3 maniere om spiere te bou (vir kinders)

Kinders wil vir `n verskeidenheid redes sterk word, om soos hul gunsteling superheld te lyk om beter te wees by hul gekose sport. Terwyl kinders nie gewigte kan lig totdat hulle puberteit getref het nie, is daar `n verskeidenheid aktiwiteite wat kinders kan doen om spiere te bou en sterker te word.

Stappe

Metode 1 van 3:

Bou spiere veilig

1. Gaan buite en speel. Running, fietsry, swem, sport speel, en om die bos rond te loop, bou almal natuurlik spiere, en dit is dikwels die veiligste, mees prettige manier vir kinders om spiere te bou. Gryp `n groep vriende en speel `n speletjie basketbal, begin `n scavenger jag, spring in die swembad, en stoei in die agterplaas - net soos baie volwassenes "kruis-trein" om spiere met verskillende aktiwiteite te bou, kan kinders in die geheim saamspan bou speel.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 2

2. Opwarming voor oefening. Net omdat kinders buigsaam en vol energie is, beteken dit nie dat hulle die opwarming kan oorskiet nie. Doen 5-10 minute van ligte aërobiese aktiwiteit, soos stap, draf of spring tou, voordat jy uitwerk om jou spiere los te maak en jou bloed vloei.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 3

3. Gebruik die gewig van jou liggaam om spiere op te bou. Kinders moet nie net `n volwassene se oefensessie-plan neem nie en dit afskaal. Nie net kan dit gevaarlik wees nie, kinders het `n energievlak en natuurlike buigsaamheid wat hulle toelaat om `n verskeidenheid oefeninge te doen sonder die nodige gewigte. Miskien belangriker, hierdie oefeninge word maklik in speletjies of klein kompetisies verander, wat hulle baie meer pret maak om deur te gaan as `n reis na die gimnasium.

Traverse aapstawe om gewysig te word "optrekke," of bied om jou vriende op die swaaie te stoot om armspier te bou.

Hop, spring, en longe almal gebruik jou liggaamsgewig om jou beenspiere op te lei.

Klim, hetsy by `n rotswand op die speelgrond, is `n goeie oefensessie vir jou arm- en beenspiere.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 4

4. Doen push-ups. Een van die beste oefeninge vir bolyfspiere is steeds een van die eenvoudigste. Lê op die grond met jou hande en tone wat die vloer raak. Druk jou hele liggaam met albei hande af totdat jou elmboë skaars gebuig is, verlaag jy dan stadig na die grond toe. As jy ongeveer 6 duim van die vloer af is, druk weer op en herhaal. Probeer om 10 in `n ry te kry, rus dan vir 1-2 minute en probeer weer.

Hou jou boude af, selfs met jou skouers.

Hou jou rug reguit.

Jou hande moet skouerwydte wees. Maar die verdere uitmekaar, hulle kry hoe meer jy jou borsspiere uitwerk. Hoe nader saam jou hande is, hoe meer sal jy jou armspiere werk.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 5

5. Doen sit-ups met `n bal en `n vriend. Sit oor jou vriend met jou knieë gebuig en jou tone het mekaar in die gesig gestaar. Een van julle moet `n bal in jou hande hê. Op dieselfde tyd, buig uit jou maag sodat jy mekaar in die oë kyk en die bal verbygaan. Net jou voete en boude moet steeds die grond raak. Hou op sit-ups en verby die bal totdat een van julle te moeg is om voort te gaan.

Hou die hele tyd op die grond op die grond en probeer om jou skouers met jou maat te hou.

Fokus op die gebruik van die spiere om jou maag, jou abs, om jou elke keer op te trek.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 6

6. Organiseer "Crazy Races" om verskillende spiere te bou. Daar is tonne pretvariasies op `n normale wedloop wat sekere spiere aktiveer en kinders aanmoedig om te oefen sonder om dit te weet. Probeer om `n afloswedloop te maak wat wissel tussen die volgende oefeninge om groot bolyf sterkte aan te moedig.

Beer crawl: Met jou hande en voete op die grond, steek jou boude hoog in die lug en hardloop vorentoe op al vier. Jy sal verbaas wees hoe vinnig jy moeg word - baie sokker- en rugbyspanne doen dit nog steeds vir sterkte kondisionering.

Krap loop: Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete en hande op die grond. Lig jou boude op en stap vorentoe, agteruit, of sy aan die kant om jou arms, abs en dye uit te oefen.

Burpee: Spring vorentoe met albei voete. Wanneer jy land, gaan af en doen een druk. Staan dan vinnig op en spring weer vorentoe.

Maan longe: Terwyl hulle stadig lyk, is dit `n groot heup- en beenbouoefeninge. Neem die grootste stap vorentoe wat jy kan met jou regtervoet, dan sak jou linkerknie en jou boude stadig na die grond. Staan op en herhaal met jou linkerbeen.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 7

7. Spel jou alfabet uit met jou bene. Dit help om jou kern- en beenspiere te werk. Hierdie oefening is nie vir die swak van die hart nie, maar dit is `n prettige manier om denke en mededinging in jou oefeninge te werk. Lê op jou rug. Lig albei bene saam en wys jou tone af sodat hulle `n lang, reguit potlood vorm. Van hier af, spel die alfabet met jou bene uit. Hoe ver kan jy kry?

Dit is dikwels maklikste om jou hande onder jou boude vir balans te hou.

Maak `n "uitwerkende spellingby" deur vriende uit te daag om woorde met jou bene te spel. Nie net spellingtelling nie, maar jy moet ook deur die Woord kom.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 8

Gebruik weerstandsbande vir "ligte" gewig opleiding. Weerstandsbande is `n lang, rekagtige oefen gereedskap wat jou toelaat om gewigheffing veilig te simuleer. Stel hulle voor as groot rubberbande - soos jy op hulle trek, hulle weerstaan jou en wil saam terugkom, sodat hulle harder en moeiliker maak om aan te trek. Sommige oefeninge om te probeer sluit in:

Staan aan die een kant van die groep met jou regtervoet en hou die ander in jou regterhand. Hou jou elmboog op dieselfde plek en trek die band met jou hand na jou bors. Doen tien, skakel dan hande.

Hou `n einde aan die band in elke hand. Staan op die middel van die groep met albei voete, bene skouerwydte uitmekaar. Met jou arms wyd uitmekaar (soos jy oorgegee het), druk die punte van die band tot by die lug. Hou jou knieë effens gebuig.

Hou `n einde aan die band in jou regterhand en stap aan die ander kant met jou linkervoet. Hou jou rug reguit, draai by die heupe na jou se linkervoet asof jy jou tone met jou regterhand probeer raak. Draai terug en trek die band hoog aan die regterkant van jou liggaam. Dink aan `n klassieke "disco dans" of trek die koord om `n grassnyer te begin.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 9

9. Strek wanneer jy klaar is. Afkoeling help jou spiere ontspan, maak hulle meer effektief die volgende keer as jy dit nodig het. Doen `n bietjie ligtrek wanneer jy klaar is om die volgende dag goed te voel.

Maak seker dat jy tyd neem om te rus. Jou liggaam benodig tyd herstel na `n oefensessie, dus oefen nie dieselfde spiere twee dae in `n ry nie.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 10

10. Weet dat jy nie gewigte moet lig tot na puberteit nie. Probeer om moeilike gewigte op te lig en "kry groot" is nie net onmoontlik vir jong kinders nie, dit is ongesond. Jou spiere, tendons (wat spiere aan bene heg) en ligamente (wat bene aan ander bene heg) is nie ten volle ontwikkel nie, en kan onder die spanning skeur. Wees geduldig en wag op gewigte totdat jy `n tiener is.

Klein gewigte, wat wissel van 1-5 lbs, kan veilig vervang word vir weerstandsbande in jonger kinders.

Liggaamsgewig oefeninge is baie beter vir jonger kinders. Jy kan nog spiere bou sonder om jouself te beseer.

Metode 2 van 3:

Begin gewigheffing

1. Begin opheffing nadat jy puberteit getref het om spiere te bou. Tieners kan na puberteit spiere in die gimnasium begin bou. Trouens, tieners kan spiere vinniger as volwassenes kan bou. Die hormone wat `n tiener veroorsaak om vinnig in puberteit te groei, verhoog jou metabolisme en verhoog spiergroei. Die meeste kinders kan op 12-14-jarige ouderdom begin optel, maar die tekens dat iemand deur puberteit gaan, sluit in:

Begin liggaamsgeur
Aknee
Begin om liggaamshare te groei (mans)
Skouers verbreding, borsgroei (mans)
Begin om borste te ontwikkel (vroue)

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 12

2. Fokus op liggewigte met baie reps, nie `n ton gewigte `n paar keer opgehef nie. Die veiligste, mees effektiewe manier vir tieners om spiere te kry, is om behoorlike vorm en veilige opheffingsgewoontes te hê. Soos jy eers begin, kan jy dalk een of twee keer `n baie gewigte druk, maar jou vorm sal ly as jy die gewig probeer dwing. Probeer om 8-12 reps van iets te doen met `n gewig wat jou uitdaag, maar voel gemaklik.

`N "Rep" is wanneer jy een keer `n oefening doen. Doel vir 8-12 reps

`N "stel" is `n versameling van reps. Na een stel rus vir 1-2 minute voordat dit voortgaan. Doel vir 3-5 stelle van elke oefening.

Beeld getiteld bouspier (vir kinders) Stap 13

3. Bou `n program rondom die basiese beginsels. Terwyl elke tydskrifrek in die land touts "die beste nuwe oefensessies om spiere te kry," is die klassieke oefeninge nog steeds van die beste. Die meeste hiervan is "saamgestelde hysbakke," wat beteken dat hulle op een slag verskeie spiere uitwerk vir vinnige resultate. Begin jou opheffingsprogram deur die volgende oefeninge te leer voordat jy verder gaan na meer komplekse, sportspesifieke hysbakke:

Bank pers

Skouer pers

Squats

Deadlifts

Rye

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 14

4. Doel om 3-5 dae per week vir nie meer as `n uur elke dag uit te werk nie. Onthou, jou liggaam groei steeds en sal negatief reageer om te dikwels uit te werk. Moenie jouself druk nie, dink jy sal beter resultate kry - jy kan jouself net seermaak en jou opleiding terugstel. Korter sessies wat gereeld gedoen word, sal help om behoorlike vorm te handhaaf en jou spiere gesond te hou.

Werk op nie-opeenvolgende dae uit sodat jy tussen elke sessie rus kry.

Uur-lang oefensessies laat jou toe om op jou tegniek te fokus sonder om te moeg te word om aandag te skenk aan vorm.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 15

5. Maak seker dat jou tegniek perfek is. Dit is die beste ding wat jy kan doen om vinnig en veilig spiere te groei. Moenie probeer om jouself te leer hoe om op te lig nie, jy het `n afrigter, ouer of persoonlike afrigter nodig om jou foute te sien en jou te wys hoe om dit reg te stel. Sommige dinge om op te fokus, sluit in:

Hou jou rug reguit. Jou onderrug moet nooit buig terwyl jy gewigte ophef nie. Om dit te vermy, fokus op om jou bors effens op te hou en jou skouerblaaie terug.

Moet nooit jou gewrigte ten volle uitbrei nie. In plaas daarvan, druk die hysbak totdat jou gewrig net effens gebuig is voordat jy terugkeer na rusposisie.

As jy pyn voel, stop. "Geen pyn geen wins" is `n mite - terwyl `n oefening moeilik moet wees, beteken skerp pyn in jou spiere of gewrigte dat jy iets verkeerd doen.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 16

6. Eet en drink water binne 30 minute van die uitoefening van spiergroei. Jou spiere het proteïen en energie nodig om sterk te word, dus maak seker dat jy die kalorieë kry wat jy nodig het om spiere te bou. Terwyl jy nie op proteïen hoef te oorlaai nie, probeer om kort na `n oefensessie in jou stelsel te kry. Maak seker dat jy 2-3 glase water drink nadat jy ook nodig was om weer te hidreer. Goeie kosse vir spierwins Na `n oefensessie sluit die volgende in:

Turkye of hoender toebroodjie

Roete mengsel

Grondboontjiebotter en jellie

Proteïen-, granola- of vrugte- en neutebalke.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 17

7. Weet dat aanvullings nie `n plaasvervanger vir goeie voeding is nie. Aanvullings beweer dat hulle "spier vinnig kan bou" of help om gewig te verloor in weke is oor die algemeen nie veilig nie, veral vir tieners met ontwikkelende liggame. U moet fokus op die eet van `n gesonde, gebalanseerde dieet en weerhou van "vinnige regstellings" wat dalk of nie kan werk nie.

`N Goeie, gebalanseerde dieetmengsels in proteïen (hoender, vis, eiers), komplekse koolhidrate (hawermout, patats, bone, hele koring) en vrugte en groente elke dag. `N Goeie dieet sal jou liggaam brand en jou help om die beste van jou oefensessies te maak.

Moet nooit steroïede gebruik om u oefensessie aan te vul nie, soos hierdie "metode" van die verkryging van spiere kan gesondheidsprobleme vir jare skep.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 18

8. Sien `n dokter voordat u enige oefenprogram begin. Vra jou dokter oor die begin van `n oefenprogram by jou jaarlikse ondersoek. Maak seker dat daar geen mediese bekommernisse is wat u moet weet en met hulle praat oor die ontwikkeling van `n veilige oefenprogram vir u liggaam nie. Terwyl u dalk gereed is om yster te pomp, sal u dokter spesifieke advies hê om u te help om die beste uit u oefeninge te kry.

Metode 3 van 3:

Verstaan kinders se spiere

1. Onthou dat kinders nie waarskynlik spiere sal groei voor puberteit nie. Die hormone wat nodig is om groot te word, sal groot spiere met puberteit kom, dus moenie `n kind druk om gewigte op te lig of opleidingsplanne te begin wanneer hulle nie eers die belonings kan oes nie. Kinders sal natuurlik as tieners spier bou, maar kinders moet minder gefokus word op groeiende spiere en meer om gesond te wees.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 20

2. Fokus jou energie op sterkte opleiding, nie gewigstuur nie. WeightLifting, Liggaamsbou, en Kragopheffing kan almal baie gevaarlik wees vir `n kind se steeds ontwikkelende spiere. Sterkte opleiding is egter gefokus op behoorlike tegniek en veiligheid in plaas van die grootste stuk metaal wat jy kan ophef. WeightLifting as `n kind kan `n kind se groeiplate beskadig, wat stukkies kraakbeen is wat steeds in die been draai, wat `n kind vir die lewe beseer het.

Maak `n onderskeid tussen toenemende spierkrag en "bulking op."Praat met hulle oor die voordele van maer spiere soos `n gesonde gewig, verbeterde prestasie in sport, en hoër selfbeeld. Laat hulle weet dat dit onmoontlik is "grootmaat" Baie spiere voor puberteit.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 21

3. Weet dat `n kind om die ouderdom van 7 of 8 sterkte kan begin. As `n kind die aanwysings goed kan volg en rente uitdruk om sterker te word, kan jy so vroeg as 7 jaar `n ligte oefensessie beplan.

As `n kind gereed is om georganiseerde sport te speel, is hulle gewoonlik gereed om `n sterkteprogram te begin.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 22

4. Fokus jou energie op sterkte opleiding, nie gewigstuur nie. WeightLifting, Liggaamsbou, en Kragopheffing kan almal baie gevaarlik wees vir `n kind se steeds ontwikkelende spiere. Sterkte opleiding is egter gefokus op behoorlike tegniek en veiligheid in plaas van die grootste stuk metaal wat jy kan ophef. WeightLifting as `n kind kan `n kind se groeiplate beskadig, wat stukkies kraakbeen is wat steeds in die been draai, wat `n kind vir die lewe beseer het.

Maak `n onderskeid tussen toenemende spierkrag en "bulking op" met jou kind deur met hulle te praat oor die voordele van maer, sterk spiere, soos `n gesonde gewig, verbeterde prestasie in sport, en hoër selfbeeld.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 23

5. Prioritiseer behoorlike tegniek oor groot spiere. Aangesien die meeste kinders nie spiere kan bou nie, moet jy op die regte oefeningstegnieke werk om beserings te voorkom, goeie meganika te leer en `n goeie grondslag vir latere oefensessies te stel. Sommige dinge om uit te kyk, sluit in:

Hou jou rug (ruggraat) in lyn. Jou onderrug moet nooit vorentoe of agteruit buig om `n rek makliker te maak nie. Fokus op om jou bors op te hou en skouerblaaie terug sodat jou rug plat is.

Nooit "hiperextend" `n gesamentlike. Hypererextensensie is wanneer jy `n gewrig effens die teenoorgestelde rigting buig soos dit veronderstel is om, soos om jou knieë so reguit te maak dat jou bene agteruit kan kromme.

Werk op gesonde hardloopvorm. Goeie hardlopers hou hul rug reguit, land in die middel van hul voete (nie op hul hakke nie) en neem mediumgrootte, vinnige vordering in plaas van lang stappe.

Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 24

6. Hou toesig oor `n kind aangesien hulle kragopleiding leer. Kinders probeer om komplekse bewegings te leer op dieselfde tyd as wat hulle spiere bou, en dit is moeilik wanneer hulle eers begin. Jy moet kinders kyk en hulle help om postuur op te los, beserings te vermy en effektief uit te werk om beserings te voorkom.