Hoe om spiere met `n hoë metabolisme te kry

Of jy jou spiere wil opwek vir `n slanke lyf, word sterker, of eenvoudig op massa, dit is moontlik selfs met `n hoë metabolisme. Dikwels lyk dit moeilik om enige gewig aan te trek wanneer jy `n "Hardgainer" is - maar dit is nie onmoontlik om groot te stem nie, jy moet net weet hoe om dit te doen. Eet die regte dieet en aantal kalorieë, en die regte oefeninge vir jou vinnig brandende liggaam kan jou help om spiere te kry, maak nie saak wat jou metabolisme is nie.

Stappe

Metode 1 van 3:
Eet reg om groter te word
  1. Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 1
1. Eet meer as wat jy dink jy moet. Gewigstoename of verlies is `n getalle spel - om gewig te gee, moet jy meer kalorieë verbruik as wat jy daagliks verbrand. Dit beteken nie mal met suikers en slegte vette nie - jou dieet moet gebalanseerd en gesond wees. Die beste manier om tred te hou met jou kalorieë is deur die opneem van wat jy eet en hoeveel jy brand. Om gewig te kry, verhoog jou kalorie-inname geleidelik, begin met 200-300 meer kalorieë per dag. In die loop van `n paar weke of `n maand, probeer om elke dag tot 500 meer kalorieë te werk.
  • Gebruik `n notaboek, program of webwerf soos MyFitnessPal om jou dag se kalorieë op te stel. Dit vereis lees van voedseletikette, wat noukeurig is oor die opneem van bestanddele, en om bewus te wees van porsiegrootte. Teken ook aan watter oefening jy daardie dag gedoen het en hoeveel kalorieë jy verbrand het (so naby as moontlik). `N Surplus van 500 kalorieë per dag sal jou help om 1 pond per week te kry.
  • `N goeie manier om kalorieë by te voeg, is deur te eet "Goeie vet," soos olyfolie, neute en vlasaad.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 2
    2. Probeer om vyf etes per dag te eet. Die beste manier om jou eet te eet, is om deur die hele dag konsekwent te eet. Natuurlik, as jy werk of skool toe gaan, vind jy dalk nie tyd vir volle sit-down etes nie. Hou proteïenryke versnaperinge met jou tussen etes soos amandels, rou sonneblomsaad en grondboontjies. U kan ook probeer om in `n proteïen skud gedurende die dag tussen hele etes. Jy sal die hele dag `n beter spasiëring uitmaak, as om 1-2 uiters kalorie-swaar etes in `n vergadering te probeer eet.
  • Beslis nie ontbyt slaan nie. Probeer om vars vrugte of groente, koolhidrate en proteïene in u ontbyt in te sluit.
  • 3. Hou tred met jou proteïeninname. Om spiermassa aan te trek, probeer om ten minste 1 te eet.44 kalorieë van proteïen per pond van jou liggaamsgewig. Onthou ook om te skiet vir 0.8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig daagliks (ongeveer 0.36 gram per pond).
  • Byvoorbeeld, as jy 180 pond weeg (81.6 kg), wil jy elke dag 259 kalorieë van proteïen kry. By hierdie gewig moet jy probeer om ongeveer 64 te hê.8 gram (2.3 oz) van die proteïen daardie dag.
  • Eet hoë proteïen kosse soos maer vleis (beesvleis, hoender, kalkoen), bone, ertjies, lensies, hennepsaad, chia, eiers, hawer, maaskaas, melk, quinoa, tuna, en grondboontjiebotter. Jou beste keuses vir hoë gehalte proteïen is beesvleis, jogurt, melk, eiers, kaas, pluimvee en vis.
  • Probeer proteïen skud met wei poeierbasis. Whey is `n algemeen gebruikte proteïenaanvulling.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 4
    4. Sluit koolhidrate in jou dieet in. Carbs is jou liggaam se hoofbron van energie, en eet hulle met proteïen kan jou liggaam help om die proteïen in spiere te draai. Probeer om `n 2: 1 of 3: 1 verhouding van koolhidrate te hê tot proteïene in jou etes. Beplan maaltye vooraf deur die lees van etikette en gebruik jou notaboek of program om proteïen en koolhidrate, sowel as kalorieë, op te spoor. Het vrugte en groente by elke ete met `n 3: 1 verhouding met koolhidrate.
  • Voeg koolhidrate by jou proteïen skud Om `n groot hupstoot van albei te kry. Dit is ideaal vir na `n oefensessie.
    • Metode 2 van 3:
    Oefening om spiere te bou
    1. Image getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 5
    1. Trein met gewigte drie keer per week. Om die koolhidrate en proteïen te kry Jou liggaamsbehoeftes stel jou op om spiere te bou, maar om daardie boustene te laat werk om te werk, moet jy oefen. Daar is oor die algemeen twee soorte oefening: aërobiese oefening soos hardloop en swem, wat jou hartklop kry, en anaërobiese oefening soos gewigheffing - die tweede is wat spiere bou. Doel vir 3 weeklikse sessies van gewigsopleiding - daar is nie nodig om die gimnasium elke dag te tref nie. Begin stadig sodat jy nie jou spiere spanning nie.
    • Praat met jou dokter voordat jy `n nuwe oefensessie begin, veral as jy mediese probleme het of meer as 40 jaar oud is.
    • Oorweeg om `n persoonlike afrigter te huur om jou te help om veilig en gemotiveerd te bly! As jy alleen gaan, wees altyd veilig met oefensessie. Weet hoe enige toerusting werk voordat jy dit gebruik, gebruik dit nie onder die invloed van dwelms of alkohol nie. Gebruik slegs soveel gewig soos veilig vir jou.
    • Wanneer u u grense van gewigopheffing stoot, moet u altyd `n spotter hê.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 6
    2. Beperk jou kardio. Aërobiese oefening soos hardloop, fietsry en swem is wonderlik om gewig te verloor en kalorieë te verbrand, wat nie jou doel is nie. Jy hoef nie kardio-oefening heeltemal te vermy nie, maar hou dit tot `n minimum. As jy `n lopie gaan doen, gebruik byvoorbeeld `n webwerf of app om te skat hoeveel kalorieë jy verbrand het en probeer om dit op te maak.
  • 150 minute gematigde of 75 minute van kragtige kardio per week is `n goeie limiet. As jy reeds in jou daaglikse lewe aktief is, tel dit vir hierdie waardes.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 7
    3. Begin met `n kort opwarming. Neem 5-10 minute om `n kort aerobiese opwarming te doen, soos vinnig loop of `n sagte jog. Warm spiere is minder geneig om beseer te word as koue spiere. Hierdie klein hoeveelheid aërobiese werk sal nie genoeg kalorieë verbrand om `n probleem te wees nie. Begin ten minste jou anaërobiese oefensessies met ligte gewigte om jou spiere te warm.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 8
    4. Doen volliggaam oefensessies met toenemend swaar gewigte oor tyd. Doel vir 45-60 minute oefensessies, en probeer om al jou spiergroepe te rig. Doen stelle oefeninge met die swaarste gewig wat jy veilig kan gebruik. Probeer om jou gewigte weekliks te verhoog, as jy kan. Fokus op oefeninge soos hierdie (het `n professionele wyse jou behoorlike vorm om besering te vermy):
  • Militêre pers
  • Squats
  • Deadlifts
  • Bank pers
  • Barbell rye (terwyl dit gebuig is)
  • Optrekke
  • Kin ups
  • Dips
  • Kalfverhogings
  • Lunges
  • Planke
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 9
    5. Doen 6-12 reps vir jou oefensessie met kort rus tussen die stelle. Probeer ideaal om te rus vir minder as `n minuut tussen jou stelle reps. Moenie tussen die reps self rus nie.
  • Doen byvoorbeeld `n stel van 12 reps van squats met matig swaar gewigte, wag `n oomblik, dan doen `n stel van 10 reps met effens swaarder gewigte, wag `n minuut, dan doen 8 reps met selfs effens swaarder gewigte. Onthou om dit nie te oordoen nie - Doel om jou laaste stel reps te hê, gebruik jou maksimum hoeveelheid veilige gewigte.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 10
    6. Gee jou spiere `n rus. Moenie elke dag uitwerk nie - jou spiere moet rus om te genees en te bou. Die genesing is eintlik wat spiergroei veroorsaak. Werk 3 dae per week uit met dae tussenin is die regte bedrag om spiermassa te verhoog. Meer is nie altyd beter nie - neem jou rusdae!
    • Metode 3 van 3:
    Verbetering van u daaglikse gewoontes
    1. Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 11
    1. Kry 8 uur slaap of meer elke aand. As jy nie genoeg slaap kry nie, stel jou liggaam hormone vry wat jou op baie negatiewe maniere beïnvloed - insluitend die bou van spiere. Prioritiseer slaap en probeer om sowat 8 uur later as moontlik te kry. Terwyl jy slaap, is wanneer jou liggaam die res kry, moet dit spiere bou.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 12
    2. Maak oefening deel van jou roetine. Om die massa aan te trek, vereis toewyding. `N goeie manier om jouself aan jou oefensessies te wy, is om `n skedule te stel en daaraan te voldoen. Kry `n kalender en merk watter 3 dae van die week jy gaan na die gimnasium of oefensessie by die huis gaan.
  • Onthou om jouself soms te beloon! Gaan na `n fliek of koop `n nuwe top.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 13
    3. Verminder jou netjiese telling, indien nodig. Netjiese, Nie-oefenaktiwiteit Termogenese, is die term vir al die klein daaglikse bewegings en aktiwiteite wat net kan optel as kalorie-branders. Fidgeting, loop, pacing, klim trappe - die meeste mense verbrand glad nie baie ekstra kalorieë nie, maar as jy hierdie dinge dikwels deur die dag doen, kan jy moontlik daagliks tot 2000 ekstra kalorieë brand. As jy werklik sukkel om gewig te kry, let op jou netjiese aktiwiteite - jy kan jouself `n paar kalorieë kan red.
  • As jy tempo of fidget omdat jy senuweeagtig is, probeer ontspanningstegnieke soos diep asemhaling oefeninge, of `n paar minute van meditasie. As u ekstra bewegings net `n gewoonte is, betaal nader aandag en wees bewus. Sit met jou voete stewig op die grond geplant sodat jy nie jou voet tik of jou been skud nie, en fokus anders op om jou liggaam stil te hou en te kalmeer.
  • Beeld getiteld kry spiere met `n hoë metabolisme Stap 14
    4. Wees geduldig met jouself. Aanvaar jou liggaam, veral as jy `n tiener is en steeds groei. Wanneer jy volwassenheid bereik, kan jou metabolisme en liggaamsvorm verander. Onthou dat spierwins `n stadige proses is en neem toewyding en tyd - hou daarby, en jy sal daar kom!

    • Wenke

    Wanneer jy toeneem hoeveel jy eet, kan jy ook vet aanbring. Wanneer jy begin oefen, besluit op jou doelwit en voeg `n bykomende 5-10 pond by. Wanneer jy daardie gewig tref, verminder jou karbandjie `n bietjie en jy sal waarskynlik die ekstra ponde begin laat val.
  • Baie liggaamsbouers drink sjokolade melk tussen etes omdat dit gerieflik, matig goedkoop is, en het die regte carb-to-proteïen-tot-vet-verhouding om massa te bou en gewig te kry.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk