Hoe om wakker te voel in die oggend (met prente)

As jy soos die meeste mense is, het jy die volgende oggend met `n nuwe houding en `n volledige waarskuwing en aktiewe brein. Maar wanneer die wekker klink, bereik die meeste van ons vir die snooze-knoppie, en hoop steeds vir `n paar minute van vreedsame slaapplek. U kan u vermoë verbeter om elke dag meer wakker te voel en wakker te maak deur `n paar eenvoudige veranderinge in u skedule te maak, moontlik `n paar maklike lewenstylaanpassings, en oorweeg om `n ander soort wekker te kry.

Stappe

Deel 1 van 4:

Koördinering van u slaappatroneMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Probeer om nie die snooze-knoppie te slaan nie. Daardie ou sê: "Jy snooze, jy verloor," het `n bietjie basis van die waarheid wanneer dit kom by die begrip van die moeilikheid wat jy wakker word wanneer jy op die snooze-knoppie vertrou.

Jy sal waarskynlik jouself terugbring in `n dieper stadium van slaap wat selfs moeiliker is om wakker te word, alhoewel jy net probeer om `n paar ekstras minute te kry.
Die beste stadium om wakker te word, is stadium 1. Dit is die stadium van slaap wanneer jy minder diep as die ander stadiums slaap, en is die maklikste stadium om wakker te word met `n groter gevoel van waaksaamheid.
Fase 1 Slaap vind gewoonlik aan die begin van `n slaapsiklus plaas en word soms na die ontspannende wakkerheid verwys. Dikwels sal mense wat in die stadium 1 wakker geword het, dink hulle het nog nie aan die slaap geraak nie.
Deur die snooze-knoppie te slaan, begin jy jou slaapsiklus oor. Die verhoog 1 deel slaag net `n paar minute op watter punt jy stadiums van slaap betree wat moeiliker is om van te word.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 2

2. Laat ekstra tyd toe vir jou brein om wakker te word. Net omdat jou voete op die vloer is en jou oë oop is, beteken dit nie dat jou brein wakker is nie.

Almal het `n mistige, draak, voel vir `n paar minute na `n paar uur nadat hulle die oggend opgestaan het. Dit is die tyd wat dit vir jou brein neem om wakker te word.

Dit word Slaap-traagheid genoem en dit is perfek normaal.

Jou breinstam word wakker soos jou oë oop en jou voete het die vloer getref. Dit is die deel van die brein wat basiese fisiologiese funksies reguleer.

Jou kortikale gebiede, insluitend jou prefrontale korteks, neem `n bietjie langer om te gaan. Hierdie areas van u brein is verantwoordelik vir besluitneming, beplanning, reaksietyd, geestelike prestasie, subjektiewe waarskuwing, aandag, selfbeheersing en algehele uitvoerende funksies.

Navorsingsstudies het die tydsreeks vir slaaptale gedokumenteer om van een of twee minute tot vier uur te wees, afhangende van die persoon en die veranderlikes met betrekking tot hul slaap.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 3

3. Verminder jou slaap traagheid. Slaap traagheid kan gemanipuleer word sodat jy elke dag korter episodes het.

U kan die hoeveelheid tyd wat u in `n toestand van slaap traagheid bly, verkort deur sommige van u slaapveranderlikes te manipuleer.

Die belangrikste veranderlike om jou slaaptale te verminder, is om stappe te doen om jou liggaam te manipuleer sodat jy konsekwent in stadium 1 slaap wakker word.

Nog `n kritiese veranderlike kry die regte hoeveelheid slaap vir jou liggaam.

Navorsing toon dat die gebruik van `n standaard wekker om wakker te word, verhoog jou kans om wakker te word in `n stadium van dieper slaap, dus bydra tot langer periodes van slaap traagheid.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 4

4. Herstel jou slaapritme met behulp van die brein "aanwysers." Zeitgebers is aanwysings dat jou brein spesifiek reageer om jou natuurlike sirkadiese ritme te reguleer.

Die beste ZeitGebeer, of Cue, om jou sirkadiese en slaapritme te help aanpas, slaap traagheid te verminder, en wakker word in die oggend, is tydige blootstelling aan natuurlike lig.

Wanneer dit begin donker word, stel jou brein `n hormoon wat melatonien genoem word, vry. Melatonien help jou liggaam om te ontspan en voor te berei vir slaap.

In die oggend wanneer jou oë aan natuurlike lig blootgestel word, word die natuurlike vrystelling van melatonien gestop en jou liggaam en jou brein word wakker.

Verbeter jou slaapkwaliteit en wakker vermoë deur jou blootstelling aan meer natuurlike lig gedurende die dag te verhoog, maar veral om dagbreek as dit moontlik is.

Jou sirkadiese ritme en ander biologiese horlosies of natuurlike skedules word van een primêre bron in jou brein gereguleer, die suprachiasmatiese kern. Die hoof senuwees wat aan die suprachiasmatiese kern verbind word, is net bo die optiese senuwee geleë.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend Stap 5

5. Stel jou oë bloot aan natuurlike lig. Vermy die vervanging van kunsmatige ligbronne. Kunsmatige lig produseer nie dieselfde kritiese seine op die brein om jou slaaptale te verminder en jou sirkadiese ritmes te herstel nie.

Een navorser het melatonienvlakke in `n klein studiegroep hersien wat probleme ondervind met lang slaap traagheid. Melatonienvlakke is gemeet en is gevind om die aanvanklike toename om 10:30 te begin, ongeveer twee uur voor slaaptyd. Die studievakke sal die volgende oggend om 08:00 `n vermindering in melatonien ervaar.

Die studievakke is dan vir 7 dae aan `n buitelugkampsituasie blootgestel. Aan die einde van die kampeerreis is die melatonienvlakke weer gemeet en het dit net ná skemer toegeneem, en het net voor die oggend verminder.

Die navorser het tot die gevolgtrekking gekom dat die blootstelling aan natuurlike lig, en die afwesigheid van kunsmatige lig en wekker, die vakke se brein en liggame toegelaat het om hul sirkadiese ritmes natuurlik te herstel. Die slaaptale probleme is teen die einde van die 7 dae heeltemal opgelos.

Deel 2 van 4:

Gebruik tegnologie om te helpMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Laai `n program af om te help. Glo dit of nie, "daar is `n app daarvoor."Smartphones het verskeie ander programme wat jy kan gebruik om jou te help wakker terwyl jy in stadium 1 slaap.

Sommige programme werk deur te probeer om die stadium van slaap te bepaal wat jy in is deur jou liggaamsbewegings te monitor. Dit vereis dat die telefoon `n sekere manier op die matras plaas en maak voorsiening vir `n teikenwakkertyd wat wissel op grond van die lesings van die program.
Ander beskikbare tegnologieë gebruik kopbande om breinwave-aktiwiteit te bepaal en wakker te word wanneer jy in die ligter stadiums van slaap is.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 7

2. Gebruik toestelle wat lig inkorporeer. Om die melatonienrespons in jou liggaam te balanseer, is sommige alarms ontwerp in die vorm van lampe.

Die alarmlampe gebruik golflengtes van lig wat natuurlike daglig naboots. Voor u aangewese alarm tyd begin die lamp deur lae vlakke van lig uit te gee wat geleidelik toeneem as u alarmtydbenaderings. Dit help om jou brein te laat dink dat dit dag is.

Baie beskikbare lampe gebruik blou golflengtes van lig wat natuurlik natuurlik natuurlike ligbronne naboots. Gereelde kunsmatige beligting werk nie. Kunsmatige beligting stuur nie dieselfde boodskappe aan jou brein om wakker te word of te help met die regulering van jou slaap-wakker siklus nie.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 8

3. Bereken jou beste wakker en beddens. Benewens die nie-tradisionele metodes wat beskikbaar is as oggendalarms, kan u ook die tyd bereken om te gaan slaap en u alarm op grond van standaard slaapsiklusse te stel.

Die standaard slaapsiklus is 90 minute lank. Om jou alarm toestel te stel, wat jy ook al kies, met 90 minute se slaapintervalle in gedagte, kan help om die hoeveelheid slaap traagheid wat jy ervaar, te verminder.

Sodra jy aan die slaap raak, begin jou eerste 90-minuut-siklus. Dit kan `n mate van moeite doen om die aantal ure se slaap te bepaal wat jou liggaam elke aand benodig, maar sodra jy die nommer ken, kan jy die hoeveelheid slaap gebruik wat jy nodig het in kombinasie met die 90 minute slaapsiklus tydsraamwerk om jou slaapkwaliteit te optimaliseer.

Bepaal jou beste slaaptyd deur die wiskunde in omgekeerde te doen. Begin met die tyd wat jy elke oggend moet opstaan en omgekeerd te bereken met 90 minute slaapsiklusse om jou beste slaaptyd te bepaal.

Maak seker dat jy jouself toelaat om aan die slaap te raak. Gebruik jou kennis aangaande die aantal slaapsure wat jou liggaam moet optimaliseer die kwaliteit van jou slaap, minimaliseer slaaptale en opstaan in die oggende voel meer wakker, waaksaam en gereed om die dag te sien.

Deel 3 van 4:

Kry die regte hoeveelheid slaap vir jouMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Bepaal die aantal ure se slaap wat u benodig. Elke persoon se behoeftes is anders.

Daar is gepubliseer riglyne Beskikbaar gebaseer op ouderdom, wat `n goeie plek is om te begin, maar u moet dalk addisionele stappe doen om u presiese behoeftes te bepaal.
Voer `n eenvoudige slaaptoets uit. Dit sal waarskynlik meer as een nag neem om die resultate van hierdie toets te bepaal. Die volgende geleentheid wat jy vir `n paar dae moet slaap - `n langnaweek of `n vakansie - is jou kans om hierdie toets uit te voer. U mag `n paar nagte in `n ry benodig om die beste resultate te kry.
Gaan slaap op `n slag wat jy graag jou normale slaaptyd wil wees. Weerstaan om laat op te bly, al kan jy die volgende dag slaap. Kry akkurate resultate van die toets deur elke nag met `n roetine-slaaptyd te hou.
Moenie `n wekker instel nie. Slaap totdat jy natuurlik wakker word. Die eerste nag sal jy waarskynlik vir `n baie lang tyd slaap, miskien selfs 16 uur of meer. Dit is omdat jy waarskynlik ervaar "Slaapskuld."
Sodra jou slaapskuld versorg word, gaan elke aand op dieselfde tyd op die bed toe, nooit `n alarm nie. Na `n paar dae sal jy elke oggend op ongeveer dieselfde tyd wakker word. Deur te bereken hoe lank jy geslaap het (as jy om 10:00 aan die slaap raak en om 07:00 wakker word, het jy vir nege uur geslaap), jy weet hoeveel slaap jy elke aand nodig het.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 10

2. Betaal u korttermyn-slaapskuld. Slaapskuld vind plaas wanneer jy versuim om die hoeveelheid slaap te kry wat jou liggaam nodig het (vroeg gaan slaap en vroeg wakker word, ens.). Dit versamel met verloop van tyd, om jou dieper en dieper in skuld te plaas.

Jy voeg minute of ure by jou slaapskuld elke keer as jy jou nag se slaap `n bietjie kort sny. Dit kan in beide die kort termyn en meer as maande plaasvind.

U kan u korttermyn-slaapskuld terugbetaal deur `n uur of so aan elke nag se slaap te voeg (vroeg in die bed te gaan of later te slaap indien moontlik) of deur `n middagslapie te neem.

Dit beteken dat jy moet tred hou met die ure van die slaap wat jy verloor het, daarom moet jy weet hoeveel slaap jy nodig het.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 11

3. Neem `n vakansie vir langtermynskuld. Langtermyn slaapskuldophakkings kan `n paar weke neem, of selfs langer om terug te betaal en weer op die regte pad te kry.

Neem `n vakansie met niks op jou skedule nie, gaan dan elke aand op dieselfde tyd en slaap elke oggend totdat jy natuurlik wakker word.

Moenie jouself klop om baie te slaap gedurende hierdie vakansie nie. Betaal net jou slaapskuld terug en kry terug op `n gereelde skedule.

Sodra jy jou skuld terugbetaal het en jy by `n gereelde slaaptyd vashou, sal jy `n punt bereik waar jy nie meer daardie wekker in die oggend nodig het nie. Dit word voorsien dat u slaaptyd vroeg genoeg is om u liggaam die presiese hoeveelheid slaap te kry wat dit benodig.

Nie almal pas in die standaard agt uur slaap nie. Jou liggaam kan `n bietjie meer slaap of `n bietjie minder benodig.

As jy op jou slaapskuld vasgevang het en jy nog steeds moeg voel gedurende die dag en sukkel om wakker te word en uit die bed te kom, kan jy `n onderliggende mediese probleem of medikasie hê wat bydra tot die probleem. Maak `n afspraak met jou dokter om uit te vind wat jou moegheid veroorsaak.

Deel 4 van 4:

Pas jou dag en naggewoontes aanMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Maak jou slaapkamer `n vreedsame omgewing. Hou jou kamer op `n koel temperatuur. Maak seker dat jy in die nag donker kan maak, óf met blackout gordyne of `n slaapmasker. Gebruik oordopjes of `n waaier om eksterne geluide uit te sluit

Gebruik jou bed net vir slaap en seks. Moenie jou bed gebruik vir dinge soos om te studeer, lees, video speletjies te speel nie, met behulp van enige toestel met `n skerm (skootrekenaar, slimfoon, tablet, ens.), en kyk televisie.
Maak seker dat jou matras ondersteunend en gemaklik is. As jy die bed deel, maak seker dat daar ruimte is vir beide mense om gemaklik te slaap. Probeer om nie kinders of troeteldiere in jou bed te laat slaap nie, aangesien dit ontwrig kan word.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 13

2. Eet `n gebalanseerde dieet. Eet `n gesonde dieet help jou liggaam om doeltreffend te funksioneer op alle gebiede, insluitend `n gesonde slaapsiklus, maar daar is `n paar spesifieke dinge wat jy kan doen om jou slaapkwaliteit te verbeter.

Vermy swaar maaltye laat in die nag en net voor slaaptyd, en vermy om honger te gaan slaap.

Moenie te veel vloeistowwe voor die bed drink nie, of jy moet dalk in die nag opstaan om die badkamer te gebruik, jou slaap te ontwrig.

Beperk jou inname van kafeïen. Moenie na 2:00 kafeïeneerde drankies drink nie.

Hou op met rook of vermy rook naby aan slaaptyd. Nikotien tree op soos `n stimulant en kan verhoed dat jy aan die slaap raak.

Vermy die verbruik van alkohol naby aan slaaptyd. Selfs as jy "flou word" Van alkohol sal jy nie eintlik kwaliteit slaap kry nie.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 14

3. Verander jou aktiwiteit dwarsdeur die dag. Oefening, blootstelling aan sonlig, en Napping kan almal bydra tot hoe goed jy snags slaap.

Oefening volgens Aanbevole riglyne. Dit sluit in ten minste 150 minute aerobiese aktiwiteit elke week. Oefenroetines gedurende die dag of vroeë aand en vermy oefening reg voor die bed. Oefening van die eerste ding in die oggend kan u help om energiek en wakker te voel.

Die verband tussen behoorlike oefening en slaap is goed gedokumenteer. Studies het getoon dat matige aërobiese oefening, soos stap, die hoeveelheid tyd wat individue met slapeloosheid neem, aansienlik kan verminder om aan die slaap te raak in vergelyking met geen oefening nie.

Maak gebruik van die daaglikse natuurlike lig blootstelling. Sonlig stimuleer jou liggaam om vitamien D te produseer en help om jou slaap-wakker siklus te reguleer. Probeer om sonlig gedurende die dag te kry en dit in die latere ure te vermy.

As jy `n middagslapie nodig het, probeer om die middag in die middel van die middag tot 20 tot 30 minute te beperk.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 15

4. Ontwikkel `n ontspanningsroetine voor slaaptyd. Die lig van televisie en die skerms van slimfone en ander toestelle kan jou stimuleer en jou wakker hou, so vind eerder ander aktiwiteite wat jou ontspan, soos om te lees, meditasie, joernalisering of brei.

Oorweeg om `n warm bad of stort te neem of te luister na strelende musiek of natuurklanke. Wat ookal vir jou werk, is wonderlik. Indien moontlik, probeer om die ligte tydens u verslappingstyd te verlaag.

Ontwikkel gesonde maniere om stres te verlig. Gee jouself toestemming om breek deur die hele dag te breek, praat oor iets pret, en geniet `n lag met vriende. Deur jou stres gedurende die dag te bestuur, help jy om die opbou van dinge te verlig om net voor die bed te bekommer.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 16

5. Hou by jou skedule. Gaan elke aand op dieselfde tyd en opstaan elke oggend op dieselfde tyd, insluitende naweke en vakansiedae. Moenie aan die versoeking gee om in die volgende dag laat op te bly nie.

Selfs as jy nie moeg of slaperig voel nie, probeer om jou geskeduleerde bedtyd te behou. As jy probleme het om vinnig vir `n paar nagte aan die slaap te raak, moet jy dalk jou slaaptyd aanpas.

Daar is verskillende idees oor wanneer jy moet gaan slaap - `n paar riglyne dui daarop dat jy net gaan slaap wanneer jy slaperig voel, terwyl ander sê by jou skedule. Dit is egter moontlik dat jy eers nie moeg sal voel nie, maar op dieselfde tyd in die bed klim, sal elke aand jou liggaam veroorsaak om slaperig te voel.

As dit jou langer as 15 minute neem om aan die slaap te raak, staan op en doen iets wat vir `n paar minute ontspan, soos om te lees, probeer dan weer. As jy voortgaan om in die bed te lê, kan jy begin beklemtoon om nie aan die slaap te raak nie, wat jou net wakker sal hou.

Vermy om die klok te kyk. Probeer om nie te dink om te gaan slaap of wanneer jy moet opstaan nie. Mediteer, dink positiewe gedagtes, of gebruik visuele beelde om jouself iewers te ontspan.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 17

6. Voel meer verfris. Daar is praktiese dinge wat jy kan doen sodra jy wakker is om jou te help om meer positief te voel oor die dag en meer verfris.

Een van die beste maniere om in die oggend te gaan, is om `n goeie lag te hê. Geniet jou gunsteling vroeë oggend radioprogramme wat pret in hul oggendskoue inkorporeer.

Jy kan ook luister na optimistiese musiek, kry vars lug, stort `n stort, of geniet die reuk van ontbyt kook, selfs as jy dit self moet kook.

Koffie en energie drankies kan ook help, alhoewel daardie dranke kafeïen bevat. Kontroleer met jou dokter om seker te wees dat jy die kafeïen nie elke oggend en dwarsdeur die dag oordoen nie.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 18

7. Praat met jou dokter as jy steeds moeite het om wakker te word. Daar kan `n onderliggende mediese rede wees wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak of rustige slaap te kry. U kan `n siekte of mediese toestand hê, of dit kan verband hou met medikasie wat u neem.

Geestesgesondheidskwessies kan soms bydra tot moeilike slaap of wakker word om onversoenbaar te voel. Voorbeelde van probleme wat moontlik deur `n psigiater of sielkundige geëvalueer moet word, sluit in depressie, slapeloosheid, adhd, bipolêre versteuring, post-traumatiese slaapstoornis en probleme met nagmerries of ander emosionele ontstellende slaapprobleme.

Ander mediese toestande wat algemeen verband hou met slaapprobleme, sluit in slaapapnee, Alzheimer se siekte, demensie, chroniese pyn, rustelose been sindroom, COPD en ander asemhalingverwonings, allergieë, epilepsie, fibromialgie, chroniese moegheidsindroom, GERD en verskeie sklerose.

Sommige slaapprobleme word veroorsaak deur afwykings wat direk verband hou met slaap. Voorbeelde van hierdie afwykings sluit in sirkadiese ritme slaapstoornisse, vertraagde fase slaapprobleme, narcolepsie, cataplexy, slaapstap, slaap praat, rem slaapversteurings, en skuifwerk slaapstoornis.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 19

8. Gee aandag aan veranderinge in u slaappatrone. Sommige simptome van slaapstoornisse sluit in buitensporige slaperigheid gedurende die dag, wat die moegheid, onreëlmatige asemhaling of verhoogde beweging tydens slaap slaap, moeilik om te slaap wanneer jy moeg is en dit is tyd vir slaap, en abnormale slaapgedrag, wat dinge soos slaap kan praat en loop. in jou slaap.

Praat met jou dokter sodra jy sien dat jy probleme ondervind om te slaap. Jou dokter sal jou help om te verstaan hoekom jy nie goed slaap nie en kan help om die oorsaak van jou slaapprobleme te behandel.

Beeld getiteld voel wakker in die oggend stap 20

9. Hersien jou medikasie. Baie medikasie kan `n oormatige slaperigheid veroorsaak, moegheid, probleme wat verfris word, en probleme om genoeg slaap te kry.

Moenie jou medikasie op jou eie aanpas nie. As jy dink `n medikasie veroorsaak of bydra tot jou probleem, praat met jou dokter. In baie gevalle kan die dosis aangepas word of `n ander geneesmiddel kan voorgeskryf word in die plek van die medikasie wat die probleem veroorsaak.

Honderde medikasie het oormatige slaperigheid as `n genoteerde newe-effek. Die lys is te lank om hier te reproduseer. Alles van antihistamiene, tot bloeddrukmedikasie, tot pynmede kan probleme veroorsaak met waaksaamheid en slaperigheid. Praat met jou dokter of apteker As jy dink een van jou medikasie kan inmeng met jou slaap.

Praat met jou dokter As jy enige medikasie voel wat jy neem, is om jou te verhoed om te slaap of in te meng met jou vermoë om wakker te word, voel wakker en verfris.

Wenke

Beplan vir môre en stel alles die vorige aand uit. Dit sal jou toelaat om voorbereid te wees vir jou dag sonder om vroeë oggendbesluit te maak.

Sit `n wasdoek in `n koppie koue water en bad dan jou gesig om jou te help wakker word.

Borsel jou tande sodra jy wakker word.

Probeer om jou venster snags oop te maak as die temperatuur dit toelaat. Koeler lug help jou om meer rustig te slaap.

Maak die gordyne of blindings oop sodra jy wakker word. As jy nie steurende ligte het nie en jy in `n veilige area woon, laat jou blindings of gordyne die hele nag oop om voordeel te trek uit die vroeë oggendveranderinge in natuurlike lig.

Spat koue water op jou gesig wanneer jy wakker word of `n louwarm-koel stort neem.

Deel op sosiale netwerke: