Hoe om seer spiere te verlig

Seer spiere word veroorsaak deur besering en inflammasie, dikwels van oefening of trauma. Melksuur kan ook seer maak, wat dikwels deur oefening veroorsaak word. Terwyl spierwaardigheid dikwels onvermydelik is na `n moeilike oefensessie, is daar `n paar maniere om die pyn te bestuur en terug te keer na jou normale self.

Stappe

Metode 1 van 2:
Verlig seer spiere
  1. Image getiteld gemak seer spiere Stap 1
1. Dien ys onmiddellik na oefening of besering toe. ICE voorkom pynlike ontsteking, en die toepassing van ys kort nadat `n uitwerking die inflammasieproses kan vertraag wat spierpyn veroorsaak. Wikkel `n sak ys in `n handdoek of t-hemp en dien dit vir 20 minute op die invloed van spiere. Rus vir 40 minute en dan weer die ys vir nog 20 weer.
  • Moet nooit ys direk na die vel of vir meer as 20 minute toepas nie, aangesien dit rypbyt kan veroorsaak.
  • Ysbad, wat in die mees professionele atletiese opleidingslokale gevind word, is dadelik `n fantastiese manier om meer spiere te doen.
  • Beeld getiteld gemak seer spiere Stap 2
    2. Rond te beweeg. Terwyl dit aanloklik is om op die rusbank te val, verhoog die bloedvloei stadig na seer spiere en versnel die genesingsproses. Terwyl jy nie moet gaan oefen nie, staan ​​op en loop rond of gaan vir `n ligte 10-15 minute jog om jou hartklop te kry en bloed vloei.
  • As jy regtig seer is, lig jou arms net oor jou kop en asem diep vir 1-2 minute, liggies buig en draai om te strek.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 3
    3. Masseer seer spiere. Massering bevorder bloedvloei na seer spiere, wat suurstof tot spiere bring wat probeer herstel. Gebruik jou vingerpunte om die gebiede wat seer te maak, liggies te masseer - die massage kan nie op kort termyn goed voel nie, maar dit sal jou spiere help om vinniger te genees as jy deur die pyn sit.
  • Kry `n skuimrol om jou eie spiere te masseer as jy nie `n vriend kan kry om te help nie. Gebruik eenvoudig jou liggaamsgewig om die buis oor die geaffekteerde area te rol.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 4
    4. Strek seer of stywe spiere. Strek verhoog buigsaamheid deur spiervesels te verleng, en dit kan jou seerheid beperk wanneer dit korrek gedoen word. Fokus op die strek van die seer spiere vir 20-30 sekondes elk. Strek liggies - jy wil nie pyn voel nie.
  • Verdiep jou strek soos jy los, en druk jouself `n bietjie verder met elke asem.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 5
    5. Pas hitte aan die spiere toe. Alhoewel dit teenstrydig is met die "passie" -advies, ontspan hitte jou spiere om korttermynverligting vir pynlike spiere te verskaf. Neem `n warm stort of bad of gebruik `n hitte terug vir 20 minute om jou spiervesels los te maak.
  • Hitte sal help met die pyn, maar dit sal nie help om jou spiere te genees nie.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 6
    6. Hidreer goed. Water is noodsaaklik vir die verwydering van afval van seer en moeg spiere, en jy moet altyd elke dag 4-6 glase water drink. Na `n oefensessie, moet jy seker wees om 16-20 onse water te drink om verlore vloeistowwe aan te vul.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 7
    7. Vul jou elektroliete aan. Baie spierkrampe is die gevolg van `n gebrek aan elektroliete, wat veroorsaak dat jou spiere pynlik spasm is. Eet `n piesang, `n handvol of pretzels, of drink `n sportdrank om die noodsaaklike elektroliete wat jou spiere nodig het, aan te vul.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 8
    8. Eet baie proteïen. Spiere het proteïen nodig om na `n oefensessie terug te word, dus eet `n dieet swaar in proteïen binne 1-2 uur om uit te werk om die seerheid te voorkom. Natuurlike bronne soos hoender, grondboontjiebotter, tuna, en eiers sal vinnig absorbeer, maar sommige mense hou van die gerief van proteïenpoeier.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 9
    9. Neem oor-die-toonbank pynstillers in moderering. Acetaminophen (Tylenol), of `n NSAID (nonsteroidale anti-inflammatoriese middel) soos Advil, Motrin of Aleve kan in die korttermyn ongemak vergemaklik. Deur hulle kan egter dikwels inmeng met jou spiere se vermoë om homself te genees. Gebruik slegs pynverligtingsmiddels selde vir die beste resultate.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 10
    10. Rusteken. Die beste ding om spierpyn te elimineer, is om te rus. Moenie vir 2-3 dae na dieselfde spiergroepe in u oefensessie terugkeer om hulle tyd te gee om te herstel nie. As jy goed eet, strek af en toe, en ys na moeilike oefensessies moet jy jou seerheid in die tjek kan hou en binnekort terugkeer na die veld of gewigskamer.
  • Moenie terugkeer na oefening as dit pyn veroorsaak nie, aangesien dit die teken van `n besering kan wees.
    • Metode 2 van 2:
    Voorkoming van spierpyn
    1. Image getiteld gemak seer spiere Stap 11
    1. Opwarm vir jou aktiwiteit stadig. Een van die maklikste maniere om jou spiere seer te maak, is om reg in jou oefening te spring. Of jy nou `n heuwel aanjag, in `n sprint bars of reguit na die hof op pad is, moet jy strek. Jou spiere het tyd nodig om letterlik warm te word, wat hulle toelaat om te verleng en te kontrakteer sonder om te skeur. Probeer die volgende opwarming voor strek.
    • Draf liggies vir 10-15 minute.
    • Spring, spring, skuif of hoogstap vir 5-10 minute om spesifieke spiere te aktiveer.
    • Swaai jou arms in klein sirkels aan jou kante, word geleidelik groter.
    • Doen 10-20 longe, push-ups.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 12
    2. Strek, maar nie te veel nie. Terwyl almal gehoor het hoe belangrik strek is, is daar eintlik `n debat oor die doeltreffendheid daarvan om spiere seer te maak. Dit gesê, lig strek na `n opwarming sal jou spiervesels verleng en buigsaamheid verhoog. Hou elke strek vir ongeveer 10-15 sekondes.
  • Stop strek as jy pynstrek voel, moet nooit seermaak nie.
  • Fokus op die spiere wat jy gaan uitwerk. As jy gaan hardloop, strek jou quads en hamstring. As jy ophef, strek dan jou arms, skouers en rug.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 13
    3. Probeer pre-oefensessie aanvullings soos glutamien en proteïen. Alhoewel dit `n betwiste onderwerp is onder sportwetenskaplikes, het sommige studies getoon dat die glutamien- en proteïenaanvullings kan help met spierregenerasie wat die ergheid voorkom. Haal hulle op by u plaaslike gesondheidswinkel of aanlyn en het een 20-30 minute voordat u uitwerk.
  • Drink altyd baie water met aanvullings.
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 14
    4. Eet kosse ryk aan omega-3s. Omega-3s is `n natuurlike anti-inflammatoriese middel, wat swelling en skade rondom jou spiere verminder. Sommige goeie bronne sluit in:
  • Salm
  • Vlas en chia sade
  • Avokado`s
  • Okkerneute
  • Image getiteld gemak seer spiere Stap 15
    5. Weet dat spierwaardigheid natuurlik is. Selfs professionele liggaamsbouers kry spierpyn. Terwyl dit ongemaklik is, sal dit binne 2-3 dae weggaan. Hoe gereeld jy uitwerk, hoe minder waarskynlik is dit dat jy seer sal word. Die meeste spierpyn vind plaas as gevolg van:
  • Veranderinge in oefensessie intensiteit.
  • Begin om na lang tydperke op onaktiwiteit uit te werk.
  • Nuwe oefeninge of werk nuwe spiergroepe.

    • Wenke

    Jy gaan baie versigtig wees wanneer jy die spier probeer masseer.
  • Moenie oefen as jy `n geskeurde of getrekspier het nie. Dit sal dit net erger maak.

    • Waarskuwings

    As jy die spier masseer, moenie dit te hard doen nie.
  • Wees versigtig wanneer jy verwarmingsblokkies gebruik word, aangesien hulle jou kan verbrand.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Verwarmerplaat
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk