Hoe om `n myofasciale vrylating selfmassering vir shinsplints te doen

Shintplints, of mediale tibiale stres sindroom, verwys na pyn en inflammasie van óf die spiere wat aan die Shinbone (Tibia) van jou onderbeen aangeheg is, oorheers of herhaaldelik. Die toestand ontwikkel gewoonlik in hardlopers, stappers, dansers en militêre rekrute. Die meeste gevalle van Shinsplints los op hul eie na `n paar weke van rus, hoewel die gebruik van `n massagetegniek wat myofascial vrylating kan gebruik, kan die pyn in jou onderbeenspiere vinniger oplos.

Stappe

Deel 1 van 2:
Gebruik myofasciële vrystelling vir Shinsplints
  1. Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shintplints Stap 1
1. Identifiseer watter spier (s) betrokke is. SHIN SPLINT pyn is dikwels diep en pynig, en gegenereer van die buitekant (laterale) middel-deel van jou tibialis anterior spier, die hoofspier langs jou shinbone. Soms is die tibiale periosteum (die dun skede van weefsel wat om die kinbeen wikkel) ook ontsteek en pynlik. Tipies is slegs een been betrokke en dit is gewoonlik jou mees dominante - die een wat jy `n bal wil skop.
  • Voel om die middel-gedeelte van die spier langs jou Shinbone vir pyn of teerheid. `N Skuurspalk is gewoonlik die meeste sagte halfpad tussen jou knie- en enkelgewrigte.
  • Wees bewus daarvan dat jy met `n snellerpunt in aanraking kom, of meer algemeen bekend as `n spierknoop. Deur op `n snellerpunt te druk, kan dit lei tot plaaslike teerheid, verwys pyn en a "ruk" reaksie. Verwysende pyn kan soms in die groot toon gevoel word wanneer dit op hierdie gebied druk.
  • Tipies is daar net een sagte en ontsteekte gebied, maar jy kan `n paar verskillende mense vind.
  • Sodra jy die gebied geïdentifiseer het, sal jy weet waar om te fokus op die myofasciale vrystellingstegniek.
  • Beeld getiteld doen `n myofascial vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 2
    2. Kies `n skuimrol of tennisbal. Myofasciale vrylating is `n diep weefselmassage-tegniek wat gewoonlik gedoen word met `n stewige skuimrol of klein bal, soos `n tennisbal. Die tegniek fokus op die verligting van pyn wat van die Myofascia ontstaan ​​het, wat die moeilike membrane is wat jou spiere ingooi, koppel en ondersteun. Die membraankruisings is `n bietjie dieper onder die vel, sodat myofasiële vrystelling stewige druk vereis om hulle te kan beïnvloed.
  • Kies `n stewige stuk skuimrol, tussen 2-4 duim in deursnee. Dit hoef nie langer as 6 duim te wees nie. Die langes word algemeen vir joga gebruik en is wyd beskikbaar in sportwinkels.
  • Kies die sterkste tipe tennisbal wat jy kan. Sommige harde rubberballe kan ook effektief wees, maar maak seker dat hulle nie veel groter is as `n tennisbal nie. Probeer `n lacrosse bal.
  • Professionele masseerterapeute, chiropraktisyns en fisiese terapeute gebruik dikwels hul duime of elmboë om myofasiese vrylating te doen, maar vir selfbehandeling, skuimrolletjies en tennisballe is meer gerieflik en voorkom `n potensiële duimverloop.
  • Beeld getiteld doen `n myofascial vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 3
    3. Klim op al vier op `n stewige oppervlak. Vind `n ferm matte oppervlak (of jy kan `n joga mat op hout of teëlvloere lê) en neerdaal na jou hande en knieë. Jy kan in `n stoel sit en die skuimrol of tennisbal in jou seerskermspiere druk, maar met swaartekrag werk en jou liggaamsgewig gebruik, is makliker. Die idee is om jou shin oor die skuim / bal te rol, in plaas van om die skuim / bal oor jou been te rol.
  • `N Harde betegelde of houtvloer is goed om te gebruik, maar as dit in jou knieë ongemak kan veroorsaak terwyl jy daaraan kniel. Enige padding wat u gebruik, is vir die gemak van u knieë, nie effektiwiteit van die behandeling nie.
  • Voordat jy kniel, verander in iets wat jou onderbeen onder jou knie blootstel, soos `n kortbroek of capri broek.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 4
    4. Plaas die roller of tennisbal onder jou skynspiere. Sodra jy op jou hande en knieë is, buig die seer been met die skuinsels by die heup en knie en plaas die voorkant van jou shin op jou skuimrol of tennisbal, wat op die vloer moet lê. Vir die beste balans, verleng jou ander been agter jou (met jou tone op die vloer) en plaas albei hande ongeveer 1-2 voet weg van jou gebuigde knie en effens voor dit.
  • In hierdie posisie ondersteun jy aanvanklik jou liggaamsgewig met jou arms, maar dan een keer gebalanseerd, laat jou hele liggaamsgewig teen die roller of bal druk.
  • Sodra jou hele liggaamsgewig oor die roller / bal gebalanseer is, moet net jou vingerpunte en tone van jou ander been die vloer raak.
  • Dra `n paar buigsame rubber-solde skoene vir die beste ondersteuning en traksie op die vloer.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 5
    5. Beweeg jou been heen en weer met volgehoue ​​druk. Soos jou hele liggaamsgewig oor die roller / bal gebalanseer word, rock jouself heen en weer sodat jy volgehoue ​​druk kan voel oor die seer area van jou shin. Enige tipe diep weefselmassering, insluitend myofasciale vrylating, kan `n bietjie pynlik wees, maar dit is waar die ou uitdrukking is "geen pyn geen wins" van toepassing. Die gefokusde, voortdurende druk en strek veroorsaak deur hierdie terapie los beperkte en stywe fascia en ander weefsels, wat dikwels indirek lei tot verminderde pyn en verhoogde mobiliteit in die spiervesels.
  • Gebruik jou vingerpunte en tone om jou liggaam heen en weer te rock oor die skuimrol of tennisbal - miskien sal `n bietjie side-to-side beweging ook help. As jy vind dat die beweging te pynlik is, beweeg weg na `n minder tender en hou die posisie vir 30 tot 60 sekondes. Bêre dan stadig jou pad na die gebied van pyn.
  • Hou die druk oor die roller of bal vir ongeveer drie minute op `n slag, neem dan `n vyf minute breek en gaan `n paar keer verder. Volg hierdie roetine op `n daaglikse basis.
  • Diepweefselmassage kan inflammatoriese byprodukte en melksuur in jou bloedstroom vrylaat, dus drink altyd baie water onmiddellik na enige selfbehandeling om hulle uit jou liggaam te spoel.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 6
    6. Dien `n paar ys toe. Na die myofasciale selfbehandeling, wat van 20 minute opwaarts kan neem, sit `n paar gebreekte ys of iets koud oor jou sagte spiere vir ongeveer 10-15 minute. Ysterapie is ideaal vir verdrukking van muskuloskeletale pyn en verminder inflammasie omdat dit plaaslike bloedvloei beperk. As jy nie ys verpletter het nie, oorweeg dit om ysblokkies te gebruik, `n koue gelpak of `n klein sak bevrore groente van die vrieskas. Jy kan ook water in `n papierbeker vries, en skel dan die papier om die lip van die beker af en rol die ys oor jou skuins af.
  • Om jou vel te beskerm teen rypbiet of irritasie, draai altyd ys in `n dun handdoek of lap voordat dit toegepas word.
  • Wikkel die ysterapie styf teen jou shin met `n tensorverband vir die beste resultate.
  • Sonder om die ontsteking en teerheid met ysterapie elke keer te bekamp, ​​kan u die volgende dag se myofasciële sessie te moeilik vind om te doen as gevolg van pyn.
    • Deel 2 van 2:
    Vermy shinsplint simptome
    1. Beeld getiteld doen `n myofascial vrystelling selfmassering vir Shintplints Stap 7
    1. Verander jou lopende roetine. Shintplints word dikwels veroorsaak deur te veel (of loop) te veel heuwels, of op ongelyke terrein, of op besonder harde oppervlaktes - soos asfalt of beton. Verander dus jou kursus en verander die tipe oppervlak wat jy loop of loop op `n reguleer basis (elke week). Skakel byvoorbeeld soms na meer vergewende terrein, soos gras, sand of `n gerubileerde atletiese baan.
    • As jy op `n baan hardloop, loop nie altyd in dieselfde rigting nie. Dit kan `n wanbalans van kragte op jou onderbene. Maak seker dat jy die rigting verander waarin jy op `n gereelde basis hardloop.
    • Alternatiewelik moet u ook u kilometers verminder en die aantal kere wat u oefen per week.
    • Oorweeg kruisopleiding. Meng in heeltemal verskillende oefeninge om fiks te bly, maar verminder die spanning op jou skuurspiere.
    • Swem, fietsry en roei is goeie alternatiewe en ook groot om kalorieë te verbrand en `n gesonde gewig te handhaaf.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shintplints Stap 8
    2. Gewig verloor as jy te swaar is. Om gewig te verloor (as jy swaar is) kan help om te voorkom dat skuinsels ontwikkel word omdat jy minder druk op die bene en spiere van jou onderbene sal plaas wanneer jy loop en hardloop. Gewigsverlies word die beste bereik deur `n kombinasie van gereelde oefening en eet sinvol (verbruik minder kalorieë). Vir die meeste oorgewig vroue sal die verbruik van minder as 2000 kalorieë per dag elke week tot 1-2 pond lei, selfs al is jy net `n ligte oefenaar. Die meeste swaar mans sal `n soortgelyke hoeveelheid gewig verloor op minder as 2 200 kalorieë per dag.
  • Fokus op beter voeding. Skakel oor na maer vleis en vis, volgraan, lae vet suiwel, vars vrugte en groente en baie water vir die resultate. Vermy verwerkte voedsel en suiwer drankies, veral soda pop.
  • Baie oorgewig en vetsugtige mense kry plat voete en is geneig om hul enkels te verontagsaam (hulle ineenstort en rol in), wat beduidende risikofaktore is vir die ontwikkeling van shinsplints.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shintplints Stap 9
    3. Koop verskillende skoene. Swak gepaste skoene of een wat baie swaar is, kan ook die ontwikkeling van Shintplints veroorsaak. Die tibialis anterior spiere werk om jou tone in te samel terwyl jy loop, so as jou skoene nie pas of swaar is nie, kan die spiere gespanne word. Dra dus stabiele, ondersteunende ligte skoene wat pas by jou sport of aktiwiteit. Doel vir nie meer as `n 1/2 duim hak nie. As jy `n ernstige jogger is, vervang jou lopende skoene elke 350 tot 500 myl of na drie maande, wat ookal eerste kom.
  • Word later in die dag deur `n skoenverkoper aangebring, want dit is wanneer jou voete op hul grootste is, gewoonlik as gevolg van swelling en effense kompressie van jou boë.
  • Kry `n evaluering wat by `n betroubare lopende winkel gedoen word as jy `n ernstige jogger is. U kan gevra word om oor `n kragplaat te hardloop wat aan `n rekenaar verslaaf is, of om video gebak terwyl u as deel van die assessering hardloop.
  • Onthou om jou skoene styf vas te bind, want los skoene of flip-flops het meer spanning / stres op jou voet en onderbeenspiere geplaas.
  • As jy `n oorpronator is, kyk na ondersteuning (ortotika) vir die sole van jou skoene.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 10
    4. Strek jou onderbeenspiere. Strek spiere van jou onderbeen (beide voor en agter) kan help om Shinsplints te voorkom. As jy `n bietjie pyn het, strek jou kalwers saggies (en Achilles-tendons) deur `n handdoek om jou tone te verpak en probeer dan om jou been stadig te verleng terwyl jy aan die einde van die handdoek hou. Daarbenewens strek die tibialis-anterior spiere saggies deur op `n opgestopte vloer met jou voete saam te kniel en tone terug te sien, dan stadig op jou kalwers terug te sit totdat jy spanning in die spiere van jou shin voel.
  • Hou elke tipe strek vir 20-30 sekondes op `n slag, dan ontspan en herhaal drie tot vyf keer per dag of soos nodig.
  • Alternatiewelik, terwyl jy in `n sitposisie met jou seer been in die lug probeer om die letters van die alfabet met jou tone op te spoor. Dit is `n goeie oefening wat al die spiere van jou onderbeen strek en los.
  • Fokus op hierdie strek voordat hardloop, draf of gaan vir lang wandelings. Dit sal help om die spiere op te warm en te verhoed dat Shinsplints opvlam.
  • Beeld getiteld doen `n myofasciale vrystelling selfmassering vir Shinsplints Stap 11
    5. Versterk spiere wat verband hou met Shin Splints. Die beste versterkingsoefeninge om te verrig wanneer u shin splinters het, is kalfverhogings en hip-abductor versterking. Navorsing het getoon dat dit die mees effektiewe versterkingsoefeninge vir shin splinters is en die voorkoming van shin splinters.

    • Wenke

    Soms is die beste verloop van aksie vir ontsteekte en pynlike shinsplints om op te hou om jou bene heeltemal uit te oefen en vir `n week of twee te rus.
  • Om `n elastiese kompressieverband tydens oefening te dra, kan ook addisionele swelling en pyn in die skuur voorkom.
  • Na `n selfbehandeling van myofasciale vrylating, bykomend tot ysterapie, kan die anti-inflammatoriese medikasie ook die-toonbank-teen-toonbank wees om swelling en teerheid te verminder.
  • Vir langtermyn resultate, fokus op die versterking van die kalwers en heupverkeerspiere.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk