Hoe om te bank

Wil jy daardie bors van jou opbou? Wat van daardie skinny arms? Bench druk teiken teiken beide van hierdie gebiede, sowel as jou skouers, en jy sal die resultate vinnig sien so lank as wat jy jouself genoeg gee tussen jou oefensessie.

Stappe

Metode 1 van 2:
Bemeestering van die basiese bankpers
  1. Beeld getiteld Bench Press Stap 1
1. Begin deur plat op die bank te lê, met jou liggaam in `n natuurlike en ontspanne posisie. Maak seker dat jy nie jou skouers in `n ongemaklike posisie hou nie. Maak seker dat jy `n natuurlike ruggraatkurwe het. Jy wil nie jou laer rug plat op die bank hê nie, maar jy wil dit nie dwing om te veel te krommel nie. In plaas daarvan, kies vir `n gemaklike en natuurlike posisie.
  • Jy moet jou voete plat op die grond, skouerwydte uitmekaar, en jou skouers raak aan die bank.
  • Moenie op `n "kussing bank" As jy `n swaar lifter is. Wanneer die kroeg en borde meer as 200 pond plus plus die gewig van jou bolyf weeg, sal jou skouers in die bank verdwyn en die nekstremming veroorsaak.
  • Kies `n behoorlike bank wat by jou skouerwydte pas.`N Smal bank is onstabiel en `n wye bank verhoed dat die boonste arm terug buig.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 2
    2. Sit jou arms reguit aan weerskante van jou, en buig dan jou elmboë en bring jou hande op om die kroeg aan te raak. Dit is waar jy jou hande moet posisioneer. Hulle moet oor skouerwydte uitmekaar wees. Gebruik die gladde ringe in die kroeg as `n verwysing vir selfs handplasing.
  • Waar jy jou hande posisioneer, sal die spiergroep wat jy die meeste werk, beïnvloed. Brei jou greep effens uit om die hoeveelheid pektorale spiere wat by hierdie oefening betrokke is, te verhoog en bring jou greep effens om jou triceps-betrokkenheid te verhoog. Vir `n standaardbankpers, kies vir die normale greep.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 3
    3. Begin met net die staafgewig om op te warm voor swaar opheffing. Lig die kroeg van die rek af en plaas dit reg bokant die middel van jou bors. Inasem terwyl jy dit laer maak, saggies aan jou bors raak - die middel van die baarmoeder - met die kroeg. Moenie die kroeg van jou bors af weier nie, aangesien dit ernstige besering kan veroorsaak en slegte vorm bevorder. Begin uitasem as jy die bar op en weg van jou liggaam stoot. Brei jou arms uit na net onder volle uitbreiding. Herhaal dit vir agt herhalings as jou eerste stel.
  • Lig met `n kroeg wat `n bietjie buig, maar is nie "whippy".`N Stywe kroeg kan ongemaklik wees om met te lig. Alle bars is gemaak van metaal en relatief styf, maar `n kroeg met `n paar flex voel beter op die gewrigte.Die verkoopsman by die winkel sal jou die regte kroeg vir jou liggaamsgewig gee, gebaseer op die formule vir liggaamsgewig en bankpers.Oor die algemeen gaan `n begin of intermediêre lifter nie oor sy liggaamsgewig plus 50% optel nie.
  • Ondersoek jou doelwitte by die keuse van `n kroeg.Vir die opstel van `n persoonlike rekord of `n staatsrekord en hierbo, gebruik `n kroeg met `n standaard deursnee van 1/16 duim (2.7 cm). Indien nie met rekords bekommerd nie, grawe `n dikker kroeg nie in die palms nie en is dit gemakliker.`N dikker kroeg verhoog die afstand van die hysbak en verminder die hoeveelheid wat opgehef kan word. `N 1/8 (of 1/16) inch toename in staafdiameter het `n merkbare verskil in gevoel en stabiliteit.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 4
    4. Raak die kroeg en voeg gewig by. Gebruik altyd gewigsnitte om te verhoed dat die gewigte van die kroeg af gly in die geval dat jy oneweredig lig, moenie sonder hulle lig nie. Die kroeg op sigself weeg 45 pond. U sal op `n slag met vyf tot tien pond wil toeneem totdat u `n gemaklike gewig kry.
  • Oefen ekstra versigtig as lank. Lang lifters met wye grepe moet sorg gebruik om nie hul hande te verpletter wanneer die kroeg gehul word nie.Gewigsbanke is gemaak vir iemand lank (6 voet lank en nie vir `n hefter 6 voet 8 cm lank nie). Lang lifters moet nie `n ekstra wye greep gebruik nie. `N ekstra wye greep spanning die pols met oormatige radiale fleksie. Naby en wye grepe kan die pols meer geneig wees tot besering.
  • Vermy die gebruik van die dumbless greep.As die kroeg van jou hande af gly, sal dit rampspoedig wees.Wanneer dit deur spotters en deur `n spottende toestel opgespoor word, is die dumbless greep nie so gevaarlik nie, maar die spottende toestel moet baie, baie solied wees.Die dumbless grepe is makliker op die pols en voer krag aan die kroeg meer (jy kan meer lig).Gebruik krijt met albei grepe.Daar is lifters wat die dumbless greeps sal gebruik ten spyte van die moontlike gevaar.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 5
    5. Maak seker dat jy `n spotter het om jou te help wanneer jy `n swaar gewig optel. Jy wil nooit die kroeg op jouself laat val nie. U wil ook in staat wees om te maksimaal en kan herstel wanneer u nie meer die kroeg kan ophef nie. `N Spotter sal jou kan help om van jou finale pers te herstel.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 6
    6. Lig die staaf op, bring dit stadig na net bokant jou baarmoeder en ontplof opwaarts vir een rep. Gee aandag aan jou vorm as jy meer gewig byvoeg. Dit is makliker om jou polse te buig, die gewig van jou bors af te weier en ander te vertoon "no-nos" wanneer jy probeer om groot te lig. Jy sal meer spiere en krag kry wat die regte vorm en laer gewig ophef as wat jy met hoër gewig en die verkeerde vorm sal ophef.
  • Lifters doen gewoonlik tussen 8 en 12 reps (ook genoem "herhalings") en 3 tot ses stelle (een stel is die maksimum aantal reps wat jy gee).
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 7
    7. Drink baie water en neem ten minste twee minute breek tussen elke stel. Water sal u help om gehidreer te bly en u spiere op hoë kapasiteit kan funksioneer, wat u `n algehele beter oefensessie gee.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 8
    8. Rus volgens hoe jy tussen stelle voel. Sommige gidse sê die ideale rustyd tussen stelle is 90 tot 120 sekondes. Terwyl dit dalk `n goeie algemene gids is vir die toenemende spiermassa, is dit dalk nie as `n individu ideaal nie. Jy wil waarskynlik nie die 2-3 minutereeks oorskiet nie, maar jy wil nie jouself haas om dun te lig nie.
  • As jou uiteindelike doel is om spiere en massa te kry, gaan jy jou liggaam skok. Hoe jy dit doen, is aan jou. Dit kan beteken om op rustyd af te sny, toenemende pond op hysbakke, supersetting, ens. Solank as wat jy jou liggaam fisies kan stoot, sal jy `n verskil sien.
    • Metode 2 van 2:
    Om meer uit jou bank te kry
    1. Beeld getiteld Bench Press Stap 9
    1. Slyp jou tegniek. Dit is voorheen gesê, maar dit is die moeite werd om te herhaal. Swak vorm en meer gewig sal jou nie meer ophef nie - behoorlike vorm en minder gewig sal. Hier is `n kort lys van verskeie dinge waaraan jy aandag moet gee terwyl jy Bench:
    • Druk die kroeg styf om jou triceps te aktiveer. Om jou triceps te aktiveer, sal jou uiteindelik help om meer op te lig.
    • Gebruik jou bene om `n soliede basis te skep. Dink aan jouself as om jou rug en val in die bank te ry, en gee jou bors en arms `n fondament om af te druk.
    • Lig die staaf op en af ​​in `n reguit lyn. As die opheffing veroorsaak dat jy heen en weer wankel wanneer jy die staaf op en af ​​bring, is jy waarskynlik te veel gewig oplewer. Skakel oor na laer gewig en oefen behoorlike vorm.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 10
    2. Toon jou rug en triceps. Spiere in die liggaam is onderling verbind. Dit beteken dat jy jou bors met die bankpers ten volle kan toon, moet jy aandag gee aan jou triceps en terug. Een rede waarom lifters dikwels `n plateau in gewig bereik, is dat hulle vergeet om hul triceps uit te werk, wat die bankpers kan help.
  • Om jou triceps te toon, maak jou greep kleiner op die bankpers. Probeer ook om die triceps uit te werk met dips, skull-crushers, en oorhandse kabeluitbreidings.
  • Om jou boonste rug te toon, probeer Barbel Rye, wat die presiese teenoorgestelde van die bankpers is. Met goeie vorm moet hierdie oefening jou rug aansienlik versterk.
  • Beeld getiteld Bench Press STEP 11
    3
    Eet beter en meer om spiere te kry. Die geheim om spiermassa te bekom, is besig om uit te werk en te eet. Neem jou liggaamsgewig in pond en vermenigvuldig daardie getal met 18.Dit is die aantal kalorieë wat jy moet probeer om in die loop van jou dag in jou liggaam te kom. Onthou ook om `n goeie balans van proteïen, koolhidrate en vette te kry. Skiet vir 25-40% kalorieë van proteïen- 15-40% kalorieë van vet- en 35-45% kalorieë uit koolhidrate.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 12
    4. Maak seker dat albei arms ongeveer gelyk is in sterkte. As jy `n hoeveelheid tyd spandeer om ander te kyk, is dit waarsku dat die meeste mense `n bietjie sterker is met een arm - gewoonlik hul dominante. Wat baie mense op `n plato hou, is hul swak arm of kant, want jy kan net soveel ophef as wat hierdie arm jou sal laat. Om hierdie tydelike beperking te oorkom, werk jou swak kant uit meer as normaal. Wanneer óf arms of sye sterk genoeg is om in tandem te werk terwyl jy gelyke gewig dra, kyk na jou bankpers.
  • Beeld getiteld Bench Press Stap 13
    5. Skakel dit om die bors. As die enigste borsoefening wat jy doen, is die bankpers, sal jou liggaam vinnig aanpas. Om jou bankpers na die volgende vlak te neem, moet jy verskillende oefeninge vir jou bors kry. Probeer hulle uit om te sien wat vir jou werk. Selfs geringe verskille in oefeninge kan drastiese resultate lewer. Hier is `n paar bykomende borsoefeninge wat jy kan probeer om jou bankpers uit te probeer:
  • Dumbbell vlieg
  • Barbell helling / afname
  • Opstote
  • Bors pers (helling of gereelde)
  • Kabel Uitbreidings

    • Wenke

    Asemhaling is belangrik in die druk van die bank-druk, wees seker om in te haal terwyl jy afloop, uitasem terwyl jy die gewig stoot. As dit jou help, dink dat asemhaling jou is "stoot krag."
  • Deur die bank na `n hellinghoek te verhoog, sal jy jou boonste pectorale uitwerk.
  • Probeer om die gewig tussen stelle te verhoog, gemiddeld van 10-20 pond per stel te beweeg, dit sal spiergroei aanmoedig. Hou tred met jou vordering en probeer om die gewig elke twee weke te verhoog as jy gemaklik voel.
  • `N Gryp wat wyer is as gewoonlik teikens die buitedeelte van jou pectoralis-hoofvak
  • `N Aanbevole hoeveelheid van die bankpers is 1 keer per week vir beginners of twee keer vir intermediêre en kundiges. By die uitvoering daarvan word dit aanbeveel om 3 of 4 stelle van 5-8 reps te doen.
  • Saam met asemhaling, maak seker dat jy jou borsspiere strek deur `n stilstaande voorwerp met jou hand te gryp en stadig jou liggaam van die voorwerp weg te draai terwyl jy steeds hou. Strek ook jou rugspiere - hulle is ook belangrik in hierdie oefensessie.
  • Doen dumbbell-bank druk as jy nie `n spotter kan kry nie.Daar is niks erger as om aan die einde van `n harde stel onder die kroeg vasgevang te word nie.
  • Vir u eerste stel, opwarm met `n aansienlik laer gewig of doen 10 of 15 pushups, aangesien dit u spiere in die oefensessie sal verlig.
  • Vir meer effektiewe borsbou, probeer `n skuins bank, dit stel jou op `n hoek van 45 grade op `n bank, en dit sal jou boonste bors beter isoleer. Hierdie oefening sal die resultate vinniger vertoon as om `n tradisionele bank te gebruik. Probeer `n laer gewig as wat jy normaalweg bank kry wanneer jy hierdie oefensessie probeer.
  • As jy die barbell op die middelste deel van jou pecs verlaag, sal jy die pektorale spiere in die middel van die bors teiken.
  • Die gebruik van `n afname bank sal die onderste gedeelte van jou borsspier teiken.
  • As jy `n moeilike tyd het om nie jou lae rug te haal nie, verhoog jou bene op die bank. Dit verhoed dat u laer rug van onbedoeld is, terwyl u bank druk.
  • Vind `n goeie greep. Hou die kroeg gebalanseerd. Vertraag en werk op tegniek.
  • `N greep met jou hande nader aan mekaar, rig die middelste deel van jou pectoralis-hoof.
  • As jy `n slegte pols het, gebruik pols wikkel om te help.
  • Probeer om die kroeg aan die onderkant van jou tepellyn te reël wanneer jy gaan, net onder jou borsspiere.
  • Die bankpers is slegs een van die vele oefeninge wat jou sal help om `n algehele vlak van fiksheid te behaal.
  • Hou in gedagte dat dit slegs een van die vele liggaamsondermaakoefeninge is en dat dit noodsaaklik is dat met die bankdruk jy werk, terug, arms en bene om optimale gesondheid te kry.
  • Hou gehidreer. Drink water of gatorade, nie soda nie.
  • Om jou hande nader aan mekaar te plaas, sal jou innerlike pectorale meer werk.

    • Waarskuwings

    Maak seker dat jy `n stabiele oppervlak het om van te lig.
  • Het altyd iemand wat jou laat sien as jou hande glip of jy lig `n gewig wat te swaar is.
  • Maak seker dat jy `n paar opleiding in gewigstilte gehad het voordat jy gereeld begin uitwerk.
  • Moenie hierdie oefening voortduur as jy pyn ervaar nie. Raadpleeg u dokter indien pyn voortduur.
  • Moenie oormatige swaar gewigte lig wanneer jy begin nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.
  • Hou jou boude in kontak met die bank.
  • Asem behoorlik. Inasem terwyl jy die kroeg verlaag en uitasem terwyl jy die kroeg op die pad lig. U sal albei u risiko van besering verminder en u krag verhoog deur hierdie behoorlike asemhalingstegniek te gebruik.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Weightlifting Training
    • Barbells
    • Gewigte.
    • `N gewigbank.
    • `N spotter.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk