4 maniere om keto te eet as `n vegetariese

Die ketogene dieet word toenemend gewild. Hierdie hoë-proteïen, lae-koolhidraat dieet is ontwerp om die gevolge van vas te naboots, sodat jou liggaam vet in plaas van koolhidrate verbrand. Aangesien `n standaard Keto-plan sterk op vleis, pluimvee en vis afhanklik is, kies alternatiewe proteïenbronne, soos volvet suiwel, eiers en kaas. Spandeer `n bietjie tyd elke week `n gedetailleerde maaltydplan wat vir jou vegetariese leefstyl werk.

Stappe

Metode 1 van 4:

Kies Vegetariese Proteïene

1. Eet 1 tot 2 porsies proteïen by elke ete. In teenstelling met die standaard keto dieet, sal jy nie vleis, pluimvee of vis eet nie, so dit is belangrik om aandag te skenk aan jou vegetariese proteïenbronne. Doel vir 25 g proteïen per porsie en eet 1 of 2 porsies by elke ete sodat jy `n totaal van 3 tot 6 porsies kry.

U moet ongeveer 25% van u daaglikse kalorieë van proteïenbronne kry.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 2

2. Inkorporeer eiers in jou dieet. Eiers is goedkoop, hoog in proteïen en vet, en maklik om te pas sodat hulle perfek is vir die vegetariese keto dieet. Harde eiers om vir `n snack aan die hand te hou en `n verskeidenheid eierkook tegnieke te leer, soos roer, stropery, braai en bak. Gebruik hierdie tegnieke om te maak:

Omelette

Frittatas

Quiche

Eiersalade

Eier Ontbyt Casserole

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 3

3. Voeg Tofu, Seitan en Tempeh by jou dieet. Hierdie hoë-proteïen soja-gebaseerde kosse is hoog in proteïene, en daarom word dit dikwels as `n vleisvervanging in vegetariese geregte gebruik. Alhoewel Tempeh hoër is in koolhidrate as Tofu en Seitan, is dit hoog in vesel, wat dit eintlik in totale koolhidrate laat sak.

Miso is `n ander soja produk wat hoog is in proteïen en geur. Gebruik `n paar lepels vir geurs, sop, of sous.

Onthou dat jy tofu met vrugte of groente kan meng om smoothies, souse en nageregte te skep.

Wenk: As u veganiese of vegetariese vleis plaasvervangers koop, soos burgers of worsies, kyk na onnodige bestanddele of preserveermiddels en kies slegs plaasvervangers wat lae in koolhidrate is.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 4

4. Kies volvette suiwelprodukte om proteïen en voedsame vette te kry. Vir selfs meer gesondheidsvoordele soek grasvelde suiwel, aangesien dit hoër is in omega-3-vetsure. Benewens die drink van volvette melk, gebruik harde kaas, room, volvet jogurt, suurroom, en maaskaas in u etes.

Vir `n vinnige snack, dip aarbeie in geklopte roomkaas, byvoorbeeld.

Blend jogurt met bessies, spinasie en chia sade of dip lae-kalorie crackers in suurroom of vol vet yoghurt vir `n gebalanseerde snack wat jou sal vul.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 5

5. Gebruik proteïenpoeier as jy betyds gehaas word. As jy nie tyd het om eiers of proteïen vir jou maaltyd te kook nie, roer proteïenpoeier in jogurt- of groentesop. Jy kan dit ook met jogurt, neute en vrugte meng vir `n gesnede ete wat hoog is in proteïen.

Sommige keto resepte kan bel om proteïenpoeier by gebak te voeg om die proteïenvlakke te verhoog. Byvoorbeeld, jy kan dit as `n basis vir keto pannekoeke gebruik.

Metode 2 van 4:

Kies plantgebaseerde vette

1. Doel vir 2 tot 3 porsies vet per ete. Dit lyk dalk soos baie vet, maar volgens die keto dieet moet ongeveer 70% van jou daaglikse kalorieë van voedsame vette kom. Probeer om 2 tot 3 porsies by elke ete in te sluit of `n daaglikse totaal van 6 tot 9 porsies te kry.

Wenk: Die bediening grootte van vet sal afhang van jou persoonlike voedingsdoelwitte. Om dit makliker te maak om jou gewig te verloor, te kry of in stand te hou, oorweeg om `n Keto-program te laai wat jou toelaat om jou makronutrient inname op te spoor.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 7

2. Eet neute om vette en proteïene in jou dieet te kry. Aangesien verskillende neute verskillende voedingstowwe bevat, probeer om die hele dag `n verskeidenheid neute te eet. Kap hulle en strooi hulle oor kos om `n bietjie krisis of snack op hulle te kry wanneer jy honger voel. Dit is groot neute om op die keto dieet te eet:

Amandels

Okkerneute

Pistache

Pekanneute

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 8

3. Sprinkel sade op jou ete vir `n proteïenhupstoot. Saad is hoog in vet, maar nie hoog in koolhidrate nie. Hulle is ook goeie bronne van vesel, sodat jou liggaam kalorieë verbrand om hulle te verteer. As jy nie van die tekstuur van sade hou nie, slyp hulle voordat jy dit in jou maaltyd roer.

Probeer chia sade, vlas sade, hennep sade en pampoenpitte.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 9

4. Inkorporeer plantgebaseerde olie met elke ete. Koop hoë kwaliteit, koue-gedrukte avokado, klapper of avokado-olie. U kan ook medium-ketting triglyceride (MCT), olie, `n aanvulling gebruik wat hoog is in triglyceride vette. Gebruik die olies wanneer jy dit kook of drup oor jou kos voordat jy dit bedien.

As jy slaaisous koop, kyk vir hierdie olies in die bestanddeellys in plaas van groente of canola-olie.

Metode 3 van 4:

Insluitend die regte koolhidrate

1. Kies 3 tot 9 daaglikse porsies van lae-carb groente. Wortelgroente, soos aartappels of patats, is hoog in koolhidrate, kies dus groente wat bo die grond groei, wat geneig is om laer in koolhidrate te wees. Dit sluit in:

Blomkool
Courgette
Blaargroen, soos blaarslaai, chard of spinasie
Koolkop
Sampioene

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 11

2. Eet 1 of 2 porsies lae-suikervrugte per dag. Die meeste vrugte is hoog in suiker, wat jou liggaam uit die ketose kan gooi. Sluit vrugte in wat hoog is in vesel en laer in suiker sodat jou liggaam kalorieë verbrand wanneer jy hulle verteer. Bessies is van die beste vrugte om op die keto dieet te eet, want hulle is hoog in vesel, geur en antioksidante.

`N Avokado maak `n goeie snack, veral as jy dit met maaskaas vul.

Jy kan ook spanspekke eet, soos waatlemoen, kantaloep en heuningdauw. Probeer Starfruit, Rabarber en Sitrus ook.

Wenk: Alhoewel hulle nie so lekker is soos die meeste vrugte nie, is tamaties en avokado`s tegnies vrugte wat op die keto dieet is. Avokado`s is ook hoog in voedsame vette en proteïene.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 12

3. Vermy verwerkte of styselvoedsel wat hoog in koolhidrate is. Voedsel wat hoog in koolhidrate is en suiker sal jou uit ketose gooi, so skakel verpakte lekkers, snacks en brood uit, selfs al word hulle met volgraan gemaak. U moet ook vermy:

Sap, koeldrank of versoete koffie drankies

Hoë-suiker vrugte, soos appels, piesangs, lemoene of druiwe

Styselagtige groente, soos wintersput, ertjies of koring

Versoeters, soos heuning, esdoornstroop, agave

Peulgewasse, soos bone, lensies of ertjies

Metode 4 van 4:

Beplanning van etes en versnaperinge

1. Prep keto-vriendelike vegetariese ontbyt. Ontbyt is `n groot keto-ete om te beplan, aangesien jy dit regtig aan jou individuele voorkeur kan aanpas. As jy eerder `n hartige ete wil eet nadat jy wakker geword het, probeer roereier met kaas en spinasie. As jy die oggend `n lieflike tand het, begin met keto-pannekoeke met swartbessies en gesnyde amandels.

Vir meer hartige ontbyt, probeer `n eier en tofu omelet met tamaties en uie of keto-hawermeel bedek met `n eier.
As jy soet ontbyt hou, eet volvet yoghurt met okkerneute en chia sade of `n jogurt smoothie met sjokoladeproteïenpoeier en mctolie.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 14

2. Beplan voedsame keto middagete. Pak `n hoë proteïen kos, soos gebakte tempeh, blomkoolkruispizza met kaas, of okkerneut-samphroom-gehaktballetjies. Sluit lae-koolhale groente in, soos ingeboude tamaties of courgette noedels, en `n hoë kwaliteit bron van vet, soos avokado-sous of `n druppel olie.

As jy gereeld middagete op die pad kry, gryp Leafy Greens van `n slaaier en tik hulle met kaas, gekapte neute en `n olie-gebaseerde slaaisous.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 15

3. Kies die vul van keto-etes vir die week. Soek maniere om van jou gunsteling etes keto-vriendelik te draai. Byvoorbeeld, in plaas van om groente kerrie te maak met rys en styselagtige groente, maak blomkoolrys, gebruik lae-carb groente, en gebruik volvette kokosmelk. In plaas daarvan om klassieke pizza te maak, gebruik `n blomkoolkors en versprei olie-gebaseerde pesto met kaas bo-op.

Vir `n prettige taco-nag, gebruik sampioen-okkerneut "vleis" en stel baie kaas uit, vol vet suurroom, guacamole en blaargroen.

Beeld getiteld eet keto as `n vegetariese stap 16

4. Beplan vir keto-versnaperinge of nageregte. As jy gereeld honger kry tussen etes, prep `n paar snacks wat jy met jou kan dra. Pak `n klein sak geroosterde neute of sonneblomsaad, selderbytjies met moer, of vlaskoekies met kaas, byvoorbeeld. Jy kan ook in die aand `n snack of nagereg geniet. Kies volvet, lae-koolsure, soos roomys of kaaskoek.

Onthou om die suikerinhoud van keto-vriendelike nageregte te kyk, aangesien jy jou verwerkte kos- en suikerinname probeer beperk.

Wenk: As jy nie tyd het om jou eie keto-snacks te maak nie, gaan na jou kruidenierswinkel. Jy moet in staat wees om keto-vriendelike krakers van avokado of blomkool te vind, saam met keto-roomys en hoë proteïenkoekies.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Praat met jou dokter oor of jy `n vitamienaanvulling moet neem wat vitamiene B12, D, Yster en sink bevat. Omdat jy mettertyd tekort aan hierdie voedingstowwe kan word, kan jou dokter aanbeveel om te beperk hoe lank jy die keto dieet volg.