Hoe om skedelkruisers te doen

As jy jou triceps in die besonder wil werk, sal jy `n goeie manier vind om dit te doen. Hierdie oefening gebruik swaartekrag om hierdie area spesifiek te werk, dus begin deur die basiese tegniek te leer. Jy kan dinge `n bietjie oorskakel om jou laterale of lang kopspier in jou triceps te werk. Sodra jy die basiese beginsels het, werk aan die verbetering van jou tegniek deur `n paar klein tweaks te maak. Dan is jy gereed om daardie triceps op te ruim!

Stappe

Metode 1 van 3:
Werk aan die basiese tegniek
  1. Beeld getiteld Skedel Crushers Stap 1
1. Lê op `n bank of stabiliteitsbal. Lê op jou rug. Jou voete moet plat op die vloer wees en jou bene moet op die knieë gebuig word. As jy op `n bank is, moet jou kop aan die een kant van die bank wees sodat jy ruimte het om jou gewigte te gebruik. Op `n stabiliteitsbal, balanseer net in die middel van jou rug.
  • Image getiteld doen skedel crushers stap 2
    2. Hou gewigte reguit voor jou. Begin met basiese gewigte, soos halters. As jy nie hierdie oefening voorheen gedoen het nie, begin klein, soos met 5-LB (2.3 kg) gewigte. Hou die gewigte reguit uit jou bors. Jou polse moet na binne in die gesig staar.
  • Beeld getiteld Doen Skedel Crushers Stap 3
    3. Verlaag die gewigte na die vloer deur jou elmboë te buig. Buig jou elmboë stadig en verlaag die gewigte na jou gesig. Hou jou boonste arms loodreg op die vloer, terwyl jou onderarms beweeg. Dit kan eers moeilik wees, so doen jou bes.
  • Sommige mense begin in hierdie posisie in plaas van met hul arms reguit. Hoe jy begin, is aan jou.
  • Image getiteld Doen Skedel Crushers Stap 4
    4. Beweeg terug na die beginposisie. Bring jou arms stadig terug na `n reguit posisie. Herhaal die beweging vir `n totaal van 12 reps. Jy kan `n ander stel doen of na `n ander oefening gaan. U kan ook met verloop van tyd tot meer stelle werk.
    • Metode 2 van 3:
    Doen variasies
    1. Beeld getiteld doen skedel crushers stap 5
    1. Gebruik verskillende tipes gewigte. Dumbbells is `n goeie plek om te begin, maar regtig kan jy enige tipe gewig vir hierdie oefening gebruik, insluitende `n EZ-kroeg. U kan ook kabels of `n barbell gebruik. Gebruik net wat die maklikste vir jou is. Jy kan selfs net ingemaakte goedere as gewigte gebruik om uit te begin.
    • In plaas daarvan om jou polse in die gesig te sien, sal jy die kroeg met die top van jou hande na jou gesig gryp. Hou jou hande op skouer breedte of nader aan mekaar.
  • Beeld getiteld Doen Skedel Crushers Stap 6
    2. Neig die bank om die triceps lang kop te werk. Wat die bank opwaarts inklin, sal meer werk op die lang kop plaas, want jy beweeg meer na `n oorhoofse posisie. As jy spesifiek hierdie spier wil werk, verhoog die helling.
  • Die triceps lang kop is die spier aan die agterkant van die boonste arm aan die binnekant.
  • Beeld getiteld Doen Skedel Crushers Stap 7
    3. Weier die bank om die triceps laterale kop te werk. Die ander groot spiere in die triceps is die laterale kop. Soos jy die bank weier, sal jy hierdie spier meer werk, as dit jou doel is. U kan ook die laterale kop en die lang kop in beurte werk deur op verskillende hellings te werk en te weier.
  • Die triceps laterale kop is die spier aan die agterkant van die boonste arm aan die buitekant.
    • Metode 3 van 3:
    Gebruik truuks om skedelbrekers doeltreffender te maak
    1. Beeld getiteld Doen Skedel Crushers Stap 8
    1. Hou jou boonste arms nog steeds. Met hierdie oefening kan jy versoek word om jou boonste arms ook te beweeg. Dit kan egter jou skouers van die lading neem. Aangesien die doel van hierdie oefening hoofsaaklik die triceps is, probeer om die boonste arms nog te hou. Jy kan dit doen!
  • Beeld getiteld Doen Skedel Crushers Stap 9
    2. Trek jou elmboë in. U kan ook versoek word om u elmboë van u liggaam af te trek, wat die werk wat u triceps doen, verminder. Hou jou elmboë in die nabyheid van jou triceps soveel as wat jy kan.
  • Image getiteld doen skedel crushers stap 10
    3. Doel om jou boonste arms loodreg op die vloer te maak, nie jou liggaam nie. Gravity is jou vriend op hierdie oefening. Swaartekrag is wat dit moeilik maak om die gewigte op te lig. As jy egter op `n hellingbank is, kan jy geneig wees om jou boonste arms loodreg op jou liggaam te hou. Kyk altyd seker dat jou boonste arms loodreg op die vloer is.
  • Beeld getiteld Doen Skedel Crushers Stap 11
    4. Moenie heeltemal na die reguit posisie gaan nie. As jy jou arms heeltemal reguit maak, kry jy waarskynlik `n bietjie rus aan die bokant, wat goed voel, maar werk nie jou triceps soveel nie. As jy egter net kort stop, gaan jy die druk op jou arms voort, wat help om hulle soveel harder te werk.
  • Natuurlik, as jy dit nodig het, moenie bang wees om `n breek te neem nie. Jy wil nie jouself beseer nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk