Hoe om na bevalling te oefen

Vir sommige vroue is oefening die laaste ding wat hulle na die bevalling dink. Ander vroue is angstig om te begin oefen sodat hulle hul voor-swangerskap liggame terug kan kry. Oefening na bevalling kan u help om die gewig wat u tydens swangerskap opgedoen het, te verloor, u spiertonus te herstel, u energievlak te verhoog, depressie en angs te beveg en die stres te verlig wat `n nuwe baba het. Maak seker dat jy sekere voorsorgmaatreëls tref en dinge veilig doen.

Stappe

Deel 1 van 3:
Voorbereiding vir oefening na bevalling
  1. Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 1
1. Wag totdat jy gereed voel. Baie gesondheidsorgverskaffers het voorgegee om minstens ses weke voor te wag voordat hulle gebore is. Onlangs is dit egter gevind dat jy nie hoef te wag nie, solank jy `n normale vaginale aflewering gehad het sonder enige probleme. As u aflewering komplikasies gehad het, of wat u geskeur het, sal u wil wag totdat u genees is om te oefen. Anders kan u oefening hervat sodra u gereed is om dit te doen.
  • Jy ken jou eie liggaam. Jy sal weet of en wanneer jy voel om terug te kom in jou oefenroetine, maar vertrou jou instinkte. As jy nie heeltemal reg voel nie, neem nog meer tyd.
  • As u `n C-afdeling gehad het, is daar spesiale oorwegings, gevind in Deel 2.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 2
    2. Praat met jou dokter. As u enige kommer het om terug te keer na die bevalling na die bevalling, praat met u dokter. U dokter sal u kan adviseer oor of hulle dink dit is veilig vir u om te hervat. Alternatiewelik, as jy weer begin uitwerk en iets voel nie reg nie, praat met jou dokter.
  • As u enige oortollige bloeding of pyn na of tydens oefening sien, sien u dokter onmiddellik.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 3
    3. Dra `n ondersteunende bra. Aangesien jou borste groter en sagter sal wees nadat jy geboorte gegee het en terwyl jy borsvoed, sal jy `n sterker ondersteuning vir hulle hê wanneer hulle oefen, sodat die korrekte sportgrootte belangrik is. U kan ook `n paar verpleegkussings kry om in u bra in die geval van enige lekkasie te sit.
  • As dit kan help om te borsvoed of te pomp voordat dit oefen, net vir jou eie troos.
  • Intense oefening kan soms `n opbou van melksuur skep wat deur jou borsmelk kan kom. Sommige babas wil dalk nie hierdie melk drink nie, aangesien dit dalk `n soute of suur smaak kan hê. As jy in intense oefening betrokke is tydens borsvoeding, oorweeg "pomp en storting," of voeding voor oefening.
    • Deel 2 van 3:
    Oefening na `n C-afdeling
    1. Beeld getiteld oefening na bevallingstap 4
    1. Wees geduldig. Baie dokters sal jou vertel dat `n ses weke wagtydperk na `n C-afdeling voldoende is voordat jy terugkeer na oefening, maar jy wil dalk langer wag. Moenie jou liggaam stoot voordat dit gereed is nie. U genees van meer as net `n vaginale geboorte, en sal moet seker maak dat u liggaam ten volle genees is voordat u in u oefenroetine terugkom.
    • Onthou dat `n C-afdeling groot abdominale chirurgie is! Jou dokter moes deur baie lae van jou liggaam sny om die baba te bereik, wat beteken dat jy verskeie lae suture en littekenweefsel het wat vorm soos jy genees. Behandel herstel van `n C-afdeling so ernstig as wat jy enige ander groot operasie sou doen.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 5
    2. Hou by lae impakoefeninge. By die herstel van `n C-afdeling, sal jy nie reguit terug in hoë impak of intense oefeninge wil spring nie. Begin klein met lae impakoefeninge. Moenie dit met hardloop of gewig opleiding oordoen nie. Neem jou tyd om terug te verlig in jou normale fisiese aktiwiteitsvlak.
  • Aangesien u van `n groot operasie genees sal word, sal u van alle oefening wil weerhou totdat u dokter u die groen lig gee. Jy het genesende hechtings wat in gevaar is vir die breek, wat jou genesingsproses kan stop of vertraag. Minder, lae impakoefeninge is `n goeie alternatief vir volle geblaasde oefensessies.
  • Vra jou dokter as jy kan gaan stap terwyl jy genesing kan help, aangesien dit jou kan help om vinniger te genees.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 6
    3. Sorg vir jou liggaam na chirurgie. As jy op `n goeie tempo na jou normale self wil terugkom, moet jy na jou liggaam omsien nadat jy `n C-afdeling het. Byvoorbeeld, moenie jouself stoot nie, selfs selfs klein dinge soos ophef of sit. Wanneer jy beweeg om te lê om op te sit, rol eers op jou kant en druk dan jouself op. Dit sal help om jou abdominale spiere te hou ontspanne en vermy om op jou hechtings te trek.
  • Deur jou liggaam te laat neem die tyd wat dit nodig het om te genees, kan jy vroeër op die pad na normale oefening wees.
    • Deel 3 van 3:
    Probeer lae-impak oefeninge
    1. Beeld getiteld oefening na bevallingstap 7
    1. Doen elke dag `n paar stelle kegels. Kegels is oefeninge wat tensing behels en die spiere van jou bekkenvloer buig. Aangesien jou bekkenvloer tydens swangerskap swakker kan word, is dit weer versterk na die geboorte is dit belangrik. Dink aan hierdie spiere as die spiere wat jy kan gebruik om jouself te stop van urineer. Om `n kegel te doen, trek die spiere vas en hou dit vir 10 sekondes. Herhaal hierdie agt tot 10 keer om een ​​stel te voltooi. Probeer om die hele dag sowat drie stelle te doen.
    • Dit is goeie oefeninge wat jy dadelik kan begin doen nadat jy by die huis gekom het, of `n paar dae nadat jy geboorte gegee het. Jy hoef nie rond te beweeg nie, en jy kan dit van die gemak van `n sitplek doen, wat hulle `n baie goeie lae impak en maklike oefening maak.
    • Baie vroue ervaar inkontinensie nadat hulle geboorte gegee het weens verswakte bekkenvloerspiere. Kegels kan hiermee help.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 8
    2. Probeer `n paar bekkenheffings. Aangesien u nie te veel spanning op u buikspiere wil hê nie, kan u genees word deur beweeg soos crunches, kan u pelviese hysbakke as `n alternatief probeer. Lê op die vloer op jou rug en buig jou knieë en plant jou voete op die vloer oor skouerwydte uitmekaar. Lig dan jou heupe van die vloer af totdat jou rug in `n reguit helling deur jou knieë is. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes, dan saggies terug. Herhaal dit vir ongeveer drie stelle van 10 herhalings elk, of minder as jy nie baie voel nie.
  • Moenie die heupe bo die ribbes lig nie, aangesien dit die effektiwiteit van die oefening verminder.
  • Jy kan ook kleiner begin en net jou heupe `n paar duim van die vloer af lig, eerder as om in die volle bekkenbrug te gaan. Doen wat jy gemaklik is, en wat jou liggaam ookal is.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 9
    3. Neem stadige staptogte. Stap is `n goeie manier om terug te vergemaklik in fisieke aktiwiteit. Nie net is dit `n manier om buite te kom en vars lug te kry nie, jy kan ook baba in `n stamp bring en tyd saam geniet. Gaan een keer per dag vir `n wandeling om die blok, en werk twee keer op. As jy enige ongemak of moegheid begin voel, kan jy altyd huis toe gaan en ontspan.
  • Moenie dit tot `n vinnige stap of selfs `n stadige draf druk totdat jy heeltemal genees en herstel is nie.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 10
    4. Swem. Swem is `n groot lae-impak-oefening om uit te probeer nadat jy geboorte gegee het. Spandeer 30 minute tot `n uur in die swembad, swem stadig en saggies. Selfs met swem is daar steeds die potensiaal om dit te oordoen, dus maak seker dat jy na jou liggaam luister en dit maklik kan maak. Swem is `n goeie manier om `n bietjie lae-impak-kardio te kry terwyl jy ontspan.
  • Vermy swem as `n oefenopsie totdat al jou postpartum bloeding opgehou het.
  • As u `n C-afdeling gehad het, moet u van u dokter opruiming kry voordat u swem, aangesien u suture genees moet word voordat u dit in water kan onderdompel.
  • Beeld getiteld oefening na bevalling Stap 11
    5. Wag `n paar maande om volle intensiteitsoefeninge te hervat. Dit is die beste om te voldoen aan lae-impak oefeninge vir die eerste twee tot drie maande na die bevalling van die bevalling. In plaas van sprint, neem `n vinnige stap. In plaas daarvan om swaar gewigte op te lig of intense kardio te doen, kies vir `n paar stelle gemodifiseerde push ups of joga. Selfs as jy tydens jou swangerskap uitgeoefen het, sal jy dit maklik wil neem en stadig vergemaklik in meer intense oefeninge.
  • Onthou dat jou gewrigte nog minstens drie maande na geboorte `n bietjie los sal wees, wees dus versigtig terwyl jy selfs lae-impakoefeninge doen. Maak seker dat jy nie reis en val terwyl jy loop nie.

    • Wenke

    Onthou om tydens u swangerskap te oefen. As jy fisies aktief bly terwyl jy swanger is, sal jy `n makliker tyd hê om te oefen nadat jy geboorte gegee het.
  • Vermy om abdominale oefeninge, soos sit-ups, crunches en planke te doen, vir 2-3 maande nadat jy geboorte gegee het. Jou kernspiere kan nie genoeg herwin word om hierdie tipe oefeninge te hanteer nie. Wag totdat jou kern stabiel voel en ten volle genees is voordat jy hierdie tipe oefeninge probeer.

    • Waarskuwings

    Wees versigtig om dit nie te oordoen nie. Sien jou dokter as jy enige besorgdheid het.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk