Hoe om `n nagroetine te vestig (met prente)

Die vestiging van `n nagroetine kan een van die doeltreffendste maniere wees om `n goeie nag se slaap te verseker. Konsekwentheid is die sleutel tot die vestiging van `n roetine. U moet by `n skedule hou, sekere lewenstylveranderinge maak, en verseker dat u slaapkamer `n gemaklike ruimte is.

Stappe

Deel 1 van 4:

Vas aan `n skeduleOndersteun Wikihow en gaan gratis

1. Wakker word en op ongeveer dieselfde tyd elke dag gaan slaap. Jou liggaam het `n natuurlike slaap / wakker siklus wat reageer op roetine. As jy gaan slaap en op dieselfde tyd aan die slaap raak, sal jou liggaam natuurlik aanpas. Jy sal begin om rond te knoop en wakker word in die oggend. Dit kan moeilik wees om die versoeking om in die naweke te slaap, te vermy, maar probeer om nie meer as 20 of 30 minute in die bed te bly nie, verby jou gewone slaaptyd.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 2

2. Pas geleidelik aan. As jy aan `n ander slaaproetine wil aanpas, moet jy dit geleidelik doen. Jy kan nie om te bly tot 2 uur elke dag om te gaan slaap nie. As jy probeer om `n nuwe roetine te vestig, moet jy dit geleidelik doen.

As jy in die bed wil wees, sê, 11 snags probeer om jou slaaptyd ongeveer 15 minute elke aand terug te beweeg. In plaas daarvan om by een te gaan slaap, gaan om 12:45. Die volgende aand, gaan om 12:30. Hou aan om jou bedtyd terug te beweeg totdat jy die tyd wat jy wil, slaan.

Jy mag eers moeg voel. Selfs 15 minute verander kan `n groot verskil maak. As jy egter konsekwent bly, sal jy uiteindelik elke aand op die tyd slaap.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 3

3. Het slaaptydrituele. Bedtydse rituele kan jou help om elke nag te slaap. Jou liggaam sal sekere roetines herken, soos om `n boek te lees, as `n voorganger vir slaap en begin natuurlik afsluitend.

Vind `n lae sleutel aktiwiteit wat jy geniet om in te gaan voor die bed. Lees `n boek, doen `n blokkiesraaisel, neem `n bad of stort. Probeer om weg te bly van aktiwiteite soos om televisie te kyk of op jou rekenaar te gaan, aangesien die lig wat deur sulke toestelle geskep word, die brein stimuleer.

U kan ook in ontspanningstegnieke in die bed betrek. Neem asem. Lê op jou rug, plaas jou hand op jou maag, inasem sodat jou hand opkom, tel tot drie, en dan asemhaal. Gee aandag aan jou sintuie. Let op hoe die lakens teen jou vel voel, die reuk van die kamer, en klink jy hoor.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 4

4. Slaan die snooze-knoppie oor. Wanneer jy wakker word, kry reguit uit die bed sonder om snooze te slaan. As jy snooze slaan, beweeg jy reguit terug in Rem slaap. Wanneer jy weer dadelik van Rem afbreek, maak dit jou eintlik moeg as wat jy sou gewees het as jy die eerste keer wakker kon word. Alhoewel dit aanloklik kan wees om vir `n ekstra nege minute te slaap, sal jy meer gerus wees sonder hulle.

Deel 2 van 4:

Maak lewenstylveranderingeOndersteun Wikihow en gaan gratis

1. Oefening. Kragtige daaglikse oefening is nie net goed vir jou algemene gesondheid nie. Dit kan ook goeie slaap bevorder. Diegene wat betrokke is by gereelde fisieke aktiwiteit het beter slaap / wakker siklusse as diegene wat dit nie doen nie.

Kies `n aktiwiteit wat jy geniet. As jy van Long Walks hou, gaan elke dag stap. Jy kan ook probeer hardloop of draf. Sluit aan by `n water aerobics of sagtebal span. Probeer elke dag in sommige fisiese beweging.
Wanneer jy oefen, is ook belangrik. Oefening te naby aan die slaap kan stimulerend wees, wat veroorsaak dat jy probleme ondervind om te slaap. Moenie binne `n paar uur slaaptyd in streng fisiese aktiwiteit betrokke raak nie.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 6

2. Kyk wat jy eet. Kos kan `n diepgaande uitwerking op slaap hê. Om `n swaar maaltyd te naby aan slaaptyd te eet, kan spysvertering en ongemak veroorsaak, wat albei kan lei tot die moeite om te slaap. As jy honger kry naby slaaptyd, hou by `n ligte snack. Sommige van die volgende kan goed wees voor die bed-snacks:

`N stukkie roosterbrood met amandel of grondboontjiebotter

Turkye snye versprei met roomkaas en avokado en dan in mini-wraps opgerol

Hawermeel

Joghurt

Hele graan graan en melk

Kaas en krakers

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 7

3. Sny terug op alkohol en nikotien. Alkohol en nikotien is albei stimulante. Om terug te sny op stowwe kan help.

Soos rook baie gesondheidsprobleme kan veroorsaak, moet jy poog om op te hou as jy rook. Jy kan met jou dokter praat oor die ophou en kyk na programme wat jou kan help om op tabak te sny.

Terwyl alkohol jou slaperig kan maak, is die slaap wat jy het wanneer dit in gebring is, eintlik van minder gehalte is. Die slaap wat jy het as jy drink, sal jou in die oggend moeg voel. Probeer om te drink in moderering en nooit op nagte wanneer jy vroeg moet wees nie.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 8

4. Moenie kafeïen laat in die dag verteer nie. Kafeïen is `n baie kragtige stimulant wat gevoelens van slaperigheid blokkeer om die brein te beïnvloed. Kafeïen kan tot ses uur in jou stelsel bly, dus probeer om later in die dag koffie, koeldrank of energie drankies te sny. TEAS bevat ook soms kafeïen. As jy `n tee drinker is, hou by kruie en kafeïen vrye tee.

Deel 3 van 4:

Verander jou omgewingOndersteun Wikihow en gaan gratis

1. Plak aan koel kleure. Warmer kleure, soos rooi, kan eintlik jou hartklop, bloeddruk en liggaamstemperatuur verhoog. Koeler kleure, soos ligte purples en blues, is geneig om `n kalmerende invloed te hê. Gebruik hierdie skakerings vir jou slaapkamer. As jy regtig rooi of geel liefhet, beperk die kleur tot klein items soos `n kussing of beddegoed.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 10

2. Vermy tapyt indien moontlik. Tapyt word dikwels uit sintetiese materiale gemaak wat kan lei tot binnenshuise lugbesoedeling. Dit kan moeilik wees om te slaap. Indien moontlik, kies vir hardehoutvloere in die slaapkamer.

As jy nie tapyt van jou vloer kan verwyder nie, probeer area matte gemaak van natuurlike stof en maak seker dat jy gereeld vakuum is.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 11

3. Skei jou slaaplewe uit jou wakker lewe. Jy wil nie jou slaapkamer met enigiets behalwe slaap nie. Maak pogings om jou slaaplewe van jou wakker lewe te skei.

Moenie in jou slaapkamer werk nie en veral nie in die bed nie. Dit kan die brein verwar as jy sal leer om jou bed te assosieer met gaan tyd in plaas van slaaptyd.

Hou elektronika uit die slaapkamer. Die blou lig wat deur fone, skootrekenaars, en TV-skerms uitgesluit word, stimuleer die brein en maak dit moeilik om in die nag aan die slaap te raak.

As jy in `n ateljee of slaapkamer woon, kan dit moeilik wees om jou slaaplewe van jou wakker lewe te skei. Jy kan probeer om `n kombers of tapisserie tussen jou bed area en jou woonkamer / kombuis te hang en te sien of dit help.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 12

4. Evalueer jou bed. As jou bed ongemaklik is, kan dit jou slaap beïnvloed. Maak seker dat jy `n gemaklike matras en beddegoed het.

Kussings, troosters en komberse moet vry wees van enige potensiële allergene en irritasies. Kussings kan mettertyd stewigheid verloor, so vervang jou kussing as dit nie voldoende ondersteuning bied nie.

Matrasse het `n 8 tot 10 jaar rakleeftyd. As jou matras oud word, oorweeg `n vervanging. As jy nie `n nuwe matras kan bekostig nie, probeer om `n skuim matrasblok te belê.

Deel 4 van 4:

Vestiging van `n nagroetine vir kindersOndersteun Wikihow en gaan gratis

1. Hou by `n spesifieke slaaptyd. Soos volwassenes het kinders `n sirkadiese ritme wat natuurlik aan `n geskeduleerde slaap / wakker siklus pas. Deur jou kinders `n gevestigde slaaptyd te gee, sal hulle meer geneig wees om in die nag moeg te voel en energiek gedurende die dag.

As jy verskeie jong kinders het, oorweeg dit om verskillende beddens vir elke kind te hê. Op dié manier kan jy seker maak dat elke kind individuele aandag kry voor die bed.
Het `n reeks gebeurtenisse wat ook tot slaaptyd lei. Byvoorbeeld, eet aandete, dan huiswerk, dan bed.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 14

2. Help jou kind om te ontspan voor die bed. Kinders reageer op dieselfde basiese stimuli wat volwasse slaap / wakker siklusse bestuur. Om jou kind te help om maklik aan die slaap te raak, help hulle om te ontspan voor die bed.

Skakel die TV en ander elektronika `n paar uur voor die bedtyd af. Jy kan `n stelreël hê, soos "Geen TV na sewe" Afhangende van wanneer slaaptyd is. Die ligte van elektroniese skerms veroorsaak `n oplewing in energie, maak slaap moeilik.

`N bedtyd snack kan `n goeie, ontspannende ritueel wees wat help om `n kind vir slaap te prep. Kies `n gesonde snack, soos volgraanbrood met `n stukkie kaas. Koolhidrate is geneig om mense moeg te maak.

Maak seker dat u kind gemaklike bedtyd pyjamas het. Jeukerige pajamas, of pjs wat te warm of te warm is, kan slaap moeilik maak.

As jou kind oud genoeg is om veilig met `n gunsteling speelding te slaap, laat hierdie speelgoed in die bed met jou kind sodat hy of sy makliker kan aan die slaap raak. Baie jong kinders, soos babas en kleuters, moet nie alleen met speelgoed gelaat word tydens slaap nie, maar.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 15

3. Het `n bedtydse ritueel. Om in sekere rituele te betrek, help om die liggaam te waarsku dat dit tyd is om te slaap. Het sekere ontspannende rituele om in slaaptyd te betrek om jou kind te help om te slaap.

Vergemaklik jou kind se vrese. As hy of sy bang is vir die donker, belê in `n naglig. Ondersteun jou kind as hy of sy vrees uitdruk deur iets soos te sê, "Ek weet jy kan op jou eie boete gaan slaap. ek glo in jou."

Lees jou kind `n bedtydverhaal. Moet nie net bedtydverhale help om kinders vinniger aan die slaap te raak nie, baie studies toon dat hulle jou kind se lees- en begripsvaardighede kan verbeter.

Speel of sing sagte, strelende musiek voor die bed.

Beeld getiteld vestig `n nagroetine Stap 16

4. Moedig jou kind aan om onafhanklik te slaap. Kinders wil dikwels met hul ouers slaap of stadig in slaaptyd verlig word. Dit is egter belangrik dat u kind leer om onafhanklik van u aan die slaap te raak. Moedig jou kind aan om alleen te slaap en gee dinge soos klankmasjiene of aanhangers om ongewenste geluide uit te sluit.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Deel op sosiale netwerke: