Hoe om skoon keto te doen: slaan die verwerkte kosse oor en voel goed

As jy belangstel om die keto dieet te begin, kan jy nuuskierig wees oor die verskille tussen "skoon" en "vuil" keto. Beide vereis dat jy elke dag `n spesifieke verhouding van koolhidrate, proteïen en vet eet om jou te help om `n staat te bereik "ketosis." Clean Keto beklemtoon egter gesonde kosse en beveel aan om met die hele, onverwerkte en hoë gehalte voedsel te hou. "Vuil "Keto fokus minder op voeding en maak voorsiening vir minder-gesonde opsies soos kunsmatige, verwerkte en verpakte voedsel. Skoon Keto word beskou as die beste benadering vir langtermyngesondheid.

Stappe

Metode 1 van 2:
Bereiking van skoon ketose
  1. Beeld getiteld maak skoon keto stap 1
1. Beperk jou daaglikse koolhidrate tot minder as 50 g per dag. Die belangrikste deel van die volgende `n keto dieet beperk die hoeveelheid koolhidrate wat jy elke dag eet. Elimineer alle stysels, brood, korrels en suikers uit jou dieet. Koolhidrate moet nie meer as 5-10% van jou daaglikse kalorieë maak nie, wat 50 g of minder beloop.
  • Sodra jy jou dieet begin, neem dit gewoonlik die liggaam 3-4 weke om `n bestendige toestand van ketose te bereik.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 2
    2. Maak seker dat 70-80% van jou daaglikse kalorieë van vet kom. Aangesien Ketose jou liggaam dwing om vet te gebruik as sy hoof energiebron, is dit elke dag genoeg vet. In skoon keto gaan met gesonde bronne van onversadigde vet en bly weg van versadigde vette in vetterige snitte van vleis, verwerkte vleis, varkvleis en botter.
  • "Skoon" Vet opsies sluit in neute, sade, avokado`s, plantolies en olierige vis.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 3
    3. Kry 10-20% van jou daaglikse kalorieë van hoë gehalte proteïenbronne. Proteïen is belangrik in Keto, maar onthou dat Keto nie `n hoë proteïen / lae koolhidraatdieet soos Atkins is nie. Proteïen maak slegs ongeveer 10-20% van jou kalorie-inname uit. As jy te veel proteïene eet, sal jou liggaam die oormaat in glukose omskep en jy sal nie ketose kan bereik nie.
  • Skoon Keto beklemtoon gesonde grasvoedingsproteïene van organiese pluimvee, suiwel, vleis, salm en eiers. Tofu, sekere neute en sade word ook goedgekeur.
  • Ideaal gesproke word dierlike proteïen minimaal verwerk en eties verkry.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 4
    4. Gebruik keto-programme en aanlyn-sakrekenaars om alles te hou. Die presiese aantal gram wat jy in elke voedselgroep moet eet, hang af van jou gewig, hoogte, geslag en aktiwiteitsvlak. Gebruik `n aanlyn keto sakrekenaar om jou te help om uit te vind hoe baie gram vet, koolhidrate en proteïen wat jy elke dag kan eet. Sodra jy weet hoeveel gram jy nodig het, kan `n keto-program dit makliker maak om alles op te spoor.
  • Byvoorbeeld, om jou behoeftes te bereken, probeer https: // calculo.IO / KETO-Sakrekenaar.
  • Apps soos Carb Manager is ideaal vir die opsporing van wat jy eet.
  • Beeld getiteld maak skoon Keto Stap 5
    5. Gebruik bloed- of urine toetsstroke om uit te vind wanneer jy in ketose is. Urine toetsstroke is die goedkoper opsie, maar hulle is geneig om minder akkuraat te wees as bloedtoetse. Albei toetstipes is aanlyn en by dwelmwinkels beskikbaar. Die aanbevole reeks vir ketose is 1.5 tot 3.0 mmol / l.
  • Om koste laag te hou, begin met bloedtoetse totdat jy ketose bereik en ervaar hoe dit voel. Daarna, gebruik urine stroke af en toe om seker te maak jy is nog op koers.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 6
    6. Vermy bedrogmaaltye om ketose die skoon manier te handhaaf. In teenstelling met vuil keto, sluit skoon keto nie bedrogdae in of bedrog etes nie. Konsekwentheid is baie belangrik en weerkaats in en uit ketose kan moeilik wees op jou liggaam. Hou in gedagte dat die doel van skoon keto is om ketose te handhaaf.
  • Dit verg harde werk om ketose te bereik! As jy te veel koolhidrate bedrieg en eet, moet jy in wese al die pad begin om jouself terug te kry in ketose.
    • Metode 2 van 2:
    Kies skoon keto kosse
    1. Beeld getiteld maak skoon keto stap 7
    1. Prioritiseer die hele, onverwerkte voedsel in elke ete op skoon keto. Die sleutel om Keto skoon te maak, eet die hele, onverwerkte voedsel wat nie kunsmatige versoeters, preserveermiddels, hormone of verwerkte olies bevat nie. Doel om organiese vars groente en vrugte, hoë kwaliteit proteïene en gesonde vette in elke ete en snack in te sluit.
    • Slaan alle voorafverpakte en verwerkte kosse oor, selfs al is dit as keto gemerk. Dirty Keto laat hierdie kosse toe, maar skoon keto doen nie.
    • By elke ete, sluit `n gesonde vet, `n proteïen, en `n paar groente in. As jy `n gebalanseerde dieet eet, sal jy minder geneig wees om bloedsuikerskommelings te ervaar wat tot suiker-drang kan lei.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 8
    2. Vreet "skoon" Proteïene van organiese en grasvoedingsbronne. "Skoon" dierlike proteïene sluit in organiese pluimvee, suiwel, vleis, salm en eiers wat sonder hormone of antibiotika geproduseer word. Kyk na wat plaaslike boere moet aanbied!
  • Diere moet grasvoeding wees (nie graanvoeding nie) en vrye bereik, indien moontlik.
  • Beperk of vermy die meeste rooivleis en verwerkte vleis.
  • Beeld getiteld Maak skoon Keto Stap 9
    3. Verteer baie onversadigde vette van gesonde bronne. Vet is `n belangrike deel van die keto dieet. Maak skoon Keto beteken om gesonde onversadigde vette te prioritiseer oor versadigde vetbronne. Gesonde bronne van vet sluit in olyfolie, klapperolie, neute, sade, avokado`s en olierige vis soos salm.
  • Vermy versadigde vette soos margarien, varkvens, en vol vet suiwel.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 10
    4. Inkorporeer baie lae-carb, hoë vesel groente in u daaglikse etes. Hoë vesel groente is voedingstof dig en bevat baie paar koolhidrate, so maak hulle `n stapelvoedsel in jou keto dieet.Leafy Greens soos Kale, Switserse Chard, Collards, Spinazie, Bok Choy, en Lettinges is goeie opsies. Ander groot veggie keuses sluit in:
  • Blomkool
  • Broccoli
  • Brusselspruitjies
  • Aspersie
  • Probeer om groente in botter te bak, hulle in klapperolie te maak, of om hulle met guacamole of tahini te eet om jou vetinname op te stel.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 11
    5. Eet kosse om elke dag gebalanseerde elektrolietvlakke te handhaaf. Skoon en vuil keto, beide ontbloot jou liggaam van 4 belangrike elektroliete: natrium, kalium, magnesium en kalsium. Dit is belangrik om voedsame, lae-carb-voedsel te eet wat hoog in elektroliete is om dehidrasie, hardlywigheid en griepagtige simptome te voorkom.
  • Sprinkel pienk Himalayan sout op jou kos om jou natrium aan te vul. U kan ook beenbouillon drink van hoë kwaliteit dierlike bronne.
  • Salm, neute, avokado`s, blaargroen groente, en sampioene is hoog in kalium.
  • Eet kalsium-digte kosse soos donker blaargroen, broccoli, salm en sardientjies.
  • Herstel magnesium deur blaargroen, donker sjokolade, pampoenpitte, Switserse chard en neute te eet.
  • Aanvullings kan jou help om elektroliete te herstel, maar voedsame kosse is beter opsies.
  • Beeld getiteld maak skoon keto stap 12
    6. Drink baie van "skoon" vloeistowwe soos water en kruie tee om gehidreer te bly. Keto kan jou dehidreer, dus wees seker om elke dag baie vloeistowwe te drink. Die beste keuses is water, kruie tee, en groen groentesap.
  • Vermy Chai en koffie drankies gemaak met klappermelk en suikervrye siroop, tensy jy vuil keto doen.

    • Wenke

    Om verveling te voorkom, belê in `n keto-maaltydbeplanningboek of op soek na keto-vriendelike resepte aanlyn.
  • Oorweeg om aan te sluit by aanlyn keto gemeenskappe of sosiale media groepe as jy `n bietjie ekstra motivering nodig het om dit uit te steek.

    • Waarskuwings

    Wanneer u eers Keto begin, kan u naarheid, moegheid, hoofpyn, mistige brein, prikkelbaarheid, moeilikheidsgraad en / of hardlywigheid ervaar. Dit staan ​​bekend as "Keto Griep" en dit is heeltemal normaal. Simptome sal in 1-2 weke slaag, so hang daar in!
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk