Hoe om `n militêre pers te doen

Die militêre pers is `n skoueroefening wat hoofsaaklik op die deltoïede, agterste deltoïede en triceps fokus. Aangesien dit `n saamgestelde oefening is (wat beteken dat dit veelvuldige spiere gebruik), is dit `n goeie manier om jou bolyf op te lei. Dit beteken egter ook dat die beweging effens ingewikkelder is, wat perfek vorm, baie belangriker maak om besering te voorkom.

Stappe

Metode 1 van 3:
Staande Militêre Pers (Barbell)
  1. Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 1
1. Gebruik die militêre pers om jou skouers en boonste arms uit te werk. Die basiese oefening is eenvoudig. Jy begin met die barbell op jou kraagbeen, om skouerhoogte. U lig dan die gewig op totdat u arms amper heeltemal uitgebrei is. Voltooi een rep deur die gewig terug te verlaag na jou kraagbeen.
  • Diegene met lae-rugprobleme moet fokus op sitplekke militêre perse.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 2
    2. Kies `n barbell wat jy gemaklik kan lig tot skouerhoogte om mee te begin. Begin nie `n nuwe oefening met die moeilikste gewig wat jy kan versamel nie. Begin eerder met `n barbell (die lang staaf met gewigte aan weerskante), dat jy gemaklik kan optel en neerlê. Enigeplek van 30-50Lbs is waarskynlik `n goeie plek om te begin, afhangende van jou krag.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 3
    3. Stel die barbell op `n rek op ongeveer skouerhoogte. Jy begin nie die meeste militêre perse van die grond af nie, maar eerder van `n gewig wat reeds in die lug opgehef is. Stel die barbell op die rak met die gewigte aangeheg. Jy kan ook `n maat vir jou die kroeg hê.
  • Oor die algemeen gebruik jy die squat rakke om die barbell te posisioneer.
  • Jy kan die gewig van die grond af ophef, maar maak seker dat jy jou ruggraat reguit hou en buig van jou knieë om dit op te tel.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 4
    4. Gryp die staaf effens wyer as skouerwydte, met jou palms wat vorentoe beweeg en op. Sodra jy dit het, verwyder dit van die rek en neem `n stap terug. Die gewig moet op jou kraagbeen rus, met jou ken kantel effens om kamer te maak.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 5
    5. Stel jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens sodat hulle nie oor verleng word nie. Jy wil gemaklik en op balans wees. Sommige mense stamp hul voete (een kop, een agter) vir beter balans.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 6
    6. Asem uit as jy die kroeg reguit bokant jou kop druk. Brei jou arms gelyktydig uit totdat hulle reguit is. Die kroeg sal bo jou en effens voor jou kop wees. Hou hierdie posisie vir `n half sekondes - dit is jou aanvangstelsel.
  • Maak seker dat jy jou kernspiere betrek as wat jy die oefening doen.
  • Druk jou glutes soos jy stoot om jou rug te help beskerm.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 7
    7. Inasem as jy die kroeg terug na jou kraagbeen verlaag. Hou jou voete stil en jou bewegings stadig en gereeld. Jou ruggraat moet nie beweeg nie en jou rug moet reguit wees. As jy sukkel om jou rug reguit te hou, het jy te veel gewig.
  • Jou elmboë moet `n 90-grade hoek vorm.
  • N "plat terug" is noodsaaklik om besering te voorkom. Moenie jouself stoot as jy nie behoorlike vorm kan hou nie - jy sal nie sterker word nie, jy sal net seergemaak word.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 8
    8. Druk die kroeg terug om een ​​rep te voltooi. Soos jy uitasem, stadig en eweredig die staaf terug in die lug druk. Dit is een rep. Rus vir 1-2 sekondes aan die bokant, verlaag dan die kroeg en herhaal vir jou gekose aantal reps.
  • Oor die algemeen wil jy genoeg verteenwoordigers doen sodat die laaste 2-3 moeilik is, maar steeds uitvoerbaar is. Probeer en doen drie selfs stelle.
    • Metode 2 van 3:
    Bekendstelling van verskeidenheid in jou militêre pers
    1. Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 9
    1. Probeer die geslote militêre pers. Dit is dieselfde beweging, net aangepas om minder druk op jou onderrug te plaas. As jy in die verlede met rugpyn gesukkel het, is dit die beste opsie vir jou. Jy moet `n vriend hê om jou te help om die kroeg te gryp en dit in posisie te stel, of jy kan met die kroeg in jou skoot sit en dit self opduik. By aanpassing aan `n gesonde militêre pers:
    • Kantel die stoel effens terug, slegs 5-6 grade, vir troos.
    • Vermy buig agteruit om die kroeg terug op `n rek te plaas. Dit plaas uiterste druk op jou rug en arms.
    • Jy het nie `n sitplek nodig met `n rug om dit te doen nie - jy kan nog steeds jou rug beskerm, net op `n bank sit terwyl jy die militêre pers verrig.
    • Hou jou voete plat op die grond en druk op deur jou hakke terwyl jy lig.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 10
    2. Gebruik dumbbells vir beter skouer isolasie. Dumbbells is die eenhandige gewigte, en hulle stel `n nuwe stel uitdagings en voordele in. Omdat hulle nie verbind is nie, moet jy fokus op die hou van jou polse en hande nog steeds soos jy uitwerk. Dit help om kleiner spiere in jou arm te toon en verbeter jou vorm. Jy kan dit gebruik of sit of sit. Dit verhoog egter ook die kanse op swak vorm en beserings indien u nie ywerig is oor behoorlike meganika nie:
  • Hou jou palms die hele tyd in dieselfde rigting.
  • Maak seker dat albei hande op dieselfde hoogte en terug na dieselfde hoogte gaan.
  • Gebruik stadige, beheerde bewegings om te verseker dat jou arms in `n reguit lyn opkom, nie uitwaarts of geboë nie.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 11
    3. Draai jou hande innerlik om op verskillende koppe van jou spiere te werk. Jy sal effens verskillende skouerspiere werk as jy jou palms draai om mekaar te konfronteer. Dit vereis gewoonlik dumbbells, maar jy kan ook `n Switserse kroeg gebruik, wat vir verskillende grepe gemaak word. Die res van die beweging is dieselfde.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 12
    4. Probeer `n knielende pers om vorm en kernstabiliteit te verbeter. Kniel op `n bank, met jou voete wat die einde af hang, dan `n militêre pers met dumbbells uitvoer. Verkorting van u standpunt vereis verhoogde balans in u kern, en behoorlike meganika word noodsaaklik. As jy jou balans verloor, het jy jou rug gebuig, jou arms sywaarts beweeg of andersins onbehoorlike vorm gebruik. Maak dit reg voordat dit voortgaan.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 13
    5. Probeer verskillende oorhoofse perse om verskeidenheid by jou oefensessies te voeg. Die Militêre Pers is die mees algemene oorhoofse pers, maar dit beteken nie dat dit die enigste is nie. Verskeie ander variasies bestaan, met wisselende grade van moeilikheid:
  • Spiespers: Hou `n barbell in die middel, soos jy `n spies gooi. Dan, met slegs hierdie arm, voer `n militêre pers uit terwyl die staaf parallel aan die grond hou. Draai jou kern aan om leun of hengel aan hierdie kant te voorkom.
  • Bottoms-up Press: In die normale beginposisie (hande naby bors), gryp kettlebells sodat die gewig bokant jou hande is. Jou palms gesig vorentoe. Druk soos Normaal op, hou die gewigte bo jou hande. Jou onderarms kry `n verhoogde oefensessie, en jou vorm moet perfek wees om die klokke te laat val of gly.
    • Metode 3 van 3:
    Verbetering van vorm en krag
    1. Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 14
    1. Maak seker dat jy die regte greepwydte met die duim toets het. Die regte greep is grootliks `n saak van troos. As jy egter nie seker is waar om die kroeg te gryp nie, of jy ervaar ongemak, kan jy hierdie eenvoudige toets doen om die regte greep te vind.
    • Gryp `n gewiglose kroeg en sit dit in die beginposisie oor jou bors.
    • Wys jou duime na binne, na jou nek.
    • Skuif jou hande totdat die punte van jou duime aan die buitekant van jou skouers raak.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 15
    2. Stagger jou voete vir ekstra stabiliteit en troos. As jy sukkel om jou balans te hou terwyl jy druk, sit een voet 6-8" vorentoe en die ander 6-8" steun. Hulle moet nog steeds ongeveer skouerwydte wees. Om `n reguit, stewige ruggraat te hê, is baie belangriker as om selfs jou voete te hê. Elke stel, skakelaar watter voet vorentoe is en wat is terug.
  • Om van leun vorentoe te hou, moet die voorknie effens gebuig wees.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 16
    3. Vertraag die beweging en breek aan die bokant vir ekstra brand. Hoe stadiger en meer beheer jou bewegings, hoe beter. Werk jou stadig om jou balans te hou, met jou arms en kern in tandem om alles glad te hou. Jy wil vloeistofbewegings hê, en aan die bokant sal `n diep maar bevredigende brand veroorsaak.
  • Beeld getiteld doen `n militêre pers stap 17
    4. Beeld jou skouers met kleiner, meer geïsoleerde oefeninge om spiere op te bou. As jy met die militêre pers sukkel, kan jy oorskakel na kleiner oefeninge om spiere op te bou. Na 3-4 weke kan jy dan die militêre pers aanpak met nuwe krag. Sommige goeie oefeninge sluit in:
  • Skouervlieg
  • Optrekke
  • Snoekpers
  • Huis skouer oefensessies.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Begin Lig uit, voeg gewig by sodra jy in jou vorm vol vertroue is. Sodra jy gewig byvoeg, weet jy dat jy die vaardigheid bemeester het.
  • Altyd laer na Chinvlak en druk weer. Jy bedrieg jouself net as jy nie die volle omvang van beweging doen nie.

    • Waarskuwings

    Moenie jou heupe swaai nie, en hou altyd die kroeg onder beheer. As jy onder die kroeg wikkel en nie jou heupe stilkeri nie, moet jy die gewig wat jou gebruik, verlaag.
  • Hou `n spotter by jou wanneer jy begin of met uiterste gewigte gebruik.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • `N barbell, en `n 20 kg (45 lb) gewigstel. Soos in geweegde plate om die kroeg op te laai.
    • Dit word aanbeveel om met die ligte, dun staaf te begin, nie die dik Olimpiese kinders nie.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk