Hoe om jou slaapskedule aan te pas: 14 stappe (met prente)

Die slaapskedule is een van die belangrikste ritmes in die menslike liggaam. Ons liggaam benodig oral van 6 tot 8 uur slaap elke dag om homself te herstel en vir die volgende 24 uur te verfris. Ongelukkig kan gebeure buite ons beheer inmeng met ons slaappatrone en dit kan nodig wees vir ons om slaapgewoontes te verander, hetsy tydelik of permanent. Solank jy die tyd neem om jou slaapgewoontes te verstaan en dissipline te oefen, kan jy leer hoe om jou slaapskedule aan te pas.

Stappe

Deel 1 van 3:

Bepaling van die skedule

1. Bepaal jou gewenste wakker tyd. As jy jou slaapskedule verander, kan jy vroeg genoeg wakker word vir werk, byvoorbeeld, jy wil waarskynlik `n uur of so wakker word voor vertrek.

Oorweeg al die veranderlikes wanneer u besluit neem. Hoe lyk jou oggend? Hoeveel tyd moet jy gewoonlik opstaan, gereed wees, en klim uit die deur?

Image Titled Pas jou slaapskedule Stap 2 aan

2. Bereken jou optimale slaaptyd. Die meeste mense benodig elke aand 6 tot 8 uur slaap, maar die presiese duur van die nodige slaap verskil van persoon tot persoon. Bepaal op watter tyd jy moet aan die slaap raak om wakker te word op jou verlangde wakker tyd.

Een manier om dit uit te vind, is om `n slaaplogboek te hou. Dokumenteer die ure wat jy elke aand vir `n paar weke slaap. Gemiddeld hulle, werk dan agter daarvandaan om vas te stel hoe laat jy moet gaan slaap om daardie gemiddelde hoeveelheid slaap te kry en op te staan op die oomblik wat jy verlang. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik ongeveer 6 uur lank slaap en wil jy by 5 A wakker word.M., Jy sal wil beplan om by 11 p aan die slaap te raak.M.

Dokters beveel aan dat jy elke aand vir minstens sewe ure slaap.

Image Titled Pas jou slaapskedule Stap 3 aan

3. Verander jou slaapskedule geleidelik. As jy gewoonlik op 10 A wakker word.M. maar wil begin om wakker te word by 5 a.M., Dit gaan nie oornag gebeur nie. Slaap spesialiste argumenteer dat die beste manier om jou slaapsiklus te verander, is deur aanpassings in 15 minute inkremente te maak.

Byvoorbeeld, as jy gewoonlik om 08:00 opstaan, maar om 5:00 op te staan, stel jou alarm vir en wakker om 07:45 a.M. Doen dit vir drie of vier dae totdat jy gemaklik voel met die tyd. Skeer dan nog 15 minute af. Doen dit totdat jy jou doeltyd bereik.

As jy jou slaapskedule vroeër wil verander, probeer 30 minute inkremente.

Image Titled Pas jou Slaapskedule Stap 4 aan

4. Stel jou alarm in die tyd wanneer jy eintlik wil opstaan. Vermy slaan die snooze knoppie. Terwyl dit moeilik kan wees om vroeër op te staan, verbeter Snoozing nie die situasie nie en kan jy jou meer moeg maak omdat dit jou nie die mees rustige slaap gee nie. In plaas daarvan, staan op wanneer die alarm afgaan. Jy kan ook jou alarm aan die ander kant van die kamer sit. Op dié manier moet jy wakker word na die ander kant van die kamer om jou alarm af te sluit.

Image Titled Pas jou Slaapskedule Stap 5 aan

5. Wees konsekwent. Die sleutel om jou slaapskedule effektief te verander, is om konsekwent te wees. Met ander woorde, jy moet by die slaap en wakker tye voldoen wat jy elke dag van die week stel - dit sluit in die naweek in!

Jy kan in die naweke in `n bietjie slaap, maar slaap spesialiste beveel net aan om jouself `n ekstra uur of so te gee (tot `n maksimum van twee uur). Dit sal u op die regte pad hou vir die opkomende werksweek.

Deel 2 van 3:

Vermy kos, drank en stimulante

1. Vinnig oornag. Eet `n ligte aandete vroeg in die aand en dan niks nie. Harvard-navorsers het bevind dat wanneer jy eet, jou interne klokverandering beïnvloed wanneer jy eet, nuttig kan wees om aan te pas by veranderinge in jou skedule, hetsy as gevolg van werk, lewe of reis.

Snel vir ongeveer 12 uur voor jou verlangde wakker tyd. Dan, wakker word op die verlangde tyd en eet `n gesonde ontbyt wat proteïen bevat. Vaste help om jou interne ritme-horlosie te herstel om jou dag te begin wanneer jy die vinnige breek. Dit help om jou nuwe wakker patroon in plek te stel.
Probeer om drie gereelde etes eweredig oor die dag te eet. Maak seker dat jou dieet vol vrugte, groente en graan is. Vermy vetterige kosse, wat jou maag kan ontwrig.
Moenie die grootste maaltyd van die dag binne die drie uur voor slaaptyd eet nie.
Vermy alle kos en drank tydens die vasperiode. Jy kan egter water hê.

Image Titled Pas jou Slaapskedule Stap 7 aan

2. Vermy stimulante na die middel van die dag. Afhangende van die grootte van jou liggaam, kan die hoeveelheid wat jy inneem, en jou algemene gesondheid, die effekte van kafeïen kan tot 5 tot 10 uur na aanvanklike verbruik aktief bly in jou liggaam. Vermy koffie en kafeïeneerde tee en koeldrank.

Nikotien moet ook vermy word omdat dit `n stimulant is en kan jou bedraad hou.

Image Titled Pas jou Slaapskedule Stap 8

3. Vermy alkohol na aandete. Alkohol is `n depressant, wat beteken dat dit jou liggaam vertraag. Terwyl dit jou sal help om aan die slaap te raak, vertraag alkohol ook jou metabolisme en inmeng met jou brein tydens sy slaapsiklusse. Jy sal waarskynlik meer dikwels wakker word as jy alkohol voor die bed verbruik het.

Image Titled Pas jou slaapskedule Stap 9 aan

4. Vermy swaar oefening 1-2 uur voor die bed. Dokters beveel aan dat jy `n paar uur `n swaar kardio-oefensessie vermy voordat jy beplan om te gaan slaap. Dit kan jou sirkadiese ritme ontstel en jou slaap minder rustig maak. Dit gesê, ligstrek en oefening, soos `n aandwandel, is waarskynlik nuttig om jou gereed te maak om te gaan slaap.

As jy iemand is wat intense oefeninge in die nag doen, maar daarna slaap, dan is daar geen rede om jou roetine te verander nie. Weet jouself net.

Deel 3 van 3:

Om `n omgewing te skep wat bevorderlik is om te slaap

1. Wag tot slaaptyd om te slaap. Naps is `n goeie manier om jou batterye te herlaai wanneer jy `n stabiele slaapskedule het, maar hulle is teenproduktief wanneer jy slaappatrone probeer verander. Moenie op die dag dut nie, sodat jy later op die regte tyd kan aan die slaap raak.

As jy moet dut, oorweeg om `n kragstap van nie langer as 20 minute te neem nie.

Image Titled Pas jou slaapskedule Stap 11 aan

2. Bly weg van skerms en monitors. Ongeveer `n uur voor die bed, skakel al jou elektronika af en maak die ligte van jou foon en rekenaar af. Dokters Let daarop dat ons oë sensitief is vir die blou lig wat deur elektroniese skerms uitgestraal word.Helder skerms is nie net moeilik op die oë nie, maar ook jou lyf om te dink dit is nog steeds dag en dat jou gedagtes nog aktief moet wees.

In plaas daarvan om na `n skerm te kyk, lees `n boek, skryf of teken. Doen iets wat ontspan, dit kalmeer of laat jou rus. Jy kan dalk oorweeg om die ligte af te skakel terwyl jy hierdie aktiwiteit doen.

3. Stel die temperatuur van die kamer en jou liggaam. Omdat die liggaam in temperatuur val wanneer dit aan die slaap raak, kan jy jou liggaam mislei om te dink dit is tyd om te slaap deur `n temperatuurdruppel te simuleer.

As dit koud buite is, neem `n warm stort sodat wanneer jy uitkom, ervaar jou liggaam `n temperatuurval.

As dit warm is, laat jou kamer toe om op te warm en dan die lugversorger aan te skakel.

Image Titled Pas jou slaapskedule Stap 13

4. Hou jou kamer in die nag en lig in die oggend. Slaap spesialiste Let daarop dat ons sirkadiese ritmes beïnvloed word deur lig en duisternis. Dit beteken dat baie mense `n moeilike tyd het om aan die slaap te raak wanneer dit nog steeds lig is, wat in die somer gebeur, danksy dagbesparings.

In die nag, sluit jou blindings en gordyne toe. Skakel helder oorhoofse ligte af. Oorweeg om `n swart gordyn te kry wat enige lig daarvan hou om deur te skyn. As dit nog te helder of te veel lig is, gaan dit in, oorweeg om `n slaapmasker te dra.

In die oggend, draai al die ligte aan sodra jy wakker is. Dit sal help om jou liggaam vir die dag te begin skop.

Image Titled Pas jou slaapskedule Stap 14

5. Skakel wit geluid aan. Jy kan luister na `n paar ligte musiek of `n waaier op `n paar agtergrond geraas.

Luister na die geluide van golwe of reën - dit sal jou liggaam help kalmeer en jou help om `n goeie nag se slaap te kry. Vermy musiek met lirieke of enige liedjies wat jy regtig goed ken, want dit kan vir jou te afleidend wees as om aan die slaap te raak.

U kan ook wit geraas en ander klankmasjiene koop wat `n verskeidenheid klanke het vir u om van te kies.

Wenke

As jy hierdie voorstelle probeer het en nie op die regte tyd aan die slaap raak om op te staan wanneer jy wil nie, kan jy probeer om `n melatonienaanvulling te neem. Melatonien is `n hormoon wat jou brein snags maak en help om aan die slaap te bring. Maak seker dat jy `n dosis minder of gelyk aan 5mg neem (jy kan dit in die helfte vir `n 2 sny.5mg dosis-meer is nie noodwendig beter nie). Die meeste mense moet 15-30 minute aan die slaap raak nadat dit dit geneem het.

As u nie u slaapskedule kan hersien nie, raadpleeg u dokter. `N Slaapterapeut kan jou beter slaapgewoontes leer en medikasie voorskryf indien nodig.

As jy jou slaapskedule probeer aanpas omdat jy na `n ander tydsone gereis het, neem dit gewoonlik 1 dag per tydsone wat jy gereis het om aan te pas. Byvoorbeeld, as jy oor 7 tydsones gereis het om jou bestemming te bereik, sal dit ongeveer 7 dae neem om aan te pas by jou nuwe slaapskedule.

Die swaarder `n slaper wat jy is, hoe vinniger sal jy aanpas by `n nuwe slaapskedule. As jy `n ligte slaper is, sal dit waarskynlik `n bietjie langer neem om aan te pas.

Deel op sosiale netwerke: