan werk en vir jou om beter te word.

Wees oop om nuwe dinge te probeer en verby jou geriefsone te druk. Sommige dokters gee hul pasiënte toe "oefeninge" om aansoek te doen vir hul alledaagse lewe.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 21

7. Laat medikasie tyd toe om te werk. Soms is depressie en angs situasioneel, soos die gevolg van `n groot verandering. Ander tye is dit bloot biologies en die gebruik van medikasie kan help. As u `n medikasie vir u toestand voorgeskryf is, gee dit dan tyd om te werk voordat u gebruik word. Dit kan ook `n mate van eksperimenteer op u en u dokter se deel neem om die regte medikasie en dosis vir u spesifieke situasie te vind. Wees net geduldig en gee dit tyd.

Die meeste medikasie neem vier tot agt weke om enige effekte te toon, dus wees geduldig.

Image getiteld Cope Met Angs en Depressie Stap 22

8. Verstaan comorbidity. Comorbidity is die teenwoordigheid van meer as een toestand in `n individu. Comorbiditeit vir depressie en angs is algemeen, en die meeste psigiaters sal aanneem dat jy albei het totdat dit andersins bewys is. Dit is meestal, want vir pasiënte is die aanbieding of subjektiewe ervaring van simptome van depressie en angs dikwels ononderskeibaar, wat beteken dat die pasiënt nie kan vertel of `n mens afsonderlik van die ander ontstaan het nie.

Omdat baie van die simptome van depressie en angs oorvleuel, is dit dikwels moeilik om uit te plaag watter simptome toegeskryf word aan watter toestand.Trouens, ongeveer 85% van die mense met depressie ervaar simptome van angs, en ongeveer 90% van die mense met angs ervaar depressie.

Comorbidity van enige voorwaardes bemoeilik dikwels behandeling en maak uitkomste minder positief, en dit geld ook vir angs en depressie comorbidity. `N Sleutelfaktor in die verbetering van behandelingsuitkomste vir comorbide depressie en angs is die erkenning van die comorbiditeit.

Afhangende van watter depressie en angsdiagnoseer jy het, kan daar baie oorvleuelende simptome wees. Byvoorbeeld, depressiewe herkorings wat algemeen in groot depressiewe versteuring is, is soortgelyk aan obsessiewe bekommernis in algemene angsversteuring, terwyl swak slaap of slapeloosheid en swak konsentrasie algemeen voorkom in beide groot depressiewe versteuring en post-traumatiese stresversteuring.

Waarskuwings

As jy of iemand wat jy weet, oorweeg of `n plan het om selfmoord te pleeg, soek professionele hulp onmiddellik of skakel die Nasionale Selfmoordvoorkoming Hotline: 1-800-273-8255.

Deel op sosiale netwerke: