Hoe om spieruithouvermoë te bou: 14 stappe (met prente)

Muskulêre uithouvermoë kan u fisies vir uitgebreide lengtes van tye sonder uitputting uitvoer. Fisiese uithouvermoë is veral belangrik as jy fisiese arbeid verrig of as jy betrokke is by sport waar hoë vlakke van inspanning oor ure of selfs dae benodig word. Enkele voorbeelde van wanneer fisiese uithouvermoë nuttig is, sluit in tydens rehabilitasie van `n besering, die hele dag in die tuin, wat in konstruksie werk, mededingende tennis, swem of marathon hardloop. Ongeag jou redes om spieruithouvermoë te hê, is daar `n paar tegnieke wat jy kan toepas op jou gimnasium oefensessie om spieruithouvermoë te bou.

Stappe

Deel 1 van 3:

Bou sterkte

1. Bou krag en uithouvermoë saam. Tipies, by die gimnasium sal jy minder herhalings doen met swaar gewigte om krag te bou, en meer herhalings met ligte gewigte om uithouvermoë te bou. Om albei in een roetine saam te doen, kan jy spierkrag, grootte en uithouvermoë op dieselfde tyd bou.

Ontwerp `n roetine wat vier oefeninge vir elke spiergroep behels. Elke oefening moet die spiergroep op `n ander manier teiken, wat beweging van `n ander hoek of met verskillende greepposisies vereis. U kan dumbbells, bord gelaaide bars en masjiene of liggaamsgewig gebruik om kragopleidingsoefeninge te doen.
Vir die eerste oefening sal jy vier herhalings per stel doen met die swaarste gewig wat jy kan hanteer. Doen drie stelle met `n kort rus van `n minuut of twee tussenin.
Jou tweede oefening gebruik ligter gewigte, met agt herhalings per stel vir drie stelle.
Vir u derde oefening, kies selfs ligter gewigte en doen drie stelle van 12 herhalings elk.
In u vierde en laaste oefening vir daardie spiergroep, doen drie stelle van 16 herhalings met die ligste gewig.
Byvoorbeeld, om die krag en uithouvermoë van die spiere in jou rug te bou, kan jy dalk met T-bar rye begin vir jou eerste, dan doen wye-grip Lat-afname, beweeg na een-arm dumbbell rye, en eindig met af reguit-arm aftrek.

Beeld getiteld kry groter natuurlik stap 2

2. Korrekte spierwanbalanse. In u sterkte opleiding kan u meer as een spiergroep fokus as `n ander. As dele van jou liggaam sterker is as ander, veroorsaak hierdie wanbalans jou liggaam ondoeltreffend werk. Daardie ondoeltreffendheid verminder nie net jou spieruithouvermoë nie, maar maak jou ook meer in gevaar vir besering.

U kan beduidende spierwanbalanse van virale beelde wat u op die internet gesien het, herken wat lyfbouers met skraal, onderontwikkelde bene en `n massiewe bolyf wys. Hierdie beelde is tipies onderskrifte met `n omsigtigheid om nie "Slaan Leg Day oor." Terwyl u wanbalans nie so belangrik is nie, het u waarskynlik `n algemene idee van watter spiergroepe meer werk nodig het - tipies, die een wat u nie geniet nie, of selfs vrees, werk aan.

Jy kan meer spesifieke spierwanbalanse vind deur na algemene spiergroeppare te kyk. As `n bepaalde spier konsekwent styf is, of altyd seer na `n oefensessie, kan dit wees dat sy teenstrydige spier versterk moet word. Byvoorbeeld, as jou triceps styf en seer is, kan die versterking van jou biceps dit verbeter (en omgekeerd). As jy stewige hamstrings het, werk op jou quadriceps, abs en heupflexors.

Bring die swakker spiergroepe in balans met die ander kan `n lang pad na die bou van spieruithouvermoë. Hou in gedagte dat al jou spiere uiteindelik saamwerk, selfs al oefen sekere oefeninge besondere dele van jou liggaam meer as ander. As een groep die slap moet optel vir die ander, ly doeltreffendheid.

Beeld getiteld Maximize Workout voordele Stap 14

3. Konsentreer op voluite-van-bewegingsoefeninge. Oefeninge wat u volle omvang van beweging in diens neem, stel u in staat om die hele spier te werk, asook om u buigsaamheid te verbeter. Buigsaamheid is nie net noodsaaklik om te help om besering te voorkom nie, maar kan u help om spieruithouvermoë te bou deur u spiere aan te moedig om doeltreffender te werk.

Met verhoogde buigsaamheid kan jy meer diep in oefeninge beweeg wat `n volledige reeks beweging benodig, soos Squats. Dit stel jou in staat om jou spiere doeltreffender te werk. Groter verskeidenheid van beweging, toegang tot groter lengte van die spier en dus meer spiervesels. Miskien belangriker, verhoogde buigsaamheid stel u in staat om konsekwent oefeninge met korrekte vorm te verrig, wat kan help om stamme en beserings te voorkom.

Volle-van-van-motie-oefeninge verbeter die funksie in u gewrigte en verminder stres op u tendons. Hulle sal ook die spiergroepe rondom die gewrigte hou om oorwerk te word.

Gebruik jou volle omvang van beweging, mettertyd, sal jou spierkrag sowel as jou spieruithouvermoë verhoog. U kan u volle omvang van beweging op bykans enige oefening gebruik. Byvoorbeeld, as jy squats doen, maak seker dat elke herhaling `n volle squat is, eerder as die korter "Pulse Squats" wat slegs ongeveer `n kwart van jou volle omvang van beweging in diens het.

Beeld getiteld kry vinniger om te hardloop stap 3

4. Verhoog stelle en herhalings geleidelik. As u voortgaan om dieselfde oefeninge te doen met dieselfde vlak van weerstand vir `n lang tydperk, sal u uiteindelik geen voordeel trek uit die oefeninge nie. Progressiewe oorlading is die sleutel tot voortdurend spieruithouvermoë.

Dit neem net jou liggaam `n paar weke om aan te pas by weerstand, so jy moet die hoeveelheid gewig wat jy ten minste dikwels gebruik, verhoog.

Saam met toenemende weerstand moet jy ook die aantal herhalings wat jy doen, verhoog. Dit geld nie net op gewig opheffing nie. As jy byvoorbeeld hardloop, moet jy die afstand verhoog wat jy elke paar weke hardloop om jou kardiovaskulêre en spieruithouvermoë te verhoog.

Deel 2 van 3:

Toenemende buigsaamheid

1. Opwarm voor strek. Voordat jy enige soort strekoefeninge doen, is die verhoging van jou liggaamstemperatuur met een of twee grade noodsaaklik om bloed te laat vloei na die spiere wat jy van plan is om te strek. Andersins kan jy uiteindelik jouself beseer.

Jou opwarming hoef nie kompleks te wees nie. `N Eenvoudige 10 minute loop of draf sal tipies die truuk doen.
U kan ook longe of squats inkorporeer, veral as u strek- of sterk-opleidingsoefeninge vir die sessie op u onderlyf gefokus sal word.
As jy `n hele liggaam oefensessie doen, kan jy `n vyf minute loop of draf probeer, gevolg deur vyf minute van spring tou of spring Jacks om die bloed te beweeg na jou arms en skouers.

2. Strek albei kante van jou liggaam. Net soos die krag van jou spiergroepe gebalanseer moet word, moet jy dus jou buigsaamheid. Die dominante kant van jou liggaam kan natuurlik meer buigsaam wees as die ander, wat beteken dat jy `n tekort het om op te maak.

Om u buigsaamheid te verhoog vir die doel om spieruithouvermoë te bou, moet u elke spiergroep elke keer u oefening strek. As jou nie-dominante kant swakker of minder buigsaam is, begin daar en werk dan op jou dominante kant.

Met alle strek, gaan so diep as wat jy kan sonder om pyn te voel. Stop wanneer jy spanning kan voel, maar voordat die strek seer maak. Jy moet net `n trek voel, nie intense brand nie.

As jy nie baie strek of besonder styf gedoen het nie, kan jy dalk in die begin met `n gesertifiseerde persoonlike afrigter werk. Hulle kan verseker dat jy die korrekte vorm gebruik en nie te ver gaan of te veel spanning op jou gewrigte plaas nie.

Image getiteld Raak ontslae van `n senuwee knippie in jou nek vinnig stap 6

3. Gebruik dinamiese strek voor jou oefensessie en doen statiese strek na jou oefensessie. Stadige, beheerde bewegings wat deur jou hele omvang van beweging werk, is nuttig vir toenemende buigsaamheid. Hierdie strekke naboots ook baie van die moties wat jy in jou volle roetine sal gebruik, wat jou prestasie kan verbeter.

U kan gewoond wees aan statiese streke, waarin u in `n posisie beweeg om `n bepaalde spiergroep te strek, die strek vir `n paar sekondes te hou, en dan vry te laat. Met dinamiese strekke beweeg jou liggaam voortdurend. Dit maak hulle ideaal vir `n voortgesette opwarming aan die begin van jou oefensessie.

Begin met basiese bewegings, soos nekrotasies, skouer sirkels en arm swaai. Hou jou bewegings stadig en beheer. Asem diep en maak elke beweging met voorneme en fokus.

Jou bewegings moet glad en deurlopend wees. Gaan so ver as wat jy kan, beweeg deur jou volle omvang van beweging. As daar spesifieke spiere styf is, druk hulle so ver as wat jy kan sonder pyn.

Beeld getiteld Verlore Upper Arm Vet Stap 12Bullet1

4. Gebruik gewigte om sekere streke te verhoog. Die gebruik van gewig met statiese streke kan help om jou spiere te verleng. Hou egter in gedagte dat hierdie tipe strek vir sommige mense te ekstreem kan wees en dit kan lei tot `n spier. Begin met onnodige strate en beweeg net na hierdie vorm van strek as gereelde statiese strek vir jou te maklik word.

Byvoorbeeld, jy kan `n borsstrek doen met ligte dumbbells. Lig op jou rug op `n gewigbank met jou bene wat die einde of plat op die vloer hang. Lig die halterjies op `n gekontrakteerde posisie oor jou bors, dan verlaag hulle stadig sodat jou arms aan jou kante is. Laer so ver as wat jy kan sonder pyn, voel die strek in jou pektorale spiere. Hou die posisie vir ongeveer 10 sekondes, verhoog hulle dan stadig terug na die gekontrakteerde posisie bo jou bors.

U kan ook u biceps en triceps strek deur dumbbells en `n gewigbank teen `n 60-grade helling (of heeltemal plat vir `n dieper strek). Leun terug op die bank en krul die halters, verlaag hulle dan stadig in `n maksimum rek vir jou biceps. Brei jou arms reguit op en verlaag dan die halters aan weerskante van jou kop vir `n triceps strek.

Dit is moontlik om weerstand teen byna enige statiese rek te voeg, met behulp van handgewigte, pols- en enkelgewigte, of weerstandsbande.

Beeld getiteld kry energie vinnig stap 11

5. Inkorporeer strek voor en na jou oefensessie. Strek moedig die groei van fascia aan, die bindweefsel wat jou spiere in plek hou. Nie hierdie bindweefsel groei nie, aangesien jy spiere bou, kan jou vermoë om beide krag en uithouvermoë oor tyd te bou, inhibeer.

Dinamiese strek kan beter wees om aan die begin van jou roetine te doen, terwyl statiese strek beter werk as jy jou afkoelfase betree.

Jy hoef nie jou strekking te beperk tot `n toegewyde nie "oefensessie tyd," nietemin. Daar is baie basiese strek wat jy regdeur die dag kan doen, soos wanneer jy by jou lessenaar by die werk sit. Hierdie strekke hou nie net jou spiere aktief nie, maar moedig die volgehoue groei van fascia aan. Byvoorbeeld, jy kan nekrotasies doen nadat jy `n uur lank op die rekenaar gewerk het, of staan en moet skouer sirkels of arm swaaie doen.

Deel 3 van 3:

Ontwerp van u opleidingsregime

1. Beperk jou herstel tyd tussen stelle. As jy probeer om spieruithouvermoë te bou, wil jy nie dat jou spiere herstel nie - jy wil hê hulle moet langer voortgaan om te werk. Wanneer u oefen, veral tydens kragopleidings oefeninge, verkort u ruspaaie en neem minder van hulle.

Om werklik spieruithouvermoë te bou, moet jy by elke sessie op jou limiet werk. Probeer om nie te stop totdat jy voel asof jy absoluut moet, of jy kan nie meer die herhalings of bewegings met goeie vorm voltooi nie.
U kan u op hierdie manier stoot en spieruithouvermoë bou sonder fyn toerusting of `n gimnasium-lidmaatskap. Byvoorbeeld, jy kan 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups, en dan 10 sit-ups doen. Doen elke oefening terug-tot-rug met geen rus nie. Aan die einde van die stel, as jy nie meer kan voortgaan nie, neem `n kort rus en gaan dan twee keer deur die kring. Hou in gedagte dat dit kardio-uithouvermoë bou, maar nie skeletspieruithouvermoë nie, tensy die oefeninge herhaal word tot mislukking.
U kan ook die tradisionele rustyd vervang met `n kardio-interval. Doen byvoorbeeld `n stel kragopleidingsoefeninge, dan spring tou of draf in plek vir 30 sekondes, en keer dan terug na `n ander kragopleidingsoefening.
`N Bygevoegde voordeel van die vermindering van u herstel tyd tussen stelle is dat u u oefensessies kan vind, moenie soveel tyd uit u dag neem nie.

Beeld getiteld oefening in jou slaapkamer stap 7

2. Kombineer krag opleiding met kardio. Wanneer u u opleidingsregime verdeel "Sterkte Dae" en "Kardio Dae," Jy sal `n moeilike tyd hê om spieruithouvermoë te bou. Om uithouvermoë suksesvol te bou, moet jy al jou energiestelsels dadelik betrek.

Om in intervalle uit te werk, is `n goeie manier om dit te doen. Byvoorbeeld, jy kan `n bankpers gebruik, dan spring tou vir `n minuut, doen dan squats, doen dan oorhoofse druk, dan doen crunches.

Stel jou intervalle in sodat die bo-liggaamsbewegings gevolg word deur laerliggaambewegings. Dit gee jou spiere `n bietjie meer herstel tyd, alhoewel jou liggaam voortdurend beweeg.

As jy kragopleidingsoefeninge doen, probeer om jou herhalings so vinnig as moontlik te doen terwyl jy steeds goeie vorm handhaaf.

3. Kies saamgestelde en hibriede oefeninge. Saamgestelde oefeninge vereis om meer as een gewrig te gebruik, terwyl basteroefeninge twee verskillende tipes beweging in een oefening kombineer. Om albei van hierdie dinge te doen, verhoog die hele liggaamskomponent van u roetine, wat u sal help om spieruithouvermoë te bou.

Squats, push-ups, en pull-ups is voorbeelde van saamgestelde oefeninge. Bicep Curls, aan die ander kant, is `n voorbeeld van `n geïsoleerde oefening - hulle fokus net op jou biceps, met `n paar werk wat deur jou ander armspiere gedoen word, maar niks in jou onderlyf nie.

Kombinasie van twee saamgestelde oefeninge, of een saamgestelde oefening met `n geïsoleerde oefening, lewer `n hibriede oefening. Byvoorbeeld, jy kan dalk `n squat met `n oorhoofse druk doen. Hoe meer spiere jy in elke oefening behels, hoe meer word jou hart gestimuleer. Dit verhoog beide jou spier- en kardiovaskulêre uithouvermoë.

Om `n geïsoleerde oefening by `n saamgestelde oefening te voeg, soos om longe met bicepkrulle te doen, is `n goeie manier om spieruithouvermoë te bou, terwyl dit ook `n spesifieke spiergroep vir meer intense oefening rig. Dit kan veral nuttig wees as jy probeer om `n spierwanbalans reg te stel.

4. Voeg pliometrie by. Plyometrie behels plofbare bewegings wat die ontwikkeling van vinnige spiervesels stimuleer om jou spoed en krag te verhoog. Alhoewel dit dalk nie soveel soos uithouvermoë kan klink nie, benodig hierdie bewegings baie energie en sal `n beduidende uitdaging vir jou spiere voorlê.

Volle pliometriese roetines is hoofsaaklik ontwerp vir professionele atlete, en kan `n tol op die liggaam van beginners of amateur oefensessie entoesiaste neem. U kan egter van die meer basiese, laer-impak-pliometriese bewegings leen en in u gereelde oefensessie inkorporeer.

U kan byvoorbeeld `n stel burpees insluit of knie-tucks tussen gereelde kragopleidingsoefeninge insluit. Hou in gedagte dat selfs aktiwiteite soos springtou tegnies pliometriese oefeninge is.

Beeld getiteld Play Ping Pong (Tafeltennis) Stap 12

5. Probeer `n verskeidenheid aktiwiteite. In so min as `n paar weke gaan jou spiere gewoond raak om selfs die mees goed vervaardigde oefenroetine te doen. Om die aktiwiteite op te skakel, hou jou spiere van oorbenutting omdat jy hulle vra om op verskillende maniere te beweeg. As jy stamina en uithouvermoë wil bou, is dit belangrik om aan te pas en kan aanpas by verskillende bewegings.

Een manier om te verseker dat u konstante toegang tot `n verskeidenheid van verskillende fiksheidsaktiwiteite het, is om by u plaaslike gimnasium of fiksheidsentrum aan te sluit. Die meeste bied baie verskillende klasse wat jy periodiek kan spring om jou spiere uit te daag, asook om jouself geestelik te motiveer.

As jy by `n gimnasium aansluit, is jy steeds die verskeidenheid in jou opleidingsregime te verhoog deur verskeie verskillende roetines te beplan en om hulle te draai. Een manier om te verseker dat jy nie weet wat om te verwag nie (fisies of geestelik) sal wees om elke roetine met `n nommer te voorsien. Teken elke dag `n nommer of gebruik `n ewekansige genereerder aanlyn om die roetine te kies wat jy daardie dag sal doen.

U kan ook oorweeg om by `n gemeenskapsportliga aan te sluit, as daar `n spesifieke sport is wat u geniet. Om `n sport te speel is `n goeie manier om verskeidenheid aan jou opleidingsregime te voeg, en die meeste sport bou ook spieruithouvermoë.

Wenke

Selfs as jy `n relatief fiks persoon is, is dit steeds `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy `n nuwe opleidingsregime begin. Drastiese veranderinge kan jou liggaam op onbedoelde maniere beïnvloed.

Deel op sosiale netwerke: