3 maniere om koolhidrate te bereken

Koolhidrate kom in twee vorme - kompleks en eenvoudig.Die menslike liggaam verander alle vorme van koolhidrate in glukose of bloedsuiker.Maar komplekse koolhidrate kan glukosevlakke stadig styg, terwyl eenvoudige koolhidrate baie vinnig na glukose omskep word.Komplekse koolhidrate word in kosse soos ertjies, bone, volgraan en groente aangetref.Voedsel wat komplekse koolhidrate bevat, bevat ook baie ander waardevolle bronne van vitamiene, minerale en vesel.Eenvoudige koolhidrate word aangetref in vrugte, melk, suiwelprodukte, lekkergoed, stroop, koeldrank en enige tipe verwerkte of verfynde suiker.Komplekse koolhidrate en eenvoudige koolhidrate soos vrugte-, melk- en ander suiwelprodukte, moet almal in `n gesonde dieet ingesluit word.

Stappe

Metode 1 van 3:

Lees kos etikette

1. Weet watter items op voedseletikette benodig word.Die Food and Drug Administration (FDA) handhaaf die etiketteringsvereistes van alle voedselprodukte in die Verenigde State.Dit is belangrik om te verstaan watter items op voedseletikette vertoon moet word, waar hulle vertoon moet word en wat die items eintlik beteken.

Voedselvervaardigers muf Plaas a "Verklaring van identiteit" en die netto hoeveelheid of bedrag wat in die pakket op die "Hoofvertoningspaneel" of PDP vervat is.Dit is die gedeelte van die etiket wat u kan sien wanneer die produk op `n rak sit.
Die "Verklaring van Identiteit" word nie as die handelsnaam beskou nie, alhoewel dit ook waarskynlik op die PDP is.Inteendeel, dit moet `n naam wees wat behoorlik beskryf wat die produk is (e.heid g. tamatiesop, ongekookte pasta, ens.).
Selfs in die Verenigde State moet voedseletikette beide metrieke en imperiale metings insluit.
Voedselvervaardigers moet ook `n "inligtingspaneel" of IP op hul produkte insluit.Die IP moet die volgende paneel of area op die verpakking wees tot die onmiddellike reg van die PDP.Inligting oor die naam en adres van die vervaardiger, die naam van die verspreider, bestanddele, voedings- en allergie-inligting, moet almal op hierdie paneel vertoon word as Hulle is nie ook op die PDP vertoon nie.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 2

2. Interpreteer die bestanddeeltelys.`N Bestanddeellys moet alle bestanddele bevat in dalende volgorde van oorheersing en gewig (i.e. Die mees oorvloedige item is eerste gelys).Bestanddeellyste moet bygevoegde water insluit wat moontlik gebruik kan word wanneer die produk verpak word.Plus, bestanddeel name moet die algemene name wees wat erkenbaar is vir die gemiddelde persoon (e.heid g. suiker in plaas van sukrose).

As die produk enige tipe chemiese preserveermiddel bevat, moet dit ook in die bestanddeellys ingesluit word.En bykomend tot die naam van die preserveermiddel moet `n kort beskrywing van wat die chemiese is ook ingesluit word (e.heid g. "Askorbiensuur om kleurretensie te bevorder).

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 3

3. Verstaan wat allergie etikette beteken.Die Food Allergen-etikettering en verbruikersbeskermingswet van 2004 (FALCPA) toon watter items as allergene op `n voedseletiket gelys moet word.Vleis, pluimvee en eierprodukte het ook spesiale vereistes vir die etikettering wat deur die U beheer word.S. Departement van Landbou (USDA).Falcpa beskou melk, eiers, vis, skulpvis, boommoere, koring, grondboontjies en sojabone as "groot" allergene.Hierdie items is verantwoordelik vir ongeveer 90% van die voedselallergieë wat deur Amerikaners ervaar word.Slegs hierdie "groot" allergene moet op die pakket gelys word.

Rou Landbou-items soos Vrugte en Groente benodig nie Falcpa-etikette nie.

Slegs skaaldiere word beskou as allergene, insluitend krap, kreef, garnale, ens.Oesters, Mossels, ens., word nie as allergene beskou nie.

Terwyl allergene ook in bestanddeellyste ingesluit moet word, vereis FALCPA-regulasies dat hulle afsonderlik gelys moet word sodat hulle uitstaan (e.heid g. "Bevat eiers, melk.").

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 4

4. Ontwikkel begrip van voedingsetikette.Voedingsetikette word benodig vir alle voedselprodukte (behalwe vir alkohol en voedsel wat aan sekere vereistes voldoen).Die FDA dikteer egter nie hoe Hierdie bedrae word bereken.Dit beteken dat `n voedselvervaardiger berekeninge kan gebruik wat van toepassing is op hul produk "gemiddeld" eerder as die werklike gemete bedrag in die verpakking.Daarbenewens verwag die FDA dat vervaardigers voldoen moet word en nie hul voedingsberekeninge verdubbel nie.

Let daarop dat daar vrystelling is oor watter produkte `n voedingsetiket benodig.Die volgende kosse benodig nie `n werklike etiket nie (alhoewel u sekerlik die inligting kan vra): Produkte wat individueel verkoop word via die deli- of bakkery-toonbank (nie verpak nie), die meeste speserye, vars produkte en seekos, individuele items wat binne `n multi verpak word. -Pak (slegs die buitepakket benodig `n voedingsetiket), en voedselitems wat weggegee word en nie te koop nie.

Voedsel met minder as 5 kalorieë per porsie kan "kalorievry" op die verpakking en 0 kalorieë op die voedingsetiket hê.

Vir items met 50 kalorieë per porsie of minder kan die getal afgerond word tot die naaste 5 kalorieverhoging.Vir items met meer as 50 kalorieë kan die getal afgerond word tot die naaste 10 kalorieverhoging.

Kosse met minder as 0.5 gram vet per porsie kan 0 gram vet op die voedingsetiket hê.Kosse met tussen 0.5 en 5 gram vet kan afgerond word tot die naaste ½ gram.Voedsel met meer as 5 gram vet kan afgerond word tot die naaste hele gram.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 5

5. Wees bewus van wat `n goeie bron van `en` hoë `voedingstof eise beteken.Die FDA bepaal watter tipes nutriëntinhoud eise (NCC) op voedselverpakking gebruik kan word.Elk van die NCC`e het spesifieke vereistes wat nagekom moet word voordat die eis op verpakking vertoon kan word.

`N Produk word beskou as `n goeie bron van iets (e.heid g. vesel) As die produk 10-19% van die daaglikse aanbevole hoeveelheid van die item bevat (e.heid g. "`N Goeie bron van vesel" kan gebruik word indien die produk 15% van u daaglikse aanbevole inname van vesel bevat).

`N Produk word beskou as "hoog" in iets (e.heid g. vesel) indien die produk minstens 20% van die daaglikse aanbevole hoeveelheid van die item bevat (e.heid g. `N Produk kan beskou word as "hoog in vesel" As die produk 25% van u daaglikse aanbevole inname van vesel bevat).

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 6

6. Maak seker dat jy verstaan wat "lae" "lig" en "vry" eintlik beteken.Voedingstofinhoud Eise (NCC`s) sluit in dinge soos "lae vet," "vetvrye", "suikervrye" ens.Vervaardigers mag nie nie-goedgekeurde eise vir hul produkte maak - byvoorbeeld, "klein vet" of iets soortgelyks.

Vervaardigers mag nie die woorde "lae" of "gratis" op produkte wat nie spesiaal verwerk is nie (E.heid g. Hulle kan nie bevrore ertjies eis nie, is "laag in vet").

"Gratis" en "lae" eise kan slegs gemaak word op produkte wat ook `n "gereelde" weergawe het.Die "lae" of "gratis" weergawe moet so verwerk word dat dit minder van `n spesifieke item bevat (soos vet of suiker, ens.) as die "gereelde" weergawe.

Wanneer `n "lig," "verminder," "minder," "minder," "meer" of "bygevoeg" eis, moet die etiket insluit: Die% waardeur die voedsel verander is - die naam van die verwysing-voedsel- en die bedrag van die voedingstowwe wat in beide die gemerkte produk en die verwysingsproduk is.Byvoorbeeld, "50% minder vet as xxx.Lig xxx = 4g vet-gereelde xxx = 8g vet, per porsie."

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 7

7. Herken wanneer `n produk as "gesond" of "vars" beskou word."Soos ander nutriëntinhoud-eise (NKV) kan slegs voedsel wat aan sekere kriteria voldoen, die woorde" gesond "of" vars "op die verpakking insluit.

`N Produk kan gemerk word "gesond" wanneer dit al die volgende kan eis: lae in totale vet, lae in versadigde vet, minder as 480 gram natrium (vir `n gereelde grootte bediening), het cholesterol laag genoeg om nie gelys te word nie, en bevat ten minste 10% van die daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A, vitamien C, kalsium, yster, proteïen of vesel.

`N Produk kan slegs "vars" gemerk word wanneer dit in sy rou vorm is en nie gevries of onderworpe is aan enige tipe termiese verwerking of bewaring nie.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 8

8. Bepaal of die "% van" Daaglikse waarde op die etiket is geskik vir u.Alle voedingsetikette op voedselprodukte moet `n tabel bevat met `n spesifieke lys van voedingstowwe.Voedingstowwe kan slegs onder sekere omstandighede van die tabel uitgesluit word.En die tabel moet beide die hoeveelheid van die voedingstowwe per porsie bevat en die% wat die voedingstowwe verteenwoordig in vergelyking met aanbevole daaglikse waardes (RDV`s).Die RDV`s van elke voedingstof word egter bereken vir iemand wat `n kalorie-inname van 2000 kalorieë het.Onthou dat baie mense minder as 2000 kalorieë per dag verbruik. Daarom is hierdie persentasies bloot `n riglyn en moet as sodanig gebruik word.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 9

9. Verstaan hoe koolhidrate vir voedingsetikette bereken word.Die FDA vereis dat voedselvervaardigers totale koolhidrate in hul kos bereken met die volgende formule: totale koolhidrate = totale gewig van voedselbediening - (gewig van ruwe proteïen + gewig van totale vet + gewig van vog + gewig van as).Suiker en vesel word as koolhidrate beskou en moet afsonderlik op `n voedingsetiket gelys word.

Voedselvervaardigers kan die terme "minder as 1 gram gebruik," "bevat minder as 1 gram" of "nie `n beduidende bron van dieetvesel / suiker nie" as die produk minder as 1 gram vesel en / of suiker het.Hulle hoef nie die presiese hoeveelheid te bereken nie.

Metode 2 van 3:

Berekening van die koolhidrate wat jy eet

1. Bepaal hoeveel van jou dieet uit koolhidrate moet bestaan.Diëte vir die meerderheid van mense moet 40-60% van hulle hê kalorieë van koolhidrate. Dit kan laer wees in mense met diabetes, PCOS, en ander mediese toestande.Koolhidrate kan gevind word in vrugte, groente, suiwelprodukte en korrels, maar nie vleis nie.Een gram koolhidrate is gemiddeld gelyk aan 4 kalorieë.

Ongeag watter carb telmetode of berekening u gebruik, en of u tel Netto koolhidrate of totale koolhidrate, onthou dat koolhidrate nie die enigste item is wat u moet tel en bereken as deel van u dieet.U moet ook vet en proteïen insluit om te verseker dat u `n gebalanseerde dieet eet.En dit maak seker nie seer om jou natrium inname te kyk nie.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 11

2. Omskep koolhidrate in voedselgroep porsies.Een manier om te bepaal hoeveel koolhidrate wat jy kan eet, is om die vrugte, groente, suiwelprodukte en korrels in te skakel porsies per dag.Die aantal porsies per dag sal afhang van jou ouderdom en geslag.U kan hier `n tabel van bedieningsbedrae sien - https: // Kanada.CA / EN / GESONDHEID-Kanada / Dienste / Voedselvoeding / Kanada-Voedselgids / Voedselgids-basiese beginsels / Baie kos-u-benodig-elke dag.html Die volwassenes van albei geslagte moet gemiddeld die volgende reekse van porsies per dag verteer:

Graan = 5-8 porsies per dag.`N Graanbediening kan dinge insluit soos: 1 sny brood, 1 koppie graan, ½ koppie rys, of ⅓ koppie van gaar pasta.Ten minste die helfte van jou graanporsies moet volgraan wees.

Vrugte en groente = 4-10 porsiesdag.`N Vrugte of groente bediening kan dinge insluit soos: ½ koppie 100% vrugte of groentesap, 1 groot wortel, 1 koppie blaargroen, 1 medium appel, ½ koppie bessies, of 20 druiwe.

Suiwelprodukte = 2-3 porsies per dag.`N Suiwelprodukdiens kan dinge insluit soos: 1 koppie skuimmelk, 50 gram harde kaas, of ¾ koppie jogurt.

Moenie vergeet dat jy ook elke dag 1-3 porsies vleis of vleis alternatiewe nodig het nie, wat is waar jy die meerderheid van jou proteïen sal kry.Een porsie kan dinge insluit soos: 2 eiers, 2 eetlepels grondboontjiebotter, ½ koppie maer vleis of ¾ koppies tofu.

Terwyl dit nie uitsluitlik as deel van die voedselgids gelys word nie, moet `n gesonde dieet ook elke dag `n klein hoeveelheid onversadigde vette insluit.Vir die gemiddelde persoon moet hierdie bedrag 2-3 eetlepels wees.Onversadigde vette sal groente-olies, olie-gebaseerde slaaisous insluit, en sagte nie-gehidrogeneerde margarien.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 12

3. Leer om jou voedselporsies met `n skaal te meet.Nog `n manier om te bereken hoeveel koolhidrate in `n bepaalde item is, of om die behoorlike bediening van `n item te bepaal, is om sy gewig te gebruik.Kombuisskale kan gevind word in `n groot verskeidenheid winkels, en is relatief goedkoop.

Om die gram koolhidrate in jou kos op grond van die gewig te bereken, moet jy twee dinge ken: die gewig van die voedselitem en die "faktor" vir daardie voedselitem.Daar is `n ander faktor vir elke tipe kos (E.heid g. Brood het `n faktor van 15, wat beteken dat daar 15 gram koolhidrate vir elke onse brood is).

U kan `n lys van voedselfaktore op die Universiteit van Kalifornië se Diabetes-onderwys aanlyn vind - http: // dtc.ucsf.EDU / PDFS / CALLULATINGCHOBYWIG.pdf.(Let wel - die webwerf is ontwerp vir mense met diabetes, maar die voedselfaktore is van toepassing op enigiemand.)

Voorbeeld, laat ons sê jy wil weet hoeveel koolhidrate in die bak aarbeie is wat jy vir `n snack wil hê.Eerstens weeg die aarbeie.Kom ons sê jy bepaal dat jy 10 gram aarbeie het.Tweedens, kyk die voedselfaktor vir aarbeie op, wat is 2.17.Derde, vermenigvuldig die gewig en die voedselfaktor = 10 ounces x 2.17 = 21.7 gram koolhidrate.

U kan ook gewig gebruik om te bepaal hoeveel porsies in `n voedselprys is.Byvoorbeeld, een diens van maer vleis of pluimvee word beskou as ½ `n koppie.Dit is gelykstaande aan 2.5 gram of 75 gram.As jy `n 4 gram stuk gekookte hoender het, verdeel met 2.5 en jy sal vind dat die stukkie hoender tel as 1.6 porsies.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 13

4. Skat jou kosporsies visueel.Visuele skattings vir dinge soos appels, lemoene, piesangs, eiers of skywe van brood of bagels, is maklik om te bepaal.Meting van dinge soos kaas, vleis of los items kan moeiliker wees om te skat.Daar is verskeie visualisasies wat gebruik kan word om jou te help om jou voedselporsies te meet, veral as jy nie tuis is nie, of nie die kos self maak nie.

Droë graan - `n 1 koppie bediening lyk soos die grootte van `n baseball.

Gekookte graan, rys of pasta - `n ½ koppie bediening lyk soos die grootte van `n halwe baseball.

Oranje, appel of peer - 1 "klein" vrugte lyk soos die grootte van `n tennisbal.

Rosyne - `n ¼ koppie bediening lyk soos die grootte van `n gholfbal.

Gebakte Aartappel - 1 "Medium" aartappel lyk soos die grootte van `n muis wat jy vir jou rekenaar sal gebruik.

Gekapte groente of slaai-mengsel - `n 1 koppie bediening sal lyk soos die grootte van `n baseball, of `n handvol.

Harde Kaas - `n 50 gram bediening is amper gelyk aan `n 1.5 gram dien wat lyk soos die grootte van `n 9 volt battery (die reghoek).

Lean Beef of Pluimvee - `n ½ koppie bediening sal die grootte van `n dek kaarte lyk.

Gegrilde of gebakte vis - `n ½ koppie bediening sal lyk soos die grootte van `n tjekboek.

Margarien - `n 1 teelepel bediening lyk soos die grootte van `n posseël, en daar is 3 teelepels in `n eetlepel.

Salade dressing of olie - `n 1 teelepel bediening lyk soos dit sal die pet van `n normale waterbottel vul.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 14

5. Bereken hoeveel koolhidrate in die verpakte kosse is wat jy eet.`N Voedingsetiket op `n pakket kos sal die aantal koolhidrate wat dit bevat, lys.Maar daar is `n paar dinge wat jy moet onthou wanneer jy hierdie nommers gebruik om te bereken hoeveel koolhidrate jy eet.

Die voedingsinligting is gebaseer op a dien grootte wat deur die vervaardiger bepaal word.In sommige gevalle, soos `n individuele karton jogurt, is die bedieningsgrootte gelyk aan die werklike bedrag wat u waarskynlik sal verbruik.In ander gevalle, soos koue graan, kan die bedieningsgrootte gelyk wees aan `n veel kleiner hoeveelheid, miskien ½ of ⅓, van wat jy normaalweg sal eet.

Jy sal die aantal te vermeerder Koolhidrate per porsie op die voedingsetiket deur die Aantal porsies jy verteer eintlik.Byvoorbeeld, as die etiket vir `n koue graan sê dat daar 10 gram koolhidrate per ½ koppie graan is, maar jy gaan 1 ½ koppies graan eet, sal jy 10 gram met 3 moet vermenigvuldig om die werklike koolhidrate te bepaal Jy sal verteer.In hierdie voorbeeld sal dit 30 gram wees.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 15

6. Moenie vergeet dat daar goeie koolhidrate is nie.Voedingsetikette sal lys Totale koolhidrate, Dieetvesel, en Suikers.Dieetvesel en suiker is albei koolhidrate, maar jou liggaam gebruik hulle nie op dieselfde manier nie.Vesel word nie deur jou liggaam verteer nie, eerder, jou liggaam gaan eenvoudig vesel deur.Vesel kan help met hardlywigheid en algehele derm gesondheid, verlaag jou cholesterol, beheer jou bloedsuikervlakke, en help jou om gewig te verloor.

Mans 50 of jonger moet 38 gram vesel per dag eet.Mans ouer as 50 moet 30 gram per dag eet.

Vroue 50 of jonger moet 25 gram vesel per dag eet.Vroue ouer as 50 moet 21 gram per dag eet.

Onthou dat vesel `n koolhidraat is, sodat die vesel gram tel as deel van jou koolhidraat inname.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 16

7. Bepaal u huidige carb verbruik.Afhangende van wat jy met jou dieet probeer doen, kan die hoeveelheid koolhidrate wat jy tans verbruik, bereken, behulpsaam wees.As jy van plan is om in die toekoms te verloor of gewig te kry, sal weet hoeveel kalorieë jy tans verbruik, sal help om te bepaal hoeveel kalorieë jy moet verminder of byvoeg per dag.As jy nie van plan is om jou gewig te verander nie, kan jy hierdie geleentheid gebruik om `n gesonder eetplan te ontwikkel wat gesonder koolhidrate insluit.

Begin deur jouself `n joernaal te kry, of om `n opsporingsportheet op jou rekenaar te skep.

Op `n daaglikse basis (of selfs dwarsdeur die dag) hou tred met presies wat jy eet en drink, insluitend die bedrae of gewigte.

Volg jouself vir een week, met die aanvaarding van die week dat jy dop is `n gemiddelde week vir jou.Moenie vergeet om dinge soos souse, botter of margarien, toebehore, ens in te sluit nie.

As jy enige verpakte kos eet, hou die inligting van die voedingsetiket in jou joernaal by.

As jy by `n restaurant eet, probeer om hul voedingsonderbrekings via hul webwerwe op te spoor.Of vra jou bediener vir `n brosjure.

Vir ander soorte kos, gebruik die USDA se Super Tracker om die voedingswaarde op te soek (https: // supertrackerer.usda.Gov / Default.aspx).

Voeg die aantal kalorieë, totale koolhidrate en dieetvesel vir elke dag op.Dit is waarskynlik ook `n goeie idee om vet en proteïen in u berekeninge in te sluit, aangesien u algehele dieetplan dit in ag moet neem.

Gebruik jou berekeninge as `n beginpunt om `n toekomstige plan te maak. Daar is nuttige programme beskikbaar vir fone wat mense toelaat om hul daaglikse inname van alle voedingstowwe op te spoor. Koolhidrate ingesluit.

Metode 3 van 3:

Beplanning vir koolhidrate in jou dieet

1. Gee jouself `n doelwit.Voordat u enige beplanning kan doen, moet u bepaal wat u doelwitte is.Wil jy jou gewig handhaaf, maar dalk gesonder keuses maak?Wil jy verloor of gewig kry?Neem die aantal kalorieë wat jy tans per dag as `n beginpunt verteer en werk om die aantal kalorieë te bepaal wat jy in die toekoms moet verbruik om jou doelwitte te bereik.

Onthou dat dit `n vermindering van 500 kalorieë per dag neem (gemiddeld) om een pond per week te verloor. Vir die meeste mense kan hierdie vermindering uit koolhidrate kom. Onthou om nie `n makronutriëntgroep te laag te verminder nie. Vermy om te ver te ver op proteïen en gesonde vet soos beide soos gebruik van herstel- en hormoonproduksie.
Voorbeeld: Sê jou huidige kalorie-inname is bereken om 2000 per dag te wees.Jy wil `n bietjie gewig verloor, sodat jy besluit dat jy moet terugsny na 1.500 kalorieë per dag om dit veilig te doen.Om `n gesonde dieet te handhaaf, moet 40-60% van die kalorieë van koolhidrate kom.Om dinge maklik te maak, laat ons aanneem dat jy 50% van jou kalorieë wil hê, kom uit koolhidrate.Vermenigvuldig jou daaglikse kalorie doel van 1.500 met 50% om 750 kalorieë per dag van koolhidrate te kry.Verdeel nou die 750 kalorieë per dag met 4 (aangesien daar 4 kalorieë in elke car is) om 187 te kry.5 gram koolhidrate per dag.U het nou u daaglikse kalorie- en carb-inname bedrae.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 18

2. Ontwikkel `n maaltydplan.Gebruik jou berekende aantal kalorieë en koolhidrate per dag, begin om jouself `n maaltydplan te maak.Gebruik voedingsetikette op voedselpakkette en die USDA se Super Tracker (https: // supertrackerer.usda.Gov / Default.aspx) Om u te help om die aantal kalorieë en koolhidrate in elke item te bepaal wat u in u plan insluit.Die Super Tracker is ook `n goeie aanlyn-instrument om `n plan te maak, aangesien `n ton voedingsinligting reeds ingesluit is.

Die Super Tracker sal jou ook herinner dat daaglikse oefening `n belangrike deel van `n gesonde lewenstyl is.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 19

3. Onthou om elke dag vesel in te sluit.Jy moet probeer om iets met ten minste 5 gram vesel by ontbyt te eet, om jou dag te begin.Die helfte van die korrels wat jy elke dag eet, moet volgraan wees.Eet brood wat ten minste 2 gram vesel per porsie het (`n broodbediening is gewoonlik 1 sny).Vervang hele graanmeel vir witmeel by die bak.Voeg vars of bevrore groente by kos soos sop en souse.Voeg boontjies, ertjies of lensies by jou sop of slaai.

Voeg onverwerkte koring semels by graan om die hoeveelheid vesel te verhoog.

Probeer bruin rys, wilde rys, gars, hele koringpasta en bulgur in teenstelling met die "wit" weergawes.

By die vervanging van volkoringmeel vir witmeel wanneer jy brood bak, moet jy dalk meer gis byvoeg of toelaat dat die deeg vir `n langer tydperk styg.As bakpoeier deel van die resep is, verhoog dit met 1 teelepel vir elke 3 koppies volgraanmeel.

Appels, piesangs, lemoene, pere en bessies is groot bronne van vesel en kan maklik as `n snack geëet word.

Nuts en gedroogde vrugte het ook baie vesel, maar sommige gedroogde vrugte kan hoog in suiker wees.

Beeld getiteld bereken koolhidrate Stap 20

4. Moenie vergeet om voedingstowwe van drankies in te sluit nie.Alles wat jy in jou mond sit, selfs tandvleis, kan bydra tot jou daaglikse kalorie-inname.Drinkgoed kan egter die mees vergete of oor die hoof gesien word.Water het geen kalorieë nie, maar dit gaan oor die enigste drank wat jy nie hoef te bekommer nie.En terwyl koffie of tee op hul eie nie hoog in kalorieë is nie, moet jy die melk, room of suiker wat jy in hulle sit, tel.Oor die algemeen is suiwer drankies die ergste skuldige.Nie-dieet soda, energie drankies, sap en bygevoegde suiker in tee en koffie sal jou kalorieë baie vinnig byvoeg.

Onthou dat vrugtesap nie dieselfde is as om `n stukkie vrugte te eet nie. Verbruik dieselfde kalorie vlak van sap vs. Hele vrugte beteken nie dat die twee kosse gelyk is nie. In die hele vrug is vesel ingesluit wat help om die bloedsuiker te reguleer wat met die gebruik van koolhidrate. Sapte het min of geen vesel veroorsaak dat hulle bloedsuiker kan spik nie. Kies geheel oor sap.

Wenke

Vir die gedetailleerde afbreekpunte van wanneer voedselvervaardigers sekere woorde op hul etikette kan gebruik (e.heid g. Laag, gratis, verminder, ens.).

Vir `n meer gedetailleerde oorsig van hoe om `n voedingsetiket op verpakte kosse te lees, kyk na die verduideliking op die FDA se webwerf hier - http: // fda.GOV / Food / IngredientspackagingLabeling / LabelatingNutrition / UCM274593.htm.

Om `n visualisering te kry van hoeveel van elke voedselgroep in `n gesonde dieet ingesluit moet word, besoek die USDA`s Kies my plaatwebwerf - https: // Choosemyplate.Gov / Oor-ons.