Hoe om jou slaapskedule op te los

As jou slaapskedule wisselvallig is, of net nie waar jy dit wil hê nie, is daar maniere om dit weer op die regte pad te kry. In baie gevalle, die opstel van `n pre-slaap roetine, wat `n paar daggewoontes aanpas, en die ontwikkeling van `n bewustheid van jou spesifieke slaapbehoeftes sal help. Met `n bietjie beplanning kan jy makliker slaap, die regte hoeveelheid slaap kry, en wakker word.

Stappe

Deel 1 van 3:
Stel jou slaapskedule in
  1. Image Titled Fix Jou Slaapskedule Stap 1
1. Hersien jou slaapbehoeftes. As jy probleme ondervind om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly, vra jouself `n paar aanvanklike vrae: Hoeveel slaap ek normaalweg? Wanneer slaap ek gewoonlik? Hoekom dink ek my slaapskedule het aanpassing nodig? Watter slaapskedule wil ek graag volg? Om hierdie vrae te beantwoord, sal u help om u situasie te verbeter.
  • Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 2
    2. Sodra jy op `n slaapskedule besluit het, is dit konsekwent om dit te volg. Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap. Soms kan ons nie skeduleonderbrekings vermy nie, maar probeer om nie veel later as u geskeduleerde tye te bly of te slaap nie, selfs oor naweke. Hoe meer aanhoudend jy gaan oor jou skedule, hoe beter is jou kans om jou slaap te verbeter.
  • Dit sluit in nie die snooze-knoppie nie. Alhoewel dit aanloklik kan wees, voeg `n bietjie langer `n bietjie langer by tot die kwaliteit van jou slaap, en dit versteur jou skedule.
  • Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 3
    3. Maak geleidelik enige nodige aanpassings aan u slaapskedule. Jy moet jou slaapskedule oor tyd in klein inkremente verander om die kanse te verbeter dat die veranderinge sal werk. Byvoorbeeld, as jy om 11:00 gaan slaap en besluit dat jy om 10:00 wil slaap, moenie die hele uur op die eerste nag terugspring nie. In plaas daarvan, probeer om 10:45 vir `n paar nagte te gaan, dan `n paar om 10:30, dan `n paar om 10:15, voordat jy jou doel van 10:00 slaan.
  • Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 4
    4. Hou `n slaapjoernaal. Dit kan so eenvoudig wees as om `n rekord van wanneer jy gaan slaap en wanneer jy elke dag wakker word. Doen dit terwyl jy probeer om te besluit op `n slaapskedule kan jou help om jou behoeftes uit te vind. Om een ​​te hou terwyl jy probeer om jou skedule aan te pas, help jou om te bepaal of dit werk.
  • As jy probeer om uit te vind hoeveel ure van die slaap jy nodig het, gebruik die slaapjoernaalinskrywings vanaf `n paar weke om jou gemiddelde aantal ure slaap per nag te vind.
    • Deel 2 van 3:
    Aanpassing van gewoontes om jou slaap te verbeter
    1. Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 5
    1. Het die regte kos en drink op die regte tyd. Die kos en drink wat jy verteer, en wanneer jy dit het, kan jy jou slaap beïnvloed. Om die beste slaap te kry, kan jy die hele dag goed eet, begin met `n gesonde, gebalanseerde ontbyt.
    • Moenie snags te veel eet nie. Jou laaste ete moet nie minder as 2 of 3 uur voor jou slaaptyd wees nie.
    • Klein, gesonde versnaperinge maak die beste keuses as jy iets nodig het voordat jy slaap.
  • Image Titled Fix Jou Slaapskedule Stap 6
    2. Vermy stimulante en depressante wanneer u probeer om u slaapskedule aan te pas. Die effekte van koffie en ander kafeïeneerde produkte, nikotien en ander stimulante kan vir ure duur, so vermy hulle later in die dag. En terwyl depressante soos alkohol aanvanklik jou slap kan laat voel, kan hulle jou slaap eintlik versteur.
  • Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 7
    3. Maak seker dat jy oefen. Gereelde oefening help jou om makliker aan die slaap te raak en dieper slaap te bereik. Vermy om te naby aan slaaptyd (binne `n paar uur daarvan), aangesien die stimulerende effekte jou egter wakker kan hou.
  • Beeld getiteld Fix Your Slaapskedule Stap 8
    4. Monitor enige naps. Lange lappe kan inmeng met jou vermoë om rustige slaap te kry. Beperk enige middagslapie wat jy tot `n halfuur of minder neem.
    • Deel 3 van 3:
    Handhawing van jou slaapskedule
    1. Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 9
    1. Stel `n voor-slaap roetine om `n gereelde slaapskedule te bereik en in stand te hou. Doen elke aand dieselfde dinge voordat jy gaan slaap, sal jou geestelik en fisies voorberei.
    • Jou voor-slaap roetine kan `n bad inkorporeer, `n boek, ontspannende musiek, en ander dinge wat jou help ontspan.
    • Sommige mense vind dit nuttig om hulpmiddels te gebruik om buite afleidings te verminder, soos oorproppe, die wit geluid van `n klein waaier of sagte, kalmerende musiek.
    • Wat ookal jou roetine is, maak seker dat jy gemaklik is. Vir sommige beteken dit om te dink aan die verandering van `n matras, kussing, beddegoed, ens.
  • Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 10
    2. As jy nie na vyftien minute aan die slaap raak nie, doen iets anders. As jy probeer om aan die slaap te raak en nog nie ná `n kwartier op te staan ​​nie, staan ​​op en doen iets wat jou ontspan totdat jy weer moeg voel. Gooi en draai terwyl jy nie moeg is of iets in jou gedagtes het nie, sal jou nie laat slaap nie.
  • Beeld getiteld Fix Jou Slaapskedule Stap 11
    3. Gebruik lig tot jou voordeel. Jou liggaam reageer natuurlik op beligtingstoestande en sal die slaap dienooreenkomstig aanpas. Dit beteken dat dit in die oggend en in die dag baie lig kry en gedurende die dag, dan sal die ligte in die nag jou help om te slaap en konsekwent wakker te word.
  • Skakel die ligte aan of maak die gordyne oop sodra jy wakker word.
  • Die dra van sonbrille later in die dag daal lig, wat kan jou help om slaperig te word.
  • Vermy om televisie, rekenaars, tablette, slimfone en soortgelyke toestelle deel van jou voor-slaaproetine te maak, aangesien die lig van elektroniese skerms die liggaam se neiging om te slaap, ontwrig. Daarbenewens dui sommige navorsing daarop dat die afleiding van skermtydse interaksie `n soortgelyke effek het.
  • Image Titled Fix Jou Slaapskedule Stap 12
    4. Soek hulp as jy nie jou slaapskedule kan aanpas nie. As jy probeer het om jou slaapskedule reg te stel en nie, of as jy voel dat jou skedule op een of ander manier uiterste is, soek kundige mediese advies.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk