Hoe om te doen tydens swangerskap

Swangerskap is `n onvergeetlike tyd van jou lewe, maar dit kom beslis met sy eie uitdagings, veral wanneer dit kom by oefening. Terwyl aktiwiteite soos perdry, sokker, basketbal en ander sulke sportsoorte buite die vraag is, word lae intensiteit oefeninge steeds toegelaat. Squatting bied `n gelukkige medium, en help om jou te hou sonder om jou liggaam te oorwerk. Jy kan verskillende squats in jou swangerskap probeer, solank jy die korrekte voorsorgmaatreëls tref.

Stappe

Metode 1 van 3:

Eerste Trimester: Bodyweight Squat

1. Staan reguit met jou voete geskei heupwydte uitmekaar. Vind `n oop area waar jy kan beweeg en gemaklik kan druk. Hou jou voete in lyn met jou heupe, wat help om jou deur die squat gebalanseer te hou.

Dit is `n groot squat om tydens jou eerste trimester te probeer.
In latere trimesters kan dit makliker wees om squats met oefen toerusting te doen, soos `n fiksheidsbal.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 2

2. Verlaag jouself asof jy in `n stoel sit. Trek jou heupe terug terwyl jy begin krap, asof jy voorberei om in `n stoel te gaan sit. Gaan voort met die verlaging van jou heupe totdat dit parallel is met die vloer hieronder.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 3

3. Keer onmiddellik terug na jou oorspronklike posisie om 1 Rep te voltooi. Jy hoef nie baie lank hierdie posisie te hou nie. Wag net totdat jou heupe parallel is aan die vloer, en begin dan om jouself terug te lig. Gaan terug na jou oorspronklike staande posisie, sodat jy dieselfde squat kan doen.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 4

4. Herhaal hierdie squat soveel keer as wat jy gemaklik voel. Daar is nie `n stel aantal reps vir hierdie oefening nie, dus fokus op wat gemaklik voel vir jou liggaam. Afhangende van jou fiksheidsvlak en swangerskap, kan jy gemaklik voel om meer te doen. As jy ooit duiselig, moeg of swak voel, druk die remme op jou hurkroetine in plaas daarvan.

Praat met `n dokter as jy ooit ongemaklik of siek voel nadat hy geklim het.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 5

5. Probeer `n Sumo-squat as jy in jou tweede trimester is. Sumo Squats is baie soortgelyk aan liggaamsgewigs, maar vereis dat jy baie ver van mekaar met jou bene moet staan en jou tone het uitgewys. Laer jouself tot jou knieë amper teen `n 90 grade hoek is, lig dan jouself terug na `n staande posisie om 1 rep te voltooi.

Dit kan help om jou hande saam te hou terwyl jy hierdie squat doen.

Die Sumo-squat is `n gelukkige medium tussen die liggaamsgewig en die diep squat.

Metode 2 van 3:

Tweede Trimester: Fitness Ball Squat

1. Hou `n fiksheidsbal teen die muur in lyn met jou maagknoppie. Gryp `n groot oefening of stabiliteitsbal, wat sal help om die druk van jou knieë af te neem terwyl jy oefen. Staan die muur in die gesig staar, met die oefenbal wat langs jou maagknop geplaas word. Sodra die bal opgerig is, draai rond sodat jou rug die bal raak, en jy is nie meer in die gesig gestaar nie.

Groter oefenballe werk veral goed vir hierdie tipe squat.

Dit is `n goeie squat vir die latere stadiums van jou swangerskap.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 7

2. Staan teen die bal met jou bene in die voorkant van jou. Stap uit met jou bene, sodat hulle albei `n 45-grade hoek van jou rug vorm. Die bal is ontwerp om die knieë makliker op jou knieë te maak, sodat jy "rol" in `n hurkposisie.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 8

3. Knip neer terwyl jy jou rug met die bal ondersteun. Verlaag jouself in `n hurk posisie, met die bal om jou te lei terwyl jy gaan. Doel om jou heupe teen `n 90 grade hoek te hou, sodat jy gebalanseer kan bly.

Doen net die gereelde hakende bewegings wat jy gewoonlik wil doen. Die oefening sal saam volg en dit makliker maak om te squat.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 9

4. Hou die squat vir `n paar sekondes. Jy hoef nie die squat vir baie lank te hou nie, net `n paar sekondes, of wat ook al vir jou gemaklik is. Doen jou bes om jou heupe op `n bestendige reghoek te hou terwyl jy jouself in plek hou.

Hierdie squat is bedoel om jou `n klein oefensessie te gee, maar moenie jou moeg, pynig of duiselig voel nie. As jy ooit fisies ongemaklik voel terwyl jy `n squat uitvoer, stop dadelik.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 10

5. Rol die rug terug om die squat te herstel. Keer terug na jou oorspronklike posisie, leun op die bal vir ondersteuning soos jy gaan. Gaan voort totdat jy in jou oorspronklike posisie staan met jou rug reguit en jou bene uitgebrei. Dit tel as 1 rep van die squat.

Daar is geen vaste aantal reps wat jy moet doen nie - fokus op wat gemaklik is vir jou en jou liggaam, en daarvolgens gaan voort.

Metode 3 van 3:

Derde Trimester: Deep Squat

1. Staan reguit met jou tone wat daarop wys. Vind `n plek waar jy gemaklik druk sonder om beperk te word. Begin in `n staande posisie, met jou tone wat teen ongeveer 45 grade hoeke uitwys. Dit maak dit makliker om jou bekken oop te hou terwyl jy squat.

Vir maksimum troos kan u verkies om hierdie oefening op `n joga mat te doen.
Hierdie squat is `n goeie opsie vir die latere gedeeltes van jou swangerskap. Terwyl dit dalk intens lyk, is dit `n goeie manier om jou bekkenvloerspiere te betrek.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 12

2. Laer jouself af sodat jy amper op die vloer sit. Daar is nie nodig om te haas nie - laer jouself op `n stadige, gemaklike pas totdat jy amper op die vloer sit. Probeer om ten minste 1 tot 2 te beweeg in (2.5 tot 5.1 cm) bokant die vloer om jou diep squat te voltooi.

Op hierdie stadium sal jou voete, knieë en bene uitwaarts gewys word, en hou jou bekken oop.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 13

3. Draai jou bekkenvloerspiere aan terwyl jy die squat handhaaf. Hou aan die handhawing van die squat posisie as jy `n poging doen om jou bekkenvloerspiere regdeur die oefening te druk. Om jou bekkenvloerspiere te vind, dink aan die spiere wat jy toeneem wanneer jy onderbreek terwyl jy urineer.

Hou jou bekkenvloerspiere aan die hele squat.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 14

4. Druk jou palms saam met jou elmboë wat uitkyk. Hou jou hande besig deur jou palms bymekaar te druk voor jou bors. Jy kan ook jou hande bo-op jou knieë hou, as dit makliker is.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 15

5. Handhaaf die squat vir ongeveer 10 sekondes. Tel tot 10 in jou kop terwyl jy squat, asem in en uit terwyl jy gaan. Gee aandag aan jou liggaam terwyl jy die squat hou - as jy ooit op enige tyd ongemaklik of swak voel, breek in jou oefening en praat met `n mediese beroep.

U kan dit vir 30 sekondes hou, maar slegs as u gemaklik voel.

Beeld getiteld doen Squats tydens swangerskap Stap 16

6. Keer terug na jou oorspronklike posisie en herhaal die squat. Fokus op die opheffing van jouself uit jou knieë, met jou arms vir ondersteuning as jy reguit opstaan, wat tel as 1 rep. Probeer om 5 totale reps van dieppunte te doen - as jy nie gespanne voel nie, is jy welkom om meer reps te doen, ook.

Dit kan help om op `n stoel te leun terwyl jy terugkom.

Doen jou bes om jou spiere te ontspan terwyl jy terugkeer na jou oorspronklike posisie.

Probeer om nie jou asem te hou soos jy strek nie - jou liggaam het suurstof nodig, selfs as jy net `n squat doen!

Wenke

Probeer om met iemand te praat terwyl jy hurk. As jy te uitasem is, moet jy waarskynlik jou oefensessie in `n kerf verander.

Waarskuwings

Bly altyd hidreer voor en nadat jy enige oefening gedoen het, soos `n hurk.

Hou op om te oefen as jy enige bloeding of kontraksies sien, of as jy swak voel, duiselig of andersins kort van asem.

Diepspanne kan jou risiko vir aambeie, `n lae liegplaat verhoog, of veroorsaak dat jou kind in die breech posisie is. Praat met jou verloskundige voordat jy baie van hierdie by jou oefensessie-roetine byvoeg.

Deel op sosiale netwerke: